Chạy bộ bị đau đầu gối là vấn đề thường gặp ở cả người mới tập lẫn người chạy bộ lâu năm. Dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu tập luyện sai cách, khớp gối rất dễ bị quá tải, gây đau nhức và khó chịu. Vậy đau đầu gối khi chạy bộ bắt nguồn từ những nguyên nhân nào và làm sao để phòng ngừa hiệu quả? Cùng tìm hiểu trong bài viết sau!
- 1. Chạy bộ bị đau đầu gối nguyên nhân do đâu?
- 2. Đau đầu gối khi chạy bộ còn có những triệu chứng nào?
- 3. Chạy bộ bị đau đầu gối có sao không?
- 4. Chạy bộ bị đau đầu gối phải làm sao? Cách xử lý tức thời
- 5. Chạy bộ bị đau đầu gối khi nào cần đi khám?
- 6. Cách ngăn ngừa đau gối khi chạy bộ
- 7. Một số thắc mắc liên quan việc đau đầu gối khi chạy bộ
1. Chạy bộ bị đau đầu gối nguyên nhân do đâu?
Gối là khớp có tần suất hoạt động cao, gánh chịu áp lực trọng lượng cơ thể. Khi chạy bộ, mỗi lần bàn chân tiếp đất, lực tác động được truyền từ mắt cá chân lên cẳng chân rồi đến đầu gối. Theo thời gian, sự lặp lại liên tục của các lực này có thể dẫn đến viêm, kích ứng và thậm chí chấn thương khớp gây đau nhức, khó chịu,…
Trong đó một số yếu tố làm tăng nguy cơ đau đầu gối khi chạy bộ như:
- Sai kỹ thuật chạy: Sải chân quá dài, tiếp đất sai cách hoặc không gập gối hợp lý khiến lực dồn trực tiếp lên khớp gối, lâu dần gây đau.
- Tập luyện quá sức: Chạy với cường độ cao, tăng quãng đường đột ngột hoặc thiếu thời gian nghỉ ngơi làm khớp gối bị quá tải và dễ tổn thương.
- Giày chạy không phù hợp: Giày thiếu độ nâng đỡ, giảm chấn kém hoặc đã cũ có thể làm tăng áp lực lên đầu gối.
- Chạy trên bề mặt cứng: Vỉa hè, mặt đường bê tông khiến lực tác động dội ngược lên khớp gối nhiều hơn, dễ gây đau.
- Cơ bắp yếu hoặc căng cứng: Chạy bộ bị đau đầu gối còn liên quan đến tình trạng cơ hông, cơ mông hoặc cơ đùi trước yếu hay căng, khiến khớp gối phải chịu áp lực lớn hơn và tăng nguy cơ chấn thương.
Chạy sai kỹ thuật, giày không phù hợp hoặc chưa khởi động kỹ,… là các yếu tố nguy cơ khiến đầu gối bị đau khi chạy bộ.
Hơn hết đau đầu gối khi chạy bộ có thể là dấu hiệu của những tổn thương nặng ở vùng đầu gối. Dưới đây là những chấn thương đầu gối thường gặp nhất gây đau đầu gối sau khi chạy bộ cần chú ý:
1.1. Hội chứng dải chậu chày
Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, có chức năng nối xương chậu với xương chày và truyền động cho khớp gối.
Hội chứng dải chậu chày là trình trạng dây chằng bị viêm, bó chặt, lệch khỏi vị trí ban đầu do vận động quá sức, không đúng cách. Khi đó, mỗi chuyển động của khớp gối như co, duỗi thẳng, chạy bộ sẽ gây ra đau đớn, tê nhức khó chịu.
1.2. Viêm gân, bong gân
Chạy bộ với cường độ cao trong thời gian ngắn có thể khiến các dây chằng xung quanh gối căng giãn quá mức gây bong gân hoặc viêm gân.
Mặc dù có triệu chứng tương tự nhau nhưng trên thực tế, bong gân và căng cơ là hai loại chấn thương hoàn toàn khác biệt. Chính vì vậy, mỗi loại sẽ có hướng điều trị không giống nhau. Mỗi người chúng ta đều có thể đã từng bị căng…
1.3. Hội chứng đau bánh chè (Runner’s Knee)
Chạy bộ bị đau đầu gối còn có thể là do hội chứng đau bánh chè (đau khớp gối) xảy ra khi các khớp, cơ ở xương bánh chè bị tổn thương, gây đau âm ỉ khi chạy, lên xuống cầu thang hay khi co duỗi đầu gối.
