Rèn luyện thể chất với các bài tập giãn cơ được nhân viên văn phòng lựa chọn nhằm giúp xoa dịu tình trạng ê mỏi do ngồi nhiều, ít vận động. Trong bài viết sau, ACC sẽ gợi ý 20+ động tác giãn cơ hiệu quả mà cách thực hiện lại đơn giản, ít tốn thời gian, rất phù hợp cho dân công sở.
- 1. Lợi ích của các bài tập kéo giãn cơ đối với sức khỏe
- 2. Bài tập giãn cơ cổ
- 3. Bài tập giãn cơ vai
- 4. Bài tập kéo giãn phần cơ ngực lớn
- 5. Bài tập giãn cơ tay
- 6. Bài tập giãn cơ lưng
- 7. Bài tập kéo giãn phần lườn
- 8. Bài tập giãn cơ chân
- 9. Bài tập kéo giãn cơ hông
- 10. Bài tập giãn cơ mông
- 11. Những lưu ý quan trọng khi luyện tập giãn cơ
1. Lợi ích của các bài tập kéo giãn cơ đối với sức khỏe
Giãn cơ là hoạt động kéo giãn các bộ phận cơ thể như cổ, bả vai, tay, hông,… sau khi ngồi hay đứng quá lâu hoặc sau luyện tập thể thao. Khi thực hiện các động tác giãn cơ đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích như:
- Tăng phạm vi chuyển động của các cơ xương khớp, từ đó cơ thể thực hiện các cử động linh hoạt hơn.
- Kéo giãn cơ giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ bắp. Nhờ đó các cơ phục hồi nhanh chóng sau một ngày ngồi làm việc mệt mỏi.
- Động tác giãn cơ giúp giảm tình trạng căng cơ, chuột rút, đau nhức xương khớp hiệu quả.
- Quá trình giãn cơ giúp thư giãn tâm trí và làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng tinh thần sau khi làm việc.
2. Bài tập giãn cơ cổ
Bài tập giúp giãn cơ cổ giúp giảm các cơn đau, sự căng thẳng tại vùng cổ – vai gáy sau một ngày làm việc. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy nhắm mắt lại và cúi xuống sao cho cằm chạm vào ngực. Sau đó, bạn bắt đầu xoay cổ một cách chậm rãi, từ tai phải đến vai phải, đầu ngửa ra sau và tiếp tục xoay từ tai trái sang vai trái. Cố gắng thả lỏng toàn bộ vai và làm chậm để tránh tình trạng bị căng cứng cơ. Thực hiện bài tập xoay cổ từ 3 – 5 vòng theo một hướng rồi đổi bên.
3. Bài tập giãn cơ vai
Các bài giãn cơ này là giải pháp giúp tăng lưu thông tuần hoàn máu, giảm các tác động kéo căng ở phần cơ – xương khớp tại bả vai. Dưới đây là một số bài giãn cơ bả vai bạn nên tham khảo:
3.1 Bài tập nhún vai
Bạn cần hít thật sâu và nhún vai, sau đó từ từ nâng vai cao lên đến tai. Giữ vài giây rồi thả lỏng vai trở về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này 3 lần, sau đó lắc đầu một cách từ từ và tiếp tục thực hiện vài lần rồi thả lỏng cổ.
3.2 Bài tập kéo căng vai
Bạn đặt cánh tay phải dưới cùi chỏ tay trái, rồi nâng cùi chỏ lên và kéo căng tay qua ngực. Bạn giữ nguyên tư thế kéo căng vai trong khoảng 15 – 30 giây. Khi cảm thấy cơ sau vai căng, bạn đưa tay trái trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với tay phải. Lưu ý, khi kéo căng cơ vai bạn cố gắng giữ thân người ở nguyên vị trí, không xoay chuyển.
Đau vai gáy là hiện tượng cơ vùng vai gáy co cứng, gây đau nhức và hạn chế khả năng vận động của cổ vai gáy. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Do đó, với mong muốn cải thiện tình trạng này,…
3.3 Bài tập đẩy tường
Bài tập giãn cơ chân bằng cách đẩy tường sẽ giúp tăng lưu thông máu huyết trong cơ thể bạn và giúp kéo căng phần vai cho bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng đối diện với tường, chân bước lùi ra sau và đẩy toàn bộ cơ thể về phía tường.
4. Bài tập kéo giãn phần cơ ngực lớn
Bài tập kéo giãn cơ ngực lớn đơn giản, bất kỳ ai cũng có thể tập luyện để vùng cơ ngực được thư giãn sau một ngày làm việc. Theo đó, để giãn cơ ngực bạn hãy dùng hai tay nắm chặt phần đầu dây tập đa năng, đưa song song trước mặt. Bạn từ từ kéo căng dây đưa ra phía sau đầu. Giữ yên động tác trong vòng 10 đến 20 giây rồi trở về tư thế như ban đầu.
