9 bài tập giảm tê bì chân tay đơn giản nhưng cực hiệu quả

Nhiều người cảm thấy khó chịu, thậm chí là khó cầm nắm, đi lại và vận động khi cảm giác ngứa ran, châm chích do tê bì chân tay xuất hiện. Song, bạn có thể cải thiện tình trạng này, bằng cách áp dụng một số bài tập giảm tê bì chân tay giúp kích tuần hoàn máu, giảm chèn ép dây thần kinh, giãn cơ được chia sẻ trong bài viết dưới đây.

1. Tác dụng của các bài tập chữa tê bì chân tay

Hầu hết các trường hợp tê bì chân tay ở mức độ nhẹ có thể kiểm soát tốt, nếu bệnh nhân chú ý chăm sóc sức khỏe và tích cực tập luyện thể dục thể thao. Việc kiên trì thực hiện các bài tập chữa tê tay chân mang lại nhiều lợi ích như:

• Hỗ trợ sản sinh tế bào máu, huyết tương và thúc đẩy quá trình vận chuyển oxy nuôi cơ thể giúp khắc phục chứng tê bì nhanh chóng.
• Tập luyện bài tập giảm tê bì chân tay đều đặn giúp hệ thống gân cơ – xương khớp được thư giãn, từ đó làm giảm mức độ chèn ép lên rễ dây thần kinh.
• Việc thiết lập kế hoạch luyện tập thể dục giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất, hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối, ngăn ngừa tê bì hiệu quả. Bởi tình trạng tê bì tay chân thường xảy ra ở người bị thừa cân, béo phì do trọng lượng đè nặng lên xương khớp.
• Cải thiện sức khỏe xương khớp, giúp các khớp xương vận động linh hoạt hơn.

Trong đó, người bệnh cần lựa chọn bài tập phù hợp thể trạng và tập luyện đúng cách. Bởi đây là những yếu tố tiên quyết giúp đảm bảo hiệu quả, đồng thời ngăn ngừa rủi ro phát sinh.

2. Tổng hợp các bài tập giảm tê bì chân tay dễ thực hiện

Dưới đây là 9 bài tập chữa tê bì chân tay dễ thực hành, đang được nhiều người áp dụng hiện nay.

2.1. Các bài tập hỗ trợ chữa tê tay

– Bài tập nắm tay

Đây là bài tập giảm tê bì tay đơn giản mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập khoảng 2 – 3 lần/ngày.

Cách thực hiện như sau:

• Xòe bàn tay và duỗi thẳng các ngón hết mức.
• Từ từ gập từng ngón về tư thế nắm đấm. Ngón cái gập lại sau cùng và nằm bên ngoài sau khi các ngón khác đã nắm vào trong.
• Lặp lại thao tác 10 – 15 lần cho mỗi bên tay.

– Bài tập gập cổ tay

Trong số các bài tập chữa tê tay, bạn có thể khởi động việc tập luyện bằng động tác này trước để cổ tay được linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn đưa một cánh tay ra trước mặt và giữ ở độ cao ngang vai.
• Hướng lòng bàn tay và gập các ngón tay xuống sàn.
• Nhẹ nhàng dùng tay còn lại nắm các ngón tay đang hướng xuống và kéo về phía cơ thể, sao cho các cơ cổ tay căng hết mức.
• Giữ nguyên trong 15 giây.

– Bài tập kéo căng cơ cẳng tay

Bài tập này giúp kéo căng cơ gấp ở cẳng tay, bằng cách sử dụng một vật có trọng lượng như tạ tay.

Cách thực hiện khá đơn giản:

• Giữ tạ trong tay và duỗi thẳng cánh tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng tay lên và uốn cong cổ tay.
• Lặp lại thao tác 10 lần, sau đó đổi sang tay kia.

– Bài tập trượt dây thần kinh giữa

Đây là bài tập thể dục tê bì chân tay có tác dụng cải thiện khả năng vận động của dây thần kinh bị chèn ép. Sau khi thực hiện, bạn nên chườm lạnh tay với túi nước đá để ngăn ngừa sưng tấy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nắm tay lại và giữ ngón cái ở bên ngoài.
• Tiếp đến xòe bàn tay ra và duỗi thẳng các ngón.
• Uốn cong bàn tay về phía cẳng tay. Sau đó sử dụng tay còn lại kéo căng ngón cái bằng cách ấn nhẹ xuống dưới.
• Giữ yên tư thế ấn trong 3 – 7 giây, rồi thả ra và lặp lại 10 – 15 lần ở cả hai tay.

