Nhiều người băn khoăn bị thoát vị đĩa đệm có tập Plank được không? Vì được biết đây là một trong những bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng, ổn định cột sống để giảm áp lực lên đĩa đệm. Bài viết dưới đây ACC sẽ giải đáp thắc mắc này và chia sẻ lưu ý khi tập Plank, hãy cùng theo dõi.
1. Plank là những bài tập như thế nào?
Plank là một dạng bài tập tĩnh, trong đó bạn nâng đỡ cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách chống cẳng tay (hoặc bàn tay) và mũi bàn chân. Khi tập Plank, người tập không cần chuyển động nhiều mà tập trung siết chặt cơ bụng và cơ thân người để giữ cho cơ thể thẳng, ổn định như “tấm ván”.
2. Lợi ích và rủi ro khi tập Plank là gì?
Plank là bài tập đơn giản nhưng tác động sâu đến hệ cơ xương khớp. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, hỗ trợ ổn định cột sống và giảm các triệu chứng đau lưng dưới. Ngược lại, nếu tập sai tư thế hoặc không phù hợp với thể trạng, bài tập này có thể gây đau và làm nặng thêm các vấn đề sẵn có.
2.1 Lợi ích
Khi thực hiện đúng cách, Plank mang đến những lợi ích như:
- Tăng cường cơ cốt lõi: Plank giúp tăng cường khả năng siết chặt cơ bụng nhờ kích hoạt hiệu quả nhóm cơ cốt lõi gồm cơ bụng, cơ chạy dọc hai bên bụng, cơ ngang bụng bao quanh hai bên sườn và cột sống. Đồng thời Plank cũng góp phần củng cố cơ lưng dưới, cơ mông và cơ gân kheo giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
- Ổn định cột sống: Việc siết chặt cơ thân người khi Plank giúp nâng đỡ và bảo vệ cột sống tốt hơn. Nhờ đó hỗ trợ người bệnh cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống khi đứng, ngồi hoặc vận động.
- Giảm đau và triệu chứng: Khi cơ cốt lõi đủ mạnh và cột sống được ổn định, các cơn đau lưng dưới có thể được cải thiện. Bên cạnh đó, Plank cũng hỗ trợ giảm căng thẳng cơ lên vùng thắt lưng nếu tập đúng kỹ thuật và phù hợp cường độ.
2.2 Rủi ro
Dù vậy, nếu thực hiện sai cách, Plank có thể làm tăng rủi ro:
- Gây đau: Tư thế Plank sai như lưng bị võng, nâng mông quá cao hoặc dồn lực sai điểm có thể gây đau lưng, đau vai và cổ. Việc giữ Plank quá lâu khi cơ chưa đủ khỏe cũng sẽ gây quá tải cơ.
- Làm trầm trọng hơn tình trạng bệnh: Với người đang gặp vấn đề về cột sống như thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng mạn tính, Plank sai kỹ thuật có thể khiến triệu chứng trở nặng hơn. Trong những trường hợp này, cần điều chỉnh bài tập hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.
3. Bị thoát vị đĩa đệm có tập Plank được không?
Người bị thoát vị đĩa đệm vẫn có thể tập Plank, bởi khi được thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này giúp tăng cường cơ cốt lõi, hỗ trợ ổn định cột sống và góp phần cải thiện tình trạng thoát vị.
Nhưng cần lưu ý nếu tập sai tư thế hoặc quá sức, Plank có thể làm tăng áp lực lên cột sống và khiến triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, tốt nhất người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập và chỉ thực hiện dưới sự hướng dẫn, giám sát của chuyên gia phục hồi chức năng hoặc huấn luyện viên có chuyên môn.