5. Bài tập giãn cơ tay
Việc thực hiện các cử động như đánh máy tính, di chuyển chuột,… quá nhiều dễ khiến cơ cẳng tay, cổ tay đau mỏi. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể áp dụng các động tác giãn cơ tay dưới đây:
5.1 Bài tập kéo căng cánh tay
Bạn nâng tay trái lên và đặt ra sau đầu, còn tay phải nắm chặt khuỷu tay trái và kéo nhẹ. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, sau đó thả lỏng tay về trở lại vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác kéo căng này với cánh tay phải.
5.2 Bài tập xoay cổ tay
Sau mỗi một giờ làm việc, bạn xoay cổ tay khoảng 10 lần theo chiều kim đồng hồ, rồi xoay 10 lần theo chiều ngược lại. Bài tập này sẽ giúp bạn ngăn được hiện tượng Hội chứng ống cổ tay nếu bạn làm việc đánh máy quá nhiều.
5.3 Bài tập kéo căng cổ tay
Đứng thẳng và xoay bàn tay sao cho cổ tay của bạn đối diện với máy tính và các ngón tay tiếp xúc với cạnh bàn. Bạn ngửa cổ tay, đồng thời duỗi thẳng bàn tay càng thẳng càng tốt. Khi cảm thấy cơ ở cổ tay và cánh tay căng thì dừng lại.
Bác sĩ Timothy Gallivan - với 20 năm kinh nghiệm điều trị bệnh lý cơ xương khớp bằng phương pháp Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) đến từ Phòng khám ACC chia sẻ, việc thực hiện các bài tập chữa đau khớp cổ tay phù hợp là một trong…
5.4 Bài tập kéo căng bàn tay và các ngón tay
Bạn mở rộng bàn tay càng nhiều càng tốt, giữ khoảng 5 giây. Sau đó lại nắm chặt bàn tay và giữ thêm 5 giây. Bạn lặp lại 2 động tác này vài lần để kéo giãn cơ bàn tay và các ngón tay.
6. Bài tập giãn cơ lưng
Các cách giãn cơ lưng nhẹ nhàng giúp nhân viên văn phòng hạn chế tình trạng đau lưng, gù lưng,… hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn 5 bài tập giãn cơ lưng chi tiết:
6.1 Bài tập kéo căng lưng dưới
Bạn ngồi trên ghế tựa, nâng một đầu gối về phía ngực. Dùng tay của bạn giữ mặt sau của đùi và nhẹ nhàng kéo về phía người bạn. Giữ thẳng lưng và cố gắng giữ thăng bằng để bị đổ người về phía trước, giữ khoảng 30 giây. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy căng ở thắt lưng và phần trên của mông. Sau 30 giây, bạn thả lỏng lưng, quay lại vị trí ban đầu. Bạn thực hiện tiếp động tác kéo giãn với chân còn lại.
6.2 Bài tập căng cơ lưng trên
Bạn đặt hai tay song song trước mặt, tay nắm lấy phần đầu dây kháng lực. Bạn mở rộng cánh tay từ từ để kéo căng dây ra hai phía. Giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi thả lỏng tay trở về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện động tác cơ lưng với dây tập kháng lực khoảng 10 lần.
6.3 Bài tập kéo căng lưng và bắp tay
Đặt bàn tay của bạn lên cạnh của mặt bàn. Sau đó, bạn từ từ đẩy lưng về phía sau, đồng thời gập thân người xuống bàn cho đến khi đầu nằm giữa 2 cánh tay và bạn nhìn được xuống sàn nhà. Sau đó từ từ kéo toàn bộ cơ thể trở về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác giãn cơ lưng và bắp tay khoảng 15 lần.
6.4 Bài tập hướng về phía bầu trời
Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng thẳng và giơ cao cánh tay trên đầu, đan các ngón tay vào nhau. Quay ngược lòng bàn tay về phía trần nhà đồng thời ngửa cổ lên trên, ngửa đầu ra phía sau và nhìn thẳng lên trần nhà. Bạn hít vào, thở ra, đồng thời kéo căng cả hai cánh tay về phía đầu và cố gắng vươn thẳng người lên trần nhà lần nữa. Sau 10 giây, bạn kéo bàn tay phải cao hơn rồi lại đổi bên sang tay trái.
Thực hiện các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng đúng cách có thể giúp giảm đau cũng như tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe cho vùng cột sống. Hãy cùng ACC tìm hiểu ngay 10 bài tập thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện,…
6.5 Bài tập kéo căng cơ lưng dưới
Đây là một trong các bài tập giãn cơ lưng dưới hiệu quả được nhiều nhân viên văn phòng lựa chọn. Để thực hiện, bạn đặt hai tay vuông góc với thân người và nắm lấy phần đầu dây tập dây kháng lực. Bạn mở rộng tay để kéo giãn dây ra hai phía, giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác kéo căng cơ lưng dưới khoảng 5 lần.
