Việc nghỉ ngơi với tư thế phù hợp sẽ giúp ích rất nhiều trong việc giảm đau nhức, ê mỏi vùng lưng, đặc biệt là khi thức dậy vào buổi sáng. Hiểu được điều này, bài viết sau mách bạn 7 tư thế nằm giảm đau lưng hiệu quả. Cùng tìm hiểu và áp dụng ngay nhé!
1. Người bị đau lưng ngủ như thế nào mới đúng tư thế?
Tư thế ngủ kém có thể là một yếu tố làm nghiêm trọng hơn các triệu chứng đau thắt lưng. Do đó, để cải thiện bệnh hiệu quả, người bệnh cần điều chỉnh tư thế ngủ phù hợp, không gây sức ép lên cột sống, từ đó giảm đau lưng. Vậy tư thế ngủ cho người đau lưng như thế nào thì tốt?
Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, tư thế ngủ đúng nên cố gắng giữ cho cột sống càng trung tính càng tốt, chân duỗi thẳng (không quá thẳng) giữ đầu gối uốn cong tự nhiên. Với tư thế ngủ này, cột sống sẽ nằm ở một vị trí tương tự như tư thế đứng: cằm hất lên, vai thấp, lưng thẳng (không cong), đầu gối thả lỏng, hông thằng hàng với vai. Điều này giúp các cơ thả lỏng, không bị áp lực, từ đó giảm nguy cơ đau nhức hoặc căng tức ở vùng thắt lưng.

2. Hết đau lưng với 3 tư thế nằm đơn giản
Những cách nằm giảm đau lưng và ngăn ngừa đáng kể triệu chứng khi ngủ gồm có nằm ngửa kê gối dưới đầu gối, nằm nghiêng kê gối giữa hai đầu gối hoặc nằm sấp kê gối dưới bụng. Chi tiết cách thực hiện như sau:
2.1 Tư thế ngủ tốt cho đau lưng bằng cách nằm ngửa kê gối dưới đầu gối
Khi ngủ với tư thế nằm ngửa, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều nên giảm bớt căng thẳng lên các đốt sống lưng. Đồng thời, kê gối dưới đầu gối sẽ giữ được đường cong cột sống ổn định. Nhờ đó, cột sống không còn bị chèn ép, căng cứng hay sai lệch vị trí nên giảm đau nhức rõ rệt.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Bạn nằm ngửa như bình thường.
- Đặt một chiếc gối dưới đầu gối sao cho chân duỗi thẳng (không quá thẳng) và đầu gối uốn cong tự nhiên.
- Bạn có thể đặt thêm một chiếc gối nhỏ dưới lưng để tạo sự thoải mái khi ngủ.
2.2 Nằm ngủ nghiêng với gối giữa hai đầu gối
Tư thế nằm giảm đau lưng này sẽ hạn chế sự tiếp xúc của lưng với mặt phẳng (nệm, giường,…) từ đó tránh được sự chèn ép dây thần kinh. Đồng thời, khi có một chiếc gối giữa hai đầu gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng, cơ được thả lỏng và không còn hiện tượng căng cứng.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Bạn nằm nghiêng người sao cho phần vai trái hoặc phải tiếp xúc với nệm/giường.
- Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Nếu giữa thắt lưng và nệm có khoảng cách thì bạn có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới lưng để thoải mái.
2.3 Nằm sấp kê gối dưới bụng
Nằm sấp khi ngủ có thể gây căng thẳng cho cột sống cổ khiến tình trạng đau lưng nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn nằm sấp và kê một gối dưới bụng sẽ giúp làm giảm áp lực ở đĩa đệm, từ đó cải thiện các cơn đau nhức lưng.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Bạn nằm sấp và đặt một chiếc gối dưới xương chậu hoặc bụng dưới để giảm áp lực lên lưng.
- Tùy thuộc vào cảm giác của tư thế, bạn có thể chọn hoặc không kê gối dưới đầu.
- Sau một khoản thời gian, bạn nên đổi tư thế để tránh tức ngực và khó thở.

3. Gợi ý các tư thế nằm giảm đau lưng hiệu quả khác
Sau khi đã biết cách hết đau lưng với 3 tư thế nằm đơn giản trên, bạn cũng đừng bỏ qua những gợi ý các tư thế ngủ cho người đau lưng khác như tư thế thai nhi cuộn tròn, nằm ngửa thư giãn, nằm ngửa có gối kê hỗ trợ hoặc ngủ nghiêng với cánh tay đặt dọc theo thân.
3.1 Ngủ trong tư thế thai nhi cuộn tròn
Tư thế nằm giảm đau thắt lưng tiếp theo là tư thế thai nhi cuộn tròn. Cách ngủ này giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống, từ đó đĩa đệm không còn bị chèn ép và giúp giảm đau nhức lưng hiệu quả.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Nằm ngửa người, lăn nhẹ sang bên phải hoặc trái.
- Co đầu gối về phía ngực và cong phần thân người về phía đầu gối.
- Thỉnh thoảng, bạn hãy đổi bên để tránh bất kỳ sự mất cân bằng gây căng cứng cơ lưng.
3.2 Nằm ngửa ở tư thế ngả lưng
Ngả lưng là tư thế ngủ cho người đau lưng tiếp theo mà bạn nên tham khảo và áp dụng. Cách nằm đỡ đau lưng này sẽ tạo ra một hóc giữa đùi và thân, từ đó giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện cơn đau lưng đáng kể.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Tựa đầu vào ghế hoặc thành giường và điều chỉnh phần lưng sao cho thoải mái.
- Bạn có thể sử dụng ghế tựa hoặc giường có khả năng điều chỉnh.
3.3 Nằm ngửa khi ngủ có gối tựa
Nằm ngửa là một tư thế tốt cho những ai bị chứng đau lưng. Bởi vì tư thế này có tác dụng phân bổ trọng lượng cơ thể đều nhau, cột sống được giữ ở vị trí trung lập, không còn tình trạng chèn ép gây đau nhức.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Bạn nằm thẳng lưng, mặt hướng thẳng, tránh xoay đầu sang một bên.
- Đặt một chiếc gối dưới đầu và một cái khác ở dưới đầu gối.
- Bạn có thể thêm gối nhỏ hoặc khăn nhỏ ở dưới lưng dưới để tạo tư thế thoải mái nhất.

3.4 Ngủ nghiêng với cánh tay đặt dọc theo thân
Tư thế này giúp giữ cột sống ở vị trí tự nhiên, giảm áp lực lên lưng và cổ, từ đó hỗ trợ giảm đau lưng, đau cổ và có thể hạn chế tình trạng ngáy khi ngủ. Tuy nhiên, nếu duy trì tư thế này quá lâu, việc tì tay xuống giường có thể gây đau vai hoặc tê cánh tay. Vì vậy, bạn nên thay đổi tư thế ngủ linh hoạt và có thể kê thêm gối để giảm áp lực lên vai.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Nằm nghiêng sang bên trái hoặc bên phải, giữ đầu – cổ – lưng thẳng hàng.
- Đặt cánh tay phía dưới duỗi tự nhiên dọc theo thân người, tránh gập hoặc đè nặng lên tay.
- Cánh tay phía trên có thể đặt lên hông hoặc ôm gối để tạo cảm giác thoải mái.
- Thay đổi tư thế ngủ linh hoạt và có thể kê thêm gối phù hợp để giảm áp lực lên vai.
4. Lời khuyên giúp ngăn ngừa tình trạng đau lưng khi ngủ
Bên cạnh áp dụng các tư thế nằm giảm đau lưng, để cải thiện tình trạng này, bạn hãy lưu ý một số lời khuyên dưới đây:
- Cho dù ngủ tư thế nào, bạn cũng phải giữ cho cột sống thẳng hàng. Để đạt được điều này, bạn nên tập trung căn chỉnh vị trí tai, vai và hông luôn trên đường thẳng.
- Bạn nên sử dụng gối hoặc cuộn tròn chiếc khăn nhỏ để lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể và giường. Cách này giúp giảm tình trạng căng cơ và căng thẳng cột sống, hỗ trợ giảm đau hiệu quả.
- Việc xoay trở người để đổi tư thế khi ngủ có thể gây đau lưng nếu thực hiện đột ngột hoặc không đúng cách. Do đó, khi muốn thay đổi tư thế bạn nên di chuyển toàn bộ cơ thể cùng lúc, giữa cho cơ trung tâm luôn căng và kéo vào trong. Ngoài ra, bạn nên đưa đầu gối về phía ngực khi lăn người để đảm bảo an toàn cho lưng dưới.
- Tránh tư thế ngủ nằm sấp vì sẽ khiến cột sống bị lệch khỏi vị trí bình thường, từ đó tạo áp lực lên vùng lưng gây đau nhức. Nếu phải nằm sấp, bạn hãy thực hiện tư thế ngủ nằm sấp kê gối dưới bụng như đã hướng dẫn.
- Để giảm đau lưng và ngủ ngon hơn, bạn nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ để tạo thói quen ngủ tự nhiên. Ngoài ra, bạn có thể các động tác yoga nhẹ nhàng, bài tập thở, đọc sách,… để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Bạn không nên sử dụng các chất kích thích vào buổi tối hoặc thể dục nặng trước khi ngủ vì có thể gây khó ngủ.
- Khi bị đau lưng bạn nên chú ý sử dụng nệm, gối phù hợp để đảm bảo cơ thể thoải mái, đặc biệt là vùng lưng. Theo đó, để chọn được nệm và gối nằm giảm đau lưng bạn cần dựa vào các yếu tố như tư thế khi ngủ, vị trí đau lưng, hình dáng và trọng lượng cơ thể.

Nếu tình trạng đau lưng khi ngủ diễn ra thường xuyên, nghiêm trọng với các biểu hiện như đau lưng dữ dội, lan xuống các bộ phận khác dẫn đến tê chân hoặc mất kiểm soát tiểu tiện – rất có thể là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý xương khớp. Tốt nhất, bệnh nhân nên đến cơ sở chuyên khoa, phòng khám uy tín để được chẩn đoán và điều trị đúng cách, tránh để bệnh diễn tiến nặng.
Gợi ý bạn một số tiêu chí để chọn được nơi thăm khám uy tín, chất lượng như:
- Phòng khám thuộc tập đoàn y tế uy tín: Cơ sở y tế trực thuộc hoặc liên kết với các tập đoàn y tế lớn (như bệnh viện FV, trực thuộc tập đoàn Thomson Singapore) thường đáp ứng tốt về cơ sở vật chất và tiêu chuẩn chuyên môn, giúp người bệnh yên tâm hơn về chất lượng dịch vụ và độ an toàn trong quá trình thăm khám – điều trị.
- Đội ngũ bác sĩ giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm: Bác sĩ có trình độ chuyên môn cao, nhiều năm kinh nghiệm giúp chẩn đoán chính xác nguyên nhân và đưa ra hướng điều trị phù hợp, hạn chế rủi ro và nâng cao hiệu quả phục hồi cho người bệnh.
- Quy trình thăm khám và chẩn đoán bài bản: Một cơ sở uy tín luôn có quy trình thăm khám rõ ràng, kết hợp khám lâm sàng và cận lâm sàng khi cần thiết, từ đó xác định đúng tình trạng bệnh và xây dựng phác đồ điều trị khoa học.
- Điều trị theo phác đồ cá nhân hóa, kết hợp đa phương pháp: Phác đồ điều trị được xây dựng riêng cho từng người bệnh, kết hợp nhiều phương pháp như trị liệu thần kinh cột sống, vật lý trị liệu và chăm sóc phục hồi giúp tối ưu hiệu quả điều trị và rút ngắn thời gian hồi phục.

Ngoài ra, nếu sau khi thức dậy vào buổi sáng, bạn cảm thấy bị đau nhức ở cổ và lưng thì có thể thử ngay một vài bài tập nhẹ do chuyên viên Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng phòng khám ACC hướng dẫn:
5. Các câu hỏi thường gặp
Khi tìm tư thế nằm giảm đau lưng, nhiều người còn quan tâm đến những vấn đề khác như:
5.1 Nên dùng gối như thế nào để giảm đau lưng khi ngủ?
Để giảm đau lưng khi ngủ, bạn nên chọn gối có độ cao vừa phải nhằm nâng đỡ tốt vùng đầu và cổ, giúp cột sống giữ được đường cong tự nhiên. Khi nằm ngửa, có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để giảm áp lực lên thắt lưng; còn khi nằm nghiêng, nên kẹp gối giữa hai chân để giữ hông và cột sống thẳng hàng, từ đó hạn chế đau lưng và mỏi người sau khi thức dậy.
5.2 Chỉ cần nằm đúng tư thế có hết đau lưng không?
Nằm đúng tư thế có thể giúp giảm đau lưng và hạn chế tái phát. Tuy nhiên, để cải thiện lâu dài, người bệnh cần kết hợp vận động nhẹ nhàng, tập giãn cơ, duy trì tư thế đúng khi sinh hoạt và làm việc hằng ngày. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng, bạn nên thăm khám sớm tại cơ sở y tế uy tín để được chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời.
Lựa chọn tư thế nằm ngủ phù hợp không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Hy vọng 7 tư thế nằm giảm đau lưng được gợi ý trên đây sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi nghỉ ngơi. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng, đừng chủ quan mà hãy thăm khám sớm để được tư vấn và điều trị đúng cách.
Xem thêm: >>> Các vị trí đau lưng nguy hiểm và nên làm gì để khắc phục? >>> Đau lưng lan xuống mông và chân cảnh báo bệnh gì? >>> Top các bài tập chữa đau lưng tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày!





