15 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ của bác sĩ, thực hiện các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa phù hợp có thể hỗ trợ cải thiện đáng kể tình trạng bệnh. Tập yoga được xem là hoạt động vận động nhẹ nhàng, giúp kéo giãn cột sống và giảm áp lực lên dây thần kinh một cách an toàn. Bài viết dưới đây chia sẻ 15 động tác yoga thần kinh tọa dễ thực hiện, giúp bạn chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp tại nhà. Cùng tìm hiểu ngay!

1. Bài tập yoga giúp ích cho bệnh đau thần kinh tọa như thế nào?

Bệnh nhân đau thần kinh tọa tập luyện yoga đúng cách với tần suất phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của cột sống, cải thiện sức mạnh của cơ, thúc đẩy hệ tuần hoàn, ngăn ngừa sự thoái hóa và nâng cao sức khỏe xương khớp. Cùng tìm hiểu lợi ích của bài tập yoga ngay dưới đây:

• Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cột sống: Bài tập yoga giúp cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng, trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Điều này giúp giải phóng áp lực và đau nhức thần kinh tọa.
• Cải thiện sức mạnh của cơ: Động tác yoga giúp tăng cường sức mạnh cho các khối cơ vùng lưng, vùng thắt lưng hông và nhóm cơ đùi sau. Nhờ vậy, cơ không còn chèn ép vào gốc dây thần kinh, giúp cơn đau thần kinh tọa thuyên giảm đáng kể.
• Thúc đẩy hệ tuần hoàn: Các động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển của bài tập yoga giúp giải phóng sức ép lên các dây thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu thuận lợi, đặc biệt là lượng máu lưu thông đến chân. Từ đó, người bệnh giảm bớt những cơn đau thần kinh tọa.
• Ngăn ngừa sự thoái hóa: Bài tập yoga có tác dụng tăng cường tiết dịch để khớp được bôi trơn, hạn chế tình trạng phần sụn bị hao mòn dẫn đến thoái hóa.
• Giúp đảm bảo sức khỏe cho xương khớp: Các động tác yoga giúp duy trì chất lượng xương và mật độ canxi một cách tự nhiên. Đồng thời, bài tập còn hỗ trợ cơ thể tổng hợp canxi, giúp xương khớp chắc khỏe hơn.

Cách bổ sung canxi cho người thoái hóa cột sống hiệu quả, an toàn

Bổ sung canxi cho người thoái hóa cột sống như thế nào để hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương khớp là mối quan tâm của nhiều người bệnh và gia đình. Bởi không phải cứ uống nhiều canxi là tốt, mà quan trọng là bổ sung đúng liều lượng,…

2. Đau thần kinh tọa nên tập động tác yoga nào? 15 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa dễ thực hiện

Các bài tập yoga thần kinh tọa được áp dụng phổ biến hiện nay gồm có tư thế ngồi cơ bản, tư thế em bé, tư thế con mèo, tư thế chim bồ câu, tư thế bán nguyệt, tư thế rắn hổ mang, tư thế cào cào, tư thế xả hơi,… Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập yoga đau thần kinh tọa:

2.1 Tư thế ngồi cơ bản

Tác dụng: Bài tập có tác dụng giúp cơ lưng thư giãn, từ đó hạn chế sức ép lên dây thần kinh, cải thiện cơn đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên vuông góc.
• Bước 2: Hai tay chống sàn, đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp và ngón tay hướng về phía chân.
• Bước 3: Giữ phần dưới cơ thể chạm sàn. Lưu ý, bạn không nên co chân vì có thể gây chấn thương.
• Bước 4: Hít thở đều trong 30 giây và cảm nhận sự thư giãn ở các cơ vùng lưng và chân.

2.2 Tập yoga chữa thần kinh tọa với tư thế em bé

Tác dụng: Bài tập giúp tăng sự linh hoạt ở các cơ hông và lưng dưới nhờ tác dụng kéo căng cột sống. Điều này thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và giảm tình trạng đau nhức ở lưng và hông.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi theo kiểu quỳ gối, phần mông chạm vào gót chân.
• Bước 2: Cúi người chậm rãi về phía trước, đồng thời duỗi thẳng 2 tay theo bề mặt sàn cho đến khi trán chạm sàn.
• Bước 3: Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Bước 4: Tiếp theo, bạn từ từ nâng người lên để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 15-20 lần.

2.3 Tư thế con mèo

Tác dụng: Động tác yoga thần kinh tọa với tư thế con mèo giúp thư giãn phần cột sống, tránh áp lực lên dây thần kinh từ đó giảm các cơn đau liên quan đến thần kinh tọa.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bài tập bắt đầu với tư thế quỳ gối và tay chống vuông với sàn nhà. Lưu ý, bạn không nên dồn lực lên cổ tay mà hãy phân bố đều ở bàn tay để tránh chấn thương cổ tay.
• Bước 2: Lòng bàn tay hướng xuống sàn, hai tay mở rộng bằng vai và đồng thời mở rộng đầu gối bằng với hông.
• Bước 3: Nhìn về phía trước, hít vào và cúi đầu để cằm hướng vào ngực.
• Bước 4: Phần lưng uốn cong và duy trì tư thế trong 5 nhịp thở. Sau đó, bạn nhẹ nhàng thở ra, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

2.4 Tư thế chim bồ câu

Tác dụng: Động tác chim bồ câu giúp giảm căng thẳng dây thần kinh, từ đó giảm tình trạng đau thần kinh tọa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi thả lỏng, chân phải đặt phía trước và cong tự nhiên.
• Bước 2: Chân trái đặt phía sau và duỗi thẳng.
• Bước 3: Hai tay duỗi thẳng ra phía sau, các đầu ngón tay chạm sàn.
• Bước 4: Khi thực hiện tư thế chim bồ câu, bạn nên thả lỏng bàn tay và giữ tư thế trong vòng 30 giây.

2.5 Bài tập yoga đau thần kinh tọa với tư thế bán nguyệt

Tác dụng: Bài tập giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và kéo giãn cơ khu vực cột sống, mông và đùi. Nhờ vậy cơn đau thần kinh tọa có thể thuyên giảm đáng kể.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế tam giác mở rộng, tay trái đặt lên hông trái.
• Bước 2: Hít vào, gập gối phải và đưa chân phải lên trước khoảng 30 cm. Khi thực hiện động tác này, bạn đưa tay phải xuống sàn ở phía trước và bên phải bàn chân phải.
• Bước 3: Thở ra và duỗi tay trái qua đầu và giữ thẳng chân phải. Sau đó, bạn nâng chân trái lên để chúng song song với mặt sàn.
• Bước 4: Uốn thân trên về bên trái và hơi di chuyển hông trái về phía trước. Đặt tay trái thẳng, giữ đầu ở tư thế thoải mái.
• Bước 5: Dồn trọng lượng cơ thể xuống chân đang đứng thẳng. Bàn tay phải ép xuống sàn để lấy thăng bằng.
• Bước 6: Giữ tư thế này vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.6 Tư thế rắn hổ mang

Tác dụng: Tư thế rắn hổ mang có tác dụng tăng cường và kéo giãn cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu thuận lợi. Qua đó giảm cảm giác tê ngứa và đau nhức do bệnh thần kinh tọa gây ra.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn nằm úp mặt xuống thảm yoga. Duỗi chân ra sau để các ngón chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng và áp sát người.
• Bước 2: Chống 2 tay lên thảm, bàn tay nằm dưới ngực. Tạo áp lực để giữ cho đùi và hông sát sàn.
• Bước 3: Sau đó, bạn dùng lực của hai tay từ từ nâng thân trên lên.
• Bước 4: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm thấy các cơ hông, đùi được kéo căng. Đồng thời, kéo vai về sau và siết chặt hông.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lòng cơ thể, nghỉ ngơi và lặp lại động tác 1-3 lần.

2.7 Tư thế cào cào

Tác dụng: Tư thế có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cột sống, mông, đùi và phần lưng dưới. Nhờ vậy, máu được lưu thông thuận lợi đến các mô mềm bị tổn thương, giảm tình trạng đau nhức và sưng viêm do đau thần kinh tọa gây ra.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn để tay tay bên hông, dọc theo thân người.
• Bước 2: Khi hút vào, bạn nâng cao chân và thân trên.
• Bước 3: Sử dụng bắp đùi để nâng chân mà không làm cong đầu gối. Lúc này, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể trong vài nhịp thở nhẹ nhàng rồi lặp lại 1-2 lần.

