10 bài tập thoái hóa cột sống lưng hiệu quả, dễ thực hiện

Thực hiện các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng đúng cách có thể giúp giảm đau cũng như tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe cho vùng cột sống. Hãy cùng ACC tìm hiểu ngay 10 bài tập thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện, đang được nhiều người áp dụng hiện nay.

1. Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng này có các bước thực hiện khá đơn giản, người bệnh nào cũng có thể tập luyện để cải thiện tình trạng đau nhức.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà.
• Một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gót chân xuống sàn nhà/mặt giường.
• Chân còn lại co gối, dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực và hít hơi sâu.
• Sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
• Đổi chân và thực hiện tương tự.

2. Bài tập di động cột sống

Một bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống lưng khác là bài tập di động cột sống. Cách thực hiện như sau:

• Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đan sau gáy.
• Ấn lưng sát mặt sàn, nhấc mông lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra từ từ.
• Sau đó dần ưỡn (cong) lưng lên khỏi mặt sàn trong khi phần mông vẫn sát mặt sàn, kết hợp với hít sâu vào.

Lưu ý, để bài tập này mang lại hiệu quả, cần thực hiện luân phiên với nhau, không trở về tư thế ban đầu.

3. Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng cũng mang lại hiệu quả khá tích cực trong hỗ trợ điều trị tình trạng thoái hóa cột sống lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc hai bên người.
• Một chân duỗi thẳng, áp sát sàn.
• Chân còn lại giơ lên cao 45 độ, gót chân xoay về phía bàn chân áp sát sàn, hít sâu vào.
• Giữ mông áp sát sàn và đầu gối thẳng rồi từ từ hạ chân xuống, thở ra từ từ.
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Có thể sử dụng thêm công cụ hỗ trợ như dây tập yoga nếu muốn.

4. Bài tập gập bụng

Cơ bụng yếu có thể góp phần vào sự bất ổn của cột sống lưng. Vì vậy, bạn nên tăng cường sức mạnh cho cơ bụng bằng cách thường xuyên tập luyện các bài tập gập bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên mặt đất, hai đầu gối chụm vào nhau, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay khoanh trước ngực.
• Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn cho đến khi cảm thấy bụng co lại.
• Giữ trong 3 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại khoảng 10 lần.

5. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Thực hiện bài tập cột sống thắt lưng với động tác nâng đầu gối ngang ngực có thể giúp cải thiện cơn đau và duy trì sự ổn định cột sống lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Giữ lưng áp sát sàn, sau đó kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực và giữ trong 5 giây.
• Thư giãn và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

6. Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai vùng cột sống và hỗ trợ giảm đau thì đừng bỏ qua bài tập kéo giãn cơ bên thân mình.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa người trên sàn.
• Đặt hai tay sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình.
• Sau đó, giữ lưng thẳng, co nhẹ gối và nghiêng cả hai chân sang cùng một bên (càng áp sát sàn càng tốt) hít thở vào.
• Trở về vị trí như ban đầu, đồng thời thở ra.
• Đổi bên và lặp lại động tác.

7. Bài tập căng gân kheo

Sự mất ổn định của cột sống có thể gây áp lực lên gân kheo, từ đó làm tăng cảm giác đau và khó chịu. Chính vì vậy, thực hiện các bài tập căng gân kheo cũng là cách giúp bạn giảm các cơn đau do thoái hóa cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà.
• Từ từ nghiêng người về phía trước, tay chạm đến các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng.
• Giữ trong 30 giây và lặp lại động tác này khoảng 3 lần.

8. Bài tập giữ cân bằng và làm mạnh nhóm cơ lưng

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng này khá đơn giản với các bước thực hiện như sau:

• Chống thẳng hai tay úp xuống sàn, đồng thời quỳ gối (hai đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về sau).
• Giữ đầu và lưng thẳng với cột sống rồi đưa thẳng tay phải về trước. Sau đó, từ từ duỗi chân trái thẳng ra sau và hít vào.
• Hạ tay và chân xuống, trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
• Đổi bên và thực hiện tương tự động tác như trên.

Lưu ý, bạn phải giữ đầu, lưng, tay và chân thẳng khi thực hiện động tác này.

9. Bài tập tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu là một bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống quen thuộc, được khá nhiều người áp dụng hiện nay.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm hoặc sàn, mặt nghiêng sang trái hoặc phải đều được, hai tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép lại và người thở đều.
• Giữ nguyên chân trái, hít vào nhẹ nhàng và nâng chân phải lên cao, nín thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây. Sau đó, thở ra từ từ và hạ chân xuống.
• Hít thở đều, nằm nghỉ trong khoảng 5 giây và thực hiện tương tự đối với chân còn lại.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ tập hai chân luân phiên với nhau, mỗi bên khoảng 5 lần.

10. Bài tập tư thế con thằn lằn

Trong danh sách TOP 10 bài tập thoái hóa cột sống, chắc chắn không thể bỏ qua bài tập tư thế con thằn lằn. Tuy nhiên, đây là một động tác khó, khi luyện tập cần phải có sự hướng dẫn của chuyên viên để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt. Đặt hai tay và đầu đối trên sàn, hai đầu gối dang rộng bằng hông, hai tay dang rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng. Sau đó hít vào, nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Hạ hông xuống sao cho đầu và mông tạo thành một đường thẳng, chống khuỷu tay.
• Từ từ đưa chân phải lên đặt kế bên khuỷu tay phải, đầu gối gập song song với đùi. Lưu ý không để đầu gối di chuyển quá mắt cá chân.
• Chuyển trọng lượng cơ thể tập trung vào phần hông, hạ dần tay xuống nhưng vẫn giữ chân trái và lưng thẳng, mũi chân bám chặt sàn.
• Giữ tư thế này khoảng 3 – 5 giây.

Thoái hóa cột sống lưng là một trong những căn bệnh ngày càng phổ biến, không chỉ ở người lớn tuổi mà còn ở những đối tượng trẻ tuổi hơn. Nhiều người lo sợ và cho rằng khi bị thoái hóa cột sống thì không nên cử động và hoạt động nhiều vì sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, song song với quá trình điều trị, các bác sĩ chuyên khoa khuyến nghị bệnh nhân nên vận động và tập thể dục thường xuyên để cải thiện tình trạng bệnh và tránh bị tái đau trở lại.

Thoái hóa cột sống lưng có chữa được không?

“Thoái hóa cột sống lưng có chữa được không” là câu hỏi mà Phòng Khám ACC nhận được từ rất nhiều bệnh nhân. Đây là bệnh lý xương khớp rất dễ mắc phải nếu thường xuyên ngồi làm việc sai tư thế, khiến đường cong sinh lý tự nhiên bị…

Áp dụng những bài tập thoái hóa cột sống lưng vừa kể trên có thể góp phần hỗ trợ điều trị bệnh, cải thiện sức khỏe cột sống. Tuy nhiên, trước khi luyện tập, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên để tránh những chấn thương do tập sai cách hoặc do bài tập không phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến sức khỏe cột sống và xương khớp, hãy liên hệ ngay với Phòng khám ACC để được tư vấn nhanh chóng và kịp thời!

Xem thêm các bài tập hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống lưng hiệu quả được hướng dẫn bởi chuyên viên ACC: