Các bài tập gai cột sống giúp giảm đau & động tác cần tránh

Kiên trì thực hiện các bài tập gai cột sống hằng ngày có thể hỗ trợ làm giảm cơn đau, nâng cao sự linh hoạt cho xương khớp. Vậy đâu là những bài tập trị gai cột sống giúp cải thiện triệu chứng bệnh hiệu quả? Hãy cùng tham khảo ngay 10 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà sau đây.

1. Gai cột sống có nên tập thể dục không?

Các bác sĩ chuyên khoa Thần kinh cột sống tại Phòng khám ACC cho biết, bệnh nhân gai cột sống nên tập thể dục hàng ngày để cải thiện các triệu chứng bệnh. Dưới đây là những lợi ích mà người bệnh gai cột sống có thể nhận được:

• Giảm tình trạng đau nhức: Bài tập trị gai cột sống giúp giảm đáng kể tần suất và cường độ đau do sự chèn ép của gai cột sống lên dây thần kinh, giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn.
• Cải thiện sự linh hoạt của cột sống: Các bài tập thể dục giúp tăng phạm vi chuyển động của lưng và cổ, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Thực hiện bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh cột sống. Nhờ đó giảm áp lực lên cột sống và duy trì cấu trúc xương khớp khỏe mạnh.
• Ngăn ngừa bệnh gai cột sống tái phát: Các bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cột sống, nhờ đó giúp giảm nguy cơ bệnh tái phát trong tương lai.

2. Hướng dẫn 10 bài tập gai cột sống hiệu quả, dễ thực hiện

Dưới đây là những bài tập gai cột sống lưng, cổ và cải thiện tình trạng gai đôi cột sống S1 mà bạn có thể tham khảo. 

Lưu ý: Nếu bạn lo lắng việc tập luyện ảnh hưởng đến tình trạng bệnh, nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Trong quá trình tập luyện, nếu có biểu hiện bất thường, bạn nên ngừng tập ngay và tốt nhất nên trao đổi với bác sĩ điều trị.

2.1 Bài tập căng cổ

Bài tập này hỗ trợ kéo giãn cột sống cổ, giảm sự chèn ép lên đốt sống và dây thần kinh, từ đó cải thiện cơn đau hiệu quả. Cách thực hiện bài tập căng cổ như sau:

• Bạn ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Đẩy nhẹ cằm về phía trước, đồng thời cố gắng kéo căng phần cổ.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi đưa cằm về vị trí ban đầu.
• Bạn thực hiện các động tác khoảng 5 – 10 lần.

2.2 Đứng tựa vào tường

Bài tập đứng tựa vào tường có tác dụng tăng cường cơ bắp lưng dưới, đồng thời kéo giãn đốt sống thắt lưng. Cách thực hiện động tác đứng tựa lưng vào tường như sau:

• Bạn đứng cách tường từ 25 đến 30 cm, ngả người ra sau để lưng tựa vào tường.
• Trượt nhẹ người xuống đến khi đầu gối cong, đồng thời ấn lưng vào tường.
• Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó trượt lưng trở về vị trí ban đầu.
• Với bài tập tựa vào tường bạn cần thực hiện 8 – 12 lần.

2.3 Bài tập nghiêng cổ hỗ trợ điều trị gai cột sống

Bài tập nghiêng cổ có tác dụng giảm triệu chứng đau nhức và tê bì ở cánh tay do dây thần kinh bị gai xương chèn ép. Cách thực hiện bài tập nghiêng cổ như sau:

• Bạn ngồi xếp bằng, nghiêng đầu về phía vai trái sao cho tai gần xương vai nhất có thể.
• Tiếp đến, bạn đẩy nhẹ cằm về phía trước để kéo căng cổ nhẹ nhàng.
• Bạn duy trì động tác trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện với vai còn lại.
• Với bài tập nghiêng cổ, bạn cần thực hiện khoảng 5 lần.

2.4 Bài tập gai cột sống – Động tác tam giác

Động tác tam giác giúp giảm tình trạng căng cơ, cứng khớp góp phần cải thiện triệu chứng đau bệnh gai cột sống hiệu quả. Cách thực hiện động tác tam giác như sau:

• Bạn nằm ngửa, lòng bàn tay úp đặt kế nhau và để dưới mông. Hai chân chống lên, co gối sao cho gót chân gần chạm mông.
• Bạn hít vào tối đa và giữ hơi mở thanh quản bằng cách hít thêm không khí.
• Bạn di chuyển hai đầu gối qua trái đồng thời xoay đầu và cổ sang phải. Đến khi đầu gối chạm sàn thì bạn đổi bên, lặp lại động tác 2 – 6 lần.
• Sau đó, bạn trở về tư thế ban đầu, co gối áp sát vào bụng, cúi đầu cho cằm chạm vào ngực (nếu được). Thở ra tối đa để ép bụng, duỗi chân một góc 45 độ so với mặt đất. Bạn hạ chân xuống đến khi chân chạm đất thì hạ đầu.
• Bạn trở lại tư thế chuẩn bị và thực hiện lại động tác thêm 1 – 3 lần.

2.5 Bài tập trị gai cột sống lưng – Kéo giãn cơ đùi sau

Bài tập này không chỉ hỗ trợ cải thiện gai cột sống mà còn tăng cường sự dẻo dai cho cánh tay và chân. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập kéo giãn cơ đùi sau chi tiết:

• Bạn nằm trên mặt phẳng và cong đầu gối chân trái. Sau đó, bạn vòng khăn tắm qua lòng bàn chân phải.
• Bạn thực hiện đồng thời động tác nâng cao chân phải (chân luôn duỗi thẳng) và kéo khăn chậm dần về phía thân mình, đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng.
• Giữ ít nhất từ 15 đến 30 giây rồi từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác trên.
• Bạn thực hiện động tác kéo giãn cơ đùi sau 2 – 4 lần/chân.

2.6 Bài tập chào mặt trời

Bài tập chào mặt trời giúp tăng cường lưu thông khí huyết, đồng thời giải phóng áp lực ở cột sống. Để thực hiện bài tập trị gai cột sống này, bạn tham khảo hướng dẫn dưới đây:

• Bạn quỳ chân trái, mông ngồi trên gót chân, bàn chân duỗi; chân phải duỗi thẳng ra phía sau. Hai tay chống xuống sàn bên cạnh hai bên đầu gối trái.
• Bạn hít vào tối ta, đồng thời đưa hai tay thẳng lên trời, hai cánh tay ngang với hai tai, thân người ngã ra sau.
• Bạn giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) và dao động thân người trước – sau nhẹ nhàng 2 – 6 cái. Lưu ý, 2 cánh tay giữ nguyên khi thân người di chuyển.
• Sau đó thở ra tối đa để ép bụng, hạ tay xuống để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 1 – 2 lần rồi đổi sang chân phải.

2.7 Bài tập gai cột sống – Động tác xem xa xem gần

Bài tập này không chỉ kéo giãn cơ ở cổ, mà còn hỗ trợ cải thiện triệu chứng đau do gai cột sống cổ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Bạn ngồi xếp bằng, hai tay đan vào nhau để trước bụng dưới và mắt nhìn vào ngón tay.
• Bạn hít vào tối đa, đưa hai tay lên trời và mắt vẫn nhìn vào một điểm cố định trên bàn tay.
• Hít vào liên tục để giữ hơi mở thanh quản, đồng thời dao động thân người sang hai bên trái phải 2 – 6 lần.
• Sau đó, bạn thở ra tối đa để ép bụng và hạ tay trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác thêm 1 – 3 lần.

2.8 Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu giúp thuyên giảm cơn đau do gai cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng bị yếu. Để thực hiện bài tập trị gai cột sống lưng, cổ này bạn tham khảo hướng dẫn dưới đây:

• Bạn nằm trên sàn, đầu gối cong lên và hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp.
• Đẩy gót chân về phía sàn, đồng thời nâng mông và hông rời khỏi sàn đến khi vai, hông, đầu gối nằm trên cùng 1 đường thẳng.
• Giữ tư thế trong vòng 6 giây, sau đó hạ hông đến sàn và nghỉ ngơi trong 10 giây.
• Bạn thực hiện động tác 8-12 lần. Lưu ý, bạn tránh cong lưng khi cơ hông di chuyển lên.