– Bài tập giảm tê tay với bóng cao su

Bệnh nhân nên thường xuyên luyện tập bài tập giảm tê với bóng cao su mềm, bởi động tác không chỉ chữa tê cực tốt mà còn giúp tăng cường hoạt động các cơ cổ tay mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện:

• Một tay giữ bóng, một tay đỡ phía dưới.
• Bóp chặt rồi giữ nguyên trong 5 giây thì thả ra.
• Lặp lại thao tác 10 lần và nên thực hiện khoảng 3 lần/ngày để cảm nhận hiệu quả.

>> Tham khảo: Các bài tập giảm đau khớp cổ tay đơn giản

2.2. Các bài tập hỗ trợ chữa tê chân

– Bài tập căng bắp chân

Cơ bắp chân sẽ chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân. Để kéo căng cơ bắp chân, bạn có thể thực hiện như sau:

• Chống tay lên tường, cây cột hoặc ghế để tạo điểm tựa.
• Hai chân đứng thẳng, khoảng cách rộng bằng vai.
• Từ từ đưa chân trái về phía hông, sao cho tay trái nắm mũi chân trái.
• Kéo căng hết mức có thể và giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây.
• Sau đó đổi chân và thực hiện ít nhất 2 – 3 lần cho mỗi bên.

– Bài tập kéo giãn cơ gân kheo

Cơ gân kheo thường nằm phía sau đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối, luôn hoạt động liên tục trong suốt quá trình vận động của cơ thể. Do đó, để giúp thả lỏng và giãn cơ gân kheo, giảm căng cơ bạn có thể thực hiện bài tập giảm tê bì chân tay dưới đây.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, chân trái duỗi thẳng còn chân phải khoanh tròn. Lòng bàn chân để tiếp xúc với đùi trái.
• Bạn ngả người về phía trước rồi giữ thẳng lưng và eo, các ngón tay trái chạm vào mũi chân trái.
• Giữ tư thế tối thiểu 30 giây trước khi đổi sang chân còn lại. Lặp lại 2 – 3 lần mỗi bên chân.

– Bài tập thăng bằng (mở rộng chân)

Đây là bài tập chữa tê chân khá nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cho chân, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ đùi rất tốt.

Cách thực hiện không quá khó:

• Đứng sau một chiếc ghế và đặt tay lên đó làm điểm tựa.
• Trụ bằng chân phải và đá chân trái sang ngang xa nhất có thể.
• Giữ yên trong 5 giây rồi hạ chân trở lại vị trí cũ và lặp lại với chân phải.
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần, tối đa 3 hiệp.

– Bài tập yoga tư thế xếp cánh bướm

Một bài tập yoga chữa tê bì chân tay không thể bỏ qua là tư thế con bướm (Butterfly Stretch). Hãy dành ra 10 phút mỗi ngày để thực hiện, bạn không chỉ ngăn ngừa cơn tê bì mà còn góp phần cải thiện tính dẻo dai cho phần hông và đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi lên vị trí bằng phẳng, có thể trải tấm lót hoặc ngay trên giường, sàn nhà theo tư thế hoa sen.
• Chụm hai lòng bàn chân vào nhau, sao cho gót chân sát nhất vào phần dưới cơ thể.
• Giữ hai tay ôm chặt lấy 10 đầu ngón chân và nhẹ nhàng mở rộng đầu gối sang hai bên.
• Nhịp đầu gối lên xuống như cánh bướm đập. Lưng thẳng, vai thả lỏng. Cố gắng mở rộng xương chậu, quạt hai đầu gối càng chạm đất càng tốt.

Nhìn chung, việc thực hiện các bài tập giảm tê bì chân tay trên đây có thể giúp bạn cải thiện tê buốt nhanh chóng, trong những trường hợp không quá nghiêm trọng hoặc cấp tính. Tuy nhiên, bệnh nhân không nên vì vậy mà chủ quan lơ là, bởi không chỉ là tình trạng thoáng qua, tê bì chân tay còn cảnh báo nhiều bệnh nguy hiểm như thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, thoát vị đĩa đệm…

Tốt nhất, nếu người bệnh vừa tê bì chân tay vừa đi kèm các triệu chứng bất thường (như thời gian tê diễn ra liên tục hơn 4 tuần, chóng mặt, đau đầu, không kiểm soát được bàng quang…), thì nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra và điều trị càng sớm càng tốt, tránh để bệnh biến chứng nặng nề. Trong đó, mỗi người cần lưu ý không phải lúc nào mắc các bệnh lý xương khớp kể trên cũng cần phẫu thuật, mà có thể áp dụng các phương pháp điều trị bảo tồn an toàn hơn.

Cách chăm sóc, bảo vệ sức khỏe xương khớp mỗi ngày

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), giai đoạn từ 2011 đến 2020 được xem là “thập niên xương khớp”. Điều này phản ánh một thực trạng mắc bệnh xương khớp ngày càng phổ biến và có xu hướng trẻ hóa nhiều hơn. Trong đó, các bệnh lý như…