Với mong muốn cải thiện khả năng vận động và tăng cường sức khỏe xương khớp, nhiều người quan tâm đến các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn 10 bài tập yoga thoát vị đĩa đệm đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà. Mời bạn cùng tham khảo nhé!
1. Lợi ích của bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm là gì?
Tập yoga đúng cách có thể giúp bệnh nhân thoát vị đĩa đệm giảm đau, tăng độ dẻo dai cho hệ xương khớp, đồng thời thúc đẩy quá trình hồi phục. Sau đây là chi tiết từng lợi ích giúp bạn nắm rõ hơn về bộ môn này:
- Giảm đau: Khi tập yoga, những chuyển động chậm rãi và có kiểm soát giúp kéo giãn cột sống. Nhờ đó giảm tình trạng đau lưng dưới do thoát vị đĩa đệm.
- Tăng độ dẻo dai: Yoga giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, khớp hông và các nhóm cơ xung quanh. Điều này giúp hạn chế cứng khớp, giảm co cứng cơ thường gặp khi bị thoát vị đĩa đệm.
- Thúc đẩy quá trình phục hồi: Các bài tập yoga phù hợp giúp tăng lưu thông máu đến vùng cột sống tổn thương, nuôi dưỡng đĩa đệm và mô mềm xung quanh. Từ đó hỗ trợ phục hồi chức năng vận động và giảm nguy cơ triệu chứng đau tái phát.
2. Hướng dẫn 10 bài tập yoga thoát vị đĩa đệm
Một số bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ và lưng như tư thế mèo-bò, tư thế em bé, tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cầu,… Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện chi tiết những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm:
2.1. Những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ
Người bị thoát vị đĩa đệm cổ có thể tham khảo các bài tập yoga dễ dàng thực hiện sau:
2.1.1. Tư thế mèo-bò (Marjaryasana-Bitilasana)
Bài tập yoga này có tác dụng cải thiện chức năng, tăng cường độ linh hoạt cho vùng cột sống và giảm đau hiệu quả. Đồng thời, tư thế mèo bò còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng để hỗ trợ cột sống tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Bò: Chống tay xuống sàn, thẳng dưới vai, đầu gối và cẳng chân tạo thành 1 góc vuông với sàn nhà. Các ngón tay chạm xuống mặt sàn, cẳng chân và đầu gối cách nhau bằng chiều rộng hông. Giữ đầu ở vị trí vừa phải, nhìn xuống phía dưới sàn, kết hợp mở rộng 2 bả vai.
- Chuyển sang tư thế Mèo: Khi thở ra, hóp bụng vào và cong lưng hướng lên trần nhà. Thả lỏng đầu hướng xuống sàn, nhưng không ép cằm vào phía ngực.
- Hít vào rồi trở lại tư thế Bò, rồi thở ra và thực hiện tư thế Mèo. Lặp lại 5-20 lần, sau đó nghỉ ngơi bằng cách ngồi dựa vào gót chân, giữ thân thẳng đứng.
2.1.2. Tư thế em bé (Balasana)
Nếu bạn đang bị đau cổ do thoát vị đĩa đệm, hãy thử bài tập yoga thoát vị đĩa đệm tư thế em bé. Động tác này giúp kéo giãn các cơ cổ và vai, làm dịu cơn đau thoát vị đĩa đệm. Đồng thờ, tư thế em bé còn mang đến cảm giác thoải mái, giảm căng thẳng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm yoga, để 2 cẳng chân và bàn chân đặt xuống sàn. Tiếp đến, chụm 2 ngón chân cái lại với nhau và ngồi trên gót chân.
- Duỗi rộng 2 đầu gối bằng chiều rộng hông, hít vào và thở ra chậm rãi, thả lỏng vai. Sau đó, từ từ hạ phần thân trên xuống đùi khi thở ra.
- Duỗi thẳng 2 tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thả lỏng đầu và ngực xuống sàn.
- Hóp hông hướng về phía rốn, mở rộng phần sau xương chậu, kéo dài xương cụt ra xa khỏi lưng. Khẽ gập cằm xuống.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây.
2.1.3. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm này có thể tạo ra lực tác động sâu vào vùng thắt lưng và dây thần kinh thị giác. Nhờ đó giúp điều hòa thần kinh và cột sống, kéo giãn dây chằng và làm cho đôi mắt sáng hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp với 2 tay chống xuống sàn, đẩy người lên cao, tạo thành tư thế rắn hổ mang ngóc đầu. Bàn chân duỗi căng hết sức, chân duỗi thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây rồi trở về tư thế cũ, tiếp tục thực hiện vài lần.
- Trong quá trình tập, kết hợp hít vào, thở ra đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.
2.1.4. Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)
Tư thế tam giác mở rộng giúp kéo giãn và tăng cường cơ bắp vùng cổ và vai. Bài tập hỗ trợ cải thiện tư thế và làm dịu cơn đau do thoát vị đĩa đệm cổ.
Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt về phía cạnh dài của thảm tập, dang rộng hai chân. Sau đó, xoay bàn chân phải ra ngoài sao cho các ngón chân hướng về phía cạnh ngắn của thảm và xoay các ngón chân trái vào trong khoảng 45 độ.
- Dang 2 tay ngang vai rồi gập người sang phải với tay phải chạm cẳng chân phải hoặc mặt sàn.
- Tay trái vươn lên cao, giữ cổ thẳng và nhìn hướng lên trên.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây.
2.1.5. Tư thế xỏ kim (Parsva Balasana)
Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm này tác động vào phần cột sống ngực, kéo giãn các cơ ở cổ, vai và lưng. Nhờ đó giúp giảm đau cổ, mang lại cảm giác thư giãn, dễ chịu cho cơ thể và tâm trí.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, nâng cơ thể lên sao cho 2 đầu gối thẳng hàng với hông, giữ khuỷu tay, vai và cổ tay vuông góc với mặt sàn.
- Giơ tay phải lên, hướng mắt nhìn lên theo tay phải rồi từ từ hạ xuống và luồn tay phải xuống dưới cánh tay trái.
- Thả lỏng người xuống bằng cách giữ hong cao và ngực chạm hoặc gần chạm sàn, tay trái chống sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đổi bên.
2.2. Các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm
Người bệnh có thể tham khảo hướng dẫn thực hiện các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng như sau đây:
2.2.1. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)
Với bài tập yoga thoát vị đĩa đệm này, vùng cổ và cột sống thắt lưng của bạn sẽ được kéo giãn nhẹ nhàng. Nhờ đó giúp khắc phục tình trạng căng cứng, đau nhức lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm tập. Duỗi thẳng 2 tay sang 2 bên và qua đầu, vươn lên hướng trần nhà.
- Hít vào và kéo giãn cột sống. Khi thở ra, từ từ nghiêng người và gập về phía trước.
- Mỗi lần hít vào, tiếp tục kéo dài cột sống; khi thở ra, gập người sâu hơn trong khả năng cho phép. Trong suốt quá trình tập, giữ cổ thả lỏng, không vặn cổ hay ngẩng đầu lên để tránh tạo áp lực lên cột sống cổ.
2.2.2. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Đây là bài tập yoga có tác dụng tăng sức mạnh của cơ lưng, giúp giảm đau lưng đáng kể. Đồng thời, thực hiện tư thế cây cầu cũng hỗ trợ xoa dịu tình trạng cứng cơ khớp ở vùng ngực và vai.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, để hai cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai đầu gối co lên, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Hít sâu, nâng hông lên khỏi sàn cao hết mức có thể.
- Thở ra, hạ lưng và hông xuống.
- Lặp lại động tác khoảng 6 – 8 lần.
2.2.3. Tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà mang đến lợi ích tăng cường sự linh hoạt cho cột sống thắt lưng. Ngoài ra, bài tập yoga thoát vị đĩa đệm này cũng hỗ trợ mở rộng ngực và vai, giúp cải thiện chức năng hô hấp, tăng dung tích phổi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên gót chân, các ngón chân gập xuống hoặc duỗi thẳng về phía sau.
- Nghiêng người qua bên phải, đưa bàn tay phải nắm hoặc chạm nhẹ vào gót chân trái, sau đó làm tương tự với bên còn lại. Nếu đủ dẻo dai, bạn có thể dùng hai tay chống lên thắt lưng và ngửa người ra sau, đưa 2 tay chống xuống sàn.
- Khép 2 bả vai lại gần nhau và ưỡn ngực ra.
- Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và hướng ngực lên trời. Dồn lực xuống cẳng chân để nâng đùi lên.
- Có thể chọn gập cằm xuống ngực hoặc ngửa đầu ra sao.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.
2.2.4. Tư thế chó quay mặt xuống
Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm tư thế chó quay mặt xuống giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt cho vùng cột sống. Đồng thời, động tác này cũng hỗ trợ tăng tuần hoàn máu, từ đó cải thiện tình trạng đau đầu hay thiếu máu lên não.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm, đặt 2 đầu gối rộng bằng hông, 2 tay đặt sàn rộng bằng vai.
- Hít 1 hơi, dùng lực ấn 2 bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. Sau đó nâng hông lên xuống để kéo giãn cột sống.
- Thở ra rồi duỗi thẳng chân, nhón chân lên sao cho gót chân nâng khỏi mặt sàn.
- Tập trung giữ thẳng lưng, để đầu và cổ được thư giãn.
- Kéo căng chân và lưng lên cao nhất có thể, đặt đầu vào giữa cánh tay. Giữ trong 10-15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
2.2.5. Tư thế đá chân thẳng góc
Tuy đây là tư thế đơn giản nhưng lại có thể tác động vào cột sống thắt lưng từ L1-L5. Qua đó giúp kéo dãn dây thần kinh tọa, rất hiệu quả trong điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng.
- Hít vào, đá chân lên sang phải vuông góc với người, giữ người thăng bằng, không xê dịch.
- Thở ra, hạ chân xuống. Sau đó đổi chân và luân phiên làm 10 lần.
3. Những lưu ý khi tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm
Khi tập yoga thoát vị đĩa đệm, người bệnh lưu ý khởi động, thực hiện động tác từ từ, mặc trang phục phù hợp,… Chi tiết từng lưu ý khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm như sau:
- Khởi động khoảng 10 – 15 phút trước khi tập để làm ấm cơ thể, giúp các cơ giãn ra.
- Đối với người mới tập chỉ nên thực hiện động tác từ từ, không quá sức.
- Nên tập yoga với không gian rộng rãi, thoáng mát, khuyến khích tập cùng thảm.
- Trang phục tập luyện tiện dụng, không quá chật hoặc gò bó, đảm bảo thoải mái khi thực hiện mọi động tác.
- Thời điểm tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều.
- Trong quá trình tập nên điều hòa và ổn định hơi thở, hít thở chậm, đều và sâu.
- Duy trì lịch tập đều đặn, 3 – 4 buổi/tuần là hợp lý.
Lời khuyên: Người bệnh nên lựa chọn cơ sở y tế hoặc trung tâm trị liệu uy tín, nơi có bác sĩ chuyên khoa và chuyên viên phục hồi chức năng theo sát, hướng dẫn tập yoga thoát vị đĩa đệm phù hợp với từng mức độ và thể trạng. Để chọn được ĐÚNG NƠI tập luyện, điều trị thoát vị đĩa đệm uy tín, bệnh nhân cần chú trọng các tiêu chí như:
- Cơ sở y tế là thành viên của các cơ sở y tế uy tín, cung cấp quy trình thăm khám – điều trị chuẩn quốc tế. Nhờ đó giúp người bệnh có trải nghiệm chăm sóc sức khỏe cơ xương khớp hiệu quả, đảm bảo lợi ích lâu dài. Ngoài ra, cơ sở nên có ít nhất 20 năm thành lập, gắn bó lâu dài với người Việt, từ đó đưa ra giải pháp ĐIỀU TRỊ ĐÚNG CÁCH.
- Bác sĩ có chuyên môn cao, sở hữu các chứng chỉ hành nghề từ các quốc gia phát triển như Mỹ, Pháp, Canada,… Ngoài ra, bác sĩ cần có ít nhất 10 năm kinh nghiệm điều trị lâm sàng, thấu hiểu sâu sắc thể trạng của người Việt. Nhờ vậy, bác sĩ có thể xây dựng phác đồ điều trị khoa học, kết hợp các bài tập phù hợp với từng bệnh nhân. Đây là một trong những yếu tố quyết định nâng cao hiệu quả điều trị và rút ngắn thời gian hồi phục.
- Chuyên viên vật lý trị liệu – phục hồi chức năng có bằng cấp rõ ràng, hướng dẫn bệnh nhân thực hiện bài tập đúng cách. Đồng thời, đội ngũ chuyên viên luôn theo sát quá trình tiến triển bệnh, linh hoạt tinh chỉnh chế độ tập luyện giúp bệnh nhân mau hồi phục khả năng vận động.
- Trang thiết bị tập luyện hiện đại với các loại máy móc tân tiến như sóng xung kích Shockwave, máy kéo giảm áp DTS, laser thế hệ IV… Nhờ đó, người bệnh được điều trị an toàn, chính xác và hiệu quả.
- Bác sĩ và đội ngũ chuyên viên luôn đồng hành cùng bệnh nhân xuyên suốt quá trình điều trị, theo dõi tình trạng bệnh lý thông qua các buổi tái khám định kỳ. Sau khi điều trị, người bệnh được tư vấn chế độ tập luyện, sinh hoạt phù hợp để ngăn ngừa cơn đau quay trở lại.
4. Câu hỏi thường gặp về các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Về các thắc mắc liên quan đến bài tập yoga thoát vị đĩa đệm, bài viết đưa ra giải đáp như sau:
4.1. Người bị thoát vị đĩa đệm nên tập yoga bao nhiêu lần mỗi tuần?
Người bệnh thoát vị đĩa đệm nên tập từ 15-30 phút/ngày, khoảng 3-5 lần/tuần. Việc duy trì tập luyện đều đặn, kiên trì theo thời gian sẽ giúp cải thiện triệu chứng bệnh hiệu quả.
4.2. Yoga có thể khiến thoát vị đĩa đệm trầm trọng hơn không?
Nếu tập yoga không đúng cách như giãn cơ quá mức, thực hiện động tác sai,… có thể làm tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn. Tốt nhất, bạn nên tập theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn, tránh làm bệnh tiến triển nặng.
4.3. Tập yoga bao lâu thì hết đau do thoát vị đĩa đệm?
Một số bệnh nhân thoát vị đĩa đệm có thể cảm nhận hiệu quả giảm đau ngay sau vài buổi tập. Với trường hợp bị thoát vị đĩa đệm lâu năm, bệnh nhân cần duy trì đều đặn 2 – 4 tuần để thấy hiệu quả cải thiện.
Trên đây là hướng dẫn các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm dễ dàng thực hiện tại nhà. Tốt nhất, người bệnh nên thăm khám cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ hướng dẫn những cách thực hiện bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách, đồng thời có giải pháp điều trị an toàn, hiệu quả giúp ngăn ngừa cơn đau tái phát.
Có thể bạn quan tâm:
Đặt lịch hẹn
