12 bài tập yoga hỗ trợ chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Thoái hóa đốt sống cổ không chỉ gây ra các cơn đau khó chịu mà còn cản trở tầm hoạt động của cổ. Vì thế bên cạnh tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ, nhiều người cũng tìm đến các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ nhằm giúp kéo giãn cột sống, giải phóng chèn ép dây thần kinh và tăng cường sự dẻo dai cho vùng vai gáy. Vậy bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ như thế nào và cần lưu ý gì khi thực hiện? Hãy đọc tiếp bài viết sau để có lời giải đáp.

1. Thoái hóa đốt sống cổ có tập yoga được không?

Như đã đề cập, người bị thoái hóa đốt sống cổ có thể tập luyện yoga. Các động tác yoga thực hiện đúng cách sẽ hỗ trợ kéo giãn, xoa dịu cơn đau cũng như tăng cường sức mạnh các nhóm cơ quanh cổ. Cụ thể:

• Tăng cường sức mạnh cơ: Các động tác yoga củng cố nhóm cơ quanh cổ và vai gáy, giúp hệ thống cơ nâng đỡ cột sống tốt hơn, từ đó giảm tải áp lực trực tiếp lên các đốt sống.
• Cải thiện tuần hoàn: Việc vận động đúng cách giúp tăng cường lưu thông máu và dưỡng chất đến vùng cổ, hỗ trợ quá trình phục hồi tổn thương quanh sụn khớp.
• Giảm đau và giải tỏa căng thẳng: Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng giúp giải phóng tình trạng co thắt cơ, xoa dịu cơn đau và mang lại tinh thần thoải mái hơn cho người bệnh.

2. 10 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Dưới đây là hướng dẫn các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ như tư thế em bé, mèo kéo giãn, con cá, tư thế cây cầu,… Hãy cùng xem cách thực hiện từng động tác để đạt hiệu quả cải thiện tốt.

Lưu ý: Nếu đang bị đau cổ cấp tính hãy tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ khóa tập yoga nào. Người bệnh nên bắt đầu tập luyện với người hướng dẫn có kinh nghiệm và ngưng tập luyện nếu thấy cơn đau trầm trọng hơn.

2.1 Tư thế em bé (Balasana)

Thực hiện:

• Bắt đầu tư thế quỳ. Đặt hông lên gót chân, cong người về phía trước, hạ thấp đầu xuống nền.
• Giữ 2 cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
• Ấn ngực từ từ vào đùi và giữ vị trí này trong vài phút.
• Từ từ đặt mông lên gót chân, duỗi thẳng các đốt sống và thư giãn.

Tác dụng:

• Thư giãn vùng lưng và cổ.
• Làm dịu hệ thống thần kinh.

Đối tượng không nên tập tư thế này:

• Chấn thương lưng và gối.
• Đang mang thai.

2.2 Nằm xoay người (Natarajasana)

Thực hiện:

• Nằm tựa lưng, cánh tay duỗi ngang ra 2 bên.
• Cong gối và kéo chân gần về hông.
• Cong đầu gối về bên trái cho đến khi đầu gối trái chạm nền. Xoay đầu về bên phải và nhìn về phía cánh tay phải. Bả vai chạm nền đất.
• Sau một vài phút, tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.

Tác dụng: Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tư thế.

Đối tượng không nên tập động tác này: Phụ nữ mang thai.

2.3 Tư thế mèo kéo giãn (Marjariasana)

Thực hiện:

• Cúi người, tạo hình cái bàn với lưng là mặt bàn, tay và chân tạo thành chân bàn.
• Đầu gối mở rộng bằng hông.
• Hít vào, nâng cằm và đẩy phần bụng xuống phía sàn, nâng xương cụt.
• Hít thở sâu và giữ trong thời gian dài .
• Thở ra, hạ cầm về phía ngực, cong lưng nhiều nhất có thể.
• Giữ tư thế này trong vài giây trước khi bạn trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện 5-6 lần thở sâu.

Lợi ích:

• Giúp cột sống linh hoạt.
• Tăng cường sức mạnh cổ tay và vai.
• Cải thiện tuần hoàn máu.

Đối tượng không nên tập động tác này: Phụ nữ có thai.

