Hội chứng bàn bẹt có thể được cải thiện đáng kể bằng việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ và tập luyện tại nhà. Trong bài viết sau, mời bạn cùng tham khảo 7 bài tập bàn chân bẹt tại nhà phù hợp với cả người lớn và trẻ em.
1. Tổng quan về hội chứng bàn chân bẹt
Bàn chân bẹt xảy ra khi một người không có vòm bàn chân hoặc độ lõm bàn chân quá nông. Theo nghiên cứu, hiện nay tình trạng sức khỏe này có thể phát sinh ở 30% dân số châu Á. Ngoài ra, hầu hết trường hợp cả hai bàn chân đều bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, đôi khi một người vẫn có khả năng bị bàn chân bẹt ở một bên.
> Bài viết tham khảo: 7 câu hỏi thường gặp về hội chứng bàn chân bẹt
Chăm sóc bàn chân bẹt đúng cách là điều cần thiết vì sự khiếm khuyết vòm bàn chân có thể gây đau và mất thăng bằng khi di chuyển. Bên cạnh đó, các cấu trúc xương khớp, đặc biệt là khớp gối và cột sống, còn có nguy cơ biến dạng nếu bàn chân bẹt không được chữa trị kịp thời
Bàn chân bẹt – một hội chứng thường gặp ở trẻ em – không chỉ làm giảm khả năng di chuyển và vận động của trẻ, mà còn có thể dẫn đến một số bệnh lý cơ xương khớp phổ biến. 1. Bệnh lý vẹo cột sống Nhiều cha mẹ…
2. Lợi ích khi thực hiện các bài tập cho bàn chân bẹt
Việc thực hiện vật lý trị liệu bàn chân bẹt rất cần thiết bởi:
- Ngăn bệnh tiến triển nghiêm trọng hơn.
- Giảm nguy cơ phải phẫu thuật để tái tạo vòm bàn chân.
- Giúp việc di chuyển trở nên nhẹ nhàng hơn.
- Giảm sự co cứng ở một số nhóm cơ, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của vòm chân.
3. Gợi ý 7 bài tập bàn chân bẹt phù hợp cho người lớn và trẻ em
Người mắc hội chứng bàn chân bẹt có thể tập luyện một số thao tác đơn giản tại nhà như sau:
3.1. Co giãn gót chân
Bài tập co giãn gót chân hỗ trợ kéo căng các cơ tại ngón chân, mắt cá chân. Điều này không chỉ nâng tầm hoạt động mà còn giảm đau nhức bàn chân rất tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt nhẹ lên hông hoặc chống lên tường.
- Đưa chân trái lên trước, đồng thời bước chân phải về phía sau. Chú ý: Gót chân luôn tiếp xúc với mặt đất.
- Khuỵu đầu gối chân trái xuống, đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau bắp chân và gân Achilles. Lưu ý: Giữ cột sống lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập thêm 3 lần nữa rồi đổi chân.
> Dành cho bạn: Các cách trị đau gót chân tại nhà đơn giản, hiệu quả
3.2. Lăn chân với bóng tennis hoặc golf
Chỉ với 1 quả bóng tennis hoặc golf, người bệnh đã có thể thực hiện được bài tập bàn chân bẹt này. Bài tập lăn bóng bằng chân được đánh giá là giảm sự khó chịu, đau nhức do bàn chân bẹt rất tốt.
Cách thực hiện:
- Ngồi vững trên ghế và đặt một quả bóng tennis hoặc golf dưới lòng bàn chân trái.
- Dùng chân để lăn bóng, tập trung vào khu vực vòm bàn chân. Lưu ý: Duy trì tư thế ngồi thẳng lưng.
- Thực hiện thao tác trên liên tục trong vòng 2 – 3 phút rồi đổi bóng sang chân phải và lặp lại bài tập.
3.3. Nâng vòm bàn chân
Bài tập cho bé bị bàn chân bẹt này giúp tăng cường các cơ dưới bàn chân. Ngoài ra, gia đình có thể cùng bé tập luyện để giúp bàn chân của các thành viên thêm linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
- Dời trọng lượng cơ thể lên phần ngoài rìa bàn chân, từ đó nâng vòm bàn chân lên cao nhất có thể. Chú ý: Các ngón chân bắt buộc tiếp xúc với mặt đất trong suốt quá trình luyện tập.
- Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.
- Thực hiện cả bài tập thêm 1 – 2 đợt nữa.
3.4. Tập luyện cơ bắp chân
Bệnh nhân có bàn chân bẹt và dễ bị té ngã có thể thực hiện bài tập này. Chỉ với một vài thao tác đơn giản, cơ bắp chân của người bệnh sẽ được tăng cường, từ đó giúp đi đứng vững vàng hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đặt lên hông.
- Nhón người lên hết mức có thể. Chú ý: Bạn có thể dùng ghế hoặc tường để giúp giữ thăng bằng cơ thể.
- Giữ yên tư thế nhón trong 5 giây rồi hạ gót chân xuống như cũ.
- Thực hiện bài tập theo 2 – 3 đợt, mỗi đợt 10 – 15 lần.
- Sau đó, bắt đầu với tư thế nhón và thực hiện nhanh thao tác nhón gót – hạ gót trong 30 giây.
3.5. Nâng vòm bàn chân với bục
Đây là bài tập cho bàn chân bẹt đã được cao để cải thiện tình trạng đau cứng khớp gối. Người bệnh nên thực hiện trong điều kiện địa hình bằng phẳng và có người hỗ trợ để tránh bị té ngã.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế hai chân đứng vững trên bục.
