Chạy bộ là môn thể dục được nhiều người lựa chọn để tập luyện bởi nó không chỉ phù hợp với mọi lứa tuổi mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, tốt cho tim mạch và cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, nếu chạy bộ không đúng cách cũng có thể gây ra những rủi ro tổn thương cho xương khớp mà biểu hiện thường là các cơn đau, tê nhức ở đầu gối. Vậy nguyên nhân và cách ngăn ngừa đau gối sau khi chạy bộ như thế nào
1. Nguyên nhân đau gối sau khi chạy bộ
Gối là khớp có tần suất hoạt động cao, gánh chịu áp lực trọng lượng cơ thể. Khi chạy bộ với cường độ cao, các tác động lặp đi lặp lại gây nhiều căng thẳng lên gối. Vì vậy, chấn thương đầu gối sau khi chạy bộ là một trong những vấn đề xương khớp phổ biến nhất hiện nay.
Đau gối sau khi chạy bộ có thể là do:
1.1. Hội chứng dải chậu chày
Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, có chức năng nối xương chậu với xương chày và truyền động cho khớp gối.
Hội chứng dải chậu chày là trình trạng dây chằng bị viêm, bó chặt, lệch khỏi vị trí ban đầu do vận động quá sức, không đúng cách. Khi đó, mỗi chuyển động của khớp gối như co, duỗi thẳng, chạy bộ sẽ gây ra đau đớn, tê nhức khó chịu.
1.2. Viêm gân, bong gân
Chạy bộ với cường độ cao trong thời gian ngắn có thể khiến các dây chằng xung quanh gối căng giãn quá mức gây bong gân hoặc viêm gân.
1.3. Hội chứng đau bánh chè (Runner’s Knee)
Hội chứng đau bánh chè (đau khớp gối) xảy ra khi các khớp, cơ ở xương bánh chè bị tổn thương, gây đau âm ỉ khi chạy, lên xuống cầu thang hay khi co duỗi đầu gối.
1.4. Rách sụn chêm
Sụn chêm đầu gối là hai miếng sụn nằm giữa xương cẳng chân phía trên và xương chày phía dưới, có vai trò giảm bớt áp lực của trọng lượng cơ thể lên đầu gối. Khi đầu gối bị tác động mạnh hoặc ngã có thể dẫn tới rách sụn chêm, gây ra sưng đau và cứng khớp gối. Vì vậy, việc co giãn đầu gối hay đi lại khi bị rách sụn chêm thường rất khó khăn và đau nhức.
Sụn chêm là một bộ phận nằm bên trong khớp gối, giữ vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ toàn bộ cơ thể, do vậy đây cũng là bộ phận dễ tổn thương nhất của khớp gối. Rách sụn chêm đầu gối là loại chấn thương thường gặp, gây…
1.5. Đứt dây chằng giữa khớp gối và dây chằng chéo trước
Dây chằng giữa khớp gối (medial collateral ligament-MCL) và dây chằng chéo trước (anterior cruciate ligament-ACL) có chức năng kết nối các xương và giữ xương không bị trượt ra ngoài. Khi đứt dây MCL, ACL, khả năng vận động của khớp gối giảm, về lâu dài có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như rách sụn chêm, đau cứng khớp, thoái hóa khớp gối.
Xem thêm các chấn thương dây chằng đầu gối: > Giãn dây chằng đầu gối bao lâu khỏi? > Nhận biết chấn thương dây chằng đầu gối > Dấu hiệu đứt dây chằng chéo trước và cách điều trị
2. Cách ngăn ngừa đau gối sau khi chạy bộ
2.1. Chạy bộ đúng cách
Đa số các chấn thương ở gối đến từ cách chạy sai kỹ thuật. Vì vậy, cách ngăn ngừa đau gối sau khi chạy bộ tốt nhất là chạy bộ đúng cách. Với những người mới tập hoặc thường xuyên đau gối, cần khởi động và kéo căng cơ kỹ càng trước khi chạy. Bởi đây là yếu tố giúp các cơ được co giãn, cơ thể thích nghi với vận động, nhờ đó giảm thiểu chấn thương hiệu quả.
Chạy bộ đúng kỹ thuật giúp bảo vệ xương và gân. Khi chạy, giữ mũi chân thẳng, 2 bàn chân song song với nhau, tay vung nhẹ nhàng. Lưu ý, không nên tiếp đất bằng mũi bàn chân vì dễ gây tổn thương ở khớp cổ. Thay vào đó, nên đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi đến mũi bàn chân. Ngoài ra, không xoay chân quá nhiều, chạy quá sức vì có thể khiến gân bị co kéo, cơ bắp và dây chằng bị căng, dẫn đến đau đầu gối.
Một số lưu ý khi chạy bộ:
- Nếu chỉ chạy bộ để tăng cường sức khỏe, bạn nên chạy 3 – 4 lần/tuần, tăng dần quãng đường và tần số chạy một cách phù hợp, khi cơ thể đã thích nghi. Nên kết hợp chạy với đi bộ bằng cách chia quãng đường thành nhiều đoạn nhỏ 100m, 200m, 500m.
- Luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Khi chạy, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Chạy bộ ở nơi có không khí trong lành, đường chạy có những thảm cỏ mềm vì đường cứng sẽ không tốt cho chân.
- Lựa chọn quần áo thoáng mát, thấm hút mồ hôi nhanh vì khi chạy, cơ thể tỏa nhiều nhiệt.
- Không chạy bộ quá muộn vào buổi tối và quá sớm vào buổi sáng.
- Chỉ nên chạy bộ sau khi ăn 2 giờ. Vận động nhẹ nhàng sau khi tập và chỉ ăn uống sau đó ít nhất 30 phút.
- Dán băng cố định cơ RockTape trước khi chạy, có tác dụng điều trị hiệu quả các chấn thương cơ bắp như bong gân, rách và viêm cơ trong quá trình hoạt động thể chất nặng và vận động thể thao, hoặc thậm chí trong các hoạt động hằng ngày.
Bài viết cùng chủ đề: > Đâu là nguyên nhân gây đau đầu gối khi tập squat? > Đau đầu gối khi đá bóng: chớ nên xem thường! > Đau đầu gối khi leo cầu thang: Nguyên nhân và cách đều trị
2.2. Mang giày vừa vặn
Một đôi giày chất lượng không chỉ bảo vệ các khớp, dây chằng ở bàn chân mà còn giúp giảm áp lực tác động lên đầu gối. Vì vậy, để hạn chế trình trạng đau gối khi chạy bộ, hãy lựa chọn cho đôi chân của mình một đôi giày vừa vặn. Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi giày thường xuyên, khoảng 400 – 500 dặm, tùy thuộc vào cường độ chạy (nhanh hay chậm), địa hình (dốc hay bằng phẳng) và trọng lượng cơ thể (nặng hay nhẹ).
2.3. Chế độ ăn uống khoa học
Để duy trì các khớp luôn khỏe mạnh, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ các nhóm thực phẩm. Các chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp như:
- Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, nước hầm xương, rau xanh đậm.
- Axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá thu là chất chống viêm tự nhiên, có khả năng giảm đau kháng viêm hiệu quả.
- Vitamin D có trong lòng đỏ trứng, cá hồi, vitamin K trong các loại hạt.
- Hợp chất chống oxy hóa có nhiều trong quả mọng như dâu tây, việt quất, anh đào, mâm xôi…
- Vitamin C và Bioflavonoids trong rau củ quả có màu sắc bắt mắt như súp lơ, cải xoăn, nho đen, ớt chuông, cà chua…
- Bổ sung Chondroitin sulfate và Glucosamine từ thực phẩm chức năng.
Tại Việt Nam, Glucosamine được hiểu là một dạng thực phẩm chức năng dùng để hỗ trợ điều trị viêm khớp gối, thoái hóa khớp ở mức độ nhẹ và trung bình. Tuy nhiên, với những người mắc phải căn bệnh này có nên uống Glucosamine mỗi ngày không? Bài…
3. Cách điều trị đau gối sau khi chạy bộ hiệu quả, không dùng thuốc
Nếu đau gối sau khi chạy bộ do các yếu tố bên ngoài, bạn chỉ cần nghỉ ngơi, chườm đá sau khi tập khoảng 10 – 20 phút, các cơn đau sẽ thuyên giảm nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu đây là một tổn thương liên quan đến dây chằng, sụn, xương ở gối, cơn đau kéo dài, ngày càng tăng hoặc cứng khớp, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Việc xác định sớm nguyên nhân và có phương pháp điều trị kịp thời không chỉ ngăn chặn các biến chứng nguy hiểm mà còn giúp rút ngắn thời gian phục hồi ở gối.
Hiện nay, ACC là một địa chỉ khám và chữa trị đau gối uy tín được nhiều người tin tưởng. Thăm khám tại phòng khám ACC, người bệnh sẽ được bác sĩ chỉ định một số can thiệp y học cần thiết để chẩn đoán chính xác nguyên nhân như: chụp CT, chụp X-quang, siêu âm, chụp MRI.
Với mỗi tình trạng bệnh, bác sĩ sẽ đưa ra các phương pháp điều trị phù hợp. Kết hợp với đó là các bài tập vật lý trị liệu được thiết kế riêng biệt, giúp tăng tuần hoàn máu, giảm đau, giảm viêm và hỗ trợ phục hồi chức năng khớp gối.
Với những cách ngăn ngừa đau gối sau khi chạy bộ đơn giản trên, bạn hoàn toàn có thể đẩy lùi các chấn thương ở gối. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau kéo dài nhiều ngày, có dấu hiệu nghiêm trọng, cần thăm khám càng sớm càng tốt. Bên cạnh đó, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin D để tăng cường sức khỏe và giúp xương khớp luôn linh hoạt.
Tin liên quan: > Đau đầu gối khi đứng lên ngồi xuống là bệnh gì? > Đau đầu gối khi ngồi xổm là triệu chứng của bệnh gì? > Đột nhiên đau đầu gối: nguyên nhân do đâu?
Đặt lịch hẹn
