Có lẽ bạn đã từng nghe đến chuyện nếu ngồi quá lâu, đặc biệt là khi ngồi sử dụng máy tính liên tục thì sẽ ảnh hưởng xấu như thế nào đến sức khỏe của bạn, và thậm chí có thể gây ra tình trạng đau đớn cho chính lưng hoặc eo của bạn.
Đau thắt lưng là bệnh cấp tính xảy ra đột ngột hoặc cũng có thể là tình trạng mãn tính lâu năm. Nếu không điều trị kịp thời, bệnh sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ cơ xương khớp và cột sống. Vậy đau thắt lưng là bệnh gì? Hãy…
8 tiếng ngồi làm việc mỗi ngày là tương đối dài, và có thể tác động xấu đến sức khỏe của bạn về lâu dài, khiến cho bạn bị tăng cân, làm tăng cholesterol, và thậm chí là bệnh về tim mạch. Vì vậy, chúng tôi sẽ hướng dẫn một số bài tập thể dục nhanh mà bạn có thể làm ngay tại bàn làm việc của mình để giúp sự di chuyển tốt hơn, thư giãn phần cơ tốt hơn để tránh được những cơn đau nhức tại nơi làm việc của bạn!
- 1. Bài tập xoay cổ
- 2. Bài tập nhún vai
- 3. Bài tập kéo căng vai
- 4. Bài tập đẩy tường
- 5. Bài tập kéo căng cánh tay
- 6. Bài tập xoay cổ tay
- 7. Bài tập kéo căng cổ tay
- 8. Bài tập kéo căng bàn tay và các ngón tay
- 9. Bài tập kéo căng lưng dưới
- 10. Bài tập kéo căng lưng và bắp tay
- 11. Bài tập hướng về phía bầu trời
- 12. Bài tập kéo căng cơ đầu gối
- 13. Bài tập kéo căng đùi khi đứng
- 14. Bài tập kéo giãn chân
1. Bài tập xoay cổ
Đầu tiên, hãy nhắm mắt lại và cúi xuống sao cho cằm chạm vào ngực. Bắt đầu xoay cổ một cách chậm rãi, từ tai phải đến vai phải, đầu ngửa ra sau và tiếp tục xoay từ tai trái sang vai trái. Cố gắng thả lỏng toàn bộ vai và làm chậm để tránh tình trạng bị căng cứng cơ. Thực hiện xoay từ 3-5 vòng theo một hướng, sau đó đổi bên và làm tương tự như bên còn lại.
Căng cơ cổ khiến người bệnh gặp khó khăn trong việc di chuyển (xoay, nghiêng) cổ và đầu. Cơn đau có thể trầm trọng hơn khi người bệnh không vận động cổ và đầu trong thời gian dài. Ở một số trường hợp, căng cơ ở cổ còn có thể…
2. Bài tập nhún vai
Bạn cần hít thật sâu và nhún vai, sau đó từ từ nâng vai cao lên đến tai. Giữ vài giây rồi thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 3 lần. Lắc đầu một cách từ từ và lặp lại vài lần rồi thả lỏng cổ.
3. Bài tập kéo căng vai
Bắt đầu bằng việc kéo căng hai vai của bạn về phía sau bằng cách đặt một tay dưới cùi chỏ, rồi nâng cùi chỏ lên và kéo căng ngang qua ngực. Đừng cố kéo căng cơ bằng cách xoay người. Giữ 15-30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở sau vai. Thư giãn và từ từ trở về vị trí lúc đầu, sau đó lặp lại động tác với tay còn lại.
4. Bài tập đẩy tường
Bạn đứng đối diện với tường, chân bước lùi ra sau, và đẩy toàn bộ cơ thể về phía tường. Bài tập này sẽ giúp lưu thông máu huyết trong cơ thể bạn và giúp kéo căng phần vai cho bạn.
5. Bài tập kéo căng cánh tay
Nâng một tay lên và đặt ra sau đầu, đối với tay còn lại, gập cùi chỏ lên để giúp kéo căng phần cánh tay trên và vai. Giữ 15 đến 30 giây, sau đó thả lỏng và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác kéo căng như vậy với cánh tay còn lại.
6. Bài tập xoay cổ tay
Cứ mỗi một tiếng, bạn xoay cổ tay đều đặn liên tục. Xoay cổ tay khoảng 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay 10 lần theo chiều ngược lại. Bài tập này sẽ giúp bạn ngăn được hiện tượng Hội chứng ống cổ tay nếu bạn làm việc đánh máy quá nhiều.
