TOP 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ C5 C6 đơn giản

Nếu tập luyện kiên trì và đúng cách 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 sau đây, bệnh nhân có thể cải thiện đáng kể lưu lượng máu nuôi dưỡng cột sống cổ, tăng độ linh hoạt và hỗ trợ giảm đau mỏi khu vực này. Mời bạn theo dõi hướng dẫn cụ thể của từng bài tập!

1. Tìm hiểu khái quát về bệnh thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6

Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ C5 C6 là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm cột sống cổ C5 C6 bị thoát ra khỏi bao xơ, dẫn đến chèn ép hệ rễ thần kinh hoặc tủy cột sống. Bệnh nhân thường có những triệu chứng như:

• Xuất hiện cơn đau, tê ngứa ở 1 – 2 đốt sống cổ, sau đó lan đến bả vai, cánh tay, sau đầu và hốc mắt.
• Gặp khó khăn trong các hoạt động như gập ngửa hoặc xoay đầu, đưa tay ra sau lưng, giơ tay lên cao hoặc đi bộ.
• Các dấu hiệu khác như đau 1 bên lồng ngực, khó thở, táo bón, khó tiểu,…

>> Xem thêm: 

• Căng cơ ở cổ và những nguyên nhân thường gặp nhất
• Người bệnh thoát vị đĩa đệm nên tập môn thể thao nào?

2. TOP 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 không nên bỏ qua

Bệnh nhân có thể áp dụng các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 như bài tập căng cổ sang bên, bài tập ngửa và cúi đầu, bài tập kháng lực, bài tập cúi gập người,… Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập:

2.1. Bài tập căng cổ sang bên

Thường xuyên thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ này sẽ giảm bớt tình trạng căng cứng, giúp cổ vận động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
• Tay trái duỗi thẳng để sát thân, tay phải đặt trên đỉnh đầu rồi từ từ đẩy đầu sang phải đến khi có cảm giác cơ vùng cổ căng ra.
• Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi từ từ nâng đầu thẳng lên.
• Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên.

2.2. Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ ngửa và cúi đầu

Với các động tác đơn giản, bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ này có thể giúp tăng cường hoạt dịch các đốt sống khá tốt.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
• Tay thả lỏng để sát thân.
• Từ từ ngửa đầu ra sau, tầm mắt song song với trần nhà; đồng thời cảm nhận phần lồng ngực và phía trước cổ căng lên.
• Giữ tư thế này trong 10 giây rồi từ từ cúi đầu, thu cằm về sát ngực.
• Cũng giữ tư thế này trong 10 giây rồi nâng cằm lên, trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần tập.

2.3. Bài tập kháng lực

Đây là một bài tập thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 khá đơn giản, có thể tập luyện ngay cả khi đang ngồi làm việc tại văn phòng hoặc tại nhà.

Cách thực hiện:

• Áp 2 lòng bàn tay trước trán rồi đẩy nhẹ đầu về phía sau; đồng thời giữ cho đầu cổ thẳng, tạo một lực cân bằng chống lại lực đẩy của tay.
• Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi dừng lại.
• Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần tập.
• Lưu ý khi tập bài tập kháng lực người bệnh luôn phải giữ đầu hướng thẳng và không nên dồn quá nhiều lực, tập quá nhiều lần để tránh bị trật khớp cổ.

2.4. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ cúi gập người

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ dễ thực hiện tiếp theo là cúi gập người. Đây là bài tập giúp tăng cường lưu thông máu, sự dẻo dai cho phần thân trên cũng như giảm đau nhức khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng, 2 bàn chân song song với mặt đất hoặc đặt gần nhau.
• Vươn 2 tay lên cao, hướng lên trần nhà và hít hơi thật sâu.
• Gập người về phía trước cho đến khi ngón tay chạm sàn thì thở ra.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây rồi từ từ nâng người về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

2.5. Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ: Xoay đầu sang ngang

Đối với bài tập thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 xoay đầu sang ngang, bạn cần phải thật cẩn trọng khi tập luyện để tránh ảnh hưởng đến cột sống cổ và hệ xương khớp.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng thoải mái trên sàn hoặc trên ghế.
• Từ từ xoay đầu sang bên trái, có thể dùng tay trái để giữ cằm.
• Giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với bên phải.
• Thực hiện khoảng 5 lần cho mỗi bên.