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng bao xơ bên ngoài của đĩa đệm bị rách hoặc đứt do xơ hóa, khiến cho nhân nhầy đĩa đệm cột sống bị thoát ra ngoài, chèn ép vào ống sống hoặc các rễ dây thần kinh, gây ra những cơn đau nhức…
4. Lưu ý gì khi tập Plank để cải thiện thoát vị đĩa đệm?
Người bệnh thoát vị đĩa đệm cần lưu ý khi tập Plank quan trọng nhất là thực hiện đúng tư thế giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, không nâng mông quá cao, thở đều. Đồng thời hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh mức độ tập phù hợp, không cố gắng giữ tư thế quá lâu và nên dừng lại ngay nếu thấy đau. Cụ thể:
- Chọn tư thế phù hợp: Bị thoát vị đĩa đệm có tập Plank được không? Được, người bệnh nên ưu tiên các động tác Plank đơn giản nhằm giữ cơ thể thành một đường thẳng và tập trung siết chặt cơ bụng để hỗ trợ cột sống. Song song đặt khuỷu tay vuông góc với vai, để giữ thăng bằng và giảm áp lực cho vai. Tránh nâng mông quá cao hoặc để hông võng xuống sẽ gây áp lực lên đĩa đệm – cột sống.
- Nên nâng mức độ tập một cách chậm rãi: Nên bắt đầu tập Plank với cường độ thấp để cơ thể thích nghi dần. Khi các cơ khỏe hơn và không xuất hiện đau, người tập mới nên chuyển sang động tác khó hơn, ví dụ như nghiêng người sang một bên và vươn tay lên cao trong khi thực hiện động tác Plank.
- Không nên tập quá lâu: Giữ tư thế Plank quá lâu có thể khiến cơ mệt mỏi và làm tăng áp lực lên cột sống. Với người bị thoát vị đĩa đệm nên chia nhỏ thành các hiệp ngắn với thời gian phù hợp sẽ an toàn hơn. Chẳng hạn như ba hiệp 30 giây, và tăng dần thời gian thêm 5 đến 10 giây mỗi lần khi cơ thể đã quen.
- Hãy lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy bị đau lưng, tê chân hoặc khó chịu bất thường trong lúc tập, bạn nên dừng lại ngay. Ngoài ra khi tập nên duy trì nhịp thở sâu, đều đặn để cung cấp oxy cho cơ bắp và tim.
Lời khuyên: Tốt hơn hết, để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa xương khớp tại những đơn vị y tế uy tín. Tập luyện ĐÚNG CÁCH, ĐÚNG PHÁC ĐỒ KHOA HỌC là yếu tố then chốt giúp cải thiện tình trạng hiệu quả, tránh thoát vị đĩa đệm tiến triển nghiêm trọng.
Dưới đây là các tiêu chí quan trọng bạn nên biết để chọn ĐÚNG NƠI điều trị cơ xương khớp:
- Cơ sở y tế thuộc tập đoàn y tế nổi tiếng: Những cơ sở điều trị có sự liên kết hoặc bảo trợ chuyên môn từ các đơn vị y tế lớn (điển hình như bệnh viện FV thuộc tập đoàn Thomson Medical Group) thường cung cấp quy trình khám chữa bệnh theo hệ thống quản trị nghiêm ngặt chuẩn quốc tế. Nhờ đó giúp đảm bảo chất lượng chẩn đoán, cam kết mang lại sự minh bạch và an toàn cho bệnh nhân, tránh tình trạng “vẽ bệnh”.
- Đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, dày dặn kinh nghiệm: Bệnh nhân nên ưu tiên cơ sở y tế có đội ngũ bác sĩ nhiều năm hoạt động trong lĩnh vực cơ xương khớp, và ít nhất 20 năm hoạt động tại Việt Nam. Nhờ đó, các bác sĩ dày dặn kinh nghiệm điều trị cho người Việt, giải quyết hiệu quả nhiều ca bệnh từ đơn giản đến phức tạp.
- Phác đồ điều trị khoa học, đa phương pháp: Thoát vị đĩa đệm ngày nay có thể chữa khỏi mà không cần phẫu thuật. Vì thế người bệnh nên lựa chọn nơi điều trị xây dựng phác đồ theo hướng bảo tồn thông qua việc kết hợp đa dạng phương pháp (chiropractic, vật lý trị liệu, phục hồi chức năng), đồng thời cá nhân hóa theo từng thể trạng. Điều này nhằm vừa giảm đau hiệu quả vừa đảm bảo an toàn tối đa cho sức khỏe tổng thể.