7. Bài tập kéo căng cổ tay
Đứng thẳng và xoay bàn tay sao cho cổ tay của bạn đối diện với máy tính và các ngón tay tiếp cận về phía cạnh bàn. Ngửa cổ tay và duỗi thẳng bàn tay càng thẳng càng tốt. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
8. Bài tập kéo căng bàn tay và các ngón tay
Mở rộng bàn tay và kéo căng các ngón tay càng nhiều càng tốt, giữ khoảng 5 giây. Sau đó lại nắm chặt bàn tay lại và giữ 5 giây. Lặp lại 2 động tác này vài lần.
9. Bài tập kéo căng lưng dưới
Ngồi tiến về phía trước trên một cái ghế tựa, và nâng một đầu gối về phía ngực của bạn. Dùng tay của bạn giữ mặt sau của đùi và nhẹ nhàng kéo về phía người bạn. Giữ thẳng lưng và cố gắng đừng để bị đổ người về phía trước. Giữ khoảng 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở thắt lưng và phần trên của mông. Thư giãn và từ từ quay lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác này với chân còn lại.
Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã khiến không ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dai dẳng. Áp dụng một vài bài tập chữa đau cột sống lưng theo bộ môn yoga, nhiều người đã cải thiện được tình trạng sức khỏe…
10. Bài tập kéo căng lưng và bắp tay
Đặt bàn tay của bạn lên cạnh của mặt bàn và từ từ đẩy lưng về phía sau cho đến khi đầu bạn nằm giữa 2 cánh tay và bạn nhìn được xuống sàn nhà. Sau đó từ từ kéo toàn bộ người về phía sau. Lặp lại động tác 15 lần.
11. Bài tập hướng về phía bầu trời
Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng thẳng và giơ cao cánh tay trên đầu, đan các ngón tay vào nhau. Quay ngược lòng bàn tay về phía trần nhà đồng thời ngửa cổ lên trên, ngửa đầu ra phía sau và nhìn thẳng lên trần nhà. Hít vào, thở ra, giải phóng cơ thể. Kéo căng cả hai cánh tay về phía đầu và cố gắng vươn thẳng lên trần nhà lần nữa. Sau 10 giây, kéo bàn tay phải cao hơn, rồi đổi bên sang tay trái.
12. Bài tập kéo căng cơ đầu gối
Bạn bắt đầu đặt từng chân lên một lần. Để dễ dàng cho cơ ở đầu gối và phần thắt lưng, hãy đẩy ghế của bạn về phía bàn và đặt gót chân phải trên mặt bàn. Ngồi thẳng lưng, và cúi về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng một chút ở mặt sau của chân. Gập bàn chân xuống khoảng vài giây. Cúi xuống them một chút, sau đó lại gập bàn chân xuống và giữ trong 10 giây. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Ngày nay, các bài tập chữa đau khớp gối có thể thực hiện tại nhà đang được nhiều người quan tâm với mong muốn khắc phục tình trạng đau nhức ở đầu gối nhanh chóng mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, để điều trị đau khớp gối tận gốc,…
13. Bài tập kéo căng đùi khi đứng
Kéo căng mặt trước của đùi bằng cách đứng thẳng, đặt một tay lên ghế hoặc bàn cố định. Dùng tay còn lại túm và giữ lấy cổ chân còn lại (hoặc giữ cả chân bị đau) và kéo về phía mông của bạn. Nhớ giữ thẳng tư thế, giữ thẳng lưng và đầu gối song song với mặt đất. Giữ khoảng 15-30 giây. Thả lỏng và từ từ trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác kéo căng với chân còn lại.
14. Bài tập kéo giãn chân
Dùng tay giữ chặt xuống ghế ngồi và cố gắng kéo thẳng chân về phía trước sao cho chân bạn song song với mặt đất. Uống cong và duỗi thẳng các đầu ngón chân 5 lần. Thả lỏng và lặp lại động tác trên vài lần.
Một số hướng dẫn khác để giúp bạn vận động tại nơi làm việc:
- Sử dụng thang bộ thay vì thang máy
- Ngồi làm việc đúng tư thế
- Ngồi trên một quả bóng thể dục sẽ giúp bạn có tư thế tốt hơn!
- Đỗ xe xa cửa ra vào để bạn có thể đi bộ xa hơn.
- Khi bạn có thể: Đứng nhiều hơn là ngồi, và đi bộ nhiều hơn là đứng. Nếu được, thì bạn hãy ăn trưa trong lúc đi bộ bên ngoài!
Có thể bạn quan tâm: > Bệnh lý cơ xương khớp thường gặp ở nhân viên văn phòng > 6 động tác thể dục cho dân văn phòng > Bài tập giúp giảm đau và căng cơ dành cho dân văn phòng
Đặt lịch hẹn
