Theo Viện Phẫu thuật viên Chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS), khoảng 85% người trên 60 tuổi có dấu hiệu thoái hóa đốt sống cổ. (1) Để chủ động cải thiện tình trạng này, người bệnh có thể áp dụng các bài tập thoái hóa đốt sống cổ như gập cổ, duỗi cột sống, xoay cổ hay tập lực cân bằng. Việc kiên trì rèn luyện không chỉ hỗ trợ giải tỏa áp lực chèn ép lên thần kinh mà còn gia tăng độ linh hoạt dẻo dai, giúp khôi phục tầm vận động tự nhiên cho vùng cổ.
Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ không những phòng ngừa bệnh thoái hóa đốt sống cổ sớm mà còn nâng cao sự linh hoạt cho xương khớp vùng cổ. Vậy có những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ nào? Mời bạn cùng tham khảo bài viết sau đây.
1. Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản
Một số bài tập thể dục thoái hóa cột sống cổ dễ thực hiện, được áp dụng phổ biến như bài tập gập cổ, bài tập duỗi cột sống cổ, bài tập xoay cổ, bài tập lực cân bằng,… Hướng dẫn chi tiết từng bài tập như sau: (2) (3)
1.1. Bài tập gập cổ
Với bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống cổ này, bạn hãy đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai với mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước.
Bạn nên cố gắng giữ cho cằm chạm vào phần ngực. Tiếp theo, lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngửa đầu ra sau từ 3-5s. Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần.
1.2. Bài tập duỗi cột sống cổ
Đây là bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ. Người tập ngồi thoải mái trên ghế, rồi đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy. Tiếp đến từ từ đẩy đầu về phía sau, đồng thời bàn tay đặt sau gáy giữ không để cột sống cổ ngửa ra sau. Bạn giữ nguyên tư thế như vậy trong 10 giây và lặp lại 10 lần, mỗi ngày tập 1-2 lần.
1.3. Bài tập xoay cổ
Bạn có thể linh hoạt áp dụng bài tập thoái hóa đốt sống cổ này bất cứ khi nào cảm thấy đau mỏi do đứng hoặc ngồi làm việc quá lâu. Bắt đầu ở tư thế ngồi thư giãn và giữ lưng thẳng, bạn từ từ cúi thấp cổ đến khi cằm chạm ngực.
Tiếp theo, nghiêng cổ sang trái về phía bả vai trái, rồi nghiêng sang phải về phía bả vai phải và nhẹ nhàng ngửa cổ ra sau với mắt hướng lên trần nhà. Thực hiện lặp lại từng thao tác khoảng 2 lần, giữ 5 giây cho mỗi tư thế và dừng lại ngay khi cảm nhận dải cơ cổ được kéo giãn vừa phải.
1.4. Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ
Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống cổ kéo giãn 2 bên cột sống cổ gồm các bước thực hiện như: Bạn đứng hoặc ngồi thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu bên phải về phía vai cùng bên. Đặt tay phải lên phía đầu đối diện và dùng lực tay kéo đầu từ từ nhẹ nhàng sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng. Bạn giữ tư thế kéo giãn 30 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.
1.5. Bài tập thả lỏng cơ cổ
Với bài tập cột sống cổ này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, 2 vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.
1.6. Bài tập thể dục cho người thoái hóa đốt sống cổ với lực cân bằng
Để bắt đầu bài tập thoái hóa đốt sống cổ này, bạn đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ cũng tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.
1.7. Kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau
Bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ tập thể dục như thế nào? Người bệnh có thể thực hiện kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau. Cách thực hiện: Người tập ngồi thoải mái, đặt lòng bàn tay phải lên trán, từ từ đẩy đầu ngửa ra phía sau, giữ tư thế như vậy 10 giây, lặp lại 10 lần và tập 2 lần mỗi ngày.