- Có đội ngũ kỹ thuật viên tập vật lý trị liệu – phục hồi chức năng chuyên nghiệp: Một điểm cộng lớn cho cơ sở y tế uy tín là đội ngũ kỹ thuật viên được đào tạo bài bản, biết cách hướng dẫn và theo dõi tiến trình tập luyện sát sao. Nhờ vậy giúp bệnh nhân thực hiện các bài tập đúng tư thế, đúng kỹ thuật giúp quá trình phục hồi nhanh hơn.
- Hệ thống trang thiết bị hiện đại: Đi cùng chất lượng chuyên môn, cơ sở vật chất hiện đại với hệ thống máy móc đạt chuẩn y khoa sẽ hỗ trợ bác sĩ đánh giá chính xác tình trạng cơ – xương – khớp; qua đó xây dựng phác đồ tác động chính xác điểm thương tổn. Đặc biệt cơ sở y tế có chương trình phục hồi chức năng với trang thiết bị tiên tiến (như Pneumex) giúp rút ngắn thời gian điều trị và khôi phục khả năng vận động cho những ca thoát vị đĩa đệm nặng.
- Hỗ trợ chăm sóc dài hạn sau điều trị: Không chỉ dừng lại ở việc điều trị bệnh, cơ sở chuyên khoa uy tín còn liên tục kiểm tra mức độ cải thiện triệu chứng sau mỗi chu kỳ, đồng thời hướng dẫn chế độ sinh hoạt khoa học và bài tập phù hợp trong & sau điều trị. Qua đó giúp đảm bảo hiệu quả điều trị bền vững và duy trì khả năng vận động linh hoạt.
5. Câu hỏi thường gặp
Ngoài băn khoăn bị thoát vị đĩa đệm có tập Plank được không, nhiều người còn có một số thắc mắc như sau:
5.1 Bài tập Plank biến thể giúp ích gì cho người bị thoát vị đĩa đệm?
Bài tập Plank biến thể giúp người thoát vị đĩa đệm tăng cường sức mạnh nhóm cơ cốt lõi (bụng, lưng, hông) để ổn định cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, cải thiện tư thế… Ví dụ như bài tập Plank nghiêng là động tác giữ thăng bằng cơ thể ở tư thế nằm nghiêng, chỉ chống đỡ bằng một cẳng tay và cạnh ngoài của bàn chân, tập trung vào cơ liên sườn, cơ bụng và vai. Qua đó giúp tăng cường sức mạnh cơ, hỗ trợ nâng đỡ cột sống ổn định và giảm tải cho đĩa đệm.
5.2 Vì sao tập Plank xong bị đau?
Cảm giác đau sau khi tập Plank thường đến từ việc thực hiện sai tư thế hoặc tập quá sức, khiến áp lực dồn lên vai, lưng, cổ, bụng dưới. Vì thế nếu cảm thấy mỏi, hãy dừng lại và chỉnh tư thế đúng. Những ngày đầu luyện tập cũng nên thực hiện vừa sức, bắt đầu với 30 giây mỗi hiệp và tăng dần khi đã quen.
5.3 Người thoát vị đĩa đệm nên Plank trong bao lâu là phù hợp?
Thời gian Plank phù hợp phụ thuộc vào mức độ bệnh và thể trạng từng người, nhưng thường nên bắt đầu với khoảng thời gian ngắn, chỉ từ vài chục giây mỗi lần. Khi cơ thể thích nghi tốt và không xuất hiện đau, người tập có thể tăng dần thời gian dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.
Vậy là thắc mắc bị thoát vị đĩa đệm có tập Plank được không và cần lưu ý gì khi tập đã được giải đáp. Bên cạnh chú ý vận động, tư thế sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng, quan trọng nhất là bệnh nhân cần tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ. Điều này giúp kiểm soát triệu chứng tốt hơn và phục hồi khả năng vận động nhanh chóng, hiệu quả bền vững.
>> Xem thêm:
Đặt lịch hẹn
