Các bài tập yoga trị thoái hóa cột sống lưng, giảm đau hiệu quả

Tập yoga được xem là một trong những giải pháp hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng hiệu quả. Với những động tác đơn giản, nhẹ nhàng, các bài tập này không chỉ làm dịu những cơn đau lưng dai dẳng mà còn tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cho vùng cột sống. Sau đây là hướng dẫn một số bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống lưng thực hiện dễ dàng, mời bạn cùng tham khảo. 

1. Lợi ích của tập yoga với người bệnh thoái hóa cột sống lưng

Với bệnh nhân thoái hóa cột sống lưng, tập yoga có thể mang đến những lợi ích sức khỏe như sau:

• Xoa dịu cơn đau lưng: Tập yoga giúp hệ cơ bắp thư giãn, giảm tình trạng cứng khớp và cải thiện tuần hoàn máu. Nhờ vậy giúp làm dịu những cơn đau do thoái hóa cột sống lưng gây ra.
• Tăng sức mạnh cho cơ thể: Các động tác yoga có tác dụng tăng sức mạnh cho lưng và cơ bụng, đồng thời giảm áp lực lên vùng cột sống. Từ đó giúp cột sống phục hồi nhanh chóng sau tổn thương.
• Cải thiện khả năng vận động: Bài tập yoga giúp kéo giãn cơ, tăng sự dẻo dai của phần đĩa đệm và các mô mềm xung quanh cột sống. Nhờ đó giúp bệnh nhân thoái hóa cột sống lưng vận động dễ dàng hơn.
• Đẩy nhanh quá trình hồi phục: Tập yoga hỗ trợ quá trình phục hồi tự nhiên của hệ cơ khớp. Ngoài ra, phương pháp này cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần và giúp người bệnh ngủ ngon hơn.

2. Gợi ý các bài tập yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng hiệu quả

Bệnh nhân thoái hóa cột sống lưng có thể tham khảo một số bài tập yoga hữu ích sau đây:

2.1 Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống tư thế cây cầu

Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống lưng, hông dưới. Đồng thời, tư thế cây cầu cũng giúp tăng sức mạnh, sự dẻo dai cho khớp cổ. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể với 2 tay úp xuống và 2 bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Hóp bụng, sử dụng lực của hai tay kết hợp với cơ bụng, cơ hông để nâng người lên cao, sao cho từ gáy đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Duy trì tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác từ 3-4 lần.

2.2 Bài tập yoga tăng kéo giãn đốt sống lưng tư thế mèo bò

Tư thế mèo bò trong yoga thực hiện mở rộng, kéo giãn đốt sống lưng, từ đó tăng tính linh hoạt cho khu vực này. Các động tác thực hiện bài tập này cũng đơn giản, dễ thực hiện.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay và đầu gối lên mặt sàn.
• Bước 2: Hướng mắt lên trần nhà, đồng thời ưỡn người xuống, hạ thấp vùng bụng và lưng.
• Bước 3: Cúi đầu xuống, đẩy lưng cong lên. 
• Bước 4: Lặp lại động tác 3-4 lần với mỗi lần ngẩng hoặc cúi đầu giữ trong khoảng 10 giây. 

2.3 Bài tập yoga thoái hóa cột sống lưng tư thế tam giác mở rộng

Đây là tư thế yoga có lợi cho cột sống lưng, khớp cổ và vai. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà để hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Tư thế hai chân mở rộng hơn hông.
• Bước 2: Hai tay dang ngang thành một đường thẳng.
• Bước 3: Đưa tay phải chạm vào chân phải sao cho hai tay vẫn dang rộng và tạo góc vuông với sàn. Mắt hướng theo tay trái. 
• Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.4 Bài tập yoga kéo giãn cơ lưng

Bài tập yoga này giúp vùng lưng khỏe mạnh hơn, đồng thời có tác dụng làm dịu các cơn đau do tình trạng thoái hóa cột sống gây ra. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn.

Bước 2: Duỗi thẳng 1 chân, nâng bàn chân và đẩy gót chân hướng xuống sàn.

Bước 3: Với chân còn lại, co gối ôm sát vào phía ngực và hít thở sâu. Sau đó nhẹ nhàng duỗi thẳng chân ra.

Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với bên chân còn lại.

2.5 Bài tập yoga giảm chèn ép đốt sống lưng tư thế tay chạm mũi chân

Động tác tay chạm mũi chân có tác dụng giải phóng tình trạng chèn ép đốt sống lưng. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng khả năng vận động linh hoạt cho cơ xương lưng. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế đứng hoặc ngồi thả lỏng cơ thể.

Bước 2: Cúi gập người sao cho chân và lưng được duỗi thẳng hoàn toàn và tay chạm vào mũi chân.

Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

2.6 Bài tập yoga tư thế xoay nửa người

Tư thế xoay nửa người giúp các khớp lưng trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với người bị chấn thương hoặc đang mang thai.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn với hai tay đặt ngang hông.

Bước 2: Gập chân trái, đặt bên ngoài hông bên phải. Kết hợp vặn người và quay đầu sang bên trái hết mức có thể. 

Bước 3: Khuỷu tay phải để trên gối trái, tay trái đặt sau lưng, đồng thời mắt hướng theo tay.

Bước 4: Duy trì tư thế trong 30 giây, sau đó đổi sang bên còn lại.

