Việc nghỉ ngơi với tư thế phù hợp sẽ giúp ích rất nhiều trong việc giảm đau nhức, ê mỏi vùng lưng, đặc biệt là khi thức dậy vào buổi sáng. Hiểu được điều này, bài viết sau mách bạn 6 tư thế ngủ cho người đau lưng giảm triệu chứng bệnh hiệu quả. Cùng tìm hiểu và áp dụng ngay nhé!
1. Người bị đau lưng ngủ như thế nào mới đúng tư thế?
Tư thế ngủ kém có thể là một yếu tố làm nghiêm trọng hơn các triệu chứng đau thắt lưng. Do đó, để cải thiện bệnh hiệu quả, người bệnh cần điều chỉnh tư thế ngủ phù hợp, không gây sức ép lên cột sống, từ đó giảm đau lưng. Vậy tư thế ngủ như thế nào thì tốt?
Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, tư thế ngủ đúng nên cố gắng giữ cho cột sống càng trung tính càng tốt, chân duỗi thẳng (không quá thẳng) giữ đầu gối uốn cong tự nhiên. Với tư thế ngủ này, cột sống sẽ nằm ở một vị trí tương tự như tư thế đứng: cằm hất lên, vai thấp, lưng thẳng (không cong), đầu gối thả lỏng, hông thằng hàng với vai. Điều này giúp các cơ thả lỏng, không bị áp lực, từ đó giảm nguy cơ đau nhức hoặc căng tức ở vùng thắt lưng.
Người bị đau lưng khi ngủ nên giữ cho cột sống càng trung tính càng tốt, chân duỗi không quá thẳng với giữ đầu gối uốn cong tự nhiên.
2. Hướng dẫn 6 tư thế ngủ cho người đau lưng được áp dụng phổ biến
Sau đây là những tư thế góp phần cải thiện và ngăn ngừa đáng kể triệu chứng đau lưng:
2.1 Nằm ngủ nghiêng với gối giữa hai đầu gối
Nằm ngủ nghiêng sẽ hạn chế sự tiếp xúc của lưng với mặt phẳng (nệm, giường,…) từ đó tránh được sự chèn ép dây thần kinh. Đồng thời, khi có một chiếc gối giữa hai đầu gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng, cơ được thả lỏng và không còn hiện tượng căng cứng.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Bạn nằm nghiêng người sao cho phần vai trái hoặc phải tiếp xúc với nệm/giường.
- Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Nếu giữa thắt lưng và nệm có khoảng cách thì bạn có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới lưng để thoải mái.
2.2 Ngủ trong tư thế thai nhi cuộn tròn
Cách nằm ngủ cho người đau lưng tiếp theo là tư thế thai nhi cuộn tròn. Cách ngủ này giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống, từ đó đĩa đệm không còn bị chèn ép và giúp giảm đau nhức lưng hiệu quả.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Nằm ngửa người, lăn nhẹ sang bên phải hoặc trái.
- Co đầu gối về phía ngực và cong phần thân người về phía đầu gối.
- Thỉnh thoảng, bạn hãy đổi bên để tránh bất kỳ sự mất cân bằng gây căng cứng cơ lưng
2.3 Nằm sấp kê gối dưới bụng
Nằm sấp khi ngủ có thể gây căng thẳng cho cột sống cổ khiến tình trạng đau lưng nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn nằm sấp và kê một gối dưới bụng sẽ giúp làm giảm áp lực ở đĩa đệm, từ đó cải thiện các cơn đau nhức lưng.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Bạn nằm sấp và đặt một chiếc gối dưới xương chậu hoặc bụng dưới để giảm áp lực lên lưng.
- Tùy thuộc vào cảm giác của tư thế, bạn có thể chọn hoặc không kê gối dưới đầu.
- Sau một khoản thời gian, bạn nên đổi tư thế để tránh tức ngực và khó thở.
Tư thế ngủ nằm sấp kê gối dưới bụng hạn chế tác động lên cột sống, nhưng không nên duy trì quá lâu.