- Chân trái lùi về sau với khoảng cách một bước chân so với chân phải. (Gót chân trái nằm ngoài rìa bục)
- Khuỵu đầu gối chân phải xuống và hạ thấp cơ thể theo đó. Chú ý: Đầu gối chân trái vẫn giữ yên. Đồng thời, hãy dùng ngón chân trái để giữ thăng bằng khi hạ thấp cơ thể.
- Nhón gót chân phải lên hết mức có thể rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần rồi đổi chân.
3.6. Lăn chân với khăn
Mặc dù chỉ cần dụng cụ hỗ trợ là 1 chiếc khăn, thế nhưng bài tập này rất tốt với những người đang bị cứng khớp do bàn chân bẹt gây ra.
Cách thực hiện:
- Ngồi vững vàng trên ghế và trải một tấm khăn dưới lòng bàn chân.
- Ghì chặt gót chân xuống sàn, đồng thời uốn cong các đầu ngón chân để chà lên khăn.
- Dùng lực nâng vòm bàn chân lên trong lúc chà khăn. Lưu ý phần xương khớp ngón chân luôn tiếp xúc với khăn.
- Duy trì động tác này trong vài giây rồi tạm nghỉ.
- Lặp lại bài tập 10 – 15 lần rồi đổi chân.
3.7. Luyện tập ngón chân
Bài tập cho bé bị bàn chân bẹt này giúp con cải thiện tính linh động của các ngón chân. Trường hợp người lớn bị cứng khớp do bàn chân bẹt cũng có thể áp dụng phương pháp này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai.
- Dùng ngón chân cái làm điểm tựa, nâng bốn ngón chân còn lại lên khỏi mặt đất.
- Hạ bốn ngón chân xuống và dùng chúng làm điểm tựa để nâng ngón chân cái lên.
- Thực hiện mỗi thao tác trên từ 5 – 10 lần, duy trì thời gian nâng ngón chân trong vòng 5 giây.
- Để dễ dàng tập luyện, hãy thực hiện thao tác nâng ngón chân ở một bên chân trước rồi tiếp tục với bên còn lại thay vì tập cả hai chân cùng lúc.
Xem thêm các bài tập bàn chân bẹt nâng cao được hướng dẫn bởi các bác sĩ (Phòng khám ACC) qua video:
3.8 Cách xoa bóp bàn chân bẹt
Sau khi thực hiện bài tập cho bàn chân bẹt, bạn có thể xoa bóp. Điều này giúp bàn chân được thư giãn sau khi tập luyện, đồng thời tăng cường lưu thông máu để giảm tình trạng co cứng khớp ở bàn chân.
Cách thực hiện:
- Vòm bàn chân: Dùng ngón tay cái ấn nhẹ và di chuyển theo hình tròn nhỏ dọc theo vòm bàn chân, từ gót chân đến ngón chân.
- Gót chân: Dùng lực vừa phải, ấn và xoa bóp theo chuyển động tròn quanh vùng gót.
- Các ngón chân: Nắm từng ngón chân và kéo nhẹ nhàng, sau đó xoa bóp từng ngón chân bằng cách ấn nhẹ và xoay tròn.
4. Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập bàn chân bẹt tại nhà?
Khi thực vật lý trị liệu bàn chân bẹt, người bệnh cần lưu ý:
- Cần có cường độ tập luyện phù hợp, không tập quá sức để tránh gây đau hay tổn thương cho bàn chân.
- Người bệnh nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý để tăng hiệu quả điều trị.
- Tốt nhất, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để có chế độ luyện tập phù hợp nhất với tình trạng của bản thân.
Cùng ACC ngăn chặn biến chứng cong vẹo cột sống do bàn chân bẹt gây ra Hội chứng bàn chân bẹt là tình trạng xảy ra khá phổ biến ở trẻ Việt Nam. Bên cạnh gây ra những bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày, bàn chân bẹt còn có thể dẫn đến biến chứng cong vẹo cột sống nếu không được điều trị kịp thời. Nguyên nhân là bởi xương cẳng chân ở trẻ có bàn chân bẹt khi chạy nhảy, vui chơi dễ bị xoay, khiến cho các khớp gối cũng bị ảnh hưởng. Về lâu dài, điều này dẫn đến cột sống của trẻ bị lệch trục, gây ra hiện tượng cong vẹo cột sống. Hiểu được điều đó, phòng khám ACC đã thiết kế chương trình tầm soát toàn diện dành cho trẻ. Cụ thể, khi trẻ đến khám bàn chân bẹt sẽ được bác sĩ khám cột sống MIỄN PHÍ và ngược lại, từ đó giúp bảo vệ hệ cơ xương khớp của trẻ từ sớm. Những lợi ích khi cho trẻ khám bàn chân bẹt tại ACC:
Mời phụ huynh cùng tham khảo quy trình thăm khám bàn chân bẹt tại ACC được thiết kế với 4 bước chuẩn y khoa:
Ngay hôm nay, hãy liên hệ ACC để được thăm khám và điều trị bàn chân bẹt hiệu quả, giúp bảo vệ sức khỏe cột sống cho bé về sau. |
Trên đây là gợi ý các bài tập bàn chân bẹt dành cho trẻ và người lớn. Có thể thấy, các bài tập cho bàn chân bẹt tuy mang đến nhiều lợi ích, nhưng cần kết hợp với những phương pháp khác để mang đến hiệu quả điều trị toàn diện. Chính vì thế, bệnh nhân nên đến những địa chỉ cơ xương khớp uy tín để thăm khám và được xây dựng phác đồ điều trị tối ưu nhất.
Bài viết liên quan: > Hướng dẫn cách kiểm tra hội chứng bàn chân bẹt ở trẻ > Trẻ bị bàn chân bẹt: bố mẹ nên làm gì và không nên làm gì? > Trải nghiệm khám và điều trị bàn chân bẹt tại ACC – An toàn, hiệu quả cao
Đặt lịch hẹn
