Trong nhịp sống hiện đại, nhiều người dành phần lớn thời gian cho công việc hoặc học tập, dẫn đến tình trạng ngồi nhiều đau lưng ngày càng phổ biến. Đau lưng do ngồi nhiều không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả công việc và chất lượng cuộc sống nếu không được xử lý đúng cách. Vì vậy, việc hiểu nguyên nhân và tìm giải pháp khắc phục kịp thời là rất cần thiết.
1. Vì sao ngồi nhiều gây đau lưng?
Đau lưng khi ngồi nhiều là tình trạng thường gặp ở nhân viên văn phòng, thợ may, công nhân làm trong nhà xưởng,… Nguyên nhân do trong quá trình ngồi làm việc, nhiều người ngồi sai tư thế. Khi ngồi lâu, nhiều người có thói quen cúi xuống, khòm lưng, hoặc tựa lưng hoàn toàn vào ghế. Điều này vô tình tạo áp lực lên các cơ và dây chằng ở vùng thắt lưng, lâu ngày dẫn đến tổn thương và gây đau.
Ngoài ra, ít vận động cũng là một trong những nguyên nhân gây đau lưng ở dân văn phòng. Bởi toàn bộ trọng lượng cơ thể được đặt lên phần hông và xương chậu. Một khi cơ thể không được vận động trong một thời gian dài thì có thể khiến cho cột sống bị cứng, nguy cơ bị thoái hóa sớm, thậm chí xuất hiện các bệnh lý cột sống như thoát vị đĩa đệm, gai đốt sống, đau thần kinh tọa,… gây đau vùng thắt lưng.
Không chỉ vậy, áp lực trong công việc còn khiến dân văn phòng thường xuyên bị căng thẳng, stress, thức khuya, ngủ không đủ giấc, cơ thể bị suy nhược, từ đó tăng nguy cơ ngồi bị đau lưng.
>> Xem thêm: Điều trị hiệu quả chứng đau lưng khi trời trở lạnh
2. Nên làm gì để khắc phục đau lưng do ngồi nhiều?
Nếu bạn ngồi nhiều đau lưng có thể khắc phục bằng cách thay đổi tư thế làm việc, thực hiện các bài tập ngay tại chỗ ngồi, kết hợp chườm ấm – lạnh và massage. Bên cạnh đó, điều chỉnh lối sống và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh cũng giúp giảm đau lưng hiệu quả.
2.1 Thay đổi tư thế làm việc
Để cải thiện triệu chứng ngồi lâu bị đau lưng khi làm việc, bạn có thể điều chỉnh ghế ngồi sao cho phần lưng được thoải mái nhất. Một chiếc ghế có khả năng điều chỉnh độ cao thấp, có thêm vị trí để chân, tựa lưng và cổ.
Tư thế khi ngồi làm việc và cách đặt máy tính đúng cũng giúp nhân viên văn phòng hạn chế tình trạng đau lưng:
- Điều chỉnh ghế sao cho hai chân vừa chạm mặt sàn, đầu gối ngang hoặc hơi thấp hơn một chút so với hông, không bắt chéo chân vì điều này sẽ làm giảm lưu thông máu của chân.
- Ngồi thẳng lưng.
- Ghế nên có phần tựa lưng để có thể ngả về phía sau khi cần.
- Đặt bàn phím máy tính ngay trước mặt, giữ cho cổ tay thẳng khi gõ.
- Màn hình máy tính cần được đặt cao hơn tầm nhìn một chút, để giúp cổ luôn được giữ thẳng.
- Khoảng cách từ mắt đến màn hình cách một cánh tay.
Liệu bạn có duy trì tư thế ngồi đúng khi đọc bài viết này? Đời sống và tính chất công việc vô tình đặt chúng ta vào tình trạng ngồi quá lâu trong thời gian dài và ngồi sai tư thế nhưng lại không nhận ra. Với một số người,…
2.2 Các bài tập thực hiện tại chỗ ngồi
Để giảm đau lưng do ngồi nhiều, bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản ngay tại chỗ làm việc hoặc học tập. Việc tập luyện thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng cơ và duy trì sự linh hoạt cho cột sống.
Sau đây là một số bài tập giúp giảm tình trạng ngồi bị đau lưng cho dân văn phòng, thợ may, công nhân nhà xưởng,…
– Bài tập kéo căng ngực:
- Đưa hai cánh tay ra sau lưng, đan các ngón tay lại với nhau.
- Duỗi thẳng hai cánh tay, đồng thời kéo căng phần tay và ngực.
- Duy trì tư thế trong 10 đến 30 giây kết hợp hít thở sâu.
- Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại 10 đến 15 lần.
– Bài tập duỗi cơ cánh tay:
- Đưa hai cánh tay về phía trước, duỗi thẳng.
