14 bài tập thể dục tốt cho xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn

Các bài tập xương khớp không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện độ linh hoạt, giảm nguy cơ thoái hóa và chấn thương. Vậy đâu là những bài tập thể dục tốt cho xương khớp? Mời bạn cùng tìm hiểu ngay sau đây.

1. Lợi ích của tập thể dục với sức khỏe xương khớp

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe xương khớp. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:

• Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của xương khớp: Các bài tập giúp kích thích quá trình tái tạo xương, làm chậm quá trình loãng xương và thoái hóa khớp.
• Cải thiện sự linh hoạt và phạm vi vận động: Tập luyện bài tập xương khớp thường xuyên giúp duy trì sự linh hoạt của khớp, giảm nguy cơ cứng khớp và hạn chế tình trạng đau nhức khi vận động.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Khi cơ bắp, dây chằng và khớp được củng cố sức mạnh, cơ thể sẽ ít bị tổn thương hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Tăng cường tuần hoàn máu đến xương khớp: Các bài tập thể dục còn giúp nuôi dưỡng sụn khớp, giảm tình trạng sưng viêm và đau nhức do thoái hóa.

2. Bật mí 14 bài tập thể dục tốt cho xương khớp dễ thực hiện

Dưới đây là các bài tập giúp tăng cường độ dẻo dai cho khớp và cải thiện sức khỏe xương hiệu quả:

2.1 Bài tập tư thế lưỡi liềm

Tư thế lưỡi liềm (Crescent Pose) là một bài tập tốt cho xương khớp đơn giản. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ gấp hông, cải thiện khả năng cân bằng và ổn định, đồng thời tăng sức mạnh cho đôi chân.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, giữ tư thế thoải mái. Sau đó, bước một chân lên trước, giữ lưng thẳng.
• Uốn cong cả 2 đầu gối sao cho: đầu gối chân trước tạo góc 90 độ, đầu gối chân sau chạm sàn.
• Hít thở đều, giữ tư thế trong 10 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, đổi bên.
• Lặp lại 5 – 10 lần cho mỗi bên.

2.2 Bài tập tư thế chiến binh I

Tư thế chiến binh I (Warrior I Pose) là bài tập thể dục tốt cho xương khớp, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và cột sống, đồng thời cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng. Thường xuyên luyện tập động tác này còn giúp duy trì sự dẻo dai cho khớp, hỗ trợ thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
• Giữ chân trái tại chỗ, bước chân phải ra sau, bàn chân hơi nghiêng.
• Uốn cong đầu gối trước 90 độ, giữ chân sau thẳng.
• Đưa 2 tay lên cao, hông hướng về trước, giữ cột sống cong tự nhiên. Từ từ vươn đỉnh đầu lên.
• Giữ tư thế 30 giây, lặp lại 5 lần mỗi bên.

2.3 Bài tập tư thế chiến binh II

Đây là bài tập xương khớp giúp giãn cơ ngực, vùng chậu, chân và tăng cường sức bền. Đồng thời, bài tập hỗ này còn trợ cải thiện tư thế, giảm đau lưng, đau đầu gối và duy trì sự dẻo dai cho xương khớp.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
• Xoay mũi chân phải sang ngang, gót chân phải thẳng hàng với vòm chân trái.
• Dang tay ngang vai, tay trước hướng về trước, tay sau vươn ra sau.
• Hạ hông xuống, gập đầu gối phải 90 độ, mắt nhìn theo tay trước.
• Giữ tư thế 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 5 lần mỗi bên.

2.4 Tập xoay lưng tại chỗ

Bài tập xoay lưng tại chỗ giúp thư giãn lưng, săn chắc cơ bụng, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. 

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi thẳng lưng.
• Đưa 2 tay lên cao, hít sâu. Sau đó, thở ra và xoay người sang phải, tay trái đặt lên gối phải, tay phải chống sau ghế.
• Hít thở sâu 3 – 5 lần, sau đó đổi bên.

2.5 Ngồi gập người về phía trước

Bài tập xương khớp với tư thế gập sâu người khi ngồi sẽ giúp kéo giãn cơ, tăng độ linh hoạt cho khớp. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện trên giường, sàn nhà hoặc phòng tập.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân.
• Hít sâu, vươn 2 tay lên cao.
• Thở ra, cúi người xuống, nắm lấy lòng bàn chân. Nếu căng cơ, có thể hơi chùn gối.
• Hạ bụng, ngực, trán xuống chân nếu có thể, giữ hơi thở đều.

2.6 Tập căng cơ ngực và cổ

Căng cơ ngực và cổ là bài tập thể dục tốt cho xương khớp, giúp giảm đau lưng và cổ do ngồi lâu trước thiết bị điện tử.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi duỗi thẳng chân hoặc tư thế hoa sen.
• Tay phải vươn qua đầu, chạm vào thái dương trái, tay trái thả lỏng hướng xuống sàn.
• Thả lỏng đầu, cổ và nghiêng sang phải theo lực kéo của tay.
• Giữ lưng thẳng, lặp lại với bên còn lại.
• Thực hiện 3 – 5 lần mỗi bên để giảm mỏi lưng và cổ.