2.7 Bài tập yoga tăng sức mạnh cho vùng lưng tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga phổ biến hỗ trợ tăng sức mạnh cho vùng lưng. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp kéo giãn phần cổ, cánh tay và hai chân. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế nằm sấp, hai tay đặt trên sàn và dưới vai, kết hợp hai chân duỗi thẳng về phía sau.

Bước 2: Giữ hai tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, mặt ngửa lên phía trần nhà. 

Bước 3: Cố gắng nâng cơ thể lên trên để kéo giãn cơ thể tối đa.

Bước 4: Duy trì tư thế trong 30 giây và lặp lại khoảng 3-4 lần.

2.8 Bài tập yoga thoái hóa cột sống lưng tư thế đứng uốn cong về trước

Đây là động tác giúp kéo giãn và giảm chèn ép cho các đốt sống lưng  Ngoài ra, tư thế ngồi thiền còn có tác dụng  hư giãn khớp cổ và khớp vai.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế đứng hai chân chạm gót tạo thành hình chữ V.

Bước 2: Cúi gập người về trước, tay chạm vào sàn sao cho kéo giãn lưng hết mức. 

Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác từ 3-4 lần.

2.9 Bài tập yoga kéo giãn cột sống tư thế vặn người

Tư thế vặn người hỗ trợ kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng cho vùng lưng. Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng tính linh hoạt cho cột sống lưng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai chân co lại.

Bước 2: Hai tay dang rộng bằng vai, nhẹ nhàng vặn người sang một bên, đồng thời giữ cho hông không di chuyển.

Bước 3: Duy trì tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại động tác với bên còn lại.

2.10 Bài tập yoga thư giãn cột sống lưng tư thế em bé

Tư thế em bé không mất nhiều sức nhưng có thể mang đến lợi ích điều chỉnh các vị trí khớp sai lệch, giúp thư giãn đốt sống lưng. Đồng thời, động tác này còn hỗ trợ kéo giãn cổ, lưng, hông, chân và xoa dịu cơn đau lưng đáng kể.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế quỳ trên sàn cho sao gót chân đặt dưới mông, kết hợp đầu gối mở rộng bằng vai.

Bước 2: Nhẹ nhàng hạ thấp người xuống sàn, đầu chạm sàn và duỗi thẳng hai tay về phía trước.

Bước 3: Giữ tư thế trong 1-2 phút và lặp lại động tác khoảng 3-4 lần.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo hướng dẫn thực hiện bài tập thoái hóa cột sống hiệu quả chỉ trong 5 phút sau đây:

3. Một số lưu ý khi tập yoga chữa thoái hóa cột sống lưng

Khi thực hiện các bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng, bạn cần lưu ý:

• Mỗi bài tập sẽ phù hợp với từng tình trạng bệnh cụ thể. Vì thế, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp. 
• Trước khi tập, nên khởi động ít nhất 10 phút để tránh xuất hiện chấn thương.
• Với người mới tập yoga trị thoái hóa cột sống lưng, nên tập từ những động tác đơn giản, sau đó đến các tư thế phức tạp. 
• Nên tập từ 1-2 lần cho mỗi bài tập, sau đó tăng dần lên.
• Nên có sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên viên vật lý trị liệu – phục hồi chức năng để đảm bảo đúng động tác, không ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống lưng.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng. Nếu tình trạng đau lưng ảnh hưởng đến cuộc sống, bệnh nhân nên thăm khám cơ sở y tế uy tín để được thăm khám, giải quyết nguyên nhân gốc rễ và ngăn ngừa tái phát.

Phòng khám ACC nhận được nhiều đánh giá tích cực từ khách hàng nhờ chuyên môn điều trị hiệu quả nhiều trường hợp thoái hóa cột sống lưng và các vấn đề xương khớp khác mà không cần dùng thuốc, can thiệp phẫu thuật. Tại đây có đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giỏi áp dụng phương pháp Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) để nắn chỉnh các sai lệch đốt sống lưng về đúng vị trí tự nhiên. Qua đó giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép, giải quyết tận gốc nguyên nhân gốc rễ gây ra những cơn đau và ngăn ngừa tình trạng tái phát. 

Phòng khám còn kết hợp Chiropractic với Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng với sự hỗ trợ tích cực từ trang thiết bị hiện đại như tia laser cường độ cao, thiết bị kéo giãn giảm áp cột sống DTS, sóng xung kích Shockwave,… giúp thúc đẩy quá trình hồi phục cột sống lưng diễn ra nhanh hơn.

Với những trường hợp thoái hóa cột sống lưng nghiêm trọng khiến chức năng vận động bị suy giảm, phòng khám có liệu trình trị liệu phục hồi chức năng Pneumex PneuBack. Theo đó, bệnh nhân sẽ tiếp nhận 7 bước điều trị với hệ thống các máy tập không trọng lượng và 4 máy giảm áp ở các thư thế khác nhau giúp gia tăng hiệu quả giảm áp, giúp các khớp bị co cứng phục hồi hiệu quả. Qua đó giúp bệnh nhân “thoát khỏi” cảm giác đau nhức ám ảnh và phục hồi khả năng đi lại.

>> Đặt hẹn với ACC để giải quyết các cơn đau nhức lưng và các vấn đề xương khớp thường gặp khác.

Tham khảo các bài tập cho người thoái hóa cột sống:
> Bài tập thoái hóa cột sống lưng 5 phút mỗi ngày
> Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, hiệu quả
> 5 tư thế yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ
> Bệnh nhân thoái hóa cột sống nên tập thể dục thế nào?