- Hít vào, siết cơ bụng, nâng hai tay qua đầu, hướng thẳng lên trên hoặc đưa ra sau, rướn người duỗi thẳng hết cỡ.
- Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây và lặp lại nhiều lần.
– Bài tập xoay người:
- Giữ thẳng lưng và hai chân cố định trên sàn.
- Siết cơ bụng và xoay người sang một bên, hai tay nắm vào thành ghế.
- Giữ yên trong 20 đến 30 giây sau đó đổi bên.
Bệnh gù lưng không chỉ ảnh hưởng xấu đến vóc dáng mà còn gây nên nhiều vấn đề về sức khỏe của người bệnh. Do đó, với mong muốn ngăn ngừa tình trạng này, không ít người đã lựa chọn thực hiện các bài tập chống gù lưng. Bài viết…
2.3 Chườm ấm kết hợp chườm lạnh
Chườm ấm và chườm lạnh là liệu pháp nhiệt đơn giản nhưng rất hữu ích khi ngồi lâu bị đau lưng. Chườm lạnh giúp giảm sưng, làm co mạch và gây tê tạm thời cho vùng lưng đau, đặc biệt khi đau kèm với sưng nhẹ. Sau đó, chườm ấm sẽ hỗ trợ giãn cơ, kích thích lưu thông máu và giúp các mô thư giãn hơn, từ đó giảm căng cứng và đau nhức hiệu quả. Mỗi lần chườm thường từ 15 – 20 phút; tránh chườm quá lâu hoặc trực tiếp đá lạnh lên da có thể gây kích ứng.
2.4 Massage
Massage là phương pháp tác động trực tiếp lên vùng cơ lưng bị căng cứng bằng lực tay hoặc các thiết bị chuyên dụng. Qua đó giúp tăng cường lưu thông máu, giảm co thắt cơ và giải phóng áp lực trên các mô mềm. Khi áp dụng đúng kỹ thuật, massage không chỉ giúp giảm đau ngay lập tức mà còn hỗ trợ thư giãn tinh thần, giảm stress do ngồi lâu làm việc trước máy tính.
2.5 Một số biện pháp khác
Ngoài các bài tập tại chỗ, chườm nóng – lạnh và massage, bạn cũng nên kết hợp các biện pháp sau để giảm nguy cơ ngồi nhiều đau lưng như:
- Thay đổi lối sống: Để hạn chế tình trạng đau lưng do ngồi nhiều, bạn cần điều chỉnh các thói quen sinh hoạt hàng ngày, như sắp xếp thời gian làm việc – nghỉ ngơi hợp lý, tránh ngồi quá lâu liên tục và không nên thức khuya.
- Chế độ dinh dưỡng: Một chế độ ăn hợp lý sẽ hỗ trợ giảm đau và cải thiện sức khỏe cột sống. Bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D, omega‑3 giúp cơ và xương linh hoạt hơn, giảm căng cơ và đau nhức. Đồng thời bạn cũng cần uống đủ nước và ăn đa dạng rau xanh, trái cây tươi giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi cơ lưng căng cứng.
- Dùng gối hỗ trợ: Bạn có thể dùng gối mỏng kê dưới đùi và lưng khi nằm ngửa để giảm áp lực lên lưng, hỗ trợ cải thiện triệu chứng ngồi lâu bị đau lưng.
3. Đau lưng do ngồi nhiều có sao không? Khi nào cần đi khám?
Tình trạng ngồi nhiều đau lưng không gây nguy hiểm ngay lập tức. Tuy nhiên khi người bệnh cảm thấy những cơn đau lưng ngày càng tăng dần khi đi lại, vận động và chuyển biến phức tạp, đau âm ỉ khiến mất ngủ… có khả năng đây là triệu chứng của các bệnh lý xương khớp. Nhất là với người làm việc văn phòng, lái xe hay những ai có thói quen làm việc nhiều giờ nhưng không vận động sẽ khiến cho các đốt xương sống nhanh chóng bị lão hóa.
Nhiều trường hợp sau tuổi 40 bắt đầu xuất hiện các cơn đau âm ỉ vùng lưng, đặc biệt là khi ngồi làm việc lâu hay thời tiết thay đổi. Đây có thể là bước đầu của quá trình thoái hóa khớp, lão hóa sụn khớp dẫn đến suy giảm chức năng vận động.
Do đó, nếu đau lưng kéo dài hơn 2 tuần hoặc gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày bạn cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám. Khi thăm khám, các bác sĩ sẽ hỏi về tiền sử các bệnh liên quan đến cột sống đã từng mắc phải (nếu có). Tùy thuộc vào triệu chứng của bạn, bác sĩ có thể thực hiện các nghiên cứu hình ảnh như MRI, X-quang hoặc chụp CT để tìm ra ngọn nguồn cơn đau. Từ những thông tin đó, người bệnh được chỉ định phương pháp điều trị phù hợp nhất.