7. Bài tập kéo giãn phần lườn
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài giãn cơ hỗ trợ phần lườn thì có thể thực hiện bài tập sau đây. Bạn bắt đầu với động tác đặt hai tay song song trước mặt. Bàn tay nắm lấy phần đầu dây tập kháng lực. Bạn nâng dây lên cao qua khỏi đầu, rồi nghiêng người qua phía bên trái. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 – 30 giây, sau đó đổi bên. Bạn thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 – 10 lần.
8. Bài tập giãn cơ chân
Bài tập này giúp giảm tình trạng căng cơ, chuột rút ở bắp chân, bắp đùi,… do ngồi quá lâu ở một tư thế. Dưới đây là những bài giãn cơ chân, được áp dụng phổ biến hiện nay.
8.1 Bài tập kéo căng cơ đầu gối
Bạn ngồi trên ghế và đặt gót chân phải trên mặt bàn. Ngồi thẳng lưng và cúi về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ ở mặt sau của chân căng. Gập bàn chân xuống khoảng vài giây rồi cúi xuống thêm một chút. Sau đó, bạn gập bàn chân xuống và giữ trong 10 giây. Bạn lặp lại động tác kéo căng cơ đầu gối này với chân còn lại.
8.2 Bài tập kéo căng đùi khi đứng
Kéo căng mặt trước của đùi bằng cách đứng thẳng, đặt một tay phải lên ghế hoặc bàn. Dùng tay trái giữ lấy cổ chân trái và kéo về phía mông của bạn. Bạn giữ thẳng tư thế khoảng 15 – 30 giây và đảm bảo lưng thẳng, đầu gối song song với mặt đất. Sau đó, bạn thả lỏng và từ từ trở lại vị trí ban đầu rồi đổi bên.
8.3 Bài tập giãn cơ bắp chân
Để thực hiện cách giãn cơ bắp chân, bạn dùng tay giữ chặt xuống ghế ngồi và cố gắng kéo thẳng chân về phía trước sao cho chân bạn song song với mặt đất. Bạn uốn cong và duỗi thẳng các đầu ngón chân 5 lần. Sau đó, bạn thả lỏng chân và lặp lại động tác trên vài lần.
9. Bài tập kéo giãn cơ hông
Nếu bạn ngồi quá lâu hoặc ngồi trong một thời gian dài, nhóm cơ hông có thể bị mỏi, đau nhức. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể thực hiện bài giãn cơ hông sau:
9.1 Bài tập con lắc ngang
Bạn đứng thẳng trên sàn, chân trái làm trụ, nhấc chân phải và đưa sang ngang. Sau đó, bạn đưa chân về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần rồi đổi chân. Lưu ý, khi lắc chân bạn cố gắng không di chuyển hoặc xoay người.
9.2 Xoay hông ngoài
Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân co sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Bạn đặt hai tay lên đầu gối và nhẹ nhàng đẩy gối áp xuống sàn cho đến khi căng ra. Bạn giữ tư thế trong 10 giây rồi thả lòng, lặp lại động tác 5 – 10 lần.
9.3 Cây cầu một chân
Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng; bàn tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Bạn co đầu gối trái, từ từ nâng chân phải và tiếp tục nâng xương chậu lên cao. Giữ nguyên tư thế khoảng 6 giây rồi hạ mông xuống, lặp lại động tác 15 lần rồi đổi chân.
10. Bài tập giãn cơ mông
Nếu bạn ngồi làm việc trong thời gian dài có thể gặp phải tình trạng đau mỏi cơ mông do căng cơ. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn cơ mông dưới đây:
10.1 Bài tập ngồi duỗi người hình số 4
Bạn đứng thẳng, bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải tạo thành hình số 4. Bạn bám vào bàn hoặc tường để giữ thăng bằng. Sau đó, bạn từ từ cong đầu gối phải, hạ hông xuống tư thế ngồi xổm. Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác duỗi người hình số 4 với chân còn lại.
10.2 Bài tập đầu gối chạm vai đối diện
Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân và cong bàn chân lên trên. Bạn gập và nâng đầu gối phải lên, đặt tay quanh đầu gối. Sau đó, bạn kéo đầu gối phải về phía vai trái rồi giữ nguyên trong 20 – 30 giây. Bạn đưa chân phải về vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân phải và lặp lại với chân trái.