2.4 Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – Tư thế nằm ngửa thư giãn (Savasana)

Thực hiện:

• Nằm tựa lưng, nhắm mắt, để chân và đầu gối được thư giãn.
• Để cánh tay dọc cơ thể, bàn tay ngửa lên trên.
• Tập trung chú ý từng bộ phận trên cơ thể. Bắt đầu cảm nhận từ bàn chân phải, di chuyển lên gối phải (sau khi kết thúc 1 chân, chuyển qua chân còn lại). Từ từ di chuyển lên phần đầu, thư giãn từng bộ phận cơ thể.
• Tiếp tục thở đều và sâu.
• Sau khoảng 10- 20 phút, tiếp tục nhắm mắt, cuộn người từ từ về bên phải.
• Nằm tại vị trí đó trong khoảng 1 phút. Sau đó, dùng sự hỗ trợ từ cánh tay phải và từ từ ngồi dậy.
• Tiếp tục thực hiện thở sâu. Mở mắt từ từ.

Tác dụng: Giảm áp lực tối đa lên các đốt sống cổ, giúp phục hồi năng lượng và giảm đau đầu do thoái hóa.

Đối tượng không nên tập động tác này: Người gặp khó khăn khi nằm phẳng trên sàn cứng (có thể kê thêm gối mỏng dưới cổ).

2.5 Tư thế con cá (Matsyasana)

Thực hiện:

• Nằm tựa lưng xuống sàn, nâng 2 cánh tay với lòng bàn tay hướng xuống. Khép các ngón tay vào nhau. Duỗi thẳng chân và hướng chân chân vào nhau.
• Hít vào khi ấn khuỷu tay xuống, nâng ngực hướng lên, cuộn đỉnh đầu chạm sàn.
• Bạn nên cố gắng duy trì phần lớn trọng lượng đầu ở khuỷu tay và cẳng tay, không tập trung ở đỉnh đầu.

Tác dụng: Mở rộng lồng ngực, kéo giãn cơ cổ phía trước và giảm căng cứng bả vai.

Đối tượng không nên tập động tác này:  Người bị chấn thương cổ nghiêm trọng hoặc huyết áp cao.

2.6 Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, để hai tay xuôi dọc theo thân người. Hạ cằm thả lỏng hướng về phía sàn.
• Từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo góc 45 độ.
• Hai tay duỗi thẳng đưa ra sau ôm lấy mu bàn chân, hít vào và kéo chân nâng phần gối lên cao, kéo ngực nâng khỏi mặt đất.
• Giữ đầu và mắt hướng về phía trước, giữ thăng bằng trong 10-15 giây kết hợp hít thở sâu.
• Thở ra, thả tay nhẹ nhàng và thư giãn toàn cơ thể.

Tác dụng: Giúp thư giãn vùng cổ, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Đối tượng không nên tập động tác này: 

• Người bị thoát vị đĩa đệm.
• Người chấn thương cột sống lưng nghiêm trọng.

2.7 Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo hông. Đùi và đầu gối gập sao cho hai chân rộng bằng vai.
• Hít sâu, từ từ nâng phần lưng lên khỏi mặt đất, nâng hông và ngực lên trong khi cổ chạm sàn, mắt hướng lên trần.
• Giữ đầu và cổ thẳng, không xoay cổ sang trái hay phải. Giữ trong 30 giây rồi từ từ hạ xuống.

Tác dụng: Tăng sức mạnh của lưng, mông và đùi sau, đặc biệt tốt cho cột sống cổ.

Đối tượng không nên tập động tác này: Người bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hoặc lưng nặng.

2.8 Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân cách xa tầm 90cm. Chân phải ở trước, chân trái ở sau.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay vào trong 15 độ.
• Dang hai tay ngang vai song song mặt đất. Hít sâu, thở ra gập đầu gối phải vuông góc.
• Nhẹ nhàng quay đầu nhìn sang bên phải theo tay. Giữ nguyên tư thế và thở đều rồi đổi bên.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ngực và vai, giúp nâng đỡ tốt cho khớp cổ.

