TOP 18 bài tập đau thần kinh tọa chỉ với 5 phút mỗi ngày

Các bác sĩ ACC khuyên bệnh nhân nên tập luyện các bài tập đau thần kinh tọa bên cạnh tuân thủ chỉ định của bác sĩ để giúp việc điều trị đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là 18 bài tập cho người đau thần kinh tọa đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo.

1. Lợi ích của các bài tập đối với người đau thần kinh tọa

Việc tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ điều trị, xây dựng chế độ tập luyện thích hợp hằng ngày cũng là cách giảm đau hữu hiệu, đồng thời hỗ trợ tích cực cho quá trình phục hồi sức khỏe. Cụ thể, các bài tập thần kinh tọa sẽ mang đến những lợi ích như:

• Tập thể dục giúp giảm đau dây thần kinh tọa cấp tính.
• Tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh của các khối cơ vùng lưng, vùng thắt lưng hông và nhóm cơ đùi sau.
• Tăng lưu lượng máu đi nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh và mô mềm khác trong cột sống. Từ đó, thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và giảm tình trạng cứng khớp.
• Cải thiện tình trạng căng cứng của dây thần kinh tọa. Ngoài ra, các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa còn giúp giảm sưng hiệu quả.
• Cải thiện khả năng vận động của cơ thể.
• Ngăn ngừa hoặc giảm thiểu sự tái phát của cơn đau thần kinh tọa.

2. Các bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Các bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa tại nhà như bài tập cải thiện sự linh hoạt vùng thắt lưng, kéo giãn cơ đùi sau, kéo giãn cột sống… sẽ hữu ích trong việc giảm đau và hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị. Tuy nhiên đối với những người đang bị đau thần kinh tọa, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập bất cứ môn thể dục, thể thao nào.

2.1. Bài tập cải thiện sự linh hoạt vùng thắt lưng

Đây là bài tập cải thiện chèn ép dây thần kinh đơn giản mà bệnh nhân có thể thực hiện ngay trên giường mỗi sáng. Các động tác tập trung vào việc giải tỏa áp lực cho các đốt sống và kéo giãn các nhóm cơ bị co thắt.

Vị trí ban đầu: Nằm trên thảm hoặc chiếu, dùng gối nhỏ hoặc 1 quyển sách kê dưới đầu. Cong 2 đầu gối và giữ cho bàn chân thẳng, khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với độ rộng của hông. Thả lỏng phần trên của cơ thể, cằm gập nhẹ nhàng về phía ngực.

Thực hiện: Cong một đầu gối lên về phía ngực và dùng 2 tay ôm chặt đầu gối. Kéo dần dần về phía ngực đến mức có thể. Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây, kết hợp hít thở sâu. Đổi chân và thực hiện 3 lần.

Lưu ý:

• Đừng quá căng cổ, vai và ngực.
• Chỉ kéo giãn ở mức thoải mái có thể, không được gắng sức.

2.2. Bài tập chữa chèn ép dây thần kinh kéo giãn cơ đùi sau

Thực hiện kéo giãn cơ đùi sau thường xuyên giúp giảm bớt sức ép lên dây thần kinh chạy dọc xuống chân. Vì thế bài tập chữa đau thần kinh tọa tại nhà này được cho là khá hiệu quả đối với những người hay bị tê bì bắp chân.

Vị trí ban đầu: Đứng thẳng và để 1 chân lên một vật cố định như bậc, nấc thang. Giữ chân thẳng, duỗi thẳng ngón chân.

Thực hiện: Ngả người về trước, lưng thẳng. Giữ tư thế trong 20-30 giây, kết hợp thở sâu. Đổi chân và thực hiện từ 2 đến 3 lần.

Lưu ý:

• Không cố quá sức với các tư thế kéo căng cơ.
• Giữ lưng thẳng ở tất cả các tư thế.

2.3. Bài tập kéo giãn cột sống, giảm đau thắt lưng và chân

Bài tập giúp giải phóng không gian giữa các đốt sống, từ đó giảm thiểu sự ma sát gây đau. Bạn nên duy trì bài tập đau thần kinh tọa này hằng ngày để cải thiện biên độ vận động của cột sống thắt lưng.

Vị trí ban đầu: Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Thực hiện: Từ từ nâng một đầu gối lên ngang ngực, sau đó dùng 2 tay ôm đầu gối kéo nhẹ đầu gối vào sát ngực, đồng thời hít thở sâu. Giữ khoảng 10 giây, thả đầu gối ra về vị trí ban đâu và thở nhẹ. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lưu ý:

• Cần giữ lưng thẳng khi tập luyện.
• Các động tác cần phải nhẹ nhàng.