1.4. Rách sụn chêm
Sụn chêm đầu gối là hai miếng sụn nằm giữa xương cẳng chân phía trên và xương chày phía dưới, có vai trò giảm bớt áp lực của trọng lượng cơ thể lên đầu gối. Khi đầu gối bị tác động mạnh hoặc ngã có thể dẫn tới rách sụn chêm, gây ra sưng đau và cứng khớp gối. Vì vậy, việc co giãn đầu gối hay đi lại khi bị rách sụn chêm thường rất khó khăn và đau nhức.
Chạy bộ bị đau đầu gối có thể là dấu hiệu rách sụn chêm.
1.5. Đứt dây chằng giữa khớp gối và dây chằng chéo trước
Dây chằng giữa khớp gối (medial collateral ligament-MCL) và dây chằng chéo trước (anterior cruciate ligament-ACL) có chức năng kết nối các xương và giữ xương không bị trượt ra ngoài. Khi đứt dây MCL, ACL, khả năng vận động của khớp gối giảm, về lâu dài có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như rách sụn chêm, đau cứng khớp, thoái hóa khớp gối.
1.6 Tổn thương xương và sụn khớp gối
Khi chạy bộ, phần lớn trọng lượng cơ thể dồn lên khớp gối. Nếu kỹ thuật chạy sai hoặc khớp gối đã có tổn thương, lực tác động phân bố không đều có thể làm tổn hại xương và sụn khớp, gây đau kéo dài, hạn chế vận động và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.
2. Đau đầu gối khi chạy bộ còn có những triệu chứng nào?
Chạy bộ bị đau đầu gối có thể dễ dàng nhận biết qua các triệu chứng như đau phía trước đầu gối, đau nhức dọc theo xương bánh chè, đau nhức sau khi ngồi lâu hoặc hai đầu gối gập lại,…
- Đau ở phía trước đầu gối, đặc biệt là xung quanh hoặc dưới xương bánh chè.
- Cảm giác đau nhức dọc theo mép trong hoặc xung quanh xương bánh chè, mức độ đau tăng khi vận động.
- Đau rõ hơn khi chạy, leo cầu thang, xuống dốc hoặc khi ngồi xổm.
- Đau và cứng khớp sau khi ngồi lâu, nhất là khi gập duỗi đầu gối trở lại.
- Cảm giác lạo xạo, lục cục trong khớp gối khi cử động.
- Đầu gối hơi sưng hoặc căng tức, khó chịu sau khi chạy bộ hoặc tập luyện kéo dài.
3. Chạy bộ bị đau đầu gối có sao không?
Đau đầu gối khi chạy bộ mặc dù phổ biến, nhưng đây có thể là dấu hiệu cảnh báo các chấn thương nghiêm trọng như tổn thương dây chằng, sụn khớp, viêm gân, hoặc hội chứng đau bánh chè đùi trước (Runner’s Knee),… Khi không điều trị kịp thời, tình trạng sẽ ảnh hưởng đến chức năng khớp, dễ té ngã và thậm chí dẫn đến tàn phế.
Đầu gối bị đau khi chạy bộ rất nguy hiểm nếu không được chăm sóc và xử lý đúng cách.
4. Chạy bộ bị đau đầu gối phải làm sao? Cách xử lý tức thời
Nếu bị đau đầu gối sau khi chạy bộ, việc quan trọng trước tiên là nghỉ ngơi để tránh tác động lên vùng gối. Để giảm đau, hãy thực hiện chườm lạnh, băng ép kết hợp đeo nẹp giảm áp lực cho đầu gối. Trường hợp cần thiết có thể dùng đến thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ. Cụ thể:
4.1 Cách trị bằng liệu pháp RICE
Khi mới xuất hiện cảm giác đau nhức ở đầu gối, bạn có thể thực hiện phương pháp RICE nhằm xoa dịu cơn đau như sau:
- R (Rest – Nghỉ ngơi): Bạn ngừng ngay tập luyện và tránh các tác động mạnh gây đau như chạy, ngồi xổm, bước dài hoặc ngồi và đứng trong thời gian dài.
- I (Ice – Chườm lạnh): Nhiệt độ lạnh có thể giúp giảm sưng, đau và viêm. Theo đó bạn bọc đá vào khăn sạch rồi chườm lên vùng đầu gối bị đau trong 15 – 20 phút mỗi lần, rồi nghỉ 1 – 2 tiếng có thể lặp lại nhiều lần trong ngày, tránh chườm trực tiếp đá lên da.
- C (Compression – Băng ép): Quấn nhẹ nhàng quanh khớp gối giúp hạn chế sưng nề và hỗ trợ ổn định khớp gối. Bạn dùng băng thun hoặc đai chuyên dụng quấn nhẹ quanh đầu gối, đảm bảo vừa phải, không quá chặt để tránh cản trở tuần hoàn máu.
- E (Elevation – Kê cao): Kê cao chân sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm sưng và áp lực lên khớp gối. Khi nghỉ ngơi, bạn hãy kê chân cao hơn tim bằng gối hoặc khăn mềm, đặc biệt sau khi vận động.
Nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép và kê cao gối là các liệu pháp tại nhà bạn có thể thực hiện khi vừa đau đầu gối.
4.2 Sử dụng thuốc
Trong một số trường hợp, người bị đau đầu gối khi chạy bộ có thể được chỉ định sử dụng thuốc giảm đau, chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen hoặc naproxen nhằm hỗ trợ giảm đau và sưng viêm nhẹ.
Tuy nhiên, nhóm thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ như kích ứng dạ dày, tăng nguy cơ chảy máu hoặc loét nếu dùng không đúng cách. Vì vậy, người bệnh chỉ nên sử dụng theo hướng dẫn trên nhãn hoặc theo chỉ định của bác sĩ, tránh tự ý kéo dài thời gian dùng thuốc.
4.3 Dùng đai hỗ trợ đầu gối
Đai nẹp đầu gối có tác dụng nâng đỡ và ổn định khớp gối, giúp hạn chế chuyển động quá mức và giảm áp lực lên khớp trong quá trình chạy bộ, từ đó hỗ trợ làm dịu cảm giác đau và khó chịu. Bên cạnh đó, người chạy bộ có thể kết hợp miếng lót hỗ trợ vòm bàn chân và giày có độ nâng đỡ phù hợp để cải thiện tư thế, phân bố lực đều hơn và hỗ trợ giảm đau đầu gối khi vận động.
4.4 Thực hiện các bài tập giảm đau đầu gối
Khi các mô quanh khớp gối đã dần hồi phục, bạn có thể bắt đầu thực hiện những bài tập chuyên biệt cho đầu gối. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ đùi, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi giúp bảo vệ và ổn định khớp gối, từ đó giảm nguy cơ đau nhức tái phát. Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập luyện theo hướng dẫn của chuyên gia xương khớp hoặc kỹ thuật viên.
5. Chạy bộ bị đau đầu gối khi nào cần đi khám?
Bạn nên đến bác sĩ thăm khám nếu xuất hiện một hoặc nhiều dấu hiệu như cơn đau đầu gối không giảm sau vài tuần, đau đầu gối kèm theo biến dạng khớp, khó đi lại,… Cụ thể:
- Cơn đau không thuyên giảm sau vài tuần dù đã nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép hoặc dùng thuốc giảm đau.
- Đau đầu gối kèm biến dạng khớp, khó đi lại hoặc hạn chế vận động rõ rệt.
- Nghe thấy tiếng “rắc” tại khớp gối khi cơn đau bắt đầu hoặc khi vận động.
- Đầu gối sưng, đỏ hoặc nóng quanh khớp.
- Đau đầu gối dữ dội kèm theo sốt.
Nhìn chung, tình trạng đau đầu gối sau khi chạy bộ có thể khởi phát do nhiều nguyên nhân và cũng là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý xương khớp. Vì thế, mỗi người không nên chủ quan, hãy đến các cơ sở, phòng khám uy tín để có chẩn đoán chính xác và phương pháp điều trị phù hợp. Một cơ sở y tế chuyên sâu sẽ đảm bảo có:
- Đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, chuyên môn vững vàng: Các cơ sở uy tín quy tụ đội ngũ bác sĩ có trình độ cao, am hiểu sâu về các phương pháp điều trị bảo tồn không xâm lấn, giúp bệnh nhân được định hướng điều trị đúng ngay từ đầu và hạn chế tối đa nguy cơ phải can thiệp phẫu thuật.
- Quy trình thăm khám toàn diện, bài bản: Người bệnh được khai thác kỹ tiền sử, kết hợp thăm khám lâm sàng chi tiết nhằm xác định chính xác mức độ tổn thương và nguyên nhân gốc rễ, từ đó lựa chọn hướng điều trị phù hợp, tiết kiệm thời gian và chi phí.
- Phác đồ điều trị cá nhân hóa, khoa học: Lộ trình điều trị được xây dựng dựa trên nền tảng khoa học và điều chỉnh linh hoạt theo từng trường hợp cụ thể, có thể kết hợp nhiều phương pháp như nắn chỉnh cột sống, vật lý trị liệu – phục hồi chức năng và các bài tập vận động chuyên biệt, giúp nâng cao hiệu quả và giảm đau bền vững.
- Đội ngũ kỹ thuật viên chuyên môn sâu: Bác sĩ và kỹ thuật viên có kinh nghiệm thực tế trong lĩnh vực cơ – xương – khớp sẽ trực tiếp thiết kế bài tập phù hợp và hướng dẫn tận tình, hỗ trợ người bệnh trong suốt quá trình điều trị và phục hồi.
- An toàn, không xâm lấn: Phòng khám uy tín sẽ luôn ưu tiên các phương pháp giúp cơ thể phục hồi tự nhiên, hạn chế thuốc hoặc phẫu thuật khi không cần thiết.
Khi được chữa đúng cách, cơn đau không chỉ thuyên giảm mà còn giúp bạn cải thiện tầm vận động tối ưu, an tâm chạy bộ hơn!
6. Cách ngăn ngừa đau gối khi chạy bộ
Để hạn chế nguy cơ đau đầu gối khi chạy bộ, bạn cần áp dụng đồng thời nhiều biện pháp như chạy bộ đúng kỹ thuật, lựa chọn giày chạy phù hợp, đồng thời xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học nhằm bảo vệ và duy trì sức khỏe khớp gối lâu dài.
6.1. Chạy bộ đúng cách
Đa số các chấn thương ở gối đến từ cách chạy sai kỹ thuật. Vì vậy, cách ngăn ngừa đau gối sau khi chạy bộ tốt nhất là chạy bộ đúng cách. Với những người mới tập hoặc thường xuyên đau gối, cần khởi động và kéo căng cơ kỹ càng trước khi chạy.
Chạy bộ đúng kỹ thuật giúp bảo vệ xương và gân. Khi chạy, giữ mũi chân thẳng, 2 bàn chân song song với nhau, tay vung nhẹ nhàng. Lưu ý, không nên tiếp đất bằng mũi bàn chân vì dễ gây tổn thương ở khớp cổ. Thay vào đó, nên đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi đến mũi bàn chân. Ngoài ra, không xoay chân quá nhiều, chạy quá sức vì có thể khiến gân bị co kéo, cơ bắp và dây chằng bị căng, dẫn đến đau đầu gối.
Chạy bộ đúng cách giúp bảo vệ xương khớp, giảm bớt áp lực lên đầu gối.
Một số lưu ý khi chạy bộ:
- Nếu chỉ chạy bộ để tăng cường sức khỏe, bạn nên chạy 3 – 4 lần/tuần, tăng dần quãng đường và tần số chạy một cách phù hợp, khi cơ thể đã thích nghi. Nên kết hợp chạy với đi bộ bằng cách chia quãng đường thành nhiều đoạn nhỏ 100m, 200m, 500m.
- Luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Khi chạy, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Chạy bộ ở nơi có không khí trong lành, đường chạy có những thảm cỏ mềm vì đường cứng sẽ không tốt cho chân.
- Lựa chọn quần áo thoáng mát, thấm hút mồ hôi nhanh vì khi chạy, cơ thể tỏa nhiều nhiệt.
- Không chạy bộ quá muộn vào buổi tối và quá sớm vào buổi sáng.