4. Đau lưng nặng, đau nhiều năm: Chữa đúng cách, tránh ảnh hưởng lâu dài
Với những trường hợp đau lưng kéo dài hoặc mức độ đau ngày càng nặng, người bệnh không nên vội vàng dùng thuốc giảm đau. Thuốc chỉ có tác dụng cắt cơn đau tạm thời, không giải quyết nguyên nhân gốc rễ. Hơn nữa uống lâu ngày làm cơ thể bị nhờn thuốc, khiến cơn đau không những không thuyên giảm mà còn gây nhiều tác dụng phụ như tăng men gan, thường xuyên chóng mặt, người lừ đừ.
Tốt nhất người bệnh nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và điều trị đúng cách. Tại các cơ sở thăm khám uy tín sẽ giúp người bệnh điều trị nhanh chóng, an toàn mà không cần dùng thuốc. Dưới đây là các tiêu chí lựa chọn cơ sở thăm khám uy tín để bạn tham khảo:
- Quy trình thăm khám khoa học: Những cơ sở uy tín sẽ có quy trình thăm khám rõ ràng, từ khai thác tiền sử, kiểm tra lâm sàng đến cận lâm sàng. Nhờ đó giúp bác sĩ xác định chính xác nguyên nhân gây đau lưng để xây dựng phác đồ điều trị phù hợp, đúng hướng.
- Bác sĩ dày dặn kinh nghiệm: Bác sĩ giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm sẽ thiết kế bài tập và phác đồ điều trị cá nhân hóa, phù hợp với tình trạng của từng người. Bác sĩ còn kết hợp nhiều phương pháp khác nhau để tăng hiệu quả. Điều này giúp bệnh nhân được điều trị đúng cách, đúng phác đồ khoa học, giảm rủi ro và đạt kết quả tốt nhất.
- Có đội ngũ kỹ thuật viên tập vật lý trị liệu – phục hồi chức năng chuyên nghiệp: Đội ngũ kỹ thuật viên tại cơ sở uy tín được đào tạo bài bản, biết cách hướng dẫn và theo dõi tiến trình tập luyện. Nhờ vậy giúp bệnh nhân thực hiện các bài tập đúng tư thế, đúng kỹ thuật giúp quá trình phục hồi nhanh hơn và hạn chế tái phát đau lưng do ngồi nhiều.
- Trang thiết bị phục hồi hiện đại: Cơ sở uy tín trang bị các thiết bị hiện đại hỗ trợ phục hồi cột sống và cơ lưng. Máy móc tiên tiến giúp thực hiện các liệu pháp vật lý trị liệu chính xác và hiệu quả. Việc này giúp rút ngắn thời gian điều trị và nâng cao kết quả phục hồi cho bệnh nhân.
5. Cách ngăn ngừa đau lưng do ngồi nhiều
Để ngăn ngừa tình trạng ngồi lâu bị đau lưng, bạn có thể áp dụng một số biện pháp phòng ngừa sau đây:
- Chọn ghế ngồi phù hợp, có thể điều chỉnh độ cao, có tựa lưng và tay vịn để hỗ trợ cột sống.
- Đứng dậy và đi lại sau mỗi 30 – 60 phút giúp giảm áp lực liên tục lên cột sống, tăng lưu thông máu và hạn chế cứng cơ lưng.
- Có thể xen kẽ giữa ngồi – đứng – đi lại nhẹ nhàng trong ngày để tránh duy trì một tư thế cố định quá lâu.
- Duy trì thói quen tập luyện như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc các bài tập tăng sức mạnh cơ lưng – cơ bụng giúp cột sống được nâng đỡ tốt hơn.
- Chọn nệm có độ đàn hồi vừa phải và tư thế ngủ đúng giúp cột sống được nghỉ ngơi, giảm nguy cơ đau lưng tích tụ theo thời gian.
- Tránh để căng thẳng kéo dài vì stress có thể làm tăng nguy cơ đau lưng.
- Thăm khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các vấn đề về cột sống và can thiệp kịp thời.
Đau lưng do ngồi nhiều không chỉ gây khó chịu tạm thời mà còn có thể ảnh hưởng đến cột sống nếu kéo dài. Việc chủ động điều chỉnh tư thế, thay đổi thói quen sinh hoạt và áp dụng các biện pháp khắc phục phù hợp có thể giúp cải thiện tình trạng ngồi nhiều đau lưng ở mức độ nhẹ. Với những trường hợp đau lưng trung bình – nặng hoặc kéo dài, bạn nên sớm thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
>> Bài viết xem thêm:
Đặt lịch hẹn