2.4 Tư thế ngủ tốt cho đau lưng bằng cách nằm ngửa kê gối dưới đầu gối
Khi ngủ với tư thế nằm ngửa, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều nên giảm bớt căng thẳng lên các đốt sống lưng. Đồng thời, kê gối dưới đầu gối sẽ giữ được đường cong cột sống ổn định. Nhờ đó, cốt sống không còn bị chèn ép, căng cứng hay sai lệch vị trí nên giảm đau nhức rõ rệt.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Bạn nằm ngửa như bình thường.
- Đặt một chiếc gối dưới đầu gối sao cho chân duỗi thẳng (không quá thẳng) và đầu gối uốn cong tự nhiên.
- Bạn có thể đặt thêm một chiếc gối nhỏ dưới lưng để tạo sự thoải mái khi ngủ.
2.5 Nằm ngửa ở tư thế ngả lưng
Ngả lưng là tư thế ngủ cho người đau lưng tiếp theo mà bạn nên tham khảo và áp dụng. Bởi vì tư thế ngả lưng sẽ tạo ra một hóc giữa đùi và thân, từ đó giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện cơn đau lưng đáng kể.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Tựa đầu vào ghế hoặc thành giường và điều chỉnh phần lưng sao cho thoải mái.
- Bạn có thể sử dụng ghế tựa hoặc giường có khả năng điều chỉnh.
2.6 Tư thế ngủ tốt cho đau lưng bằng cách nằm ngửa khi ngủ có gối tựa
Nằm ngửa là một tư thế tốt cho những ai bị chứng đau lưng. Bởi vì tư thế này có tác dụng phân bổ trọng lượng cơ thể đều nhau, cột sống được giữ ở vị trí trung lập, không còn tình trạng chèn ép gây đau nhức.
Hướng dẫn tư thế ngủ:
- Bạn nằm thẳng lưng, mặt hướng thẳng, tránh xoay đầu sang một bên.
- Đặt một chiếc gối dưới đầu và một cái khác ở dưới đầu gối.
- Bạn có thể thêm gối nhỏ hoặc khăn nhỏ ở dưới lưng dưới để tạo tư thế thoải mái nhất.
Nằm ngửa khi ngủ có gối tựa là tư thế ngủ tốt nhất cho vùng lưng.
3. Lời khuyên giúp ngăn ngừa tình trạng đau lưng khi ngủ
Để cải thiện tình thiện tình trạng đau lưng khi ngủ, bạn hãy lưu ý một số lời khuyên dưới đây:
- Cho dù ngủ tư thế nào, bạn cũng phải giữ cho cột sống thẳng hàng. Để đạt được điều này, bạn nên tập trung căn chỉnh vị trí tai, vai và hông luôn trên đường thẳng.
- Bạn nên sử dụng gối hoặc cuộn tròn chiếc khăn nhỏ để lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể và giường. Cách này giúp giảm tình trạng căng cơ và căng thẳng cột sống, hỗ trợ giảm đau hiệu quả.
- Việc xoay trở người để đổi tư thế khi ngủ có thể gây đau lưng nếu thực hiện đột ngột hoặc không đúng cách. Do đó, khi muốn thay đổi tư thế bạn nên di chuyển toàn bộ cơ thể cùng lúc, giữa cho cơ trung tâm luôn căng và kéo vào trong. Ngoài ra, bạn nên đưa đầu gối về phía ngực khi lăn người để đảm bảo an toàn cho lưng dưới.
- Tránh tư thế ngủ nằm sấp vì sẽ khiến cột sống bị lệch khỏi vị trí bình thường, từ đó tạo áp lực lên vùng lưng gây đau nhức. Nếu phải nằm sấp, bạn hãy thực hiện tư thế ngủ nằm sấp kê gối dưới bụng như đã hướng dẫn.
- Để giảm đau lưng và ngủ ngon hơn, bạn nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ để tạo thói quen ngủ tự nhiên. Ngoài ra, bạn có thể các động tác yoga nhẹ nhàng, bài tập thở, đọc sách,… để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Bạn không nên sử dụng các chất kích thích vào buổi tối hoặc thể dục nặng trước khi ngủ vì có thể gây khó ngủ.
