Kiên trì thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm hằng ngày sẽ hỗ trợ làm giảm các cơn đau, tăng sự dẻo dai cho xương khớp và giúp cải thiện bệnh hiệu quả, nhanh khỏi hơn. Sau đây là 10 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ và lưng đơn giản, người bệnh có thể dễ dàng áp dụng tại nhà.
1. Các bài tập chữa phồng đĩa đệm cổ
Các bài tập nhẹ nhàng như căng cổ sang bên, thu cằm, kéo dãn thân trên, ngửa cổ,… có tác dụng kéo giãn cổ, làm dịu cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện từng bài tập:
1.1. Bài tập căng cổ sang bên
Trong số các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm, căng cổ sang bên là động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm căng cứng vùng cổ vai. Bài tập này giúp kéo giãn cơ cổ, hỗ trợ giảm áp lực lên đĩa đệm ở cổ bị phồng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
- Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt trên đỉnh đầu.
- Nhẹ nhàng kéo đầu sang trái và giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, từ từ trả đầu về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.
1.2. Bài tập thu cằm
Bài tập thu cằm là một trong các bài tập chữa phồng đĩa đệm được khuyến nghị để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sâu vùng cổ. Thực hiện bài tập này kết hợp các phương pháp khác được bác sĩ chỉ định sẽ giúp tăng hiệu quả điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm đồng thời tạo lại độ cong sinh lý cột sống cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
- Hai tay đan lại sau gáy ấn đầu về trước để cằm thu về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây và lặp lại động tác từ 2-3 lần.
1.3. Bài tập kéo giãn thân trên
Nhắc đến các bài tập thoát vị đĩa đệm, không thể bỏ qua bài tập kéo giãn thân trên hỗ trợ thư giãn toàn bộ vùng cổ, vai và lưng trên. Việc kéo giãn đúng cách giúp tăng lưu thông máu và cải thiện độ linh hoạt của cột sống cổ.
Cách bước thực hiện gồm:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
- Hai tay đan lại, vươn thẳng lên cao, đầu từ từ ngửa ra, mắt hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 2-3 lần. Lưu ý, trong quá trình thực hiện, phải chú ý giữ lưng thẳng.
1.4. Bài tập ngửa cổ
Bài tập ngửa cổ là lựa chọn phù hợp trong nhóm bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm nhằm giảm tình trạng co cứng cơ vùng cổ. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập giúp cải thiện tầm vận động và hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống cổ.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi gập gối trên gót chân, chống 2 tay sao cho lòng bàn tay chạm sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài rồi ngả người ra sau.
- Nâng ngực, mở rộng hai bả vai và ngửa đầu ra sau, giữ trong vòng 30 giây.
- Từ từ nâng đầu và thân người lên trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 2-3 lần.
1.5. Bài tập “Tư thế em bé”
“Tư thế em bé” là bài tập thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng, phù hợp với người thường xuyên đau cổ vai gáy. Động tác này giúp thư giãn cơ, giải tỏa áp lực lên cột sống và mang lại cảm giác dễ chịu sau thời gian dài làm việc căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi gập gối trên gót chân.
- Từ từ gập người tới trước, ngực áp lên đùi, duỗi thẳng cánh tay ra đầu, giữ trong vòng 30 giây.
- Từ từ nâng người lên, lặp lại động tác từ 2-3 lần.
> Tham khảo các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ khác: TẠI ĐÂY
2. Những bài tập thoát vị đĩa đệm lưng
Các bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng như tư thế rắn hổ mang, bài tập nằm sấp đơn giản, tư thế “chó úp mặt,… tập trung vào việc kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cơ lưng – bụng và giảm áp lực lên đĩa đệm thắt lưng. Chi tiết cách thực hiện từng bài tập như sau:
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng có chữa khỏi được không là thắc mắc chung của nhiều người. Theo các chuyên gia sức khỏe cơ xương khớp, việc chữa khỏi bệnh hay không sẽ phụ thuộc vào từng giai đoạn và phương pháp điều trị là gì. 1. Tổng…
2.1. Bài tập “Tư thế rắn hổ mang”
“Tư thế rắn hổ mang” là bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm thắt lưng giúp đẩy phần đĩa đệm trở lại vị trí ban đầu và giảm áp lực lên đĩa đệm. Bài tập này đặc biệt phù hợp với bệnh nhân bị đau lưng dưới.