> Xem thêm: 5 tư thế yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ
2. Bài tập cổ – vai được hướng dẫn bởi các chuyên viên vật lý trị liệu
Một số bài tập cổ – vai được chỉ dẫn bởi chuyên viên vật lý trị liệu như bài tập tăng cường vùng cổ-bả vai, bài tập giảm mỏi và cứng cổ,… Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện chi tiết: (2) (3)
2.1. Bài tập tăng cường vùng cổ – bả vai
Thói quen đổ người về phía trước khi làm việc văn phòng hoặc sử dụng điện thoại thường làm gù lưng và gia tăng áp lực lên vùng cổ vai gáy. Việc kiên trì thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ này sẽ giúp điều chỉnh lại tư thế cột sống chuẩn sinh lý, đồng thời tăng cường sức bền cho hệ cơ khớp bả vai.
Thực hiện: Ép hai bả vai hướng vào nhau, nhẹ nhàng ngửa cổ lên trên, giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại chuỗi động tác này 10 lần mỗi hiệp.
2.2. Bài tập giảm mỏi và cứng cổ
Đây là bài tập phù hợp với những ai thường gặp tình trạng đau mỏi cổ vì ngồi nhiều. Trong khi thực hiện các động tác này, bạn có thể cảm thấy độ căng ở bả vai.
Thực hiện: Xoay chậm bả vai từ trước, lên trên, ra sau xuống dưới và quay lại phía trước.
2.3. Các bài tập tăng cường sự dẻo dai ở cổ – vai
Các bài tập này mang đến hiệu quả giúp phần cổ và vai trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Nhờ đó hỗ trợ hạn chế chấn thương trong tương lai.
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp xuống, đầu có thể gối lên khăn hoặc gối mỏng.
- Bài tập 1: Đưa 2 tay vươn về phía trước, ngón tay hướng lên cao, giữ tư thế này trong 5 giây. Tiếp tục thực hiện 10 lần.
- Bài tập 2: Giữ nguyên tư thế chuẩn bị, mở rộng 2 vai, hướng cánh tay 2 bên tạo thành hình chữ V. Nâng vai và tay lên, ngón tay hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 giây và lặp lại 10 lần.
- Bài tập 3: Chuẩn bị với tư thế nằm sấp. Để 2 tay thẳng qua 2 bên, nâng cánh tay lên, ngón tay hướng lên. Tiếp tục giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần.
- Bài tập 4: Để tay xuôi dọc theo cơ thể, nâng vùng tay và ngực lên, giữ 5 giây và lặp lại 10 lần.
3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ
Khi tập các bài tập thoái đốt sống cổ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, tập trong tư thế thoải mái, thực hiện nhẹ nhàng,… Chi tiết từng lưu ý như dưới đây:
- Người tập luôn ở trong tư thế thoải mái, không gồng mình, không lên gân.
- Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, từ từ cho đến hết tầm vận động bình thường. Trường hợp bị đau quá thì nên dừng lại ở mức đó rồi tăng dần cường độ ở những ngày tiếp theo.
- Ngồi tập trước gương để kiểm tra, điều chỉnh mức vận động, động tác phù hợp.
- Bạn nên tập từ 1-2 lần cho một bài tập, rồi tăng dần số lần lên.
- Hạn chế những động tác cúi đầu quá mức, động tác mạnh, đột ngột với cột sống và vai (vặn, nắn, bẻ)…
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước để có bài tập phù hợp với tình trạng của mình.
4. Khi nào nên được đánh giá chuyên sâu?
Nếu tình trạng đau, cứng cổ hoặc hạn chế vận động kéo dài, tái phát thường xuyên, hoặc xuất hiện các triệu chứng như tê bì, yếu tay, người bệnh nên đến cơ sở y tế để thăm khám, xác định chính xác nguyên nhân và có hướng can thiệp kịp thời.
Tại Hệ thống Phòng khám Chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống Hoa Kỳ (ACC) – thành viên Tập đoàn FV, quy trình chăm sóc luôn bắt đầu từ việc thăm khám và đánh giá cá nhân hóa, thay vì áp dụng một phác đồ mặc định cho mọi trường hợp:
- Chẩn đoán chính xác nguyên nhân: Bác sĩ ACC trực tiếp kiểm tra cấu trúc cột sống, tầm vận động thực tế và đánh giá chi tiết các triệu chứng lâm sàng. Kết hợp cùng việc phân tích chỉ số chẩn đoán hình ảnh, bác sĩ sẽ định vị chính xác tổn thương gốc rễ gây ra cảm giác đau mỏi và hạn chế chuyển động.
- Xây dựng phác đồ cá nhân hóa: Dựa trên kết quả thăm khám chuyên sâu, bác sĩ ACC sẽ thiết kế lộ trình điều trị riêng biệt cho từng người bệnh. Việc lựa chọn giải pháp bám sát chính xác tình trạng tổn thương thực tế và mục tiêu phục hồi cụ thể của mỗi cá nhân.
- Phối hợp phương pháp đa dạng: Nắn chỉnh cột sống Chiropractic được chỉ định khi thực sự phù hợp chứ không áp dụng mặc định cho mọi trường hợp. Tùy theo nhu cầu và cấp độ bệnh lý, phác đồ sẽ kết hợp linh hoạt giữa Chiropractic, Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng vận động dưới sự hỗ trợ của hệ thống công nghệ tân tiến.
Sở hữu hơn 20 năm kinh nghiệm tiên phong ứng dụng Chiropractic tại Việt Nam, ACC tự hào quy tụ đội ngũ 100% bác sĩ nước ngoài được đào tạo bài bản tại Mỹ. Với hệ thống trang thiết bị hiện đại chuẩn quốc tế cùng phác đồ cá nhân hóa tối ưu, ACC khẳng định vị thế là “Chuyên gia chuyển động”, luôn đồng hành cùng bệnh nhân trên hành trình “Phục hồi chuyển động, sống trọn khoảnh khắc”. Mục tiêu không chỉ là xoa dịu triệu chứng tạm thời mà hướng đến phục hồi chức năng sinh lý, hỗ trợ người bệnh tự tin trở lại nhịp sống thường nhật và duy trì kết quả lâu dài.
Thoái hóa đốt sống cổ kéo dài không chỉ gây đau nhức dai dẳng mà còn ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cột sống nếu không được can thiệp kịp thời. Câu chuyện của cô Vũ Thị Hải (55 tuổi, Hà Nội) là minh chứng rõ nét cho hiệu quả phục hồi nhờ phác đồ chuẩn xác tại ACC.
Do thoái hóa cột sống cổ kết hợp cong vẹo cột sống kéo dài nhiều năm, cô Hải từng gặp phải các cơn đau cấp tính kèm tê bì lan từ lưng xuống chân. Tình trạng nghiêm trọng khiến cô mất hoàn toàn khả năng tự di chuyển và phải đến phòng khám trên xe lăn. Được bác sĩ ACC trực tiếp thăm khám, cô đã được xây dựng phác đồ điều trị 18 buổi kết hợp giữa Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic), máy kéo giãn giảm áp cột sống DTS và Trị liệu Phục hồi chức năng. Nhờ đó, sức khỏe của cô đã phục hồi tới 95% chỉ sau 8 buổi điều trị, giúp cô khôi phục khả năng vận động linh hoạt và hạnh phúc trở lại với cuộc sống sinh hoạt bình thường.
>> Chèn video:
Nếu không tích cực tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống cổ, nhiều bệnh nhân có thể phải đối mặt với các biến chứng nguy hiểm như bại liệt một hoặc hai tay, rối loạn cảm giác tứ chi, rối loạn tiền đình. Vật lý trị liệu có…
Trên đây là hướng dẫn các bài tập thoái hóa đốt sống cổ dễ thực hiện tại nhà. Tốt nhất, để tập luyện đúng cách, kết hợp điều trị hiệu quả giúp nhanh chóng phục hồi khả năng vận động, hạn chế tái phát, bệnh nhân nên tìm đến cơ sở y tế uy tín, chuyên sâu.
Có thể bạn quan tâm: > Nhận biết dấu hiệu thoái hoá đốt sống cổ gây đau đầu > Thoái hoá đốt sống cổ gây tê tay và các dấu hiệu nhận biết > Biến chứng rối loạn tiền đình do thoái hóa đốt sống cổ
Đặt lịch hẹn