Gợi ý 10 bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả tại nhà

Đau vai gáy là hiện tượng cơ vùng vai gáy co cứng, gây đau nhức và hạn chế khả năng vận động của cổ vai gáy. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Do đó, với mong muốn cải thiện tình trạng này, không ít người đã lựa chọn tập luyện các bài tập đau vai gáy. Vậy, các bài tập điều trị đau vai gáy gồm động tác nào? Cùng ACC tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

1. Lợi ích của các bài tập chữa đau vai gáy

Các bài tập chữa đau vai gáy mang đến người bệnh nhiều lợi ích, có thể kể đến như:

• Bài tập giúp tăng lưu thông máu đến vùng vai gáy bị đau nhức và tổn thương, từ đó giảm đau nhức.
• Các động tác giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt xương khớp đặc biệt là vùng vai gáy, cổ và lưng.
• Giảm chứng đau nhức và tê mỏi vai gáy, đồng thời tăng cường khả năng vận động của vùng vai gáy.
• Bài tập góp phần giúp tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho sức khỏe xương khớp.

Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ điều trị bệnh.

>> Xem ngay: Top 5 bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy hiệu quả

2. Tổng hợp 10 bài tập đau vai gáy tại nhà

Người bị đau vai gáy có thể tập luyện một số bài tập đơn giản tại nhà như sau:

2.1. Kéo giãn cơ cổ hai bên

Bài tập tác động trực tiếp đến khu vực hai bên cổ để kéo căng các cơ, từ đó giúp giảm triệu chứng nhức mỏi:

• Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn.

• Bước 2: Đặt bàn tay lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải.

• Bước 3: Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây rồi thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác với bên vai gáy còn lại.

2.2. Bài tập giảm đau vai gáy tư thế con mèo

Bài tập này không chỉ tác động lên vùng cổ mà còn còn tác động đến vùng lưng giữa và lưng dưới. Qua đó, giúp người bệnh giảm đau vai gáy và cải thiện khả năng vận động hiệu quả:

• Bước 1: Bệnh nhân chống tay và quỳ gối trên sàn nhà, lưng cong.
• Bước 2: Bắt đầu hít vào đồng thời hóp bụng, đưa rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu để thư giãn cổ.
• Bước 3: Sau 3 – 5 giây, bệnh nhân thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Ngước mặt lên trần nhà, để lưng cong xuống sàn và giữ cố định tư thế này khoảng 3 – 5 giây.
• Bước 5: Lặp lại các động tác trên khoảng 5 lần. 

2.3. Bài tập xoay cổ

Động tác giúp kéo giãn cơ nhẹ nhàng, từ đó giảm căng cơ để xoa dịu vùng cổ vai gáy bị tổn thương. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Bệnh nhân ngồi thẳng lưng, mặt hướng thẳng về phía trước.

• Bước 2: Xoay cổ từ từ sang trái rồi tạm dựng, giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây.

• Bước 3: Lặp lại động tác xoay cổ với phía bên phải.

Bài tập chữa đau vai gáy tại nhà với tư thế xoay cổ giúp cải thiện tình trạng đau ở vùng vai gáy hiệu quả.

2.4. Bài tập kéo giãn cơ hình thang

Động tác giãn cơ hình thang có tác dụng thư giãn vùng cơ bị căng ở cổ và vai, từ đó cải thiện tình trạng đau vai gáy:

• Bước 1: Bệnh nhân di chuyển cánh tay phải ra phía sau lưng.

• Bước 2: Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ nhàng về phía chân trái.

• Bước 3: Nghiêng đầu về phía bên trái và giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 – 15 giây.

• Bước 4: Người bệnh lặp lại động tác ở bên phía còn lại.

>> Dành cho bạn: Những động tác kéo căng thư giãn cơ thể dành cho dân công sở

2.5. Bài tập hết đau vai gáy tư thế nhân sư

Bài tập đau vai gáy tư thế nhân sự giúp tăng cường sự cứng chắc của cơ tay, vai và cột sống, từ đó góp phần cải thiện cơn đau vai gáy:

• Bước 1: Người bệnh nằm sấp với 2 chân duỗi thẳng khép sát lại với nhau.

• Bước 2: Dùng lực của 2 tay để nâng cơ thể phía trên lên cao.

• Bước 3: Ưỡn ngực để tạo lực căng tối đa nhưng vẫn giữ phần bụng áp sát với mặt sàn.