2.9 Tư thế ngồi xoay nửa người (Ardha Matsyendrasana)

Thực hiện:

• Ngồi thẳng người, chân phải vắt chéo qua chân trái, tay trái ôm chân phải, tay phải chống về đằng sau một góc 45 độ.
• Đầu nghiêng sang phải 180 độ (xoay theo hướng vai phải).
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút rồi đổi bên thực hiện tương tự.

Tác dụng: Đây là bài tập yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm thiểu cơn đau và tăng độ linh hoạt cho đốt sống.

Đối tượng không nên tập động tác này: Người bị chấn thương đĩa đệm hoặc cột sống nghiêm trọng.

2.10 Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – bọ ngựa nằm ngửa (Supta Virasana)

Thực hiện:

• Sử dụng 2 tấm kê cứng (cao khoảng 20cm): một tấm dưới đầu, một tấm dưới lưng gần vai.
• Thực hiện tư thế nằm ngửa thoải mái trên tấm kê.
• Buông lỏng 2 tay sang ngang, 2 chân co lại. Giữ nguyên từ 10 – 15 phút, thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.

Tác dụng: Thư giãn sâu vùng xương cổ và lồng ngực.

Đối tượng không nên tập động tác này: Người có vấn đề nghiêm trọng ở khớp gối hoặc mắt cá chân.

2.11 Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani)

Thực hiện:

• Nằm sát tường, đưa chân thẳng lên cao dựa vào tường sao cho cơ thể tạo thành hình chữ L.
• Thả lỏng hai tay sang bên hoặc đặt lên bụng, hít thở đều trong 5-10 phút.

Tác dụng: Giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tuần hoàn máu về vùng đầu cổ.

Đối tượng không nên tập động tác này:  Người bị chấn thương lưng nặng.

2.12 Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép sát hoặc mở bằng hông. Thả lỏng hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Siết nhẹ cơ đùi, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng. Đỉnh đầu hướng thẳng lên trần nhà.
• Giữ tư thế và hít thở sâu trong 1 phút.

Tác dụng: Bài tập giúp cải thiện tư thế đứng, giảm gánh nặng lên cột sống cổ.

Đối tượng không nên tập động tác này: Người thường xuyên bị chóng mặt hoặc mất thăng bằng.

3. Lưu ý gì khi thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ?

Khi thực hiện các bài tập yoga hỗ trợ cải thiện thoái hóa đốt sống cổ, người tập cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật, cường độ và tình trạng sức khỏe cá nhân để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Cụ thể:

• Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chắc chắn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của mình. Đồng thời, nên luyện tập dưới sự hướng dẫn của chuyên viên để thực hiện đúng tư thế.
• Nên chọn các bài tập yoga nhẹ nhàng, tránh các động tác xoay, gập, ngửa cổ quá mạnh.
• Tập đúng kỹ thuật và kiểm soát nhịp thở, thực hiện chậm rãi, có kiểm soát để hạn chế áp lực lên cột sống cổ; không cố gắng giữ tư thế quá lâu nếu cảm thấy đau hoặc căng cứng.
• Bạn nên ngừng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường như đau tăng, tê bì lan xuống vai/cánh tay, chóng mặt… – đây có thể là dấu hiệu cho thấy khớp cổ đang bị quá tải.
• Duy trì tần suất tập hợp lý, kết hợp yoga với nghỉ ngơi, điều chỉnh tư thế sinh hoạt, làm việc đúng cách để hỗ trợ kiểm soát triệu chứng và làm chậm tiến triển thoái hóa.

*Lời khuyên: Hơn hết người bệnh cần hiểu rằng, các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ được hay không còn tùy vào tình trạng bệnh cụ thể. Yoga chỉ đóng vai trò hỗ trợ cải thiện triệu chứng, không thay thế hoàn toàn cho các phương pháp điều trị y khoa.

Chìa khóa để đẩy lùi sự tiến triển của bệnh chính là điều trị ĐÚNG CÁCH ngay từ đầu. Để đảm bảo điều trị đúng cách, bạn nên ưu tiên thăm khám và điều trị bệnh tại cơ sở y tế chuyên khoa cơ xương khớp uy tín dựa trên các tiêu chí sau:

• Thuộc các tập đoàn y tế nổi tiếng: Bạn nên ưu tiên các cơ sở thuộc những tập đoàn y tế lớn có bề dày hoạt động trên 20 năm. Điều này không chỉ đảm bảo quyền lợi và tính minh bạch về pháp lý mà còn giúp bạn hoàn toàn an tâm nhờ quy trình kiểm soát chất lượng khắt khe theo các tiêu chuẩn quốc tế nghiêm ngặt.
• Đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, dày dặn kinh nghiệm: Lựa chọn những đơn vị hội tụ đội ngũ bác sĩ đầu ngành, am hiểu y khoa hiện đại và thường xuyên cập nhật các kỹ thuật bảo tồn không xâm lấn tiên tiến nhất. Khả năng chẩn đoán chính xác của chuyên gia giúp bạn đi đúng lộ trình ngay từ đầu, hạn chế việc lạm dụng thuốc liều cao hoặc các ca phẫu thuật khi chưa thực sự cần thiết.
• Quá trình thăm khám toàn diện: Thay vì chỉ tập trung vào các triệu chứng bên ngoài, một cơ sở uy tín sẽ thực hiện khám lâm sàng chi tiết từ tiền sử bệnh lý đến việc đánh giá tư thế và dáng đi. Cách tiếp cận đa chiều này giúp xác định chính xác gốc rễ nguyên nhân gây bệnh, từ đó tối ưu hóa phương án điều trị, giúp tiết kiệm tối đa thời gian và chi phí cho bệnh nhân.
• Phác đồ cá nhân hóa, đa mô thức: Phác đồ điều trị cần được xây dựng chuyên biệt dựa trên mức độ tổn thương, độ tuổi và nhu cầu vận động riêng biệt của từng người. Việc kết hợp đa phương pháp như nắn chỉnh cột sống, vật lý trị liệu và hệ thống máy tập phục hồi hiện đại sẽ giúp rút ngắn thời gian hồi phục đáng kể.
• Hướng dẫn phục hồi chức năng và ngăn ngừa tái phát: Đơn vị y tế uy tín luôn đồng hành cùng bệnh nhân qua việc đánh giá định kỳ và theo dõi sát sao tiến triển sau điều trị. Việc hướng dẫn chi tiết các bài tập tại nhà cũng như tư vấn lối sống khoa học sẽ giúp ngăn ngừa cơn đau tái phát.

4. Câu hỏi thường gặp

4.1 Người bị thoái hóa đốt sống cổ không nên tập bài yoga nào?

Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tránh các tư thế gập/ ngửa cổ quá mức, trồng cây chuối, hoặc các tư thế gây áp lực quá lớn lên vùng đầu và vai. Việc thực hiện sai tư thế có thể khiến các đốt sống bị tổn thương nặng hơn và làm gia tăng sự chèn ép thần kinh.

4.2 Nên thực hiện bài tập yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ vào lúc nào?

Người bị thoái hóa đốt sống cổ có thể tập yoga vào buổi sáng sau khi thức dậy để làm giãn cơ hoặc buổi chiều tối sau khi ăn 2-3 tiếng để thư giãn. Duy trì thói quen tập luyện vào một khung giờ cố định sẽ giúp cơ thể thích nghi và phục hồi tốt hơn.

4.3 Làm sao để biết tôi đang tập yoga ở mức độ phù hợp?

Bạn nên dựa vào cảm nhận thực tế của cơ thể và thang điểm đau từ 0 đến 10 để đánh giá mức độ tập luyện. Nếu cơn đau nằm trong khoảng từ 0 đến 5 (đau nhẹ đến mức chấp nhận được), bạn có thể tiếp tục; nếu vượt quá mức này, hãy điều chỉnh hoặc dừng bài tập ngay để đảm bảo an toàn.

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ là giải pháp hỗ trợ giúp bạn giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống mỗi ngày. Hãy kiên trì luyện tập đúng cách kết hợp với phác đồ điều trị chuyên khoa để bảo vệ cột sống cổ của mình một cách tốt nhất.

Bài viết liên quan:
> Biến chứng rối loạn tiền đình do thoái hóa đốt sống cổ
> Nhận biết dấu hiệu bệnh thoái hoá đốt sống cổ gây đau đầu
> Dấu hiệu thoái hoá đốt sống cổ gây tê tay bạn nên biết
> 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản