15 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản mà hiệu quả tại nhà

Vẹo cột sống không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn gây ra những bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày, thậm chí có thể làm suy giảm chất lượng cuộc sống nếu không được điều trị đúng cách. Ngoài việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa xương khớp, người bệnh cần chú trọng thực hiện các bài tập phù hợp. Tìm hiểu ngay 15 bài tập chữa vẹo cột sống ngay sau đây!

1. Vai trò của các bài tập chữa cong vẹo cột sống

Các bài tập chữa vẹo cột sống có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cải thiện tình trạng cong vẹo và giúp phục hồi chức năng của cột sống. Dưới đây là những lợi ích khi thực hiện bài tập đúng chỉ dẫn:

• Cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể: Các bài tập cho người vẹo cột sống thường tập trung vào việc duy trì thẳng lưng để giúp cải thiện sự cân bằng, tránh tình trạng lệch cột sống và hỗ trợ các cơ xương khớp khỏe mạnh hơn.
• Tăng cường cơ lưng và cơ bụng: Những động tác luyện tập phù hợp còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng, giúp giữ vững cột sống, ngăn ngừa các vấn đề về đau lưng.
• Cải thiện độ linh hoạt của cột sống: Thực hiện bài tập vẹo cột sống đúng cách giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm sự căng thẳng, đau nhức ở vùng lưng và cổ. 
• Giảm đau mỏi và phòng ngừa tái phát: Việc tập luyện đều đặn có thể giúp giảm các cơn đau mỏi liên quan đến vẹo cột sống, đồng thời ngăn ngừa tình trạng tái phát hiệu quả. 
• Ngăn ngừa tình trạng tiến triển xấu hơn: Mục tiêu của các bài tập chữa cong vẹo cột sống là giúp duy trì tư thế đúng, ngăn chặn sự tiến triển nghiêm trọng của tình trạng này hoặc các vấn đề khác liên quan đến cột sống.

> Tin liên quan: Nguyên nhân gây vẹo cột sống ở trẻ em và cách phòng ngừa

2. Tổng hợp 15 bài tập cho người vẹo cột sống đơn giản, dễ thực hiện

Điều trị cong vẹo cột sống là một quá trình phức tạp cần có sự kết hợp giữa việc điều trị theo phác đồ của bác sĩ chuyên khoa và việc luyện tập hằng ngày để nắn chỉnh tư thế đúng. Các bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản sau đây sẽ hỗ trợ rất tốt cho người bệnh vẹo cột sống. Tuy nhiên, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập bất kì bài tập thể dục hay môn thể thao nào.

2.1. Bài tập với tư thế ngồi dưới sàn giúp tăng tầm vận động của cột sống lưng

• Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống, 2 chân duỗi thẳng và áp sát, đồng thời đưa 2 tay ra phía trước, song song với chân.
• Tiến hành: Bắt đầu đưa 2 tay ra trước, chạm các ngón chân, lưng gập. Giữ trong khoảng 10 giây. Thực hiện 10 lần.

2.2. Bài tập chữa vẹo cột sống với tư thế ngồi

Mục tiêu của bài tập này sẽ giúp kéo dãn các cơ bên lõm của đường cong, cải thiện độ mềm dẻo của cột sống

Để thực hiện bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế và lặp lại mỗi động tác 10 lần.

• Động tác 1: Xoay người với lấy đồ vật ở phía đối diện với phía lõm của đường cong cột sống. Thực hiện lại 10 lần.

• Động tác 2: Ngồi trên ghế, giơ cao tay ở bên phần vai thấp, tay kia bám vào mép ghế. Giữ tư thế này trong vài giây.

2.3. Bài tập tăng cường độ mềm dẻo cột sống với tư thế quỳ bốn điểm

Cách thực hiện tư thế quỳ bốn điểm như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ bốn điểm.
• Sau đó, bạn đưa một tay bên lõm của đường cong cột sống lên phía trước. Đồng thời, đưa chân phía đối diện tay lên theo cùng lúc. Không dịch chuyển vị trí thân mình. Giữ tư thế này trong vài giây. Thực hiện 10 lần.

2.4. Bài tập tăng cường nhóm cơ lưng

Cách thực hiện bài tập giúp tăng cường nhóm cơ lưng, hỗ trợ chữa vẹo cột sống như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi theo kiểu thiền Ấn Độ.
• Sau đó bạn giữ một trái bóng trên đầu, nâng thẳng lên. Lưu ý: Bạn nên chắc chắn khuỷu tay bạn chạm vào tường. Thực hiện vài lần.

2.5. Bài tập tư thế đứng luyện cho khung chậu và cột sống

Tư thế đứng luyện cho khung chậu và cột sống cũng là một trong bài tập vật lý trị liệu vẹo cột sống mà bạn có thể áp dụng. Cách thực hiện như sau:

• Bạn đứng thẳng để cho đầu, vai và lưng dựa vào tường, gót chân cách tường 3 inch.
• Bạn thư giãn đầu gối và cong vùng xương chậu.
• Di chuyển qua lại nhưng vẫn giữ độ cong. Bạn hãy cố gắng tập luyện để tạo thành thói quen mà không cần sử dụng tường.

2.6. Bài tập thở sâu giúp tăng cường độ giãn nở của lồng ngực

Để thực hiện bài tập thở sâu góp phần tăng cường độ giãn nở của lồng ngực, bạn làm theo các bước sau:

• Bạn đặt gối tựa sau lưng, sau đó ngả lưng ra gối với tư thế nửa nằm nửa ngồi. Hai tay đặt dưới cơ hoành.
• Bạn bắt đầu hít sâu vào và thở ra từ từ. Thực hiện 10 lần.

• Tư thế ban đầu: đặt gối dựa sau lưng, ngả lưng ra gối với tư thế nửa nằm nửa ngồi. Hai tay đặt dưới cơ hoành.
• Thực hiện: Bắt đầu hít sâu vào và thở ra từ từ. Làm 10 lần.

2.7 Bài tập vật lý trị liệu vẹo cột sống kéo giãn với bóng

Bạn thực hiện bài tập kéo giãn với bóng theo các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập.
• Đặt bóng tập bên hông, lưu ý đặt phần nhô ra của cột sống bị vẹo lên bóng.
• Nghiêng người, tựa lên quả bóng đến khi 1 bên của bạn đặt trên bóng, sao cho vị trí quả bóng nằm giữa hông và dưới xương lồng ngực.
• Chân và 1 tay hạ thấp để giữ cân bằng cơ thể, tay còn lại duỗi thẳng hướng lên. Giữ vị trí này trong 20 – 30 giây và làm lại 2 đến 3 lần. 

Bạn có thể thực hiện bài tập này hằng ngày để cải thiện tình trạng vẹo cột sống của mình.

2.8 Thực hiện kéo giãn cột sống cùng con lăn hoặc khăn tắm

Kéo giãn cột sống cùng con lăn là bài tập cho người vẹo cột sống cải thiện tình trạng này hiệu quả. Để thực hiện bạn có thể làm theo các bước sau:

• Dùng con lăn hoặc khăn tắm được cuộn tròn và đặt nó theo chiều rộng của tấm thảm tập, vuông góc cơ thể.
• Đặt con lăn ngay eo, ở giữa hông và ở dưới xương lồng ngực.
• Chân trên duỗi thẳng, chân dưới cong đầu gối ra sau.
• Duỗi thẳng cánh tay trên cho đến khi cánh tay chạm sàn và phần lườn được kéo căng. Bạn giữ tư thế trong 20 – 30 giây và thực hiện 2 – 3 lần, có thể luyện tập tư thế này mỗi ngày.

2.9. Thực hiện các bài tập bước chân

Bài tập này thích hợp cho các bệnh nhân bị vẹo cột sống xuất phát do sự chênh lệch chiều dài của hai chân (chân thấp chân cao). Để thực hiện bạn có thể tập theo các bước sau:

• Bạn bước chân dài hơn lên cầu thang.
• Hạ thấp chân đối diện so với sàn nhà khi bạn co đầu gối lên. Đồng thời giơ cánh tay cùng phía với bên chân đang hạ thấp, cao nhất có thể. Ví dụ bạn đang hạ thấp chân trái thì giơ tay trái lên cao.

Bài tập này có thể thực hiện hằng ngày từ 2 – 3 lần, khoảng 5 – 10 nhịp động tác cho mỗi lần tùy thuộc thể lực của người tập. Thực hiện chỉ 1 bên và không đổi chiều.

2.10 Bài tập cong vẹo cột sống với bóng

Đây cũng là một trong các bài tập vẹo cột sống giúp cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống hiệu quả. Theo đó, bạn có thể tập theo các bước sau:

• Bạn bắt đầu bài tập với tư thế quỳ trên thảm.
• Để cơ thể ngả về phía trước quả bóng với tư thế thư giãn. Từ vị trí này, bạn thả lỏng cơ thể sao cho lưng vuông góc với bóng. Đồng thời, giữ cánh tay và chân cùng vuông góc với quả bóng.
• Bạn giữ vị trí này trong 10 nhịp (đếm từ 1 đến 10) và thực hiện 10 lần.

2.11 Thực hiện bài tập vẹo cột sống với tư thế yoga chó úp mặt

Cách thực hiện bài tập với tư thế chó úp mặt như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank đó là bụng, chân và cánh tay kéo căng ra về phía trước, bàn tay chống xuống sàn.
• Bạn giữ tay trên sàn cho cân bằng, đẩy hông và mông dần dần lên cao, sao cho cơ thể tạo hình tam giác.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống thành tư thế Plank. Thực hiện hằng ngày từ 2 – 3 lần, mỗi lần từ 5 đến 10 nhịp.

2.12 Bài tập kéo giãn cơ lưng với tư thế gập và nâng người với bóng

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên bóng, 2 chân vuông góc với mặt sàn để tạo thế cân bằng.
• Cong người về sau để cơ thể tạo hình dạng cái bàn, song song đùi.
• Nâng trọng lượng nhẹ ở bàn tay, giữ cho khuỷu tay linh hoạt, cánh tay hướng gần về phía người, bàn tay song song với mặt đất, hạ thấp tay xuống.
• Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

2.13 Bài tập mèo/ bò cho người vẹo cột sống

Đây là bài tập kéo giãn hiệu quả giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Để thực hiện bạn tập theo các bước sau:

• Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn hoặc thảm tập. Đặt tay rộng ngang vai và đầu gối mở rộng bằng hông.
• Thực hiện tư thế mèo: Đẩy lưng lên cao cho đến khi cảm thấy cơ lưng căng hết mức. Đẩy xương chậu về phía trước, gồng cơ bụng, siết hông và giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
• Chuyển sang tư thế bò: Đẩy mông lên cao, hạ lưng võng xuống hết cỡ. Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây.
• Bạn lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

2.14 Bài tập tư thế cây cầu

Động tác mô phỏng hình dáng cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho chân và hông, đồng thời giúp hỗ trợ cột sống bị cong vẹo. Để thực hiện, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai chân rộng bằng hông và cong đầu gối lên.
• Đẩy hông lên cao, giữ bàn chân vững trên sàn. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình để kích hoạt cơ lõi và cơ mông.
• Giữ tư thế trong 1 – 2 giây, sau đó hạ người xuống.
• Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần. Thực hiện mỗi ngày từ 1 – 2 lần.

2.15 Bài tập hỗ trợ chữa vẹo cột sống với tư thế ép đầu gối

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi để bảo vệ vùng hông, lưng dưới và cột sống. Thông thường cơ lõi yếu sẽ dẫn đến dễ đau mỏi, khó giữ thăng bằng, sai tư thế và dễ bị vẹo cột sống. Theo đó, để thực hiện bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bạn nằm ngửa trên sàn, giữ lưng ở tư thế thoải mái.
• Sau đó, gập đầu gối hướng về phía lồng ngực.
• Dùng tay kéo đầu gối sát vào ngực, đồng thời sử dụng lực từ cơ lõi ở bụng để kháng lại lực ép này. Cơ lõi sẽ tự động siết chặt.
• Giữ trong 3 giây và lặp lại 10 lần.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập hỗ trợ điều trị vẹo cột sống do bác sĩ Wade Brackenbury tại ACC hướng dẫn trong đoạn video sau đây:

Có thể bạn quan tâm:
> Các bài tập thể dục cho người bị vẹo cột sống
> Vẹo cột sống có nguy hiểm không?

