12 bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng hiệu quả, dễ thực hiện

Hiện nay, việc tự tìm hiểu và áp dụng 12 bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng tại nhà là phương pháp được nhiều người quan tâm để hỗ trợ cải thiện tình trạng. Dưới đây ACC đã tổng hợp 12 bài tập thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện. Hãy cùng tìm hiểu.

1. Lợi ích khi thực hiện các bài tập thoái hoá cột sống thắt lưng

Việc duy trì thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống lưng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn tình trạng co cứng cơ và suy giảm sức mạnh cơ bắp do lười vận động. Các động tác này giúp hệ thống xương khớp linh hoạt, dẻo dai hơn. Đồng thời các bài tập còn hỗ trợ kéo giãn cột sống tự nhiên để giảm áp lực lên dây thần kinh và cải thiện hiệu quả các cơn đau nhức.

Bệnh nhân thoái hóa cột sống nên tập thể dục thế nào?

Thoái hóa cột sống là bệnh lý không thể tránh khỏi khi tuổi tác càng cao. Đặc trưng với các cơn đau nhức xuất hiện đột ngột hoặc kéo dài dai dẳng, thoái hóa cột sống gây cản trở nghiêm trọng đến các hoạt động đi đứng, sinh hoạt hằng…

2. Tổng hợp 12 bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng hiệu quả

Để cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng, bạn có thể tập các bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co, di động cột sống, gập bụng, kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt đùi),… Cùng tìm hiểu chi tiết 12 bài tập dưới đây:

2.1. Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Thực hiện bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co giúp kéo giãn các nhóm cơ vùng thắt lưng, từ đó giảm bớt áp lực lên các đốt sống bị thoái hóa. Đây là bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng có các bước thực hiện khá đơn giản, người bệnh nào cũng có thể tập luyện để cải thiện tình trạng đau nhức.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà.
• Bước 2: Một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gót chân xuống sàn nhà/mặt giường.
• Bước 3: Chân còn lại co gối, dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực và hít hơi sâu.
• Bước 4: Sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự.

Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.

2.2. Bài tập di động cột sống

Động tác này tập trung vào việc tăng cường sự linh hoạt cho các khớp đốt sống, giúp giảm tình trạng cứng khớp vào buổi sáng. Đây là một trong những bài tập cột sống lưng cơ bản giúp kích thích lưu thông máu và nuôi dưỡng sụn khớp tốt hơn.

Cách thực hiện bài tập thể dục cho người thoái hóa cột sống này như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đan sau gáy.
• Bước 2: Ấn lưng sát mặt sàn, nhấc mông lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra từ từ.
• Bước 3: Sau đó dần ưỡn (cong) lưng lên khỏi mặt sàn trong khi phần mông vẫn sát mặt sàn, kết hợp với hít sâu vào.

Lưu ý: Để bài tập này mang lại hiệu quả, cần thực hiện luân phiên với nhau, không trở về tư thế ban đầu.

2.3. Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Việc kéo giãn nhóm cơ dạng giúp giải phóng sự căng thẳng ở vùng hông và đùi, hỗ trợ giảm áp lực gián tiếp lên vùng cột sống thắt lưng. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này sẽ giúp khung chậu cân bằng và giảm thiểu các cơn đau thần kinh tọa đi kèm.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc hai bên người.
• Bước 2: Một chân duỗi thẳng, áp sát sàn.
• Bước 3: Chân còn lại giơ lên cao 45 độ, gót chân xoay về phía bàn chân áp sát sàn, hít sâu vào.
• Bước 4: Giữ mông áp sát sàn và đầu gối thẳng rồi từ từ hạ chân xuống, thở ra từ từ.
• Bước 5: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Lưu ý: Bạn có thể sử dụng thêm công cụ hỗ trợ như dây tập yoga nếu muốn.

Thực hiện bài tập kéo kéo giãn nhóm cơ dạng đúng cách cũng giúp cải thiện cơn đau do thoái hóa cột sống lưng hiệu quả.

2.4. Bài tập gập bụng – Bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng hiệu quả

Cơ bụng yếu là một trong những nguyên nhân khiến cột sống thắt lưng mất đi điểm tựa vững chắc và dễ bị tổn thương hơn. Việc thường xuyên luyện tập bài tập gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cho khối cơ trung tâm, từ đó ổn định cấu trúc và giảm tải áp lực trực tiếp lên các đốt sống đang bị thoái hóa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng người trên mặt đất, hai đầu gối chụm vào nhau, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay khoanh trước ngực.
• Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn cho đến khi cảm thấy bụng co lại.
• Bước 3: Giữ trong 3 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Lặp lại khoảng 10 lần.

2.5. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Thực hiện bài tập cột sống thắt lưng với động tác nâng đầu gối ngang ngực giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống, giải phóng sự chèn ép thần kinh. Phương pháp này không chỉ cải thiện cơn đau tức thì mà còn hỗ trợ duy trì sự ổn định, linh hoạt cho toàn bộ vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Giữ lưng áp sát sàn, sau đó kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực và giữ trong 5 giây.
• Bước 3: Thư giãn và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Động tác nâng đầu gối ngang ngực giúp giải phóng áp lực lên các đĩa đệm và ổn định vùng cột sống thắt lưng.

2.6. Bài tập căng gân kheo

Sự mất ổn định của cột sống có thể gây áp lực lên gân kheo, từ đó làm tăng cảm giác đau và khó chịu. Chính vì vậy, thực hiện các bài tập căng gân kheo cũng là cách giúp bạn giảm các cơn đau do thoái hóa cột sống.

Cách thực hiện bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng căng gân kheo:

• Bước 1: Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước, tay chạm đến các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng.
• Bước 3: Giữ trong 30 giây và lặp lại động tác này khoảng 3 lần.

2.7. Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai và giảm bớt tình trạng căng cứng vùng cơ cạnh cột sống thì bài tập kéo giãn cơ bên thân mình là lựa chọn lý tưởng. Động tác này hỗ trợ tăng biên độ vận động cho cột sống, giúp người bệnh xoay trở cơ thể dễ dàng hơn và giảm thiểu các cơn đau do co thắt cơ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, đặt hai tay sau gáy hoặc đặt ngang trên sàn nhà.
• Bước 2: Sau đó, giữ lưng thẳng, co nhẹ gối và nghiêng cả hai chân sang cùng một bên (càng áp sát sàn càng tốt) hít thở vào.
• Bước 3: Trở về vị trí như ban đầu, đồng thời thở ra.
• Bước 4: Đổi bên và lặp lại bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng này.

Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình hỗ trợ tăng cường độ dẻo dai cho cột sống thắt lưng.

2.8. Bài tập giữ cân bằng và làm mạnh nhóm cơ lưng

Động tác này giúp tăng cường sức bền cho các nhóm cơ sâu quanh cột sống, tạo ra một “chiếc đai lưng tự nhiên” để bảo vệ các đốt sống thắt lưng. Khi các nhóm cơ này khỏe mạnh, áp lực lên các đĩa đệm sẽ giảm đi đáng kể, hỗ trợ quá trình phục hồi tốt hơn.

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng này khá đơn giản với các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống thẳng hai tay úp xuống sàn, đồng thời quỳ gối (hai đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về sau).
• Bước 2: Giữ đầu và lưng thẳng với cột sống rồi đưa thẳng tay phải về trước. Sau đó, từ từ duỗi chân trái thẳng ra sau và hít vào.
• Bước 3: Hạ tay và chân xuống, trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự động tác như trên.

Lưu ý: Bạn phải giữ đầu, lưng, tay và chân thẳng khi thực hiện động tác này.

2.9. Bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng – Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu là bài tập thoái hóa cột sống tuyệt vời giúp kích hoạt toàn bộ chuỗi cơ sau từ cổ xuống đến gót chân. Bài tập này không chỉ làm mạnh cơ lưng mà còn cải thiện khả năng chịu lực của cột sống thắt lưng trước các tác động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm hoặc sàn, mặt nghiêng sang trái hoặc phải đều được, hai tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép lại và người thở đều.
• Bước 2: Giữ nguyên chân trái, hít vào nhẹ nhàng và nâng chân phải lên cao, nín thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây. Sau đó, thở ra từ từ và hạ chân xuống.
• Bước 3: Hít thở đều, nằm nghỉ trong khoảng 5 giây và thực hiện tương tự đối với chân còn lại.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ tập hai chân luân phiên với nhau, mỗi bên khoảng 5 lần.

Nếu đang tìm kiếm bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống lưng, bạn có thể tập luyện tư thế con châu chấu.

2.10. Bài tập thể dục dành cho người thoái hóa cột sống – Tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong những động tác yoga giúp giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ phục hồi hiệu quả cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào đầu hoặc cuối buổi tập để kéo giãn nhẹ nhàng nhóm cơ lưng, giúp toàn bộ cơ thể được thả lỏng và thư giãn tối đa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, ngồi thoải mái trên hai gót chân, giữ lưng thẳng và đặt hai tay dọc theo thân mình.
• Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, đồng thời trượt hai tay trên mặt sàn hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống cho đến khi cánh tay được kéo giãn hết mức có thể.
• Bước 3: Duy trì tư thế này trong khoảng 7 giây, hít thở sâu và đều đặn, sau đó từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu.

2.11. Bài tập tư thế con thằn lằn

Trong danh sách TOP 10 bài tập thoái hóa cột sống, chắc chắn không thể bỏ qua bài tập tư thế con thằn lằn. Tuy nhiên, đây là một động tác khó, khi luyện tập cần phải có sự hướng dẫn của chuyên viên để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt: chống hai tay và đầu gối xuống sàn (tay rộng bằng vai, gối rộng bằng hông), sau đó hít vào và nâng đầu gối lên để đẩy người thành hình chữ V ngược.
• Bước 2: Từ từ hạ hông xuống thấp sao cho đầu, lưng và mông tạo thành một đường thẳng, đồng thời hạ thấp người để chống bằng hai khuỷu tay xuống sàn.
• Bước 3: Đưa chân phải về phía trước, đặt bàn chân cạnh khuỷu tay phải. Lưu ý gập gối sao cho đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mắt cá chân.
• Bước 4: Dồn trọng lượng cơ thể vào phần hông, giữ cho chân trái và lưng luôn thẳng, mũi chân trái bám chặt xuống mặt sàn để giữ thăng bằng.
• Bước 5: Duy trì tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây, hít thở đều, sau đó nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng với tư thế con thằn lằn giúp bệnh nhân cải thiện triệu chứng đau nhức, khó chịu.

2.12. Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp kéo giãn các đốt sống và tăng cường cơ mông, cơ bụng, cơ hông và gân kheo. Nhờ đó không chỉ giảm đau nhức mà còn hỗ trợ ổn định cột sống và cải thiện tư thế cho người bệnh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt xuống dọc theo thân người.
• Bước 2: Ấn mạnh bàn chân xuống sàn, siết cơ mông và nâng hông lên sao cho đầu gối, hông và vai thẳng hàng.
• Bước 3: Duy trì động tác này trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Nghỉ 10 giây rồi thực hiện lại động tác.

Xem thêm các bài tập hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống lưng hiệu quả được hướng dẫn bởi chuyên viên ACC:

3. Lưu ý gì khi thực hiện bài tập thể dục thoái hóa đốt sống lưng?

Khi thực hiện các bài tập thể dục cải thiện thoái hóa đốt sống lưng, bạn cần lưu ý chọn động tác phù hợp, vận động nhẹ nhàng, tránh quá sức, kết hợp dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học,… để đạt hiệu quả tốt. Cùng tìm hiểu các lưu ý khi thực hiện bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống lưng ngay dưới đây:

3.1. Lựa chọn bài tập phù hợp

Đây là yếu tố người bệnh cần chú ý, vì khi bị thoái hóa, khả năng chịu lực của cột sống đã suy giảm đáng kể. Người bệnh nên ưu tiên các động tác nhẹ nhàng, tránh áp lực quá lớn để bảo vệ cột sống khỏi những tổn thương không đáng có.

3.2. Kết hợp dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học

Chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ Canxi, Vitamin D, Omega-3 và Vitamin E đóng vai trò then chốt trong việc nuôi dưỡng xương khớp chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh tật tiến triển. Bên cạnh việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, bạn cần duy trì thói quen sinh hoạt khoa học như tránh cúi lưng khi mang vác nặng, đồng thời nên đi lại nhẹ nhàng hoặc thay đổi tư thế sau mỗi 30 – 60 phút làm việc.

3.3. Nên khám sức khỏe xương khớp định kỳ hoặc ngay khi có dấu hiệu bất thường

Việc tự luyện tập chỉ đóng vai trò hỗ trợ giảm đau tạm thời chứ không thể thay thế phác đồ điều trị chuyên khoa. Để đạt được kết quả phục hồi bền vững, bệnh nhân cần được thăm khám tại các cơ sở uy tín nhằm xác định ĐÚNG TRỌNG TÂM bệnh lý và áp dụng phương pháp CHỮA ĐÚNG CÁCH. Qua đó giúp làm chậm quá trình thoái hóa và phục hồi khả năng vận động.

Để tìm được điểm đến lý tưởng giúp chăm sóc sức khỏe cơ – xương – khớp tối ưu, bạn nên ưu tiên đơn vị đáp ứng các tiêu chí sau:

• Thăm khám toàn diện và chẩn đoán chính xác: Thông qua quy trình khám lâm sàng chuyên sâu như đánh giá dáng đi, biên độ vận động và khai thác bệnh sử, bác sĩ sẽ xác định chính xác nguyên nhân gốc rễ gây đau. Cách tiếp cận này giúp sàng lọc các yếu tố nguy cơ và xây dựng lộ trình điều trị chuẩn xác ngay từ đầu cho bệnh nhân.

• Cơ sở y tế có bảo chứng chuyên môn rõ ràng: Bạn nên ưu tiên các bệnh viện lớn hoặc cơ sở thuộc tập đoàn y tế danh tiếng có lịch sử hoạt động lâu đời như Bệnh viện FV hoặc Tập đoàn Y tế Thomson. Điều này giúp đảm bảo tính minh bạch, quy trình chuẩn y khoa và quyền lợi tối đa cho người bệnh trong suốt quá trình điều trị.
• Đội ngũ bác sĩ kinh nghiệm lâm sàng lâu năm: Bác sĩ có hơn 20 năm kinh nghiệm sẽ giúp chẩn đoán chính xác và đưa ra lộ trình điều trị bảo tồn không xâm lấn hiệu quả. Sự nhạy bén của đội ngũ y bác sĩ giúp hạn chế việc dùng thuốc giảm đau liều cao hay can thiệp phẫu thuật khi chưa cần thiết.

• Quy trình thăm khám toàn diện, chuẩn y khoa: Thay vì chỉ tập trung vào triệu chứng đau, các cơ sở uy tín sẽ khám lâm sàng chi tiết và đánh giá tư thế, biên độ vận động của bệnh nhân. Cách tiếp cận này giúp tìm ra gốc rễ nguyên nhân gây bệnh, từ đó xây dựng phương án điều trị tối ưu và tiết kiệm chi phí.
• Phác đồ điều trị cá nhân hóa, đa phương pháp: Phác đồ cần được xây dựng riêng biệt dựa trên mức độ tổn thương, độ tuổi và bệnh lý nền của từng cá nhân. Sự kết hợp giữa bài tập vật lý trị liệu phù hợp với nắn chỉnh cột sống và máy móc hiện đại sẽ giúp rút ngắn thời gian hồi phục và cải thiện tầm vận động tốt nhất.
• Chăm sóc và hỗ trợ dài hạn: Bệnh nhân được theo dõi tiến triển định kỳ và hướng dẫn chi tiết về các tư thế sinh hoạt, bài tập duy trì cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Sự đồng hành chặt chẽ này giúp đảm bảo hiệu quả phục hồi bền vững, hạn chế nguy cơ tái phát.

Việc kiên trì thực hiện các bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng sẽ mang lại những thay đổi tích cực cho sức khỏe xương khớp. Nhưng lưu ý, hãy luôn lắng nghe cơ thể và ngừng tập ngay nếu cảm thấy các cơn đau gia tăng bất thường. Đồng thời để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào!