Thoái hóa cột sống là bệnh lý không thể tránh khỏi khi tuổi tác càng cao. Đặc trưng với các cơn đau nhức xuất hiện đột ngột hoặc kéo dài dai dẳng, thoái hóa cột sống gây cản trở nghiêm trọng đến các hoạt động đi đứng, sinh hoạt hằng ngày. Vì vậy, phần đông người bệnh thoái hóa cột sống thường có khuynh hướng hạn chế vận động nhiều nhất có thể.
Xem thêm: > Thoái hoá đốt sống cổ gây tê tay và các dấu hiệu nhận biết > Thuốc trị thoái hóa cột sống – lợi bất cập hại > Các biểu hiện thoái hoá đốt sống cổ mà bạn nên biết
1. Bệnh thoái hóa cột sống có nên tập thể dục không?
Các bác sĩ chuyên khoa Thần kinh cột sống tại phòng khám ACC cho biết, việc nằm 1 chỗ quá lâu có thể khiến các cơ bị co cứng, suy giảm sức mạnh cơ bắp, gây khó khăn cho quá trình hồi phục các chấn thương cột sống và khả năng vận động. Do đó bệnh nhân thoái hóa cột sống nên duy trì chế độ thể dục hằng ngày để cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường tính linh hoạt dẻo dai cho các khối cơ và dây chằng.
2. Những lưu ý khi chọn lựa bài tập thể dục cho bệnh nhân cột sống
Rèn luyện thể dục thể thao hằng ngày có thể hỗ trợ tốt cho việc phục hồi cơ xương khớp nếu lựa chọn đúng bài tập. Ngược lại, nếu tập luyện các động tác không phù hợp với cường độ quá mạnh có thể khiến các chấn thương thêm trầm trọng hơn. Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập bất cứ động tác hay bài tập nào, bệnh nhân cần lưu ý:
- Tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa đang điều trị: Tùy thuộc mức độ nặng nhẹ của bệnh, bác sĩ có thể cho bạn biết loại bài tập nào bạn nên hoặc không nên thực hiện. Khi bác sĩ đưa ra các hướng dẫn và cảnh báo, người bệnh nên tuân thủ nghiêm ngặt, đừng cố gắng tập luyện quá sức. Tham khảo bài viết: Thoái hóa cột sống có tập yoga được không?
- Với các bài tập phức tạp nhiều động tác, đòi hỏi sự xoay chuyển của cột sống, người bệnh cần có sự giám sát bởi các chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo tư thế đúng khi cong người và nâng vật, cũng như điều chỉnh mức độ căng và giãn cơ phù hợp.
- Người bệnh khi bắt đầu luyện tập nên bắt đầu từ từ, nhẹ nhàng, chú ý làm đúng theo các tư thế, động tác được hướng dẫn. Trong quá trình tập, người bệnh nên kết hợp với việc hít thở để tăng cường việc cung cấp oxy cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu.
- Khi thấy cơn đau trở nên trầm trọng, người bệnh nên ngưng việc luyện tập và đến gặp bác sĩ.
3. Các bài tập thể dục thích hợp cho bệnh nhân thoái hóa cột sống
3.1. Đi bộ hằng ngày
Bắt đầu đi bộ 5 phút mỗi ngày
Đi bộ giúp tăng cường tuần hoàn đến các nhóm cơ, giải phóng endorphin giúp làm dịu cảm giác đau.
Để quen với việc luyện tập, bạn nên bắt đầu đi bộ trong 5 phút mỗi ngày. Cố gắng tập thói quen đi bộ trong khoảng thời gian nhất định. Bạn nên bắt đầu đi bộ trên bề mặt cứng bằng phẳng.
Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập hoặc vừa phục hồi sau các chấn thương nghiêm trọng hoặc sau phẫu thuật thì nên bắt đầu từ từ, tránh nguy cơ gặp chấn thương khác. Trang bị một đôi giày hỗ trợ đi bộ cho dù bạn chỉ đi 5 phút 1 ngày.
Duy trì tư thế đúng khi đi bộ: Điều chỉnh cho cổ, vai và hông thẳng hàng; mắt hướng về phía trước; giữ cho cằm song song với mặt đất; nhẹ nhàng xiết chặt cơ bụng; giữ cho lưng thẳng tự nhiên, không cong hoặc ngửa về phía trước và phía sau; bước đi nhẹ nhàng, đặt gót chân xuống trước.
Lưu ý: Bạn có thể bị đau nhức cơ trong lần đầu hoạt động thể lực sau khoảng thời gian không vận động.
Gia tăng dần thời gian đi bộ
Khi cơ thể đã quen đi bộ 5 phút mỗi ngày, bạn có thể tăng thêm 1-2 phút đi bộ mỗi tuần. Tăng thời gian luyện tập từ từ sẽ giúp các nhóm cơ có thời gian thích nghi, hạn chế các chấn thương.
Ở tuần đầu tiên, bạn có thể đi bộ 5 phút mỗi ngày. Sau đó, ở tuần thứ 2, bạn nên tăng thời gian lên 7 phút và 10 phút cho tuần thứ 3. Tiếp tục tăng thời gian đi bộ cho đến khi thời gian luyện tập mỗi ngày ít nhất 20- 30 phút.
Thoái hóa cột sống là tình trạng lão hóa của xương khớp, không thể tránh khỏi khi tuổi tác càng tăng. Tuy nhiên, hiện nay, nhiều bạn trẻ có nguy cơ bị thoái hóa cột sống sớm do tư thế sai trong sinh hoạt, làm việc và thói quen ít…
3.2. Các động tác kéo giãn
Động tác 1: Động tác giãn cơ từ đầu gối đến ngực
Động tác này rất thích hợp để điều chỉnh cơ hông cũng như kéo giãn các nhóm cơ thắt lưng. Bạn nên giữ mỗi vị trí khoảng 20 giây và thực hiện lại động tác kéo giãn ít nhất 3 lần cho mỗi chân.
- Nằm tựa lưng với ngón chân hướng lên trên. Cong đầu gối bên phải từ từ, kéo chân về phía ngực.
- Vòng tay giữ chặt chân, sau đó thả ra và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Động tác 2: Kéo giãn với tư thế Yoga
Nằm sấp, hai tay chống người lên, cong khủy tay 1 góc 90 độ, bàn tay tiếp xúc mặt sàn. Ấn phần đầu bàn chân và mặt trong bàn tay xuống, đẩy xương chậu về phía trước. Tập trung thở sâu. Giữ vị trí này từ 1-3 phút.
Động tác 3: Cuộn vai và siết chặt vai
Cong lưng từ 5 đến 10 lần, sau đó cuộn vai và siết chặt cơ vai 10 lần. Bạn có thể kết hợp kéo giãn đầu và cổ.
3.3. Bài tập căng giãn cơ phần lưng
Bài tập 1: Bài tập giúp căng giãn cơ và lưng trên, cải thiện tư thế lưng
- Nằm xuống, đặt trục lăng ở dưới phần lưng trên
- Di chuyển lưng lên và lưng
- Dừng lại và giữ để căng cơ phần cổ và lưng
- Giữ trong vòng 30 giây.
Bài tập 2: Bài tập lưng với bóng giúp tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi
- Để chân lên bóng và điều chỉnh vị trí sao cho phần hông cảm thấy căng.
- Chú ý giữ thăng bằng phần hông chậu
- Giữ trong vòng 5 giây và lặp lại 10 lần
- Nâng lên và hạn xuống, chú ý giữ thăng bằng.
XEM THÊM NHỮNG BÀI TẬP THỂ DỤC CHỮA ĐAU LƯNG HIỆU QUẢ:
Các bài tập thể dục chỉ có thể hỗ trợ một phần cho bệnh nhân phục hồi sự linh hoạt cơ xương khớp. Để chữa đau tận gốc và phục hồi hoàn toàn khả năng vận động, người bệnh cần được chẩn đoán chính xác nguyên nhân và tiếp cận với phương pháp chữa đau phù hợp.
Liệu trình trị liệu thần kinh cột sống kết hợp vật lý trị liệu của Phòng Khám ACC đã chữa đau cho rất nhiều bệnh nhân thoái hóa cột sống, trong đó có nhiều trường hợp đã bị suy giảm chức năng vận động.
Bài viết cùng chủ đề: > Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ > Bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng 5 phút mỗi ngày > Điều trị thoái hóa cột sống lưng với các bài tập yoga > 5 tư thế yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ
Đặt lịch hẹn
