14 bài tập giảm đau lưng tại nhà với 10 phút mỗi ngày

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã khiến không ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dai dẳng. Áp dụng một vài bài tập giảm đau lưng theo bộ môn yoga, nhiều người đã cải thiện được tình trạng sức khỏe của mình. Cùng tìm hiểu xem đó là những bài tập nào ngay sau đây!

1. Tập thể dục có giúp giảm đau lưng? Các lợi ích của bài tập đau lưng

Tập thể dục giúp giảm đau lưng nếu tập đúng cách, vì vận động hợp lý giúp giãn cơ, tăng sức mạnh cơ lưng – bụng và cải thiện độ linh hoạt của cột sống. Theo bác sĩ Rob Sleiman – chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống tại ACC, người bệnh nên thăm khám để xác định nguyên nhân đau lưng, kết hợp Trị liệu Thần kinh Cột sống, Vật lý trị liệu và duy trì tập luyện phù hợp để phục hồi nhanh và hạn chế tái phát.

Cụ thể, việc vận động đúng cách với những bài tập luyện sẽ mang đến lợi ích:

• Giảm đau lưng và ngăn ngừa tái phát: Các bài tập chữa đau lưng phù hợp giúp giãn cơ, tăng tuần hoàn máu và giảm co cứng vùng lưng, từ đó làm dịu cơn đau hiệu quả. Khi cơ bắp và cột sống được vận động thường xuyên, nguy cơ đau lưng tái phát cũng giảm đáng kể.
• Cải thiện tư thế: Tập luyện đúng cách giúp điều chỉnh tư thế cột sống, hạn chế tình trạng gù lưng, cong vẹo cột sống hay sai tư thế khi ngồi, đứng và đi lại. Đây là những yếu tố gây đau lưng phổ biến.
• Tăng sức mạnh cơ bắp: Các bài tập giảm đau lưng tập trung vào cơ lưng, cơ bụng và cơ vùng chậu giúp tăng khả năng nâng đỡ cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và các khớp, từ đó hỗ trợ cột sống hoạt động ổn định hơn.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Khi cơ bắp dẻo dai và khớp linh hoạt hơn, cơ thể sẽ chịu lực và vận động tốt hơn, giúp hạn chế chấn thương trong sinh hoạt hằng ngày hoặc khi chơi thể thao.
• Hỗ trợ hô hấp: Một số bài tập kéo giãn và kiểm soát hơi thở giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện chức năng hô hấp, đồng thời giảm căng thẳng vùng lưng – ngực, góp phần cải thiện cảm giác đau mỏi.

Người bị đau lưng có chạy bộ được không?

Có nhiều ý kiến cho rằng người bị đau lưng nên nằm nghỉ tại chỗ và hạn chế tối đa vận động. Tuy nhiên, theo Bác sĩ Rob Sleiman – Tổng Giám đốc Phòng khám ACC, khi bị đau lưng, người bệnh vẫn cần tập luyện tích cực, vận động hợp…

2. Bị đau lưng nên tập thể dục như thế nào? 14 bài tập giảm đau lưng tại nhà

Các bài tập trị đau lưng nhẹ tại nhà có thể áp dụng như tư thế nhân sư, tư thế châu chấu, tư thế cây cầu, tư thế rắn hổ mang, tư thế nghiêng vùng chậu, tư thế nâng chân và cánh tay, tư thế nằm nâng chân, tư thế con bướm, tư thế con mèo,… Cụ thể các bài tập trị bệnh cột sống lưng và cơ tại nhà bạn có thể tham khảo như:

2.1. Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Nếu bạn thắc mắc bài tập thể dục tốt nhất cho người đau lưng, có thể tham khảo tư thế nhân sư trong yoga. Đây là một trong những bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.

• Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
• Bước 3: Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.

