Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ không những phòng ngừa bệnh thoái hóa đốt sống cổ sớm mà còn nâng cao sự linh hoạt cho xương khớp vùng cổ. Vậy có những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ nào? Mời bạn cùng tham khảo bài viết sau đây.
1. Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản
Một số bài tập thể dục thoái hóa cột sống cổ dễ thực hiện, được áp dụng phổ biến như bài tập gập cổ, bài tập duỗi cột sống cổ, bài tập xoay cổ, bài tập lực cân bằng,… Hướng dẫn chi tiết từng bài tập như sau:
1.1. Bài tập gập cổ
Với bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống cổ này, bạn hãy đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai với mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước.
Bạn nên cố gắng giữ cho cằm chạm vào phần ngực. Tiếp theo, lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngửa đầu ra sau từ 3-5s. Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần.
1.2. Bài tập duỗi cột sống cổ
Đây là bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ. Người tập ngồi thoải mái trên ghế, rồi đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy. Tiếp đến từ từ đẩy đầu về phía sau, đồng thời bàn tay đặt sau gáy giữ không để cột sống cổ ngửa ra sau. Bạn giữ nguyên tư thế như vậy trong 10 giây và lặp lại 10 lần, mỗi ngày tập 1-2 lần.
1.3. Bài tập xoay cổ
Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục cho người thoái hóa đốt sống cổ này khi cảm thấy mỏi cổ do đứng hoặc ngồi quá lâu. Tư thế đầu tiên là ngồi thư giãn, cúi thấp cổ, cố gắng đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng.
Tiếp theo, nghiêng cổ sang trái gập vào bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải, ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà. Thực hiện lại mỗi thao tác khoảng 2 lần, giữ 5 giây đối với mỗi tư thế và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.
1.4. Bài tập lực cân bằng
Để bắt đầu bài tập thoái hóa đốt sống cổ này, bạn đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ cũng tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.
1.5. Bài tập thả lỏng cơ cổ
Với bài tập cột sống cổ này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, 2 vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.
1.6. Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ
Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống cổ kéo giãn 2 bên cột sống cổ gồm các bước thực hiện như: Bạn đứng hoặc ngồi thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu bên phải về phía vai cùng bên. Đặt tay phải lên phía đầu đối diện và dùng lực tay kéo đầu từ từ nhẹ nhàng sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế này 30 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.
1.7. Kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau
Bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ tập thể dục như thế nào? Người bệnh có thể thực hiện kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau. Cách thực hiện: Người tập ngồi thoải mái, đặt lòng bàn tay phải lên trán, từ từ đẩy đầu ngửa ra phía sau, giữ tư thế như vậy 10 giây, lặp lại 10 lần và tập 2 lần mỗi ngày.
> Xem thêm: 5 tư thế yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ
2. Bài tập cổ – vai được hướng dẫn bởi các chuyên viên vật lý trị liệu
Một số bài tập cổ – vai được chỉ dẫn bởi chuyên viên vật lý trị liệu như bài tập tăng cường vùng cổ-bả vai, bài tập giảm mỏi và cứng cổ,… Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:
2.1. Bài tập tăng cường vùng cổ – bả vai
Nhân viên văn phòng hoặc những người hay sử dụng di động thường có tư thế đổ người về phía trước khiến phần cổ vai bị gồ và vai. Bài tập này giúp cải thiện tư thế cột sống, tăng cường cơ khớp bả vai.
Thực hiện: Ép 2 vai hướng vào nhau, ngửa cổ lên, giữ 5 giây thả lỏng và lặp lại các động tác 10 lần.
2.2. Bài tập giảm mỏi và cứng cổ
Đây là bài tập phù hợp với những ai thường gặp tình trạng đau mỏi cổ vì ngồi nhiều. Trong khi thực hiện các động tác này, bạn có thể cảm thấy độ căng ở bả vai.
Thực hiện: Xoay chậm bả vai từ trước, lên trên, ra sau xuống dưới và quay lại phía trước.
2.3. Các bài tập tăng cường sự dẻo dai ở cổ – vai
Các bài tập này mang đến hiệu quả giúp phần cổ và vai trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Nhờ đó hỗ trợ hạn chế chấn thương trong tương lai.
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp xuống, đầu có thể gối lên khăn hoặc gối mỏng.
- Bài tập 1: Đưa 2 tay vươn về phía trước, ngón tay hướng lên cao, giữ tư thế này trong 5 giây. Tiếp tục thực hiện 10 lần.
- Bài tập 2: Giữ nguyên tư thế chuẩn bị, mở rộng 2 vai, hướng cánh tay 2 bên tạo thành hình chữ V. Nâng vai và tay lên, ngón tay hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 giây và lặp lại 10 lần.
- Bài tập 3: Chuẩn bị với tư thế nằm sấp. Để 2 tay thẳng qua 2 bên, nâng cánh tay lên, ngón tay hướng lên. Tiếp tục giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần.
- Bài tập 4: Để tay xuôi dọc theo cơ thể, nâng vùng tay và ngực lên, giữ 5 giây và lặp lại 10 lần.
3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ
Khi tập các bài tập thoái đốt sống cổ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, tập trong tư thế thoải mái, thực hiện nhẹ nhàng,… Chi tiết từng lưu ý như dưới đây:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước để có bài tập phù hợp với tình trạng của mình.
- Người tập luôn ở trong tư thế thoải mái, không gồng mình, không lên gân.
- Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, từ từ cho đến hết tầm vận động bình thường. Trường hợp bị đau quá thì nên dừng lại ở mức đó rồi tăng dần cường độ ở những ngày tiếp theo.
- Ngồi tập trước gương để kiểm tra, điều chỉnh mức vận động, động tác phù hợp.
- Bạn nên tập từ 1-2 lần cho một bài tập, rồi tăng dần số lần lên.
- Hạn chế những động tác cúi đầu quá mức, động tác mạnh, đột ngột với cột sống và vai (vặn, nắn, bẻ)…
Lưu ý quan trọng: Bệnh nhân nên thăm khám cơ sở y tế chuyên sâu để được chẩn đoán chính xác, ĐIỀU TRỊ ĐÚNG CÁCH, tư vấn bài tập phù hợp. Để chọn được địa chỉ uy tín, bạn cần lưu ý các tiêu chí quan trọng như:
- Thuộc tập đoàn y tế nổi tiếng, giàu kinh nghiệm lâm sàng: Người bệnh nên chọn những cơ sở trực thuộc các tập đoàn y tế lớn (như tập đoàn y tế Thomson). Bởi những nơi này thường có nền tảng chuyên môn vững chắc, quy trình khám chữa bệnh chuẩn hóa và được kiểm chứng qua nhiều năm hoạt động tại Việt Nam.
- Sở hữu đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao: Địa chỉ uy tín cần có đội ngũ bác sĩ được đào tạo bài bản, có chứng chỉ chuyên khoa và có ít nhất 10 năm kinh nghiệm thực tế trong điều trị các bệnh lý cơ xương khớp. Bác sĩ có khả năng xác định đúng nguyên nhân gốc rễ, từ đó xây dựng hướng can thiệp an toàn và hiệu quả lâu dài cho người bệnh.
- Phác đồ điều trị cá nhân hóa, đa mô thức: Mỗi bệnh nhân có thể trạng, mức độ tổn thương và khả năng phục hồi khác nhau, vì vậy phác đồ điều trị cần được cá nhân hóa thay vì áp dụng chung một phương pháp. Việc kết hợp nhiều mô thức điều trị (trị liệu thần kinh cột sống, vật lý trị liệu, can thiệp giảm đau khi cần,…) giúp tối ưu hiệu quả, rút ngắn thời gian hồi phục và giảm nguy cơ biến chứng.
- Vật lý trị liệu kết hợp trang thiết bị hiện đại: Cơ sở y tế chất lượng thường đầu tư hệ thống máy móc chuyên dụng như máy kéo giãn cột sống DTS, sóng xung kích, laser công suất cao, thiết bị chỉnh tư thế và hệ thống phục hồi chức năng Pneumex Pneuback,… Khi vật lý trị liệu được thực hiện đúng kỹ thuật và có sự hỗ trợ của công nghệ tiên tiến, người bệnh sẽ giảm đau hiệu quả hơn, cải thiện khả năng vận động và phục hồi chức năng một cách an toàn.
- Hỗ trợ dài hạn, ngăn ngừa tái phát: Không chỉ dừng lại ở quá trình điều trị, địa chỉ uy tín còn chú trọng theo dõi lâu dài, hướng dẫn người bệnh cách sinh hoạt, vận động và tập luyện đúng cách. Sự đồng hành sau điều trị giúp duy trì kết quả đạt được, hạn chế tái phát và nâng cao chất lượng cuộc sống về lâu dài.
Nếu không tích cực tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống cổ, nhiều bệnh nhân có thể phải đối mặt với các biến chứng nguy hiểm như bại liệt một hoặc hai tay, rối loạn cảm giác tứ chi, rối loạn tiền đình. Vật lý trị liệu có…
4. Câu hỏi thường gặp
Về các bài tập thoái hóa đốt sống cổ, bài viết cũng tổng hợp và giải đáp các thắc mắc liên quan như sau đây:
4.1 Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tập với tần suất bao nhiêu?
Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhưng thường xuyên mỗi ngày, bắt đầu với số lần lặp lại thấp và tăng dần theo khả năng. Việc chia nhỏ các lần tập trong ngày giúp cơ cổ thích nghi tốt hơn, với mục tiêu có thể đạt từ 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi ngày khi đã cơ thể đã làm quen.
4.2 Tập sai bài có làm nặng thêm thoái hóa đốt sống cổ không?
Tập sai tư thế hoặc động tác quá mạnh có thể làm tăng đau cổ vai gáy và gây căng cơ, chèn ép thần kinh. Để tránh tình trạng này, bệnh nhân nên tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ/chuyên viên.
4.3 Những bài tập nào người thoái hóa đốt sống cổ nên tránh?
Bệnh nhân nên tránh các động tác xoay cổ mạnh, giật cổ đột ngột hoặc mang vác nặng gây áp lực lên vùng cổ,… Người bệnh có xin tư vấn từ bác sĩ về các bài tập nên tránh.
Trên đây là hướng dẫn các bài tập thoái hóa đốt sống cổ dễ thực hiện tại nhà. Tốt nhất, để tập luyện đúng cách, kết hợp điều trị hiệu quả giúp nhanh chóng phục hồi khả năng vận động, hạn chế tái phát, bệnh nhân nên tìm đến cơ sở y tế uy tín, chuyên sâu.
Có thể bạn quan tâm: > Nhận biết dấu hiệu thoái hoá đốt sống cổ gây đau đầu > Thoái hoá đốt sống cổ gây tê tay và các dấu hiệu nhận biết > Biến chứng rối loạn tiền đình do thoái hóa đốt sống cổ
Đặt lịch hẹn