- Chỉ nên chạy bộ sau khi ăn 2 giờ. Vận động nhẹ nhàng sau khi tập và chỉ ăn uống sau đó ít nhất 30 phút.
- Dán băng cố định cơ RockTape trước khi chạy, có tác dụng điều trị hiệu quả các chấn thương cơ bắp như bong gân, rách và viêm cơ trong quá trình hoạt động thể chất nặng và vận động thể thao, hoặc thậm chí trong các hoạt động hằng ngày.
Bài viết cùng chủ đề: > Đâu là nguyên nhân gây đau đầu gối khi tập squat? > Đau đầu gối khi đá bóng: chớ nên xem thường! > Đau đầu gối khi leo cầu thang: Nguyên nhân và cách đều trị
6.2. Mang giày vừa vặn
Một đôi giày chất lượng không chỉ bảo vệ các khớp, dây chằng ở bàn chân mà còn giúp giảm áp lực tác động lên đầu gối. Vì vậy, để hạn chế trình trạng đau gối khi chạy bộ, hãy lựa chọn cho đôi chân của mình một đôi giày vừa vặn. Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi giày thường xuyên, khoảng 400 – 500 dặm, tùy thuộc vào cường độ chạy (nhanh hay chậm), địa hình (dốc hay bằng phẳng) và trọng lượng cơ thể (nặng hay nhẹ).
Chọn một đôi giày chạy bộ chất lượng không chỉ giúp bạn thoải mái khi vận động mà còn góp phần giảm áp lực lên khớp và ngăn ngừa cơn đau.
6.3. Chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học
Để duy trì các khớp luôn khỏe mạnh, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ các nhóm thực phẩm. Các chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp như:
- Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, nước hầm xương, rau xanh đậm.
- Axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá thu là chất chống viêm tự nhiên, có khả năng giảm đau kháng viêm hiệu quả.
- Vitamin D có trong lòng đỏ trứng, cá hồi, vitamin K trong các loại hạt.
- Hợp chất chống oxy hóa có nhiều trong quả mọng như dâu tây, việt quất, anh đào, mâm xôi…
- Vitamin C và Bioflavonoids trong rau củ quả có màu sắc bắt mắt như súp lơ, cải xoăn, nho đen, ớt chuông, cà chua…
- Bổ sung Chondroitin sulfate và Glucosamine từ thực phẩm chức năng.
Bạn nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu canxi, omega-3,… góp phần bảo vệ xương khớp khỏe mạnh.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, lối sống và sinh hoạt khoa học cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa đau đầu gối khi chạy bộ. Bạn nên duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên khớp gối, ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi, khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi tập luyện. Ngoài ra, cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập luyện quá sức,…
Chạy bộ bị đau đầu gối không chỉ gây khó chịu tức thời mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương kéo dài nếu bị bỏ qua. Việc nhận diện sớm nguyên nhân, điều chỉnh thói quen chạy và áp dụng các biện pháp chăm sóc phù hợp sẽ giúp bảo vệ khớp gối và duy trì việc tập luyện an toàn, bền vững.
7. Một số thắc mắc liên quan việc đau đầu gối khi chạy bộ
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về việc đầu gối bị đau khi chạy bộ:
7.1 Chấn thương đầu gối khi chạy bộ khi nào hồi phục?
Thời gian hồi phục chấn thương đầu gối khi chạy bộ phụ thuộc vào loại chấn thương và mức độ nghiêm trọng. Thông thường, chấn thương đầu gối do chạy bộ có thể mất khoảng 4 đến 12 tuần hoặc hơn để hồi phục.
7.2 Có thể tiếp tục chạy bộ khi bị đau đầu gối không?
Không nên tiếp tục chạy bộ khi đang bị đau đầu gối. Việc cố gắng tập luyện có thể khiến tổn thương trở nên nghiêm trọng hơn và kéo dài thời gian hồi phục. Nếu sau khoảng 1 tuần nghỉ ngơi mà cơn đau vẫn không thuyên giảm, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn hướng điều trị phù hợp.
Tin liên quan: > Đau đầu gối khi đứng lên ngồi xuống là bệnh gì? > Đau đầu gối khi ngồi xổm là triệu chứng của bệnh gì? > Đột nhiên đau đầu gối: nguyên nhân do đâu?
Đặt lịch hẹn