Cách thực hiện gồm các bước:
- Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt gần sát ngực.
- Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
- Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy bả vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại động tác từ 2-3 lần.
2.2. Bài tập nằm sấp đơn giản
Trong nhóm các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng, bài tập nằm sấp được đánh giá cao nhờ dễ thực hiện và an toàn. Động tác này hỗ trợ giảm đau lưng, cải thiện tư thế và tăng khả năng chịu lực của cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân.
- Năng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).
- Giữ thẳng lưng, thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần.
2.3. Bài tập “Tư thế chó úp mặt”
“Tư thế chó úp mặt” là một trong các bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm lưng giúp kéo giãn toàn bộ cột sống và cơ chân. Bài tập không chỉ giảm đau mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền cho các nhóm cơ thắt ở lưng.
Cách thực hiện:
- Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn.
- Hít sâu, từ từ duỗi thẳng cánh tay đẩy người lên, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, giữ cho lòng bàn chân áp xuống sàn.
- Đầu và vai thả lỏng, mắt hướng về phía bụng, giữ lưng thẳng và hít thở đều
- Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi từ từ chùn đầu gối và tay lại về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 2-3 lần.
2.4. Bài tập “Tư thế cây cầu”
“Tư thế cây cầu” là bài tập thoát vị đĩa đệm giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ lưng, mông và đùi sau. Việc duy trì bài tập này đều đặn giúp cột sống được nâng đỡ tốt hơn và hạn chế tái phát đau lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn và có khoảng cách rộng bằng vai.
- Hai tay thẳng, đặt dọc theo chân.
- Hít sâu, từ từ nâng cao hông và bụng, hai chân co sát từ từ về mông, vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, hít thở đều.
- Từ từ hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại động tác từ 2-3 lần.
2.5. Bài tập “Tư thế con bọ”
“Tư thế con bọ” là bài tập thể dục cho người bị thoát vị đĩa đệm được nhiều chuyên gia khuyến nghị nhờ tính an toàn cao. Bài tập giúp củng cố nhóm cơ mông và đùi, giảm áp lực gây đau cột sống lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa người lên sàn, đầu gối cong, tay duỗi thẳng đặt trên đầu gối.
- Thắt chặt cơ bụng. Từ từ duỗi chân phải và tay phải ra và giữ trong vòng 5 giây, hít thở đều.
- Từ từ thu chân phải và tay phải về và thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi bên. Mỗi hiệp 10 lần.
3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm
Khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm, người bệnh lưu ý tránh các bài tập phù hợp, tránh các động tác gây áp lực lớn cho đĩa đệm, tập luyện từ từ, không quá sức,… Chi tiết từng lưu ý như sau:
- Tránh các bài tập gây áp lực lớn cho cột sống vì có thể làm tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn.
- Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Trước khi luyện tập, nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản, để các khớp và cơ căng giãn.
- Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng, không quá sức.
- Thực hiện đúng động tác, không tập sai cách.
- Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
- Hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập, ngừng ngay nếu có triệu chứng bất thường.
Lời khuyên: Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm chỉ mang tính chất hỗ trợ, cần kết hợp với các phương pháp điều trị khác (được bác sĩ chỉ định theo tình trạng bệnh) mới có thể mang lại hiệu quả giảm đau và điều trị bệnh. Vì vậy, khi vùng cột sống xuất hiện các dấu hiệu bất thường, người bệnh cần thăm khám để tiếp cận ĐÚNG CÁCH, ĐÚNG PHÁC ĐỒ KHOA HỌC.
4. Tiêu chí chọn nơi tập thể dục thoát vị đĩa đệm
Tập thể dục đúng cách đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phòng ngừa tái phát. Tuy nhiên, không phải nơi tập luyện nào cũng phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, việc lựa chọn ĐÚNG NƠI tập thể dục uy tín là yếu tố then chốt, giúp người bệnh tập luyện an toàn, đúng phương pháp và đạt hiệu quả lâu dài. Vậy đâu là tiêu chí khi chọn nơi tập luyện để cải thiện và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm tái phát? Người bệnh cần lựa chọn cơ sở y tế uy tín sở hữu các ưu thế bao gồm:
- Là thành viên của các cơ sở y tế uy tín: Các cơ sở y tế uy tín thường trực thuộc các tập đoàn y tế lớn (chẳng hạn như Thomson Medical Group – tập đoàn y tế hàng đầu tại Singapore). Đến đây, bệnh nhân sẽ được trải nghiệm quy trình thăm khám – điều trị chuẩn quốc tế, đảm bảo chẩn đoán chuẩn xác, chữa bệnh hiệu quả.
- Bác sĩ có chuyên môn cao: Bác sĩ cần cần sở hữu chuyên môn sâu rộng và có ít nhất 10 năm kinh nghiệm lâm sàng trong lĩnh vực xương khớp và cột sống. Nhờ đó, bác sĩ có thể thiết kế bài tập khoa học, phù hợp với thể trạng của từng bệnh nhân. Kết hợp với các phương pháp điều trị bảo tồn, không phẫu thuật – không dùng thuốc như Nắn chỉnh Cột sống, vật lý trị liệu,..
- Có đội ngũ tập vật lý trị liệu – phục hồi chức năng chuyên nghiệp: Cơ sở điều trị tốt luôn có đội ngũ chuyên viên sở hữu chứng chỉ hành nghề và dày dặn kinh nghiệm thực tiễn. Chuyên viên sẽ hướng dẫn bệnh nhân bài tập phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm phù hợp, hỗ trợ đẩy nhanh quá trình hồi phục.
- Trang thiết bị phục hồi hiện đại: Bệnh nhân nên ưu tiên các địa chỉ y tế có hệ thống trang thiết bị hiện đại hỗ trợ quá trình điều trị, phục hồi tối ưu. Chẳng hạn như máy kéo giãn cột sống DTS, sóng xung kích, laser công suất cao, thiết bị chỉnh tư thế và hệ thống phục hồi chức năng Pneumex Pneuback…
- Có theo dõi tiến triển và hướng dẫn phòng ngừa bệnh tái phát: Điều trị tại cơ sở y tế uy tín, bệnh nhân luôn được bác sĩ theo dõi tiến triển bệnh qua các cuộc thăm khám định kỳ. Sau đó, bác sĩ còn hướng dẫn cách sinh hoạt, bài tập tại nhà để duy trì sức khỏe xương khớp, ngăn ngừa cơn đau tái phát.
5. Câu hỏi thường gặp về bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm
Về bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm, bài viết cũng giải đáp các băn khoăn liên quan như sau:
5.1. Các bài tập thoát vị đĩa đệm nên kiêng là gì?
Bên cạnh thực hiện 10 bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm kể trên, người bệnh nên hạn chế tập cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân… Vì những động tác này có thể khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm thêm nặng hơn.
5.2. Khi nào nên tạm ngưng bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm?
Bệnh nhân nên ngừng tập khi thấy cơn đau dai dẳng hoặc ngày càng nặng hơn, đặc biệt là đau lan xuống chân hoặc mông. Ngoài ra, nếu bạn thấy các dấu hiệu ruột hoặc bàng quang mất kiểm soát thì rất có thể tình trạng bệnh đã nghiêm trọng hơn và cần được thăm khám bác sĩ ngay để có giải pháp can thiệp hiệu quả.
5.3. Nên thực hiện các bài tập chữa phồng đĩa đệm bao nhiêu lần mỗi tuần?
Bạn nên tập ít nhất 2 – 3 lần/tuần trong tối thiểu 2 tuần để thấy hiệu quả cải thiện giảm đau và tăng cường vận động. Lưu ý, khi mới bắt đầu tập, người bệnh cần thử các động tác nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo hướng dẫn của bác sĩ.
Trên đây là hướng dẫn các bài tập thoát vị đĩa đệm có thể thực hiện ngay tại nhà. Tốt nhất, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp, kết hợp điều trị đúng cách tại cơ sở y tế uy tín để mau hồi phục khả năng vận động và hạn chế tối đa nguy cơ tái phát.
Bài viết liên quan:
Đặt lịch hẹn