2.4. Bài tập thần kinh tọa kéo giãn cơ hình trái lê (cơ tháp)

Cơ tháp bị căng cứng thường là thủ phạm gây ra các cơn đau nhức nhối lan xuống hông. Thực hiện các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa tác động vào vùng cơ này sẽ giúp bạn giải phóng sự chèn ép tức thì.

Vị trí ban đầu: Nằm dựa lưng, dùng một chiếc gối nhỏ hoặc sách để kê đầu. Cong chân trái và để mắt cá chân phải chéo qua đầu gối chân trái.

Thực hiện: Dùng 2 tay giữ chặt bắp đùi trái và kéo người về phía người. Giữ phần xương cụt ngay trên sàn, để hông thẳng. Kéo căng mông phải. Giữ trong 20-30 giây, kết hợp thở sâu. Thực hiện 2 đến 3 lần.

Lưu ý:

• Có thể sử dụng khăn thay thế nếu không thể dùng tay giữ đùi.
• Đừng để xương cụt trượt khỏi sàn.
• Giữ khung xương chậu thẳng.

2.5 Bài tập đau thần kinh tọa nghiêng xương chậu

Kỹ thuật nghiêng xương chậu giúp củng cố sức mạnh cho cơ bụng và hỗ trợ nâng đỡ cột sống tốt hơn. Đây là bài tập thể dục đau thần kinh tọa nhẹ nhàng, phù hợp cho cả người lớn tuổi và người mới bắt đầu.

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng sàn. Sau đó co 2 gối lên, úp hai lòng bàn tay xuống mặt sàn.

Thực hiện: Thở ra, siết chặt cơ bụng, cố gắng làm phẳng lưng dưới áp sát sàn. Giữ trong 5 giây, hít thở đều và hóp bụng, sau đó trở về tư thế ban đầu. 

Lưu ý: Đặt ngón út trên xương hông và ngón cái trên xương sườn thấp nhất.

2.6 Bài tập giãn dây thần kinh tọa

Dây thần kinh tọa bị chèn ép quá mức do ngồi lâu, vận động sai tư thế có thể gây đau nhức. Vì thế, bạn có thể tham khảo bài tập này để hỗ trợ kéo giãn dây thần kinh, giảm cảm giác đau mỏi.

Vị trí ban đầu: Ngồi trên ghế, gập gối tạo một góc 90 độ.

Thực hiện: Ngẩng cao đầu, duỗi một chân về phía trước tạo cảm giác căng cơ ở phần cẳng chân. Sau đó, hạ thấp đầu và chân xuống, giữ tư thế khòm lưng. Lặp lại động tác này 10 lần, 1-2 lần/ngày. 

Lưu ý: Nếu cảm thấy đau hơn hoặc không thay đổi gì, bệnh nhân có thể tăng hoặc giảm lực khi tập động tác này.

2.7 Bài tập thần kinh tọa kéo giãn hệ cơ 2 bên thân mình

Động tác vặn mình nhẹ nhàng giúp kéo giãn các nhóm cơ liên sườn và hỗ trợ xoay cột sống linh hoạt. Bạn nên bổ sung bài tập thể dục đau thần kinh tọa này vào thói quen tập luyện để cơ thể dẻo dai hơn.

Vị trí ban đầu: Tư thế ngồi trên sàn nhà, để 2 chân duỗi thẳng.

Thực hiện: Để 1 chân co lên và bắt chéo sang chân còn lại. Kết hợp xoay thân mình về phía chân bắt chéo, đặt tay ra sau lưng. Giữ trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Lúc xoay thân mình, nếu bạn chưa thấy cảm giác căng cơ thì có thể nhìn về phía vai đang xoay.

2.8 Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Đây là bài tập đau thần kinh tọa giúp ngăn ngừa tình trạng co rút cơ do ít vận động. Việc kéo giãn nhóm cơ đùi sau giúp giảm bớt căng thẳng lên vùng hông và thắt lưng dưới.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai gối duỗi thẳng.

Thực hiện: Dùng dây cao su hoặc khăn dài kéo từng chân về phía ngực, đồng thời giữ đầu gối thẳng đến khi cảm thấy căng cơ ở phía sau chân và đùi.

2.9 Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng dưới và cơ dựng sống

Bài tập này giúp giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm một cách tự nhiên. Vì thế bạn có thể thực hiện bài tập để thư giãn cơ lưng sau ngày dài làm việc, học tập.