2.9 Bài tập chiếc tàu

Thực hiện bài tập chiếc tàu giúp giãn cơ, giảm căng thẳng ở khu vực cột sống. Qua đó cải thiện cảm giác đau nhức do gai cột sống gây ra hiệu quả. Cách thực hiện bài tập chiếc tàu như sau:

• Bạn nằm sấp, hai tay đặt xuôi theo thân người và bàn tay nắm lại.
• Bạn hít vào tối đa, đồng thời nâng đầu, chân và tay lên cao (lưu ý chân, tay duỗi thẳng).
• Hít thêm không khí liên tục và dao động thân người qua trái, qua phải sao cho vai chạm sàn 2 – 6 lần.
• Thở ra tối đa để ép bụng, đồng thời đưa tay, đầu và chân xuống về tư thế ban đầu, lặp lại động tác thêm 1 – 3 lần.

2.10 Bài tập gai cột sống – Động tác ưỡn mông

Động tác ưỡn mông có tác dụng kích thích, tăng cường lưu thông máu đến vùng thắt lưng và giảm căng cơ toàn thân. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập chi tiết:

• Bạn nằm ngửa, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay úp xuống và đặt dọc theo thân người.
• Bạn hít vào tối đa, lấy điểm tựa là lưng trên và hai gót chân rồi nhấc mông lên.
• Giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm khí), đồng thời dao động mông qua trái – phải 4 lần.
• Thở ra tối đa để ép bụng và hạ mông trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác thêm 1 – 3 lần.

3. Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập gai cột sống 

Khi thực hiện các bài tập cải thiện bệnh gai cột sống, bạn cần lưu ý một số điều sau để tránh ảnh hưởng sức khỏe và đạt được hiệu quả như mong muốn:

• Khởi động trước khi tập: Bạn cần khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương hoặc cảm giác đau cơ xương khớp đột ngột.
• Không tập quá sức: Khi tập thể dục, nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu bạn nên tạm ngừng, không ép cơ thể vận động quá sức. Ngoài ra, nếu cảm thấy các triệu chứng bất thường như đau cơ dữ dội, tê liệt hoặc khó thở bạn hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ để có biện pháp khắc phục kịp thời.
• Thời gian luyện tập phù hợp: Nếu lần đầu luyện tập bạn nên bắt đầu với thời gian tập thể dục ngắn, khoảng 5 phút/lần/ngày trong tuần đầu. Sau đó, bạn tăng thời gian tập lên 10 – 15 phút/lần hoặc nâng tần suất lên 2 – 3 lần/ngày/tuần tùy vào tình hình sức khỏe.
• Chú ý cường độ bài tập: Khi tập thể dục trị gai cột sống, bệnh nhân nên bắt đầu với những động tác đơn giản. Sau khi cơ thể quen với việc luyện tập thì hãy thực hiện các bài tập phức tạp hơn.
• Thời điểm tập thể dục: Bạn nên tập luyện vào buổi sáng sau khi ngủ dậy để giảm bớt cảm giác đau mỏi cổ và đau lưng do nằm cả đêm. Bạn cũng có thể tập vào buổi tối giúp các cơ và cột sống được thư giãn sau một ngày dài làm việc mệt mỏi và ít thay đổi tư thế.

4. Các động tác gây hại cho cột sống cần tránh

Bên cạnh thực hiện các bài tập trị gai cột sống phù hợp, bạn cũng nên lưu ý một số động tác có thể khiến bệnh tiến triển nghiêm trọng hơn:

4.1 Ngồi thẳng lưng hay cúi đầu nhìn máy tính, điện thoại

Tuy ngồi khom lưng hay cúi đầu nhìn máy tính, điện thoại không gây khó chịu. Nhưng theo thời gian tư thế này có thể gây căng thẳng cho các cơ mô mềm xung quanh cột sống. Những áp lực này có thể gây căng cơ, làm tăng các cơn đau nhức, khó chịu do gai cột sống gây ra. Vì vậy, bạn nên từ bỏ thói quen này và tập ngồi thẳng lưng, tầm mắt ngang màn tình hoặc điện thoại.

Tư thế ngồi đúng để tránh bị đau lưng, cong vẹo cột sống

Liệu bạn có duy trì tư thế ngồi đúng khi đọc bài viết này? Đời sống và tính chất công việc vô tình đặt chúng ta vào tình trạng ngồi quá lâu trong thời gian dài và ngồi sai tư thế nhưng lại không nhận ra. Với một số người,…

4.2 Đừng ngả người về trước

Việc mang giày cao gót, thừa cân vùng bụng và đang mang thai có thể khiến bạn đứng ngả người về phía trước. Tư thế này khiến trọng lượng cơ thể dồn về trước làm tăng áp lực lên các mô của cột sống cổ.

4.3 Tựa bằng 1 chân

Tư thế đứng tựa bằng 1 chân tạo cảm giác thoải mái đặc biệt khi bạn đứng quá lâu. Tuy nhiên, khi tựa vào 1 chân thì vùng thắt lưng và hông sẽ chịu nhiều áp lực hơn bình thường. Tình trạng này có thể dẫn đến sự mất cân bằng ở khu vực xương chậu, gây ra căng cơ vùng thắt lưng và mông. Vậy nên tốt nhất là bạn nên tập thói quen đứng thẳng để trọng lượng phân bố đều 2 chân.

4.4 Đứng khom lưng

Khom lưng là tư thế mà khung xương chậu bị chùng xuống, vùng thắt lưng thẳng thay vì cong tự nhiên. Tư thế này khiến cột sống người bệnh mất sự cân bằng, có khuynh hướng tựa vào phía trước khi đứng hoặc đi bộ, từ đó gây ra các căng thẳng vùng cổ và lưng trên. Do đó, người bệnh gai cột sống nên tránh đứng khom lưng để hạn chế cảm giác đau nhức, khó chịu.

4.5 Giữ điện thoại giữa tai và vai

Phần lớn dân văn phòng bận rộn thường có thói quen kẹp điện thoại giữa tai và vai. Động tác này có thể gây căng thẳng lên cơ vùng cổ, lưng trên, vai và mô mềm, dẫn đến sự mất cân bằng cơ cổ bên trái và phải. Vì vậy bạn nên tập thói quen dùng tay giữ điện thoại hoặc sử dụng tai nghe.

Áp dụng những bài tập gai cột sống vừa kể trên có thể góp phần điều trị bệnh, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, trước khi luyện tập bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên để tránh những chấn thương do tập sai cách hoặc do bài tập không phù hợp với thể trạng.

Tại phòng khám ACC, các bác sĩ sẽ thăm khám và tư vấn liệu trình điều trị gai cột sống cổ hoặc gai cột sống lưng cá nhân hóa cho từng người bệnh. Với phương pháp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng, bên cạnh thiết kế bài tập riêng ACC còn sử dụng các thiết bị hiện đại như sóng xung kích Shockwave, tia Laser cường độ cao thế hệ IV, kéo giãn giảm áp cột sống với máy DTS,… nhằm loại bỏ cơn đau hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cột sống. 

Bên cạnh đó, các bác sĩ còn hướng dẫn cho người bệnh cách xây dựng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phòng tránh những tư thế hay động tác làm tăng áp lực lên cột sống.

> Đặt hẹn thăm khám cùng bác sĩ ACC để được tư vấn điều trị gai cột sống hiệu quả và an toàn.

>> Xem thêm các bài tập Yoga hỗ trợ chữa gai đốt sống cổ hiệu quả được hướng dẫn bởi chuyên gia ACC:

Bài viết tham khảo:
> Gai cột sống có nguy hiểm không?
> Người bệnh gai cột sống cần kiêng gì?
> Các môn thể thao cho người bị gai cột sống
> Cách điều trị gai đôi cột sống không dùng thuốc