2.6. Bài tập kéo giãn hai bên cổ, ngồi vặn mình

Đây là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ C5 C6 được khá nhiều người tập luyện hiện nay. Thực hiện động tác này sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn nên lưu ý các động tác cần tập luyện từ từ và nên hít thở chậm và sâu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.
• Co chân phải và đặt chéo qua chân trái sao cho gót chân phải chạm phía ngoài đầu gối trái.
• Chân trái co lại đặt sát mông phải.
• Tay phải đặt sau lưng phải, tay trái đặt phía ngoài đầu gối phải.
• Hít sâu, từ từ vặn người. Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải, giữ cột sống thẳng. Hướng ánh mắt qua vai phải.
• Giữ tư thế này khoảng 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

2.7 Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 gập cằm

Bài tập này giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh cho các cơ phía trước cổ. Nhờ đó hỗ trợ làm dịu cơn đau, giảm căng cứng cơ quanh vùng C5 C6. 

Cách thực hiện:

• Đặt 2 ngón tay ở phía dưới cằm.
• Nhẹ nhàng gập cằm vào và ngửa đầu ra sau. Đồng thời, dùng các ngón tay giữ cho cằm ở tư thế gập vào.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 giây. Sau đó để cổ hướng về phía trước, thả lỏng trong vài giây.
• Lặp lại 10 lần, thực hiện 2 – 3 hiệp.

2.8 Bài tập duỗi cổ dùng khăn hỗ trợ

Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 có tác dụng giảm đau mỏi khi ngồi lâu hoặc làm việc với máy tính. Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ đẩy đĩa đệm về vị trí cũ, tăng độ ổn định cột sống cổ, giúp cải thiện biên độ vận động. 

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, dùng 1 chiếc khăn quấn quanh cổ.
• Duỗi thẳng cột sống ra phía sau ghế.
• Dùng 2 tay giữ căng khăn để nâng đỡ cổ.
• Thực hiện 5 – 10 lần.

2.9 Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ giãn cơ ngực một tay 

Đây là bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ, giúp kéo giãn, mở rộng vùng ngực thường bị căng cứng. Khi nhóm cơ ngực được thả lỏng, tư thế sẽ cải thiện và có thể giảm bớt cảm giác đau nhức.

Cách thực hiện:

• Tiến lại gần tường, duỗi 1 tay ra phía sau, đặt lòng bàn tay lên tường.
• Siết cơ bụng nhưng không cong lưng.
• Nghiêng người nhẹ về phía trước và hơi xoay người ngược hướng với tay đang duỗi.
• Cảm nhận cảm giác căng ở vùng ngực, giữ trong 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại động tác.

2.10 Bài tập tập thể dục thoát vị đĩa đệm cổ co rút xương bả vai (Sử dụng dây kháng lực)

Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 giúp ổn định và tăng sức mạnh nhóm cơ lưng giữa. Khi nhóm cơ này khỏe hơn, cột sống cổ được nâng đỡ tốt, giảm nguy cơ chèn ép dây thần kinh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dùng 2 tay cầm dây kháng lực, duỗi thẳng khủy tay và đưa 2 tay về phía trước.
• Giữ khuỷu tay thẳng, từ từ đưa 2 tay ra sau lưng, cảm nhận các cơ giữa 2 bả vai siết lại.
• Chỉ kéo giãn đến mức thoải mái, không nên để vùng tay hoặc cổ đau nhức, đồng thời tránh nhún vai hoặc kéo vai đến gần tai.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, sau đó tăng lên 3 hiệp. 
• Ở lần lặp lại thứ 8-9-10, động tác nên tạo cảm giác “khó” hơn để kích hoạt nhóm cơ.

Có thể bạn quan tâm:
> Top 10 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà
> Các bài tập hỗ trợ điều trị gai đốt sống cổ

3. Các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nên tránh

Người bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nên tránh xa tất cả các bài tập có tác động mạnh vào vùng cột sống vì có thể khiến tình trạng bệnh thêm nghiêm trọng. Theo đó, những bài tập không tốt cho người thoát bị đĩa đệm cổ như:

• Các bài tập xoay cổ mạnh hay xoay đột ngột.
• Bài tập vận động mạnh, chạy nhảy lên xuống.
• Chạy bộ nhanh.
• Nâng tạ.

4. Những lưu ý khi tập bài tập thoát vị đĩa đệm cổ tại nhà

Khi thực hiện 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 trên, người bệnh nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện, đừng quên khởi động nhẹ nhàng, hít thở đều,… Chi tiết từng lưu ý như sau:

• Nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện bởi tùy vào tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống cổ ở mỗi người mà bài tập giảm đau, phục hồi có thể khác nhau. Không chỉ vậy, việc này còn giúp bạn tránh những tác động lên hệ xương khớp và khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm thêm nghiêm trọng.
• Trước khi tập luyện nên khởi động nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể. 
• Tập luyện nhẹ nhàng, không nên nóng vội, luyện tập quá sức.
• Khi luyện tập các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm cổ nên thở đều.
• Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện cơn đau hoặc đau sau khi tập, cần phải dừng lại ngay và trao đổi với bác sĩ để được tư vấn, tìm cách khắc phục.

Lời khuyên: Người bệnh nên lựa chọn cơ sở y tế chuyên sâu để được bác sĩ hướng dẫn bài tập phù hợp, đồng thời CHỮA ĐÚNG CÁCH bằng phác đồ khoa học, giúp ngăn ngừa tái phát, tiết kiệm thời gian và chi phí. 

Tiêu chí lựa chọn ĐÚNG NƠI điều trị thoát vị đĩa đệm uy tín, hiệu quả Để chọn được nơi điều trị các bệnh lý cơ xương khớp chuyên sâu, đảm bảo chất lượng, hiệu quả, người bệnh cần quan tâm đến các tiêu chí quan trọng như: Cơ sở y tế trực thuộc tập đoàn y tế nổi tiếng, gắn bó nhiều năm với người Việt: Các đơn vị thuộc tập đoàn y tế lớn (điển hình như tập đoàn y tế Thomson hàng đầu tại Singapore) thường có hệ thống chuẩn hóa, đồng bộ về quy trình thăm khám – chẩn đoán – điều trị. Ngoài ra, cơ sở nên có ít nhất 20 năm hoạt động tại Việt Nam, có thể đưa ra phương án điều trị tối ưu, dành riêng cho người Việt. Chất lượng điều trị chuẩn quốc tế với đội ngũ bác sĩ giỏi chuyên môn: Các cơ sở đạt tiêu chuẩn quốc tế thường áp dụng phác đồ dựa trên bằng chứng khoa học cùng đội ngũ bác sĩ được đào tạo bài bản trong và ngoài nước. Điều này giúp bệnh nhân được đánh giá đúng nguyên nhân, điều trị đúng hướng, hạn chế lạm dụng thuốc và can thiệp xâm lấn không cần thiết. Phác đồ điều trị cá nhân hóa, đa mô thức: Mỗi bệnh nhân có mức độ thoát vị, triệu chứng và thể trạng khác nhau nên cần được xây dựng bài tập và kế hoạch phục hồi riêng. Đồng thời, phác đồ lý tưởng nên kết hợp nhiều phương thức điều trị bảo tồn như trị liệu thần kinh cột sống, vật lý trị liệu – phục hồi chức năng,… nhằm tối ưu kết quả và giảm nguy cơ tái phát. Đầu tư trang thiết bị hỗ trợ điều trị hiện đại: Với sự hỗ trợ từ các thiết bị hiện đại như máy kéo giãn cột sống DTS, sóng xung kích, laser công suất cao và thiết bị tập chỉnh tư thế, hệ thống Phục hồi chức năng Pneumex Pneuback,… khả năng vận động của bệnh nhân được phục hồi nhanh chóng hơn.  Tư vấn rõ ràng, chi phí minh bạch: Một cơ sở y tế uy tín luôn giải thích thấu đáo tình trạng bệnh, hướng điều trị và chi phí kèm theo để bệnh nhân dễ dàng lựa chọn. Việc minh bạch trong dịch vụ giúp đảm bảo quyền lợi, đồng thời hạn chế phát sinh không cần thiết trong quá trình điều trị dài hạn.

Hãy áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 vừa kể trên để xoa dịu cơn đau, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn cũng như hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị bệnh. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, người bệnh đừng quên tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa để biết đâu là bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.