Vị trí ban đầu: Tư thế quỳ trên sàn với 2 đầu gối vuông góc với hông và 2 tay đặt vuông góc với bả vai.

Thực hiện: Từ từ trượt 2 tay về phía trước, kết hợp hạ mông chạm gót. Đến khi thấy lưng duỗi thẳng thì giữ lại khoảng 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

2.10 Bài tập ổn định cơ lõi nâng cao (plank)

Plank là bài tập cho người đau thần kinh tọa ở giai đoạn phục hồi giúp ổn định toàn bộ cấu trúc thân người. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, tạo nền tảng quan trọng để bảo vệ cột sống khỏi các tổn thương.

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm sấp, 2 khuỷu tay chống xuống sàn tạo một góc 90 độ với vai, 2 chân khép lại và 2 gối duỗi ra.

Thực hiện: Từ từ nâng người lên, đảm bảo đầu, thân và 2 chân tạo thành 1 đường thẳng. Giữ trong khoảng 30 giây. Có thể giữ tư thế đến khi bụng mỏi và hạ xuống, 2 vai bị khép vào nhau hoặc run toàn thân.

2.11 Bài tập tư thế nằm chống tay

Động tác này hỗ trợ giảm sự chèn ép trực tiếp lên rễ thần kinh, qua đó giúp cải thiện tình trạng đau thắt lưng rõ rệt.

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm.

Thực hiện: Từ từ chống thẳng 2 tay, đến khi có cảm giác căng ở phần lưng, để thắt lưng hõm xuống, giữ hông chậu sát mặt sàn. Giữ trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

2.12 Bài tập tư thế con mèo

Đây là bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm tình trạng cứng khớp. Bạn có thể thực hiện đều đặn mỗi ngày để thư giãn cột sống thắt lưng.

Vị trí ban đầu: Tư thế quỳ gối với hai gối bằng hông. Chống hai tay vuông góc với sàn và mở rộng bằng vai. Lưu ý, nên sử dụng lực ở bàn tay thay vì cổ tay để tránh gây chấn thương.

Thực hiện: Hướng mắt về phía trước, hít vào và từ từ cúi đầu, đưa cằm về phía ngực, lưng cong lên. Giữ lại trong 5 nhịp thở, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.

2.13 Tư thế nằm chống khuỷu tay – Bài tập thần kinh tọa dễ thực hiện

Đây là phiên bản nhẹ nhàng hơn của bài tập chống tay, phù hợp cho những người có biên độ cột sống hạn chế. Vì thế bài tập cho người đau thần kinh tọa này được xem là bước khởi đầu, giúp bạn làm quen với việc kéo giãn trước khi chuyển sang các bài nâng cao.

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng.

Thực hiện: Đặt 2 tay hướng về phía trước, chống khuỷu tay vuông góc với vai sao cho có cảm giác phần lưng căng ra. Giữ trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.14 Bài tập tư thế cây cầu

Động tác cây cầu không chỉ giúp khỏe cơ mông mà còn giảm tải áp lực cho vùng lưng dưới. Bạn nên kiên trì thực hiện bài tập thể dục đau thần kinh tọa này để cải thiện tư thế đứng và đi lại.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân vuông góc với sàn, đặt 2 tay dọc theo cơ thể. 

Thực hiện: Siết cơ bụng và cố gắng nâng hông lên sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng, như hình dáng một cây cầu. Giữ trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

2.15 Bài tập mở rộng chân và tay

Bài tập này giúp rèn luyện khả năng thăng bằng và sức mạnh cho toàn bộ cơ bắp vùng lưng. Thực hiện bài tập đau thần kinh tọa này đều đặn sẽ giúp cột sống của bạn vững chãi và chịu lực tốt hơn.

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm sấp, chống 2 tay rộng bằng vai, và chống hai đầu gối rộng bằng hông. 

Thực hiện: Co cơ bụng lại, nâng chân trái và duỗi thẳng về phía sau. Giữ trong khoảng 3-5 giây. Lặp lại động tác ở phía đối diện của cơ thể.

2.16 Bài tập ổn định toàn cột sống

Sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân giúp kích hoạt các nhóm cơ sâu bảo vệ rễ thần kinh. Đây là bài tập chữa đau thần kinh tọa giúp cải thiện hệ thống kiểm soát vận động của cơ thể.

Vị trí ban đầu: Tư thế quỳ, đặt 2 tay và 2 chân trên sàn, kết hợp hít thở đều.

Thực hiện: Hóp bụng lại, từ từ nâng 1 tay lên cao ngang với vai, giữ thăng bằng. Sau đó, nâng cao chân ở bên đối diện ngang với hông, gối duỗi thẳng. Giữ trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

2.17 Bài tập tư thế “siêu nhân”

Động tác siêu nhân tập trung sức mạnh vào nhóm cơ dựng sống giúp cột sống luôn thẳng và đúng trục. Bài tập này giúp tăng cường sức bền cho lưng và hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương.

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm sấp trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa cao trên đầu.

Thực hiện: Từ từ nhấc 2 vai và 2 chân lên khỏi mặt sàn, nâng đầu lên cao, không để phần bụng trụ trên sàn. Giữ trong khoảng 15 giây, sau đó quay về tư thế ban đầu.

2.18 Bài tập thần kinh tọa – Tư thế bồ câu ngồi

Tư thế bồ câu là bài tập kéo giãn chuyên sâu cho vùng hông và cơ hình lê đang bị co thắt. Lựa chọn cách chữa đau thần kinh tọa tại nhà này sẽ giúp giải phóng sự chèn ép dây thần kinh một cách hiệu quả.

Vị trí ban đầu: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

Thực hiện: Gập chân phải, chân trái duỗi thẳng về phía sau, sao cho mắt cá chân phải thẳng hàng trên đầu gối trái. Cố gắng đưa người về phía trước đồng thời đẩy phần thân trên vươn về phía đùi. Giữ trong 15-20 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

15 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ của bác sĩ, thực hiện các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa phù hợp có thể hỗ trợ cải thiện đáng kể tình trạng bệnh. Tập yoga được xem là hoạt động vận động nhẹ nhàng, giúp kéo giãn cột sống…

3. Người đau thần kinh tọa tập thể dục như thế nào và lưu ý gì?

Khi tập thể dục, người đau thần kinh tọa cần chú ý khởi động cẩn thận, thực hiện đúng động tác, kết hợp nhịp thở đều đặn, điều chỉnh lịch tập theo thể trạng,… Cùng tìm hiểu chi tiết về các lưu ý khi thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa dưới đây:

• Trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng, làm ấm cơ thể nhằm giúp tăng lưu thông máu đến các cơ, nới lỏng các khớp.
• Thực hiện đúng động tác, kết hợp nhịp thở đều đặn.
• Tùy theo thể trạng mà luyện tập với cường độ và thời gian phù hợp, không quá sức hoặc quá lâu.
• Cơ thể mỗi người khác nhau, do đó cần chú ý đến từng cảm giác xuất hiện trong quá trình luyện tập để có sự điều chỉnh thích hợp.
• Khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập trị đau thần kinh tọa, không nên tập quá sức.
• Trang phục có độ co giãn tốt, thoáng khí, thoát mồ hôi.
• Ngưng tập ngay nếu cơn đau xuất hiện với mức độ càng trầm trọng, nên liên hệ với bác sĩ để có lời khuyên tốt nhất.

Lời khuyên: 

Các bài tập thần kinh tọa tại nhà chỉ đóng vai trò hỗ trợ giảm đau tạm thời và giải tỏa căng thẳng cơ bắp. Để xua tan cơn đau hiệu quả lâu dài, bệnh nhân cần tiếp nhận phác đồ chữa trị đúng cách, được xây dựng dựa trên nguyên nhân gốc rễ và phù hợp thể trạng mỗi người.

Dưới đây là một số tiêu chí giúp chọn ĐÚNG NƠI tin tưởng gửi gắm sức khỏe:

• Cơ sở y tế có bảo chứng chuyên môn rõ ràng: Bạn hãy ưu tiên những đơn vị nằm trong mạng lưới các tập đoàn y tế danh tiếng như Tập đoàn Y tế Thomson hay Bệnh viện FV. Sự bảo chứng này không chỉ đảm bảo quy trình chuẩn y khoa nghiêm ngặt, tính minh bạch trong điều trị mà còn khẳng định quyền lợi của bệnh nhân luôn được đặt ở vị trí ưu tiên hàng đầu.
• Đội ngũ bác sĩ kinh nghiệm lâm sàng lâu năm: Trong điều trị thần kinh cột sống, việc “bắt đúng bệnh” là yếu tố sống còn. Những bác sĩ có trên 20 năm kinh nghiệm sở hữu sự nhạy bén đặc biệt trong việc chẩn đoán nguyên nhân chèn ép. Từ đó, họ sẽ thiết lập lộ trình bảo tồn không xâm lấn, giúp bệnh nhân tránh được những rủi ro khi lạm dụng thuốc giảm đau liều cao hay các ca phẫu thuật chưa thực sự cần thiết.
• Quy trình thăm khám toàn diện, chuẩn y khoa: Thay vì chỉ phụ thuộc vào kết quả cận lâm sàng như phim X-quang hay MRI, một cơ sở uy tín sẽ thực hiện khám lâm sàng tỉ mỉ. Bác sĩ sẽ đánh giá kỹ lưỡng từ tư thế, biên độ vận động đến từng bước đi của bệnh nhân. Qua đó giúp xác định chính xác nguồn gốc cơn đau, tránh nguy cơ chẩn đoán sai hay ‘vẽ bệnh’ không cần thiết.
• Phác đồ điều trị cá nhân hóa: Dựa trên dữ liệu thu thập, bác sĩ sẽ xây dựng phác đồ điều trị chuyên biệt cho bệnh nhân, giúp tác động chính xác vào gốc rễ gây đau. Đồng thời, sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa kỹ thuật Nắn chỉnh cột sống, vật lý trị liệu chuyên sâu và công nghệ phục hồi hiện đại sẽ giúp giải phóng chèn ép, tăng khả năng hồi phục nhanh chóng.
• Minh bạch trong tư vấn và chi phí: Một cơ sở điều trị tận tâm sẽ luôn tư vấn chi tiết về lộ trình phục hồi dự kiến, giải thích rõ ràng từng giai đoạn điều trị cùng mức phí tương ứng ngay từ đầu. Qua đó giúp bệnh nhân chủ động chuẩn bị tài chính, không lo phát sinh chi phí ngoài dự kiến.

>> Xem thêm: Đau dây thần kinh tọa có nhất thiết phải phẫu thuật không?

4. Các câu hỏi thường gặp

Trong quá trình tìm hiểu các bài tập thần kinh tọa tại nhà, nhiều người có một số thắc mắc như:

4.1 Thời gian tập các bài tập thể dục đau thần kinh tọa trong bao lâu?

Bệnh nhân chỉ nên tập khoảng 1 giờ mỗi ngày, vào buổi sáng. Ngoài ra, bệnh nhân cũng lựa chọn địa điểm có địa hình bằng phẳng, thoáng mát, trong lành để buổi tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất.

4.2 Nên khởi động trước khi tập những bài tập đau thần kinh tọa trong bao lâu?

Các chuyên gia khuyên bệnh nhân nên khởi động khoảng 10 phút trước tập luyện. Nhờ đó cơ thể được làm nóng, dần làm quen với cường độ tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng không nên tập quá mạnh hoặc quá nhanh vì có thể gây chấn thương.

4.3 Ngoài các bài tập chữa đau thần kinh tọa, bệnh nhân có thể tham gia những môn thể thao nào khác?

Bệnh nhân đau thần kinh tọa có thể tham gia các môn thể thao như đi bộ, bơi lội, đạp xe,… ít dùng lực vùng lưng. Để đảm bảo an toàn, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ và tập thể dục?

Bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ và tập thể dục hay không đang là vấn đề được nhiều người quan tâm. Thực tế, mặc dù hoạt động thể dục thể thao điều độ có thể góp phần thuyên giảm cơn đau nhưng để tình trạng đau thần…

4.4 Thực hiện 18 bài tập kể trên có trị dứt điểm đau thần kinh tọa không?

Các bài tập này chủ yếu đóng vai trò hỗ trợ kéo giãn và giảm đau tạm thời, không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa chuyên sâu. Để cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa, người bệnh cần được thăm khám lâm sàng và thực hiện các cận lâm sàng cần thiết để bác sĩ tư vấn liệu trình điều trị hiệu quả.

Kiên trì thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa mỗi ngày là cách đơn giản để bạn tự chăm sóc sức khỏe cột sống và giảm bớt sự khó chịu ngay tại nhà. Bên cạnh các bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà, người bệnh nên tham gia các buổi vật lý trị liệu tại cơ sở chuyên khoa nhằm đẩy nhanh hiệu quả điều trị, rút ngắn thời gian phục hồi.

Xem thêm:
> Vật lý trị liệu chữa đau thần kinh tọa
> Đau dây thần kinh tọa có quan hệ được không?
> Bệnh đau thần kinh tọa nên ăn gì và kiêng gì?