• Bước 4: Giữ nguyên động tác khoảng 15 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu. Mỗi ngày người bị đau vai gáy nên thực hiện động tác này 5 lần để đạt hiệu quả tốt.

Bài tập ở tư thế nhân sư hỗ trợ người bệnh giảm đau vai gáy hiệu quả.

2.6. Xoay và nhún vai

Bài tập xoay và nhún giúp giảm căng cơ cổ, làm giảm triệu chứng đau vai gáy nhanh chóng:

• Bước 1: Người đau vai gáy từ từ nhún vai lên xuống trong 30 giây rồi nghỉ ngơi vài giây.

• Bước 2: Xoay vai về phía trước và đưa lên phía tai, sau đó xoay xuống và ra sau kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau.

• Bước 3: Người bệnh lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi hướng.

2.7. Co duỗi cơ vai

Bài tập duỗi cơ vai cũng có tác dụng hỗ trợ cải thiện tình trạng đau vai gáy hiệu quả. Động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Người bệnh ngồi vững trên ghế và giữ ghế từ phía sau bằng một tay.

• Bước 2: Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái.

• Bước 3: Xoay đầu 45 độ sang phải rồi lại sang trái, giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.8. Động tác xoay vai

Bài tập xoay vai giúp các cơ quanh vai được thả lỏng, từ đó làm giảm nhanh cơn đau:

• Bước 1: Bệnh nhân có thể ngồi hoặc đứng nhưng cần giữ thẳng lưng và cổ.

• Bước 2: Cánh tay giữ cao ngang vai, chụm lại chống vai.

• Bước 2: Xoay tròn khuỷu tay theo ngược chiều kim đồng hồ, từ trước ra sau.

• Bước 3: Thực hiện động tác trong vòng 30 giây và đổi hướng.

Bài tập xoay vai đơn giản góp phần giảm cơn đau vai gáy hiệu quả.

2.9. Tư thế ngồi gập về phía trước

Để cải thiện cơn đau vai gáy, người bệnh thực hiện bài tập đau vai gáy tư thế ngồi gập về phía trước theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Bệnh nhân ngồi trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống, duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho bàn chân hướng lên trần nhà.

• Bước 2: Bạn hít sâu, duỗi và đưa tay qua đầu sao cho khuỷu tay không bị gập, mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống tối đa.

• Bước 3: Thở ra kết hợp uốn cong người về phía trước, đồng thời đưa tay xuống, cố gắng chạm vào các ngón chân sao cho đầu nằm trên đầu gối.

• Bước 4: Khi tay chạm vào các ngón chân, cố gắng giữ và kéo về phía sau đến khi cảm thấy cơ eo được căng ra.

• Bước 5: Thở ra, nâng cơ thể lên trên, thả lỏng các ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế ban đầu.

2.10. Bài tập vai gáy tư thế xâu kim

Động tác xâu kim giúp giải phóng tình trạng căng cơ để tạo cảm giác dễ chịu cho vùng vai gáy. Cách tập luyện như sau:

• Bước 1: Đặt tay và đầu gối trong tư thế cái bàn (table pose), luồn tay phải qua tay trái và đấu gối trái.

• Bước 2: Bạn luồn hết cánh tay trái sao cho vai phải và đầu bên phải. Lúc này, bạn được dựa người thoải mái trên sàn.

• Bước 3: Hít vào và vươn tay trái hướng lên trần nhà.

• Bước 4: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 6 nhịp thở.

• Bước 5: Đưa lòng bàn tay trở lại trên mặt sàn và từ từ hít vào đồng thời đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn.

• Bước 6: Lặp lại các động tác xâu kim ở phía bên kia.

Xem thêm các bài tập giảm đau vai gáy cho dân văn phòng được hướng dẫn bởi các bác sĩ (phòng khám ACC) qua video:

3. Để tập bài tập vai gáy hiệu quả, bạn cần lưu ý gì?

Khi thực hiện các bài tập đau vai gáy, người bệnh cần lưu ý một số điều sau:

3.1. Tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập

Để bài tập luyện trị đau vai gáy phát huy tối đa tác dụng, bạn nên đi khám tại phòng khám uy tín để được bác sĩ chuyên khoa tư vấn và thiết kế bài tập phù hợp. Tại phòng khám ACC, mỗi bệnh nhân sẽ được thăm khám cụ thể và được bác sĩ thiết kế từng bài tập chữa đau vai gáy riêng có thời gian, tần suất khác nhau, phù hợp với tình trạng bệnh của mỗi người.

