Mách nhỏ 7 bài tập hỗ trợ điều trị bàn chân bẹt

Nếu kiên trì tập luyện các bài tập bàn chân bẹt đúng cách, người bệnh có thể cải thiện tình trạng này hiệu quả, hạn chế nguy cơ can thiệp bằng phẫu thuật. Trong bài viết dưới đây, mời bạn tham khảo 7 bài tập cho bàn chân bẹt phù hợp với cả người lớn và trẻ em. Cùng tham khảo ngay nhé!

1. Tổng quan về hội chứng bàn chân bẹt

Bàn chân bẹt xảy ra khi một người không có vòm bàn chân hoặc độ lõm bàn chân quá nông. Theo nghiên cứu, hiện nay tình trạng sức khỏe này có thể phát sinh ở 30% dân số châu Á. Ngoài ra, hầu hết trường hợp cả hai bàn chân đều bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, đôi khi một người vẫn có khả năng bị bàn chân bẹt ở một bên.

Chăm sóc bàn chân bẹt đúng cách là điều cần thiết vì sự khiếm khuyết vòm bàn chân có thể gây đau và mất thăng bằng khi di chuyển. Bên cạnh đó, các cấu trúc xương khớp, đặc biệt là khớp gối và cột sống, còn có nguy cơ biến dạng nếu bàn chân bẹt không được chữa trị kịp thời

> Bài viết tham khảo: 7 câu hỏi thường gặp về hội chứng bàn chân bẹt

2. Lợi ích khi thực hiện các bài tập cho bàn chân bẹt là gì?

Việc tập luyện đúng cách giúp bệnh nhân mắc hội chứng bàn chân bẹt ngăn bệnh tiến triển nặng, giảm nguy cơ phẫu thuật, hỗ trợ việc di chuyển nhẹ nhàng hơn,… Chi tiết từng lợi ích như dưới đây: 

• Ngăn bệnh tiến triển nghiêm trọng hơn.
• Giảm nguy cơ phải phẫu thuật để tái tạo vòm bàn chân. 
• Giúp việc di chuyển trở nên nhẹ nhàng hơn.
• Giảm sự co cứng ở một số nhóm cơ, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của vòm chân. 

9 bệnh lý có nguyên nhân từ hội chứng bàn chân bẹt bạn cần biết

Bàn chân bẹt – một hội chứng thường gặp ở trẻ em – không chỉ làm giảm khả năng di chuyển và vận động của trẻ, mà còn có thể dẫn đến một số bệnh lý cơ xương khớp phổ biến. 1. Bệnh lý vẹo cột sống Nhiều cha mẹ…

3. Gợi ý 7 bài tập bàn chân bẹt phù hợp cho người lớn và trẻ em

Bệnh nhân bàn chân bẹt có thể áp dụng các bài tập như co giãn gót chân, lăn chân với bóng tennis hoặc golf, nâng vòm bàn chân, tập luyện cơ bắp chân,… Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện từng bài tập:

3.1. Co giãn gót chân

Bài tập co giãn gót chân hỗ trợ kéo căng các cơ tại ngón chân, mắt cá chân. Điều này không chỉ nâng tầm hoạt động mà còn giảm đau nhức bàn chân rất tốt. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt nhẹ lên hông hoặc chống lên tường.
• Đưa chân trái lên trước, đồng thời bước chân phải về phía sau. Chú ý: Gót chân luôn tiếp xúc với mặt đất.
• Khuỵu đầu gối chân trái xuống, đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau bắp chân và gân Achilles. Lưu ý: Giữ cột sống lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
• Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập thêm 3 lần nữa rồi đổi chân.

> Dành cho bạn: Các cách trị đau gót chân tại nhà đơn giản, hiệu quả

3.2. Lăn chân với bóng tennis hoặc golf

Chỉ với 1 quả bóng tennis hoặc golf, người bệnh đã có thể thực hiện được bài tập bàn chân bẹt này. Bài tập lăn bóng bằng chân được đánh giá là giảm sự khó chịu, đau nhức do bàn chân bẹt rất tốt. 

Cách thực hiện:

• Ngồi vững trên ghế và đặt một quả bóng tennis hoặc golf dưới lòng bàn chân trái.
• Dùng chân để lăn bóng, tập trung vào khu vực vòm bàn chân. Lưu ý: Duy trì tư thế ngồi thẳng lưng.
• Thực hiện thao tác trên liên tục trong vòng 2 – 3 phút rồi đổi bóng sang chân phải và lặp lại bài tập.

3.3. Nâng vòm bàn chân

Bài tập cho bé bị bàn chân bẹt này giúp tăng cường các cơ dưới bàn chân. Ngoài ra, gia đình có thể cùng bé tập luyện để giúp bàn chân của các thành viên thêm linh hoạt. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Dời trọng lượng cơ thể lên phần ngoài rìa bàn chân, từ đó nâng vòm bàn chân lên cao nhất có thể. Chú ý: Các ngón chân bắt buộc tiếp xúc với mặt đất trong suốt quá trình luyện tập.
• Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.
• Thực hiện cả bài tập thêm 1 – 2 đợt nữa.

3.4. Tập luyện cơ bắp chân

Bệnh nhân dễ bị té ngã có thể thực hiện bài tập bàn chân bẹt này. Chỉ với một vài thao tác đơn giản, cơ bắp chân của người bệnh sẽ được tăng cường, từ đó giúp đi đứng vững vàng hơn. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đặt lên hông.
• Rướn người lên hết mức có thể. Chú ý: Bạn có thể dùng ghế hoặc tường để giúp giữ thăng bằng cơ thể.
• Giữ yên tư thế nhón trong 5 giây rồi hạ gót chân xuống như cũ.
• Thực hiện bài tập theo 2 – 3 đợt, mỗi đợt 10 – 15 lần.
• Sau đó, bắt đầu với tư thế nhón và thực hiện nhanh thao tác nhón gót – hạ gót trong 30 giây.

3.5. Nâng vòm bàn chân với bục

Đây là bài tập cho bàn chân bẹt đã được cao để cải thiện tình trạng đau cứng khớp gối. Người bệnh nên thực hiện trong điều kiện địa hình bằng phẳng và có người hỗ trợ để tránh bị té ngã. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế hai chân đứng vững trên bục.
• Chân trái lùi về sau với khoảng cách một bước chân so với chân phải. (Gót chân trái nằm ngoài rìa bục)
• Khuỵu đầu gối chân phải xuống và hạ thấp cơ thể theo đó. Chú ý: Đầu gối chân trái vẫn giữ yên. Đồng thời, hãy dùng ngón chân trái để giữ thăng bằng khi hạ thấp cơ thể.
• Nhón gót chân phải lên hết mức có thể rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần rồi đổi chân.

3.6. Lăn chân với khăn

Dù chỉ cần dụng cụ hỗ trợ là một chiếc khăn, bài tập bàn chân bẹt này đặc biệt phù hợp với bệnh nhân có triệu chứng cứng khớp. Việc tập luyện đều đặn giúp tăng độ linh hoạt của cổ chân, giảm cảm giác căng cứng và khó chịu khi vận động.

Cách thực hiện:

• Ngồi vững vàng trên ghế và trải một tấm khăn dưới lòng bàn chân.
• Ghì chặt gót chân xuống sàn, đồng thời uốn cong các đầu ngón chân để chà lên khăn.
• Dùng lực nâng vòm bàn chân lên trong lúc chà khăn. Lưu ý phần xương khớp ngón chân luôn tiếp xúc với khăn.
• Duy trì động tác này trong vài giây rồi tạm nghỉ.
• Lặp lại bài tập 10 – 15 lần rồi đổi chân.

3.7. Luyện tập ngón chân

Bài tập cho bé bị bàn chân bẹt này giúp con cải thiện tính linh động của các ngón chân. Trường hợp người lớn bị cứng khớp do bàn chân bẹt cũng có thể áp dụng phương pháp này. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai.
• Dùng ngón chân cái làm điểm tựa, nâng bốn ngón chân còn lại lên khỏi mặt đất.
• Hạ bốn ngón chân xuống và dùng chúng làm điểm tựa để nâng ngón chân cái lên.
• Thực hiện mỗi thao tác trên từ 5 – 10 lần, duy trì thời gian nâng ngón chân trong vòng 5 giây.
• Để dễ dàng tập luyện, hãy thực hiện thao tác nâng ngón chân ở một bên chân trước rồi tiếp tục với bên còn lại thay vì tập cả hai chân cùng lúc.

3.8. Cách xoa bóp bàn chân bẹt

Sau khi thực hiện bài tập cho bàn chân bẹt, bạn có thể xoa bóp. Điều này giúp bàn chân được thư giãn sau khi tập luyện, đồng thời tăng cường lưu thông máu để giảm tình trạng co cứng khớp ở bàn chân.

Cách thực hiện:

• Vòm bàn chân: Dùng ngón tay cái ấn nhẹ và di chuyển theo hình tròn nhỏ dọc theo vòm bàn chân, từ gót chân đến ngón chân.
• Gót chân: Dùng lực vừa phải, ấn và xoa bóp theo chuyển động tròn quanh vùng gót.
• Các ngón chân: Nắm từng ngón chân và kéo nhẹ nhàng, sau đó xoa bóp từng ngón chân bằng cách ấn nhẹ và xoay tròn

4. Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập bàn chân bẹt tại nhà?

Khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt, người bệnh nên tập với cường độ phù hợp, kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý,… Chi tiết từng lưu ý như sau:

• Cần có cường độ tập luyện phù hợp, không tập quá sức để tránh gây đau hay tổn thương cho bàn chân.
• Người bệnh nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý để tăng hiệu quả điều trị. 
• Tốt nhất, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để có chế độ luyện tập phù hợp nhất với tình trạng của bản thân.

5. Tiêu chí để chọn đúng nơi vật lý trị liệu bàn chân bẹt uy tín

Để các bài tập chữa bàn chân bẹt phát huy hiệu quả cao, người bệnh cần chọn đúng nơi uy tín. Tại đây, bệnh nhân sẽ được bác sĩ hướng dẫn bài tập phù hợp, kết hợp PHÁC ĐỒ ĐIỀU TRỊ KHOA HỌC, ĐÚNG CÁCH giúp cải thiện khả năng vận động. Để chọn được cơ sở điều trị uy tín, chất lượng, bệnh nhân cần quan tâm các tiêu chí như:

• Cơ sở y tế là thành viên của các cơ sở y tế uy tín (tiêu biểu như tập đoàn y tế Thomson từ Singapore) cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cơ xương khớp đảm bảo chất lượng chuyên môn. Nhờ đó giúp bệnh nhân có trải nghiệm thăm khám-điều trị chuẩn xác, hiệu quả và đảm bảo quyền lợi lâu dài.
• Đội ngũ bác sĩ có chứng chỉ hành nghề đầy đủ, có ít nhất 10 năm điều trị các bệnh lý cơ xương khớp tại Việt Nam và các nước phát triển. Nhờ đó, bác sĩ có thể đưa ra phác đồ điều trị hiệu quả, phù hợp với người Việt. 

• Kỹ thuật viên vật lý trị liệu – phục hồi chức năng được đào tạo bài bản, thao tác chuẩn xác, chuyên nghiệp. Với sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ kỹ thuật viên, bệnh nhân có thể mau chóng hồi phục khả năng vận động.
• Địa chỉ điều trị bàn chân bẹt uy tín cần trang bị các thiết bị hiện đại như máy chụp bàn chân Podoscope, máy đo thông số lòng bàn chân Cad-Cam từ Thụy Sỹ,… giúp chẩn đoán chính xác tình trạng bệnh. Ngoài ra, bệnh nhân còn được thiết kế đế chỉnh hình y khoa đúng với kích cỡ bàn chân giúp cải thiện triệu chứng và vận động thoải mái.
• Theo dõi sát sao tiến triển phục hồi qua từng buổi tái khám định kỳ, đồng thời hướng dẫn chi tiết bài tập tại nhà, chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng phù hợp cho người bệnh để ngăn ngừa tái phát.

Xem thêm video hướng dẫn bài tập bàn chân bẹt tại đây:

6. Câu hỏi thường gặp

Với các thắc mắc liên quan đến bài tập bàn chân bẹt, bạn có thể tham khảo giải đáp như dưới đây:

6.1. Cách xoa bóp bàn chân bẹt như thế nào mới đúng?

Bạn dùng ngón tay cái xoa nhẹ theo hình tròn nhỏ dọc theo vòm bàn chân, từ gót chân đến ngón chân. Sau đó, bạn dùng lực vừa phải ấn và xoa tròn vùng gót chân. Đến các ngón chân, bạn nắm từng ngón và kéo nhẹ nhàng rồi xoa tròn từng ngón chân.

6.2. Người bị bàn chân bẹt nên tránh những bài tập nào?

Người bệnh nên chế chạy đường dai, chơi bóng rổ,… Vì những hoạt động này đòi hỏi nhiều động tác nhảy, tạo áp lực cho bàn chân, có thể khiến tình trạng bệnh nặng hơn. 

Trên đây là gợi ý các bài tập bàn chân bẹt dành cho trẻ và người lớn. Có thể thấy, các bài tập cho bàn chân bẹt tuy mang đến nhiều lợi ích, nhưng cần kết hợp với những phương pháp khác để mang đến hiệu quả điều trị toàn diện. Chính vì thế, bệnh nhân nên đến những địa chỉ cơ xương khớp uy tín để thăm khám và được xây dựng phác đồ điều trị tối ưu nhất.

Bài viết liên quan:
> Hướng dẫn cách kiểm tra hội chứng bàn chân bẹt ở trẻ
> Trẻ bị bàn chân bẹt: bố mẹ nên làm gì và không nên làm gì?
> Trải nghiệm khám và điều trị bàn chân bẹt tại ACC – An toàn, hiệu quả cao