3. Cần lưu ý gì khi thực hiện bài tập chữa cong vẹo cột sống?

Khi thực hiện các bài tập chữa vẹo cột sống, để đạt hiệu quả cao và tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm bạn cần lưu ý:

• Tham vấn thêm ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bạn.
• Cần có sự quan sát và điều chỉnh của người có chuyên môn khi luyện tập để đảm bảo các động tác chính xác, tránh làm tổn thương thêm cho cột sống.
• Kiên trì thực hiện các bài tập và duy trì thói quen luyện tập đều đặn.

Bên cạnh thực hiện các bài tập vẹo cột sống trên, bạn cũng cần lưu ý chỉnh sửa về thói quen và tư thế trong sinh hoạt hàng ngày để mang lại hiệu quả cao hơn. Theo đó, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tránh cúi cổ quá nhiều khi làm việc, học tập hoặc sử dụng điện thoại.
• Đảm bảo duy trì tư thế ngồi và đứng đúng cách để giảm áp lực lên cột sống.
• Không mang vác đồ vật quá nặng hoặc không đúng cách để tránh gây thêm áp lực lên cột sống
• Tránh chơi các môn thể thao dễ va đập trực tiếp hoặc gây té ngã, chấn thương nặng như bóng đá, bóng rổ.

4. Các câu hỏi thường gặp

Sau đây là những thắc mắc thường gặp liên quan đến việc tập luyện để chữa vẹo cột sống:

4.1 Người vẹo cột sống cần tránh những bài tập nào?

Bất kỳ bài tập hoặc môn thể thao luyện tập cường độ cao và liên tục trong nhiều giờ đồng hồ (như bơi lội chuyên nghiệp, thể dục dụng cụ chuyên nghiệp, v.v…). Ngoài ra, các môn thể thao chỉ sử dụng nhiều một bên cơ thể như golf, tennis, v.v… cũng không tốt cho tình trạng vẹo cột sống.

4.2 Có thể tập xà đơn chữa vẹo cột sống không?

Câu trả lời là có thể. Bởi vì, tập xà đơn sẽ giúp kéo giãn cột sống, tạo khoảng cách giữa các đốt sống, giảm áp lực lên lưng, hỗ trợ điều trị vẹo cột sống một cách an toàn và hiệu quả. 

4.3 Động tác squat có làm bệnh vẹo sống trầm trọng hơn không?

Tùy thuộc vào mức độ cong vẹo cột sống và cách thực hiện động tác, squat có thể ảnh hưởng khác nhau. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, squat nhẹ nhàng có thể giúp tăng cường cơ lưng và chân, hỗ trợ cải thiện tư thế. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát tốt hoặc tập sai cách, động tác này có thể gây thêm áp lực lên cột sống và làm tình trạng vẹo nặng hơn. Tốt nhất, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi thực hiện.

4.4 Người bệnh vẹo cột sống có tập plank được không?

Được, nhưng cần tập đúng cách để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả. Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, hỗ trợ giữ ổn định cột sống. Tuy nhiên, người bệnh cần duy trì tư thế thẳng hàng giữa đầu, lưng và chân, tránh cong lưng hoặc võng bụng trong khi thực hiện. Nếu không chắc chắn về kỹ thuật, bạn nên nhờ sự hướng dẫn của chuyên gia để tránh gây áp lực không cần thiết lên cột sống.

4.5 Bị vẹo cột sống có nên thực hiện các động tác chống đẩy không?

Không nên, vì động tác chống đẩy có thể gây căng thẳng lên cột sống và làm tăng áp lực lên vùng lưng bị cong vẹo. Từ đó có thể làm tình trạng vẹo cột sống trở nên nghiêm trọng hơn, đặc biệt nếu thực hiện sai kỹ thuật hoặc không có sự hướng dẫn từ chuyên gia.

Tóm lại, dù các bài tập chữa vẹo cột sống trên rất hữu ích trong việc hỗ trợ cải thiện tình trạng cột sống, nhưng để đạt được kết quả tối ưu và tránh những rủi ro không đáng có, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Những chuyên gia sẽ giúp bạn xây dựng một chương trình luyện tập phù hợp với tình trạng vẹo cột sống cụ thể của mình, đảm bảo hiệu quả và an toàn.