2.2. Tư thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập yoga đau lưng này giúp thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.
• Bước 2: Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.
• Bước 3: Giữ yên tư thế này trong 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

2.3. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Đây là động tác yoga chữa đau lưng, kéo giãn cột sống lưng hỗ trợ cải thiện triệu chứng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.

• Bước 1: Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
• Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể).
• Bước 3: Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
• Bước 4: Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

2.4. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang cùng với 3 bài tập kể trên là 4 bài tập chữa đau lưng dễ thực hiện, không chỉ cải thiện đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo.

• Bước 1: Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau.
• Bước 2: Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
• Bước 3: Thư giãn vùng vai, cố gắng nâng thắt lưng lên nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm vào mặt đất.
• Bước 4: Duy trì tư thế trong 1 – 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.

2.5. Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp duy trì tính linh hoạt và giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng. Cách thực hiện bài tập đau lưng với tư thế này bao gồm 4 bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt đất, đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên.
• Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 3: Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 4: Thực hiện mỗi ngày 30 lần.

2.6. Yoga chữa đau lưng – Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Đây là một trong những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả, đồng thời cải thiện chuyển động dẻo dai cho cánh tay và chân.

• Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, tay trái đưa về phía trước và giữ tư thế song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ trong 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian nâng.

2.7. Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Bài tập đau lưng với tư thế nằm nâng chân giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt và thuyên giảm đau thắt lưng. Để thực hiện tư thế nằm nâng chân, bạn nên chú ý 5 bước sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu, từ từ nâng lên cao.
• Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt các cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
• Bước 5: Quay sang phía bên kia của cơ thể, lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.

2.8. Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế con bướm không chỉ cải thiện tính dẻo dai cho phần hông và đùi, mà còn chữa đau lưng dưới hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng này theo 3 bước sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, hai đầu gối đưa sang phía hai bên.
• Bước 2: Đưa gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước.
• Bước 3: Hai tay nắm lấy gót chân để cố định, tiếp đến bạn chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.

2.9. Tư thế con mèo (Cat Stretch)

Bài tập yoga giảm đau lưng này giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng, đồng thời giảm căng cứng cơ hiệu quả. Cách thực hiện bài tập trị đau lưng này như sau:

• Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.
• Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống.
• Bước 3: Từ từ thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng về phía sàn nhà.
• Bước 4: Lặp lại tư thế 3 – 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.

2.10. Tư thế siêu nhân (Superman)

Tư thế siêu nhân trong yoga là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu. Cách thực hiện bao gồm 5 bước như sau:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đồng thời hai chân duỗi thẳng, đặt trên mặt đất.
• Bước 2: Từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân, sao cho cách sàn nhà khoảng 6 inch.
• Bước 3: Hóp bụng vào thật chặt, giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
• Bước 4: Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể. Duy trì tư thế trong 2 giây.
• Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.

2.11. Bài tập yoga chữa đau lưng – Tư thế đầu gối chạm ngực (Apanasana)

Bài tập thể dục chữa đau lưng này giúp kéo giãn các cơ vùng thắt lưng, từ đó giảm căng cứng và hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, gập và đưa đầu gối về phía ngực, dùng tay hoặc cánh tay ôm đầu gối và đảm bảo giữ phần hông bám xuống đất.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong 1 phút.

2.12. Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Tư thế chiến binh giúp kéo giãn và làm mềm các cơ vùng thắt lưng, đồng thời tăng độ dẻo dai cho hông và chân, từ đó hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập yoga đau lưng với tư thế chiến binh như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, bước một bước dài về phía trước bằng chân trái, gập gối sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân; chân phải duỗi gần thẳng ra phía sau.
• Bước 2: Nâng hai tay lên cao, giữ lưng thẳng, đồng thời đẩy hông nhẹ xuống dưới và về phía trước, duy trì tư thế khoảng 30 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự trong 30 giây.

2.13. Bài tập Donkey kick

Donkey Kick là một trong những bài tập chữa đau lưng được nhiều người lựa chọn vì vừa giúp kích hoạt và tăng cường cơ mông, vừa giảm áp lực lên vùng thắt lưng. Khi cơ mông khỏe hơn, cột sống sẽ được nâng đỡ tốt hơn, từ đó cải thiện cảm giác đau mỏi lưng.

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, quỳ gối sao cho lưng thẳng, cổ và gáy giữ ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 2: Hóp nhẹ cơ bụng dưới để giữ ổn định vùng thắt lưng.
• Bước 3: Gập gối phải khoảng 90 độ, từ từ nâng chân ra phía sau và hướng lên trên, tránh võng lưng.
• Bước 4: Hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.14. Bài tập squat

Squat là bài tập giảm đau lưng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và cơ bụng, đồng thời hỗ trợ ổn định cột sống và giảm áp lực lên vùng thắt lưng. Thực hiện squat đúng kỹ thuật có thể góp phần cải thiện tư thế và hạn chế đau lưng khi vận động hằng ngày.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Hít vào, siết nhẹ cơ bụng; từ từ hạ thấp người bằng cách gập hông và gối, đẩy mông ra sau như tư thế ngồi xuống.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân, hạ người đến khi đùi gần song song với sàn.
• Bước 4: Thở ra, dồn lực vào gót chân để đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu; lặp lại động tác theo số lần phù hợp.

Cùng ACC khám phá thêm 6 bài tập giảm đau lưng dễ thực hiện tại nhà, có hướng dẫn của chuyên viên:

3. Bài tập nào người bị đau lưng cần tránh?

Ngoài những bài tập trị đau lưng, người bệnh nên chú ý tránh những động tác như bài tập chạm ngón chân, bài tập nằm ngửa và nâng thân lên hoặc bài tập nâng chân để ngăn ngừa tình trạng đau cột sống lưng trở nên nghiêm trọng. Bởi vì:

• Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches): Tập thể dục rất tốt cho chứng đau lưng, nhưng không phải tập nào cũng có lợi. Chẳng hạn như bài tập chạm ngón chân, có thể tạo áp lực nặng nề cho đĩa đệm và dây chằng. Đồng thời, kéo căng quá mức vùng cơ lưng dưới và gân kheo, khiến thắt lưng bị đau nhức khó chịu, dẫn đến khó vận động.
• Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups): Nhiều người nghĩ rằng bài tập Sit – ups giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, nhưng thực tế đây là tư thế sử dụng cơ ở hông nhiều hơn, có thể gây áp lực lớn cho đĩa đệm ở vùng cột sống lưng.
• Bài tập nâng chân (Leg Lifts): Bài tập nâng chân đôi khi được đề xuất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trọng tập hoặc cơ bụng. Song, đây không phải là bài tập chống đau lưng bạn nên áp dụng. Bởi tư thế nâng cả hai chân lên khi nằm ngửa có thể khiến tình trạng đau thắt lưng trở nên trầm trọng và kéo dài hơn.

4. Cần lưu ý gì để thực hiện bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả?

Sau khi đã nắm được các bài tập yoga chữa đau lưng, bạn cũng lưu ý nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập, luôn khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, đồng thời thực hiện đúng kỹ thuật, chậm rãi, tránh các động tác quá nhanh hoặc đột ngột. Bên cạnh đó, việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cũng góp phần hỗ trợ giảm đau lưng và nâng cao hiệu quả phục hồi.

• Người bị đau cột sống lưng trước khi luyện tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia.
• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, giúp tạo nhiệt cho cơ thể, cung cấp một lượng máu đầy đủ, đồng thời làm ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện các động tác kéo giãn.
• Kết thúc buổi tập cần thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái.
• Thực hiện các động tác chậm rãi, không quá nhanh hoặc đột ngột. Tập luyện theo giới hạn cơ thể, không quá sức.
• Sai lầm của nhiều người là luyện tập một thời gian cảm thấy khỏe và hết đau thì ngưng hẳn. Tuy nhiên, để cơn đau không quay trở lại, chúng ta cần duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc 3 – 5 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài 30 phút – 1 giờ.
• Trong quá trình tập hoặc sau tập, cơn đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng, có thể do vận động đột ngột hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng. Khi đó, người bệnh cần ngưng bài tập đó, chủ động theo dõi cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, giàu canxi, magie, vitamin D3,… từ các thực phẩm như sữa, sữa chua, cá, đậu, các loại hạt, rau lá xanh… sẽ giúp hỗ trợ quá trình chữa lành tổn thương, đồng thời giảm triệu chứng đau lưng hiệu quả hơn.

Đau lưng nhức mỏi: Chữa đúng cách, ngừng chịu đựng Đừng phớt lờ cơn đau lưng hoặc lựa chọn tự điều trị. Nếu bạn đã nghỉ ngơi, tập luyện đúng cách nhưng tình trạng đau vẫn không thuyên giảm, đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý cơ xương khớp tiềm ẩn chứ không đơn thuần là đau mỏi thông thường. Việc can thiệp sớm sẽ giúp ngăn tiến triển thành đau mạn tính, tránh ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Tốt hơn hết, người bệnh nên chủ động thăm khám tại cơ sở y tế chuyên sâu về xương khớp để xác định đúng nguyên nhân và điều trị phù hợp. Khi lựa chọn nơi thăm khám, bạn có thể dựa vào các tiêu chí sau: Thuộc các tập đoàn y tế uy tín: Cơ sở trực thuộc hoặc liên kết với các tập đoàn y tế lớn thường đáp ứng tốt về tiêu chuẩn chuyên môn, quy trình điều trị và trang thiết bị hiện đại, giúp người bệnh an tâm trong suốt quá trình thăm khám và điều trị. Đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm: Bác sĩ được đào tạo bài bản, có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực cơ xương khớp sẽ giúp chẩn đoán chính xác nguyên nhân đau lưng và đưa ra hướng điều trị phù hợp, hạn chế điều trị sai hoặc không hiệu quả. Quy trình thăm khám toàn diện: Với những cơ sở uy tín sẽ có quy trình thăm khám chuyên nghiệp, kết hợp hỏi bệnh, khám lâm sàng và các phương tiện cận lâm sàng cần thiết để đánh giá toàn diện tình trạng cột sống, cơ, dây chằng, từ đó xác định đúng nguồn gốc cơn đau. Phác đồ điều trị cá nhân hóa, đa mô thức: Mỗi người có nguyên nhân và mức độ đau khác nhau. Vì vậy phác đồ điều trị cần được xây dựng riêng biệt, kết hợp linh hoạt nhiều phương pháp như trị liệu, vật lý trị liệu và hướng dẫn vận động phù hợp. Hướng dẫn phục hồi chức năng và ngăn ngừa tái phát: Cơ sở uy tín sẽ không chỉ tập trung giảm đau trước mắt mà còn hướng dẫn người bệnh thực hiện các bài tập giảm đau lưng phù hợp, điều chỉnh tư thế sinh hoạt và xây dựng lối sống lành mạnh nhằm phục hồi lâu dài và hạn chế tái phát đau lưng.

Trên đây là các bài tập giảm đau lưng hiệu quả cùng với những bài tập cần tránh. Trường hợp cơn đau lưng kéo dài dai dẳng với mức độ ngày càng cao, người bệnh nên đi khám tại các chuyên khoa Thần kinh cột sống uy tín để có liệu trình điều trị phù hợp.

Tham khảo các bài viết về đau lưng:
> Thận trọng với triệu chứng đau lưng khi nằm ngủ
> Đau lưng khó thở là triệu chứng bệnh gì?
> Đau lưng không cúi xuống được nguyên nhân do đâu?
> Tập phục hồi chức năng đau lưng là gì?