2.8 Tư thế xả hơi

Tác dụng: Tư thế xả hơi có tác dụng kéo giãn các cơ và dây chằng ở lưng dưới, hông và mông. Qua đó, triệu chứng đau do dây thần kinh bị chèn ép thuyên giảm rõ rệt.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa và kéo cả hai đầu gối vào phía ngực.
• Bước 2: Đưa tay ra sau đùi hoặc bao quanh ống chân để kéo mắt cá chân và đầu gối lại với nhau.
• Bước 3: Nếu hai tay bạn chạm với được, hãy đan các ngón tay vào nhau hoặc nắm lấy khuỷu tay bên kia.
• Bước 4: Bạn ngẩng đầu lên và gập cằm vào ngực. Giữ tư thế này trong vòng 1 phút rồi thả lỏng về tư thế ban đầu.

2.9 Tư thế cây cầu

Tác dụng: Bài tập yoga đau thần kinh tọa này giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ hông và đùi trước, qua đó giảm và phòng ngừa bệnh đau thần kinh tọa tái phát.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.

• Bước 2: Đặt hai tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Bước 3: Từ từ nâng cột sống lên khỏi sàn, nâng hông lên cao nhất có thể.
• Bước 4: Giữ tư thế 1 phút rồi hạ người xuống, thư giãn và lặp lại động tác 10 lần.

2.10 Tư thế rồng

Tác dụng: Tư thế rồng có tác động sâu vào vùng hông và bẹn, đồng thời kéo giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi. Qua đó, giảm nhanh tình trạng đau nhức, căng cứng do đau thần kinh tọa gây ra.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ và tay chống xuống sàn. Tiếp theo, đưa chân phải vào giữa hai tay và ấn nhẹ xuống sàn.
• Bước 2: Nhẹ nhàng trượt chân trái về phía sau và cảm nhận các cơ hông trái và đùi trái được kéo căng. 
• Bước 3: Nâng đầu gối trái lên một chút, ngón chân khép vào và giữ nguyên tư thế trong 3-5 phút.
• Bước 4: Sau đó, bạn nhẹ nhàng kéo chân sau về phía trước và trở lại tư thế nằm trên mặt sàn. Bạn lặp lại động tác yoga thần kinh tọa này với bên còn lại.

2.11 Tư thế gác chân lên tường

Tác dụng: Bài tập cho phép cơ thể bạn được nghỉ ngơi, thư giãn và hồi phục những tổn thương do đau thần kinh tọa gây ra.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm hướng mặt vào tường, hai chân giơ thẳng lên cao và dựa vào tường. Lưu ý giữ mông càng sát tường càng tốt, hai chân giữ thẳng nhất có thể.
• Bước 2: Điều chỉnh tư thế để hai phần thân người vuông góc với nhau, chân giữ thẳng. Tay có thể thả lỏng, để dọc sang hai bên cơ thể hoặc trên bụng hay trên đầu.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế gác chân lên tường từ 10-20 phút. Trong suốt quá trình gác chân lưu ý điều chỉnh nhịp thở đều, hít sâu và thở chậm.

2.12 Tư thế chó úp mặt

Tác dụng: Động tác cúi người về phía trước này giúp đưa cột sống về đúng vị trí, giảm đau và căng cứng. Đồng thời, bài tập yoga chữa thần kinh tọa này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm sấp, chống tay và chân xuống sàn để hình thành tư thế giống như một chiếc bàn 4 chân.
• Bước 2: Hít vào và từ từ nâng hông, khuỷu tay và đầu gối lên, giữ cơ thể ở hình chữ V ngược.
• Bước 3: Tay thẳng với vai, chân thẳng với hông, tránh để thân trên hướng về trước.
• Bước 4: Ép tay xuống sàn và kéo giãn cổ. Giữ tư thế này 1 phút trước khi gập gối để trở lại vị trí ban đầu.

2.13 Tư thế con cá

Tác dụng: Động tác yoga chữa đau dây thần kinh tọa bằng tư thế con cá có tác dụng căn chỉnh cột sống và giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép ở cổ, vai và lưng. Qua đó, giảm đáng kể cảm giác đau nhức, tê cứng do bệnh đau thần kinh tọa gây ra.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm trên thảm yoga, đặt tay sang hai bên và giữ chân thẳng.
• Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, kéo chân lên, uốn cong đầu gối và từ từ nâng xương chậu lên. Đồng thời, đặt tay xuống dưới mông với lòng bàn tay hướng xuống thảm yoga. Đưa cẳng tay và vai lại gần cơ thể hơn và gập chúng lại gần thân người.
• Bước 3: Hít vào một hơi nữa, từ từ nâng phần thân trên và cổ lên khỏi sàn. Đồng thời ấn xương bả vai và đầu xuống một chút. Lưu ý, bạn tránh tạo áp lực lên đầu và vai.
• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 20 giây rồi từ từ thở ra và hạ thấp thân và đầu để trở lại vị trí ban đầu.

2.14. Gấp đầu gối lên ngực

Tác dụng: Bài tập yoga thần kinh tọa này hỗ trợ giải phóng sự chèn ép lên các rễ dây thần kinh ở vùng thắt lưng, giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống một cách tự nhiên. Khi thực hiện đều đặn sẽ giúp thuyên giảm cơn đau ở thắt lưng dưới đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa thư giãn trên thảm, dùng hai tay ôm và kéo nhẹ nhàng đầu gối trái về phía ngực, giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.
• Bước 2: Từ từ buông tay, hạ chân trái trở về vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
• Bước 3: Tiếp tục lặp lại động tác với chân phải, dùng tay kéo gối sát ngực và giữ yên trong 10 giây để kéo giãn cơ mông.
• Bước 4: Buông lỏng chân phải về vị trí cũ và thực hiện lặp lại luân phiên cả hai chân từ 3 đến 5 lần mỗi buổi tập.

2.15. Tư thế lạc đà

Tác dụng: Tư thế lạc đà giúp tăng cường độ dẻo dai cho cột sống và kéo giãn hiệu quả nhóm cơ hông, đùi trước. Thực hiện động tác này đúng cách sẽ kích thích lưu thông máu và hỗ trợ phục hồi các tổn thương do đau thần kinh tọa gây ra.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân áp sát xuống sàn để làm điểm tựa vững chắc.
• Bước 2: Đặt hai tay nhẹ nhàng lên hông, các ngón tay hướng xuống dưới mông và chú ý siết nhẹ cơ đùi trong để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu, khi thở ra từ từ ngả người ra sau, mở rộng lồng ngực và đưa tay vươn xuống nắm lấy gót chân hoặc mu bàn chân.
• Bước 4: Giữ cho vùng vai thư giãn, đầu ngửa nhẹ hoặc giữ thẳng tùy theo khả năng, duy trì tư thế từ 5 – 10 nhịp thở sâu để cảm nhận sự kéo giãn.
• Bước 5: Hít vào, dùng lực cơ bụng và tay nâng người trở lại tư thế thẳng đứng, sau đó ngồi xuống gót chân ở tư thế kim cương để nghỉ ngơi và điều hòa nhịp thở.

3. Những tư thế yoga cần tránh khi bị đau thần kinh tọa

Để tránh các chấn thương đáng tiếc hoặc làm tình trạng bệnh đau thần kinh tọa trầm trọng hơn, bạn không nên tập các tư thế yoga ngồi và đứng uốn cong quá mức về phía trước hoặc phía sau (ngoài tư thế chó úp mặt). Bởi vì động tác này có thể gây căng thẳng thêm cho xương chậu và phần lưng dưới, khiến tình trạng đau thần kinh tọa tiến triển nặng hơn.

Ngoài ra, với phụ nữ mang thai bị đau thần kinh tọa nên tránh các động tác yoga gây chèn ép và căng tức dạ dày như tư thế con thuyền, tư thế mặt trăng,… hoặc các động tác gập lưng, vặn người để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.

4. Người bị đau thần kinh tọa nên lưu ý gì khi tập yoga?

Khi tập yoga thần kinh tọa, người bệnh chú ý chỉ tập khi cơ thể cảm thấy sẵn sàng và thoải mái, đồng thời nên dừng ngay bài tập khi có dấu hiệu đau nhức để tránh làm nặng thêm tổn thương. Cụ thể như sau:

• Kiên trì luyện tập đều đặn khoảng từ 20-30 phút/ngày để đạt kết quả như mong muốn.
• Chú ý làm ấm cơ thể trước khi luyện tập bằng các bài khởi động nhẹ nhàng để tăng lưu lượng màu và bôi trơn các khớp, hạn chế chấn thương.
• Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để đảm bảo an toàn, tránh gây chấn thương khi tập yoga.
• Bạn nên chọn các bài tập yoga chữa thần kinh tọa đơn giản, phù hợp với khả năng và thể chất để hạn chế chấn thương.
• Trong quá trình tập yoga, nếu thấy đau nhức dữ dội, ngứa ran, tê cứng dọc thắt lưng đến chân thì hãy dừng lại. Bạn chỉ nên luyện tập khi tình trạng xương khớp đã ổn định.
• Khi thực hiện bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa, bạn cần chọn trang phục có tính co giãn, thông thoáng để dễ dàng hoạt động.

Quan trọng hơn hết, bạn cần lưu ý rằng tập yoga chỉ là giải pháp hỗ trợ, không tác động trực tiếp vào nguyên nhân gây đau thần kinh tọa. Để đạt được kết quả rõ rệt và hồi phục sức khỏe nhanh chóng, việc thăm khám và điều trị theo chỉ định của bác sĩ là vô cùng cần thiết. Điều này đảm bảo xác định đúng nguyên nhân gốc rễ, giúp tư vấn phác đồ điều trị ĐÚNG CÁCH, từ đó tiết kiệm tối đa thời gian, tiền bạc và công sức.

Để đảm bảo hiệu quả điều trị, bạn nên ưu tiên các cơ sở y tế chuyên sâu về xương khớp có thế mạnh trong phương pháp bảo tồn không xâm lấn. Một địa chỉ uy tín với chuyên môn rõ ràng và kinh nghiệm lâm sàng phong phú sẽ giúp bệnh nhân sớm thuyên giảm cơn đau và được chữa trị đúng hướng:

• Thuộc các tập đoàn y tế nổi tiếng: Người bệnh nên ưu tiên các cơ sở trực thuộc hệ thống y tế lớn (như Tập đoàn Y tế Thomson Medical) để đảm bảo quy trình thăm khám đạt chuẩn. Với hệ thống quản lý chất lượng nghiêm ngặt, bệnh nhân yên tâm hơn về tính an toàn và độ chính xác trong suốt lộ trình điều trị.
• Đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, dày dặn kinh nghiệm: Các bác sĩ được đào tạo bài bản, có kinh nghiệm lâm sàng lâu năm sẽ thực hiện thăm khám kỹ lưỡng để xác định chính xác nguyên nhân và vị trí tổn thương. Nhờ đó, người bệnh có thể giảm thiểu tối đa nguy cơ chẩn đoán sai hoặc điều trị theo cảm tính.
• Quá trình thăm khám toàn diện: Việc kiểm tra tầm vận động và độ linh hoạt của cột sống chuyên sâu sẽ giúp nhận diện sớm các nguy cơ thoái hóa hay chèn ép thần kinh. Qua đó, mỗi trường hợp điều trị không chỉ hướng tới mục tiêu giảm đau tạm thời mà còn tập trung vào việc giúp bệnh nhân phục hồi chức năng bền vững.
• Phác đồ cá nhân hóa, đa mô thức: Phác đồ thường kết hợp linh hoạt giữa nắn chỉnh cột sống, vật lý trị liệu và hệ thống máy tập hiện đại để tối ưu tầm vận động. Toàn bộ lộ trình được cá nhân hóa dựa trên mức độ tổn thương, độ tuổi và bệnh lý nền của mỗi người, giúp rút ngắn thời gian hồi phục và giảm thiểu rủi ro biến chứng.
• Hỗ trợ dài hạn và chăm sóc toàn diện: Người bệnh được theo dõi tiến triển định kỳ và hướng dẫn chi tiết về các bài tập duy trì, tư thế sinh hoạt cũng như chế độ dinh dưỡng khoa học. Sự đồng hành này giúp bệnh nhân chủ động hơn trong việc kiểm soát sức khỏe và phòng ngừa đau thần kinh tọa tái phát.

Trên đây là các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả, giảm đau nhức tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Để chữa lành cơn đau tối ưu, bạn cần chọn đúng phương pháp, khám chữa bệnh tại cơ sở uy tín và có liệu trình được xây dựng cá nhân hóa cho đúng tình trạng, mức độ bệnh của mình. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến đau dây thần kinh tọa, hãy liên hệ phòng khám ACC TẠI ĐÂY để được giải đáp ngay!

Xem thêm:
>>> Top các bài tập giảm đau thần kinh tọa chỉ với 5 phút mỗi ngày!
>>> Đau thần kinh tọa có nên đi bộ và tập thể dục hay không?
>>> Đau dây thần kinh tọa có quan hệ được hay không?