Mách nhỏ 7 bài tập hỗ trợ điều trị bàn chân bẹt

Mặc dù các bài tập cho bàn chân bẹt có thể hỗ trợ hình thành độ lõm bàn chân cần thiết, nhưng chúng cần được kết hợp với phương pháp khác, ví dụ như mang đế chỉnh hình bàn chân, nhằm nâng cao kết quả điều trị bàn chân bẹt.

Bàn chân bẹt xảy ra khi một người không có vòm bàn chân hoặc độ lõm bàn chân quá nông. Theo nghiên cứu, hiện nay tình trạng sức khỏe này có thể phát sinh ở 30% dân số châu Á. Ngoài ra, hầu hết trường hợp cả hai bàn chân đều bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, đôi khi một người vẫn có khả năng bị bàn chân bẹt ở một bên.

> Bài viết tham khảo: 7 câu hỏi thường gặp về hội chứng bàn chân bẹt

Chăm sóc bàn chân bẹt đúng cách là điều cần thiết vì sự khiếm khuyết vòm bàn chân có thể gây đau và mất thăng bằng khi di chuyển. Bên cạnh đó, các cấu trúc xương khớp, đặc biệt là khớp gối và cột sống, còn có nguy cơ biến dạng nếu bàn chân bẹt không được chữa trị kịp thời.

Để điều trị vấn đề sức khỏe này, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một số bài tập hỗ trợ hình thành vòm bàn chân.

Vậy, bạn đã biết các bài tập điều trị bàn chân bẹt gồm những động tác nào chưa? Làm sao để tập luyện đúng cách? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé.

1. 7 bài tập cho bàn chân bẹt đơn giản mà hiệu quả

Người mắc hội chứng bàn chân bẹt có thể tập luyện một số thao tác đơn giản tại nhà như sau:

1.1. Co giãn gót chân

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt nhẹ lên hông hoặc chống lên tường.
• Đưa chân trái lên trước, đồng thời bước chân phải về phía sau. Chú ý: Gót chân luôn tiếp xúc với mặt đất.
• Khuỵu đầu gối chân trái xuống, đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau bắp chân và gân Achilles. Lưu ý: Giữ cột sống lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
• Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập thêm 3 lần nữa rồi đổi chân.

> Dành cho bạn: Các cách trị đau gót chân tại nhà đơn giản, hiệu quả

1.2. Lăn chân với bóng tennis hoặc golf

• Ngồi vững trên ghế và đặt một quả bóng tennis hoặc golf dưới lòng bàn chân trái.
• Dùng chân để lăn bóng, tập trung vào khu vực vòm bàn chân. Lưu ý: Duy trì tư thế ngồi thẳng lưng.
• Thực hiện thao tác trên liên tục trong vòng 2 – 3 phút rồi đổi bóng sang chân phải và lặp lại bài tập.

1.3. Nâng vòm bàn chân

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Dời trọng lượng cơ thể lên phần ngoài rìa bàn chân, từ đó nâng vòm bàn chân lên cao nhất có thể. Chú ý: Các ngón chân bắt buộc tiếp xúc với mặt đất trong suốt quá trình luyện tập.
• Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.
• Thực hiện cả bài tập thêm 1 – 2 đợt nữa.

1.4. Tập luyện cơ bắp chân

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đặt lên hông.
• Nhón người lên hết mức có thể. Chú ý: Bạn có thể dùng ghế hoặc tường để giúp giữ thăng bằng cơ thể.
• Giữ yên tư thế nhón trong 5 giây rồi hạ gót chân xuống như cũ.
• Thực hiện bài tập theo 2 – 3 đợt, mỗi đợt 10 – 15 lần.
• Sau đó, bắt đầu với tư thế nhón và thực hiện nhanh thao tác nhón gót – hạ gót trong 30 giây.

1.5. Nâng vòm bàn chân với bục

• Bắt đầu bằng tư thế hai chân đứng vững trên bục.
• Chân trái lùi về sau với khoảng cách một bước chân so với chân phải. (Gót chân trái nằm ngoài rìa bục)
• Khuỵu đầu gối chân phải xuống và hạ thấp cơ thể theo đó. Chú ý: Đầu gối chân trái vẫn giữ yên. Đồng thời, hãy dùng ngón chân trái để giữ thăng bằng khi hạ thấp cơ thể.
• Nhón gót chân phải lên hết mức có thể rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần rồi đổi chân.

1.6. Lăn chân với khăn

• Ngồi vững vàng trên ghế và trải một tấm khăn dưới lòng bàn chân.
• Ghì chặt gót chân xuống sàn, đồng thời uốn cong các đầu ngón chân để chà lên khăn.
• Dùng lực nâng vòm bàn chân lên trong lúc chà khăn. Lưu ý phần xương khớp ngón chân luôn tiếp xúc với khăn.
• Duy trì động tác này trong vài giây rồi tạm nghỉ.
• Lặp lại bài tập 10 – 15 lần rồi đổi chân.

1.7. Luyện tập ngón chân

• Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai.
• Dùng ngón chân cái làm điểm tựa, nâng bốn ngón chân còn lại lên khỏi mặt đất.
• Hạ bốn ngón chân xuống và dùng chúng làm điểm tựa để nâng ngón chân cái lên.
• Thực hiện mỗi thao tác trên từ 5 – 10 lần, duy trì thời gian nâng ngón chân trong vòng 5 giây.
• Để dễ dàng tập luyện, hãy thực hiện thao tác nâng ngón chân ở một bên chân trước rồi tiếp tục với bên còn lại thay vì tập cả hai chân cùng lúc.

Xem thêm các bài tập bàn chân bẹt nâng cao được hướng dẫn bởi các bác sĩ (Phòng khám ACC) qua video:

Mặc dù những bài tập cho bàn chân bẹt trên có thể góp phần không nhỏ trong việc phát triển lõm bàn chân, nhưng thực tế chúng vẫn không đủ khả năng khắc phục vấn đề này hoàn toàn. Để làm được điều đó, người bệnh nên kết hợp việc tập luyện với phương pháp điều trị hiệu quả hơn.

2. Nên làm gì để điều trị bàn chân bẹt hiệu quả?

Nhiều người cho rằng bàn chân bẹt là vấn đề liên quan đến cấu trúc cơ xương khớp nên cần phẫu thuật để điều trị tận gốc. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm.

Thực tế, vì những hệ lụy cũng như vấn đề liên quan đến phẫu thuật (chi phí đắt đỏ, nguy cơ nhiễm trùng hoặc tổn thương dây thần kinh xung quanh…), ngày nay bác sĩ chỉ yêu cầu tiến hành phẫu thuật đối với một số ít trường hợp nghiêm trọng, chẳng hạn như:

• Biến chứng bàn chân bẹt phát sinh: biến dạng xương, rách hoặc đứt gân…
• Đau chân mãn tính
• Các biện pháp điều trị khác không đem lại kết quả như mong đợi

Có thể bạn quan tâm:
> Mổ bàn chân bẹt có thực sự cần thiết?
> Trẻ bị bàn chân bẹt có chữa được không?
> Bàn chân bẹt có nguy hiểm không?
> Bàn chân bẹt và biến chứng vẹo cột sống

Mặt khác, phần lớn trường hợp, người bệnh có thể sử dụng đế chỉnh hình bàn chân để chữa trị hội chứng bàn chân bẹt. Loại đế chỉnh hình chuyên dụng này có khả năng:

• Hỗ trợ tăng độ vòm bàn chân.
• Cải thiện cấu trúc cũng như chức năng của bàn chân mà không cần đến sự can thiệp của phẫu thuật.
• Ngăn ngừa tình trạng xoay chỉnh khớp gối, hông, thắt lưng, mất cân bằng cơ thể gây ra do bàn chân bị sụp vòm.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đế chỉnh hình phải phù hợp với kích thước, hình dạng bàn chân của người bệnh mới có thể phát huy công dụng tối đa. Điều này cũng có nghĩa là việc sử dụng đế có sẵn thường không mang lại hiệu quả như mong đợi.

Làm đế chỉnh hình bàn chân “đo ni đóng giày” cho từng trường hợp ở đâu?

Hiện nay, phòng khám ACC là một trong số ít đơn vị chuyên khoa tại Việt Nam có thể “đo ni đóng giày” đế chỉnh hình bàn chân bẹt cho từng trường hợp. Nhờ vào thiết bị CAD-CAM, một dạng công nghệ kỹ thuật số đến từ Hoa Kỳ và Thụy Sĩ, các bác sĩ ACC có thể lấy được các số liệu đặc trưng ở bàn chân của một người, bao gồm:

• Mật độ lòng bàn chân
• Kích thước, hình dáng và độ cong của bàn chân
• Độ cao cần thiết cho lõm bàn chân

Sau đó, những dữ liệu trên sẽ được xử lý trên máy tính rồi gửi cho đội ngũ chuyên viên kỹ thuật cao để chế tạo đế. Nhờ vậy, đế chỉnh hình được làm ra không chỉ vừa khít với bàn chân của người bệnh, thuận lợi cho việc sử dụng mà còn có thể thúc đẩy quá trình hình thành vòm bàn chân theo chỉ định từ bác sĩ.

Mặt khác, với chất liệu cao cấp, đế chỉnh hình bàn chân của phòng khám ACC còn đem đến độ êm cũng như tính linh hoạt cho bàn chân của người mang khi đi lại.

Sử dụng đế chỉnh hình kết hợp với việc thực hiện các bài tập cho bàn chân bẹt tại nhà có thể hỗ trợ khắc phục tình trạng bàn chân bẹt hiệu quả, đồng thời giúp người bệnh sớm lấy lại niềm vui cuộc sống. Bên cạnh đó, nhằm nâng cao kết quả điều trị tốt nhất có thể, bệnh nhân nên chọn dùng đế chỉnh hình được chỉ định bởi các bác sĩ đến từ đơn vị chuyên khoa uy tín, chẳng hạn như phòng khám ACC.

Bài viết liên quan:
> Hướng dẫn cách kiểm tra hội chứng bàn chân bẹt ở trẻ
> Trẻ bị bàn chân bẹt: bố mẹ nên làm gì và không nên làm gì?