- Khi bị đau lưng bạn nên chú ý sử dụng nệm, gối phù hợp để đảm bảo cơ thể thoải mái, đặc biệt là vùng lưng. Theo đó, để chọn được nệm và gối nằm giảm đau lưng bạn cần dựa vào các yếu tố như tư thế khi ngủ, vị trí đau lưng, hình dáng và trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, nếu sau khi thức dậy vào buổi sáng, bạn cảm thấy bị đau nhức ở cổ và lưng thì có thể thử ngay một vài bài tập nhẹ do chuyên viên Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng phòng khám ACC hướng dẫn:
Bài viết trên đã hướng dẫn chi tiết các tư thế ngủ cho người đau lưng cải thiện bệnh hiệu quả. Bên cạnh duy trì tư thế ngủ đúng, người bị đau lưng nên chú ý theo dõi tình trạng sức khỏe. Nếu tình trạng đau lưng khi ngủ diễn ra thường xuyên, nghiêm trọng với các biểu hiện như đau lưng dữ dội, lan xuống các bộ phận khác dẫn đến tê chân hoặc mất kiểm soát tiểu tiện thì rất có thể là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý xương khớp. Tốt nhất, bệnh nhân nên đến gặp các bác sĩ chuyên khoa Trị liệu thần kinh cột sống để được chẩn đoán và điều trị đúng cách, tránh để bệnh diễn tiến nặng hơn, sẽ rất khó điều trị.
Tại phòng khám ACC, người bị đau lưng được bác sĩ thăm khám cặn kẽ để đánh giá chính xác tình trạng đau, tìm nguyên nhân gốc rễ của cơn đau. Sau đó, bác sĩ sẽ tư vấn và xây dựng phác đồ điều trị cá nhân hóa theo từng tình trạng đau lưng.
Liệu trình điều trị đau lưng toàn diện tại ACC là sự kết hợp của các phương pháp như:
- Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic): Bằng các thao tác nắn chỉnh cột sống nhẹ nhàng, phương pháp giúp điều chỉnh các cấu trúc cột sống bị sai lệch, giải phóng sự chèn ép ở đốt sống và đĩa đệm, kích thích cơ chế làm lành tự nhiên của cơ thể. Sau khi điều trị, chức năng của hệ xương khớp hoạt động tốt hơn và các cơn đau cũng tự động biến mất mà không cần can thiệp thuốc hay phẫu thuật.
- Vật lý trị liệu: Phương pháp vật lý trị liệu như sử dụng nhiệt, sóng âm, ánh sáng, kích thích điện hoặc xoa bóp giúp cải thiện tình trạng đau cột sống. Đặc biệt, tại ACC vật lý trị liệu còn có sự hỗ trợ của trang thiết bị hiện đại như máy kéo giãn giảm áp cột sống DTS, máy vận động trị liệu phục hồi chức năng ATM2, sóng xung kích Shockwave, tia laser cường độ cao thế hệ IV,… Qua đó, điều trị tận gốc và ngăn ngừa cơn đau lưng tái phát.
- Trị liệu phục hồi chức năng Pneumex PneuBack: Áp dụng với trường hợp bệnh nhân đau lưng, mất dần khả năng vận động do các bệnh lý thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm chèn ép dây thần kinh. Liệu trình bao gồm 7 bước, 4 thiết bị giảm áp với 4 tư thế khác nhau giúp khôi phục chức năng cột sống, tăng cường tuần hoàn máu nuôi dưỡng mô tổn thương giúp bệnh nhân mất khả năng đi lại phục hồi nhanh chóng.
Hơn nữa, bác sĩ ACC còn tận tình hướng dẫn bệnh nhân cách chăm sóc sức khỏe (xây dựng thực đơn, sinh hoạt, vận động) đúng để tăng hiệu quả điều trị và phòng ngừa đau lưng.
Bác sĩ Luke Hamman nắn chỉnh cột sống, áp dụng Chiropractic để tác động vào nguyên nhân gốc rễ gây đau lưng của bệnh nhân.
> Nếu bạn đang bị đau lưng thường xuyên, hãy liên hệ ngay với Phòng khám ACC để được chẩn đoán đúng tình trạng và điều trị theo liệu trình phù hợp, nhanh chóng phục hồi sức khỏe.
Xem thêm: >>> Các vị trí đau lưng nguy hiểm và nên làm gì để khắc phục? >>> Đau lưng lan xuống mông và chân cảnh báo bệnh gì? >>> Top các bài tập chữa đau lưng tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày!
Đặt lịch hẹn