10.3 Bài tập yoga chó úp mặt
Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay dang rộng bằng vai và hai chân khép lại. Bạn duỗi thẳng người và siết chặt cơ của toàn bộ cơ thể, hông di chuyển về phía sau và đặt hai vai giữ thẳng hàng với cột sống. Duỗi gót chân về phía sàn nhưng giữ chúng hơi nhô lên. Bạn giữ tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Một số mẹo giúp bạn vận động tại nơi làm việc:
- Sử dụng thang bộ thay vì thang máy
- Ngồi làm việc đúng tư thế
- Ngồi trên một quả bóng thể dục sẽ giúp bạn có tư thế tốt hơn!
- Đỗ xe xa cửa ra vào để bạn có thể đi bộ xa hơn.
11. Những lưu ý quan trọng khi luyện tập giãn cơ
Khi thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thương:
- Thực hiện giãn cơ ngay sau khi làm việc 1 – 2 giờ để đạt được hiệu quả kéo giãn cơ như mong muốn.
- Bạn nên thực hiện động tác giãn cơ từ từ và nhẹ nhàng. Đừng cố kéo căng cơ quá mức hoặc thực hiện động tác đột ngột vì có thể làm tổn thương cơ bắp hoặc gân.
- Tập trung vào tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là nhóm cơ chính ở chân, lưng, vai và ngực.
- Mỗi người có mức độ linh hoạt và độ bền khác nhau. Vì vậy, bạn hãy lắng nghe cơ thể mình để thực hiện giãn cơ phù hợp, nghỉ khi cảm thấy đau để hạn chế chấn thương.
Mách nhỏ:
Ngoài dây kháng lực, bạn có thể sử dụng dây tập đa năng Posture Medic để hỗ trợ thực hiện các động tác giãn cơ. Đây là sản phẩm đến từ thương hiệu Posture Perfector (Texas, Hoa Kỳ) nổi bật với thiết kế nhỏ gọn, có 5 kích cỡ với hai độ kéo khác nhau, rất dễ sử dụng cho cả người lớn và trẻ em. Tập luyện đúng cách với dây đa năng Posture Medic sẽ giúp bạn giảm đau mỏi lưng và đau cổ vai gáy, hỗ trợ điều hòa huyết áp, tăng tuần hoàn máu, điều trị cong, vẹo cột sống,… Vậy nên bạn có thể cân nhắc sử dụng dụng cụ tập hữu ích này để nâng cao sức khỏe mỗi ngày.
Áp dụng các bài tập giãn cơ vừa kể trên không chỉ giúp nhân viên văn phòng giảm đau nhức cơ – xương – khớp mà còn tăng tuần hoàn máu, cải thiện chức năng hô hấp, giảm mệt mỏi và stress. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng những bài tập này chỉ có tác dụng hỗ trợ chứ không chữa khỏi hoàn toàn các bệnh lý xương khớp. Do đó, nếu sau khi tập mà cơn đau nhức vẫn không thuyên giảm, bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và có liệu trình điều trình phù hợp.
Phòng khám ACC: Điều trị bệnh cơ xương khớp hiệu quả, an toàn Phòng khám ACC là đơn vị tiên phong ứng dụng Trị liệu Thần kinh Cột sống – Chiropractic từ năm 2006. Sở hữu đội ngũ 100% bác sĩ chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống nước ngoài có chuyên môn, đầy đủ chứng chỉ hành nghề và dày dặn kinh nghiệm, đến nay ACC đã đồng hành và điều trị thành công cho nhiều người bệnh cơ xương khớp và cột sống. Liệu trình điều trị tại ACC được cá nhân hóa theo tình trạng bệnh, kết hợp Chiropractic song song Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng với các thiết bị hiện đại như trị liệu vận động chủ động ATM2, tia laser thế hệ IV, sóng xung kích Shockwave, thiết bị giảm áp Vertetrac và Cervico 2000,… Trong đó Chiropractic giúp đưa các sai lệch cột sống, xương khớp về vị trí tự nhiên, giúp giải phóng sự chèn ép dây thần kinh – nguyên nhân gây đau. Còn Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh xương khớp, đẩy nhanh tiến trình hồi phục.  Bác sĩ ACC còn tư vấn xây dựng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học cho người bệnh, qua đó giúp nâng cao sức khỏe xương khớp, ngăn ngừa bệnh tái phát trong tương lai. >> Đừng để cơn đau, nhức mỏi xương khớp ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý và chất lượng cuộc sống của bạn. Liên hệ ngay với Phòng khám ACC để được bác sĩ tư vấn các loại bỏ cơn đau an toàn, hiệu quả! |
Có thể bạn quan tâm: > Điểm danh các động tác kéo căng cơ thư giãn tại chỗ cho dân văn phòng > Phương pháp kéo giãn cột sống hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp hiệu quả
Đặt lịch hẹn
