12 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi không thể bỏ qua

Tác giả: Phòng khám ACC

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Marc Tafuro

Thiếu canxi có thể là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và thần kinh, đặc biệt hơn là loãng xương, thường xuyên gây nên đau nhức xương khớp. Đặc biệt, càng lớn tuổi thì quá trình tiêu hao canxi càng nhiều, đồng thời lượng canxi sẽ giảm đáng kể. Vì thế, ở người lớn tuổi thì càng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để bổ sung lượng canxi cần thiết. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ đến bạn 12 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi vô cùng hiệu quả.

1. Tìm hiểu nhu cầu canxi ở từng độ tuổi

Canxi là khoáng chất quan trọng không thể thiếu để duy trì hệ xương chắc khỏe, cũng như đảm bảo hoạt động ổn định của tim, hệ cơ và thần kinh. Điều này được minh chứng qua khả năng đóng góp tối đa của canxi trong trọng lượng và cấu tạo của cơ thể. Theo đó, canxi chiếm từ 1,5-2% cân nặng cơ thể. Đồng thời, 99% lượng canxi tìm thấy trong xương, móng, răng và 1% có trong máu.

Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể
Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cấu tạo tế bào, đồng thời hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, tim mạch,…

Vì thế, canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ hoạt động của tim, hệ thần kinh, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy canxi còn có lợi cho sức khỏe toàn diện khi kết hợp với vitamin D tạo ra hợp chất phòng chống các bệnh về ung thư, cao huyết áp và tiểu đường.

Sau đây là nhu cầu canxi khuyến nghị cần thiết cho người trưởng thành mỗi ngày:

Đối tượng

Nhu cầu canxi 

mỗi ngày (mg)

Lượng tối đa 

hằng ngày (mg)

19-50 tuổi10002500
Nam giới 51 – 70 tuổi10002000
Nữ giới 51 – 70 tuổi12002000
Người từ 71 tuổi trở lên12002000
Người lớn có thai và cho con bú10002500
Thanh thiếu niên có thai và cho con bú13002500

Chúng ta có thể bổ sung canxi cho cơ thể từ thuốc, thực phẩm, thực phẩm chức năng… với liều lượng phù hợp theo giới tính, độ tuổi và thể trạng của từng người.

2. TOP 12 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi

Theo nhiều nghiên cứu, hàm lượng canxi dồi dào được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau đây:

  • Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai): Trong sữa có lượng canxi D3 tốt và rẻ nhất. Cụ thể hơn, 1 cốc sữa bò có từ 276-352mg canxi. Đồng thời, các sản phẩm từ sữa như sữa chua nguyên chất hoặc tách béo, phô mai cũng có lượng canxi cao.
  • Các loại hạt (hạt vừng, hạt dẻ, hạt chia, hạt bí đỏ…) chứa nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Chẳng hạn như, 1 thìa (9g) vừng đáp ứng 9% nhu cầu canxi mỗi ngày.
  • Hạnh nhân: Đây là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Theo đó, với khoảng 22 hạt hạnh nhân đáp ứng 8% nhu cầu canxi. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa các chất xơ, béo và protein, vitamin E…
  • Rau dền: Phần lá của rau dền chứa một lượng canxi đáng kể, cụ thể với 132g lá dền nấu chính đáp ứng 28% nhu cầu canxi. Ngoài ra, loại rau này còn cung cấp Folate và nhiều khoáng chất.
Tổng hợp những thực phẩm giàu canxi cho người lớn
Hàm lượng canxi dồi dào có trong sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, hạnh nhân,…
  • Các loại đậu (đậu trắng, đậu rồng, đậu nành): Một cốc (155g) đậu nành non còn vỏ hoặc đậu nành Nhật Bản cung cấp 10% nhu cầu canxi mỗi ngày. Ngoài ra, đậu phụ cũng chứa lượng canxi dồi dào, với 126g đậu có thể đáp ứng 86% nhu cầu canxi hằng ngày.
  • Các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải rổ… chứa lượng canxi cao. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín đáp ứng ¼ nhu cầu canxi trong ngày.
  • Bông cải xanh: Trong 100g bông cải xanh có 43g canxi. Ngoài ra, theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, bông cải xanh và các loại rau họ cải có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư.
  • Quả sung khô: Trong 100g quả sung khô có 162g canxi. Bên cạnh đó, đây còn là loại quả giàu chất khô và chất chống oxy hóa.
  • Cá hồi và cá mòi: Trong một hộp cá mòi 92g đáp ứng 35% nhu cầu canxi và một hộp cá hồi có xương 85g cung cấp 21% nhu cầu canxi.
  • Khoai lang: Với 100g khoai lang, có 30mg canxi được cung cấp cho cơ thể. Cùng với nhiều dưỡng chất như Vitamin A, Kali và chất chống oxy hóa, khoai lang là loại củ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
  • Cam và nước cam: Trong cam có chứa hàm lượng lớn canxi. Cụ thể, trong cam nguyên chất hoặc nước cam tăng cường cung cấp từ 74mg đến 300mg canxi.
  • Bí đao: Trung bình mỗi 100g bí đao mang đến 41mg canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó, trong bí đao còn có nhiều vitamin A và C rất tốt cho sức khỏe.

Dù bổ sung canxi bằng thực phẩm được cho là giải pháp tốt cho sức khỏe người cao tuổi, nhưng cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tư vấn về nhu cầu hấp thu canxi và tình hình sức khỏe của mỗi người.

3. Những lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn

Khi bổ sung canxi cho người lớn tuổi, bạn nên lưu ý những điều sau:

  • Không nạp quá lượng canxi được khuyến cáo hằng ngày, vì có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như táo bón, sỏi thận, tình trạng khó hấp thu kẽm và sắt.
  • Đảm bảo bổ sung đủ lượng Vitamin D từ thức ăn, thực phẩm chức năng,… để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể hấp thụ canxi. Theo đó, nhu cầu hấp thụ Vitamin D mỗi ngày với người trưởng thành là 600 IU.
  • Tránh ăn các thực phẩm làm từ bột xương, san hô hoặc vỏ hàu chưa tinh chế vì có thể chứa chì hoặc kim loại độc hại.
  • Khi bắt đầu sử dụng thực phẩm chức năng hoặc dùng thuốc bổ sung canxi, chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ từ 200-300mg trước rồi tăng dần để cơ thể dễ dàng thích nghi.
  • Nếu có hiện tượng táo bón khi sử dụng thuốc bổ sung canxi thì nạp thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, đồng thời uống nhiều nước. Nếu tình trạng không được cải thiện, bạn nên gặp bác sĩ để thay đổi loại thuốc phù hợp.
  • Hạn chế sử dụng rượu bia, cà phê vì có thể làm giảm khả năng hấp thu hoặc loại bỏ canxi ra khỏi cơ thể.
  • Không phải ai cũng có thể dùng các loại thực phẩm bổ sung canxi, chẳng hạn như người có canxi huyết cao. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ khi đưa các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn vào thực đơn hằng ngày.

Nhìn chung, thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi góp phần cải thiện sức khỏe với điều kiện sử dụng đúng liều lượng với đối tượng phù hợp. Bên cạnh đó, bạn nên thực hiện chế độ ăn uống đủ chất kết hợp với lối sống lành mạnh, cũng như vận động thể chất thường xuyên.

Đặt hẹn tại phòng khám ACC để được các bác sĩ nước ngoài thăm khám và chữa trị kịp thời!

Bài cùng chuyên mục