2.7 Tập plank

Plank là bài tập tốt cho xương khớp giúp tăng cường sức mạnh cho vai, gân kheo, cơ mông, đồng thời cải thiện tư thế, sự cân bằng và sức bền của cốt lõi. Bên cạnh đó, Plank còn giúp săn chắc cơ bụng, giảm đau lưng, hạn chế chấn thương, hỗ trợ khớp xương vận động trơn tru hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, 2 tay rộng bằng vai, ngón tay ấn nhẹ xuống. 
• Duỗi thẳng 2 chân ra sau, mũi chân chống sàn. 
• Hạ khuỷu tay xuống để cẳng tay tỳ xuống sàn, giữ lưng, mông và chân thẳng hàng. 
• Giữ tư thế tối đa 1 phút, lặp lại 2 – 4 lần.

2.8 Bài tập tấm ván (Plank cao)

Bài tập xương khớp với tư thế plank cao giúp tăng cường cơ bụng, đùi, cánh tay, vai và lưng, đồng thời ngăn ngừa cong cột sống, cải thiện sức bền và độ săn chắc của cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu ở tư thế bò, đặt tay chống xuống sàn, cổ tay thẳng hàng với vai.
• Nhón chân, duỗi thẳng chân ra sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong 20 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

2.9 Bài tập leo núi

Bài tập tư thế leo núi là bài tập xương khớp đơn giản và phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện tư thế, tăng cường nhận thức cơ thể cũng như tăng sức mạnh cho đôi chân.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, tay thả lỏng, lưng giữ thẳng, 2 bàn chân song song và cách nhau một khoảng nhỏ.
• Hít sâu, nâng hai tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau.
• Nhón gót, đứng trên các ngón chân, hơi ưỡn người và hướng mặt lên.
• Giữ vai thả lỏng, rốn kéo vào cột sống, dồn trọng lượng cơ thể lên ngón chân.
• Giữ tư thế tối đa 3 phút, lặp lại 3 lần.

2.10 Bài tập tư thế Nữ thần

Tư thế Nữ thần (Goddess Pose) cũng là một bài tập tốt cho xương khớp, giúp mở rộng ngực, hông và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn hông.
• Gập đầu gối tạo góc 90 độ, kéo xương cụt xuống, siết cơ mông.
• Giơ 2 tay lên cao, giữ tư thế tối đa 1 phút.
• Lặp lại 3 lần.

Lưu ý: Bài tập này không phù hợp với người có chấn thương vai, hông hoặc chân.

2.11 Bài tập Salabhasana

Tư thế con châu chấu (Salabhasana) giúp tăng cường cơ lưng, kéo dài cột sống và mở ngực, hỗ trợ giảm đau thắt lưng và đau thần kinh tọa. Thực hiện bài tập xương khớp này thường xuyên còn giúp cải thiện tập trung, giữ bình tĩnh, tăng năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm úp trên thảm, tay thả lỏng dọc theo thân.
• Dồn lực vào bụng, nâng ngực và chân lên cao, duỗi thẳng về sau.
• Giữ tư thế trong 1 phút, sau đó thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3 – 5 lần/ngày.

2.12 Bài tập tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana) là bài tập tốt cho xương khớp, giúp tăng cường sức mạnh chân, lưng, cải thiện độ dẻo dai của cột sống, hông, gân kheo và vai. 

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn hông.
• Xoay mũi chân phải sang ngang, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài 90 độ.
• Kéo dài thân người sang phải, đặt tay phải lên ống chân hoặc sàn.
• Duỗi thẳng tay trái hướng lên trần.
• Giữ tư thế tối đa 1 phút, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Lặp lại 3 lần mỗi bên.

2.13 Bài tập tư thế góc nghiêng mở rộng

Tư thế góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana) giúp thư giãn cơ xương khớp, hỗ trợ điều trị đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, loãng xương, đau vai gáy. 

Cách thực hiện:

• Đứng trên sàn, hai chân rộng hơn hông.
• Xoay mũi chân phải sang ngang, tạo góc vuông giữa gót chân phải và mặt trong bàn chân trái. Sau đó, gập gối phải 90 độ, duỗi thẳng chân trái.
• Uốn thân sang phải, đặt khuỷu tay phải lên đùi, bàn tay chụm lại và duỗi thẳng.
• Giữ thẳng tay trái, hướng theo thân người, mặt nhìn về cánh tay trái.
• Giữ tư thế tối đa 1 phút, sau đó thả lỏng, trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Lặp lại 3 lần mỗi bên.

2.14 Bài tập tư thế xác chết

Tư thế xác chết (Savasana) giúp thư giãn cơ thể, khớp xương và cải thiện tâm trạng, nên thực hiện vào cuối buổi tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 chân cách nhau bằng hông.
• Nhấn bả vai xuống sàn, tay đặt lên bụng dưới.
• Duỗi chân, mở rộng cánh tay, lòng bàn tay úp.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể, giữ tư thế 10 phút.

3. Gợi ý các hoạt động thể thao khác tốt cho xương khớp

Ngoài các bài tập trên, nhiều hoạt động thể thao khác cũng giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, duy trì sự dẻo dai và giảm nguy cơ thoái hóa. Chẳng hạn:

3.1 Tập tạ tăng sức mạnh cơ xương tay

Tập tạ giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp và tăng mật độ xương, đặc biệt là ở vùng cánh tay, vai và lưng trên. Việc nâng tạ đều đặn còn giúp giảm nguy cơ loãng xương, cải thiện sức mạnh cầm nắm và bảo vệ các khớp khỏi tổn thương.

3.2 Đi bộ và chạy bộ hỗ trợ cơ xương chân

Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường mật độ xương và giảm áp lực lên khớp gối. Trong khi, chạy bộ giúp xây dựng cơ bắp chân, duy trì sự linh hoạt của khớp và ngăn ngừa thoái hóa xương khớp nếu thực hiện đúng kỹ thuật.

3.3 Tập quần vợt tốt cho xương khớp

Quần vợt là bộ môn thể thao kết hợp vận động toàn thân, giúp tăng cường sự linh hoạt của các khớp tay, chân và hông. Việc di chuyển liên tục và đánh bóng giúp kích thích xương phát triển, đồng thời cải thiện sự phối hợp giữa cơ và khớp.

3.4 Yoga giúp cơ xương khớp linh hoạt

Các động tác yoga giúp kéo giãn cơ thể, giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của xương khớp. Ngoài ra, tập yoga thường xuyên còn giúp giảm đau lưng, cột sống và ngăn ngừa tình trạng cứng khớp do ngồi lâu.

3.5 Khiêu vũ cho xương khớp dẻo dai

Khiêu vũ không chỉ là một hình thức giải trí mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của xương khớp. Những bước nhảy nhẹ nhàng giúp giảm áp lực lên đầu gối, tăng cường sự dẻo dai của hông và duy trì sự cân bằng cho cơ thể.

4. Lưu ý nên biết khi thực hiện bài tập xương khớp

Để bảo vệ xương khớp và đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện, bạn cần nhớ những điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ, tránh chấn thương.
• Chọn bài tập phù hợp với thể trạng và tình trạng xương khớp của bản thân.
• Duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập để giảm áp lực lên khớp.
• Hít thở đều giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.
• Không tập quá sức để tránh làm tổn thương xương khớp và cơ bắp.
• Tăng cường độ tập luyện dần dần để cơ thể kịp thích nghi.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học (bổ sung thực phẩm giàu canxi, uống đủ nước, hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ,…) để nâng cao sức khỏe xương khớp.
• Nghỉ ngơi đầy đủ và thư giãn sau khi thực hiện các bài tập xương khớp để phục hồi cơ thể.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề về xương khớp trước khi tập luyện.

Bên cạnh việc duy trì các bài tập thể dục tại nhà, việc tầm soát xương khớp định kỳ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát hiện sớm các vấn đề bất thường. Kiểm tra sức khỏe xương khớp thường xuyên giúp bạn chủ động phòng ngừa và có phương pháp điều trị kịp thời nếu cần.

Tại Phòng khám ACC, đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Trị liệu thần kinh cột sống 100% là người nước ngoài, đầy đủ chứng chỉ hành nghề và giàu kinh nghiệm. Các bác sĩ luôn tận tâm thăm khám kỹ lưỡng để đánh giá tình trạng xương khớp của từng bệnh nhân. 

Các bác sĩ ACC xây dựng trình điều trị cá nhân hóa theo từng tình trạng bệnh. Đồng thời kết hợp nhiều phương pháp như Chiropractic (Trị liệu Thần kinh cột sống) cùng với Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng giúp người bệnh giảm đau an toàn, hiệu quả mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật.

Ngoài ra, phòng khám còn được trang bị hệ thống vật lý trị liệu hiện đại như máy kéo giãn cột sống DTS, thiết bị giảm áp Vertetrac và Cervico 2000, tia laser thế hệ IV, sóng xung kích Shockwave,… hỗ trợ tối ưu quá trình điều trị, giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục hơn.

Không chỉ dừng lại ở việc thăm khám và điều trị, bác sĩ tại ACC còn tư vấn chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng, bài tập tại nhà phù hợp với từng người. Nhờ đó giúp bạn duy trì sức khỏe xương khớp lâu dài, giảm nguy cơ tái phát các vấn đề liên quan đến cột sống, khớp và cơ bắp.

> Hãy chủ động bảo vệ sức khỏe xương khớp ngay hôm nay! Đặt hẹn ACC để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám và tư vấn phác đồ điều trị phù hợp.

Hy vọng rằng những bài tập xương khớp trên sẽ giúp bạn duy trì sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe xương khớp hiệu quả. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và khám sức khỏe định kỳ để bảo vệ xương khớp một cách tốt nhất.