3.2. Kiểm soát cơn đau trước khi tập

Người bệnh nên kiểm soát cơn đau trước khi tập luyện các bài tập chữa đau vai gáy. Bởi khi cơn đau được kiểm soát ở mức ổn định, các chuyển động ở cổ trở nên linh hoạt hơn. Nhờ đó, bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ, xoay vai,… dễ dàng mà không bị đau nhức nhiều. Người bệnh nên gặp bác sĩ để được chỉ định phương pháp kiểm soát cơn đau phù hợp, an toàn.

3.3. Kiên trì tập luyện và ngừng ngay nếu thấy đau nhức nhiều

Để đạt hiệu quả giảm đau vai gáy cao nhất, người bệnh cần kiên trì tập luyện các động tác mỗi ngày, không nên thực hiện ngắt quãng hoặc bỏ dở giữa chừng. Bên cạnh đó, nếu thấy hiện tượng đau nhức vai gáy tăng lên, người bệnh nên đổi sang bài tập khác hoặc tham khảo tư vấn bác sĩ để có khác xử lý phù hợp.

Người bệnh duy trì thực hiện các động tác đau vai gáy theo hướng dẫn của chuyên gia để đạt kết quả điều trị tốt.

3.4. Kết hợp ăn uống đủ chất để tăng cường sức khỏe xương khớp

Song song với tập luyện, người bệnh nên xây dựng chế độ ăn uống đủ chất, nhiều vitamin và khoáng chất để tăng cường sức khỏe. Trong đó, thực đơn cần đặc biệt bổ sung các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa,… để duy trì khối lượng và chất lượng của xương. Các loại thực phẩm giàu Canxi, vitamin D như cá béo, gan,… để góp phần giúp giảm triệu chứng đau nhức.

>> Có thể bạn chưa biết: Vitamin D3 là gì và công dụng như thế nào đối với sức khỏe?

3.5 Bên cạnh bài tập, cần kết hợp phương pháp khác chữa đau vai gáy

Các bài tập đau vai gáy chỉ mang tính hỗ trợ điều trị chứng đau vai gáy ở mức độ nhẹ. Đối với trường hợp đau vai gáy nặng do bệnh lý, cần có phương pháp điều trị dứt điểm như Trị liệu Thần Kinh Cột sống, Vật lý trị liệu,…

Hiện nay, Trị liệu Thần Kinh Cột sống kết hợp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng là liệu trình điều trị toàn diện mà ACC áp dụng thành công với các ca đau vai gáy nặng do bệnh lý xương khớp, hiệu quả cao mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật.

Không chỉ áp dụng liệu trình điều trị hiệu quả, ACC còn là nơi hội tụ đội ngũ bác sĩ có chuyên môn cao được đào tạo bài bản về kỹ thuật Trị liệu Thần kinh Cột sống. Bên cạnh đó, liệu trình phục hồi chức năng toàn diện được thiết kế chuyên biệt cho từng bệnh nhân. Vì thế, không chỉ các chức năng vận động hồi phục nhanh mà các vấn đề vai gáy cũng được kiểm soát hiệu quả.

Nắn chỉnh cột sống cổ điều trị gốc rễ cơn đau vai gáy.

Ngoài ra, để đẩy nhanh hiệu quả, các bác sĩ tại ACC sử dụng các thiết bị trị liệu hiện đại như sóng xung kích Shockwave, tia laser cường độ cao thế hệ IV,… Chỉ sau một thời gian ngắn, người bệnh sẽ thấy được kết quả hồi phục đau vai gáy khả quan và ổn định.

Trên đây là các bài tập đau vai gáy hiệu quả, giảm đau nhức tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Để chữa lành cơn đau tận gốc, bạn cần chọn đúng phương pháp, khám chữa bệnh tại cơ sở uy tín và có liệu trình được xây dựng cá nhân hóa cho đúng tình trạng, mức độ bệnh của mình. Có như vậy, bệnh đau vai gáy mới được chữa đúng cách, lành cơn đau hiệu quả. Nếu bạn còn có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến đau vai gáy thì hãy liên hệ phòng khám ACC TẠI ĐÂY để được giải đáp ngay nhé!