TOP 18 bài tập đau thần kinh tọa chỉ với 5 phút mỗi ngày

Các bác sĩ ACC khuyên bệnh nhân nên tập luyện các bài tập đau dây thần kinh tọa bên cạnh tuân thủ chỉ định của bác sĩ để giúp việc điều trị đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là 4 bài tập cho người đau thần kinh tọa đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo.

1. Lợi ích của các bài tập đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là một triệu chứng báo hiệu bạn có khả năng bị bệnh thoát vị đĩa đệm. Không chỉ phổ biến ở người lớn tuổi mà ngay cả những người trẻ tuổi thường xuyên mang vác và lao động nặng nhọc ở tư thế sai vẫn có nguy cơ bị đau thần kinh tọa rất cao. Bệnh gây suy giảm nghiêm trọng sức lao động, làm người bệnh bị hạn chế trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày, dần dần gây teo cơ, dẫn đến tàn phế.

Ngoài việc tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ điều trị, xây dựng chế độ tập luyện thích hợp hằng ngày cũng là cách giảm đau hữu hiệu, đồng thời hỗ trợ tích cực cho quá trình phục hồi sức khỏe.

Cụ thể, các bài tập đau thần kinh tọa sẽ mang đến những lợi ích như:

• Tập thể dục giúp giảm đau dây thần kinh tọa cấp tính.
• Tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh của các khối cơ vùng lưng, vùng thắt lưng hông và nhóm cơ đùi sau.
• Tăng lưu lượng máu đi nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh và mô mềm khác trong cột sống. Từ đó, thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và giảm tình trạng cứng khớp.
• Cải thiện tình trạng căng cứng của dây thần kinh tọa. Ngoài ra, các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa còn giúp giảm sưng hiệu quả.
• Cải thiện khả năng vận động của cơ thể.
• Ngăn ngừa hoặc giảm thiểu sự tái phát của cơn đau thần kinh tọa.

2. Các bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Các bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa tại nhà sau đây sẽ hữu ích trong việc giảm đau và hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị. Tuy nhiên đối với những người đang bị đau thần kinh tọa, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập bất cứ môn thể dục, thể thao nào.

2.1. Bài tập cải thiện sự linh hoạt vùng thắt lưng

Kiên trì thực hiện các bài tập thể dục đau thần kinh tọa sẽ giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động

Vị trí ban đầu: Nằm trên thảm hoặc chiếu, dùng gối nhỏ hoặc 1 quyển sách kê dưới đầu. Cong 2 đầu gối và giữ cho bàn chân thẳng, khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với độ rộng của hông. Thả lỏng phần trên của cơ thể, cằm gập nhẹ nhàng về phía ngực.

Thực hiện: Cong một đầu gối lên về phía ngực và dùng 2 tay ôm chặt đầu gối. Kéo dần dần về phía ngực đến mức có thể. Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây, kết hợp hít thở sâu. Đổi chân và thực hiện 3 lần.

Lưu ý:

• Đừng quá căng cổ, vai và ngực.
• Chỉ kéo giãn ở mức thoải mái có thể, không được gắng sức.

2.2. Bài tập chữa chèn ép dây thần kinh kéo giãn cơ đùi sau

Vị trí ban đầu: Đứng thẳng và để 1 chân lên một vật cố định như bậc, nấc thang. Giữ chân thẳng, duỗi thẳng ngón chân.

Thực hiện: Ngả người về trước, lưng thẳng. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, kết hợp thở sâu. Đổi chân và thực hiện từ 2 đến 3 lần.

Lưu ý:

• Không cố quá sức với các tư thế kéo căng cơ.
• Giữ lưng thẳng ở tất cả các tư thế.

2.3. Bài tập kéo giãn cột sống, giảm đau thắt lưng và chân

Vị trí ban đầu: Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Thực hiện: Từ từ nâng một đầu gối lên ngang ngực, sau đó dùng 2 tay ôm đầu gối kéo nhẹ đầu gối vào sát ngực, đồng thời hít thở sâu. Giữ khoảng 10 giây, thả đầu gối ra về vị trí ban đâu và thở nhẹ. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lưu ý:

• Cần giữ lưng thẳng khi tập luyện.
• Các động tác cần phải nhẹ nhàng.

2.4. Bài tập kéo giãn cơ hình trái lê (cơ tháp)

Vị trí ban đầu: Nằm dựa lưng, dùng một chiếc gối nhỏ hoặc sách để kê đầu. Cong chân trái và để mắt cá chân phải chéo qua đầu gối chân trái.

Thực hiện: Dùng 2 tay giữ chặt bắp đùi trái và kéo người về phía người. Giữ phần xương cụt ngay trên sàn, để hông thẳng. Kéo căng mông phải. Giữ trong 20-30 giây, kết hợp thở sâu. Thực hiện 2 đến 3 lần.

Lưu ý:

• Có thể sử dụng khăn thay thế nếu không thể dùng tay giữ đùi.
• Đừng để xương cụt trượt khỏi sàn.
• Giữ khung xương chậu thẳng.

2.5 Bài tập nghiêng xương chậu

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng sàn. Sau đó co 2 gối lên, úp hai lòng bàn tay xuống mặt sàn.

Thực hiện: Thở ra, siết chặt cơ bụng, cố gắng làm phẳng lưng dưới áp sát sàn. Giữ trong 5 giây, hít thở đều và hóp bụng, sau đó trở về tư thế ban đầu. 

Lưu ý:

• Đặt ngón út trên xương hông và ngón cái trên xương sườn thấp nhất.

2.6 Bài tập giãn dây thần kinh tọa

Vị trí ban đầu: Ngồi trên ghế, gập gối tạo một góc 90 độ.

Thực hiện: Ngẩng cao đầu, duỗi một chân về phía trước tạo cảm giác căng cơ ở phần cẳng chân. Sau đó, hạ thấp đầu và chân xuống, giữ tư thế khòm lưng. Lặp lại động tác này 10 lần, 1-2 lần/ngày. 

Lưu ý: 

• Nếu cảm thấy đau hơn hoặc không thay đổi gì, bệnh nhân có thể tăng hoặc giảm lực khi tập động tác này.

2.7 Bài tập kéo giãn hệ cơ 2 bên thân mình

Vị trí ban đầu: Tư thế ngồi trên sàn nhà, để 2 chân duỗi thẳng.

Thực hiện: Để 1 chân co lên và bắt chéo sang chân còn lại. Kết hợp xoay thân mình về phía chân bắt chéo, đặt tay ra sau lưng. Giữ trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: 

• Lúc xoay thân mình, nếu bạn chưa thấy cảm giác căng cơ thì có thể nhìn về phía vai đang xoay.

2.8 Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai gối duỗi thẳng.

Thực hiện: Dùng dây cao su hoặc khăn dài kéo từng chân về phía ngực, đồng thời giữ đầu gối thẳng đến khi cảm thấy căng cơ ở phía sau chân và đùi. 

2.9 Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng dưới và cơ dựng sống

Vị trí ban đầu: Tư thế quỳ trên sàn với 2 đầu gối vuông góc với hông và 2 tay đặt vuông góc với bả vai.

Thực hiện: Từ từ trượt 2 tay về phía trước, kết hợp hạ mông chạm gót. Đến khi thấy lưng duỗi thẳng thì giữ lại khoảng 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

2.10 Bài tập ổn định cơ lõi nâng cao (plank)

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm sấp, 2 khuỷu tay chống xuống sàn tạo một góc 90 độ với vai, 2 chân khép lại và 2 gối duỗi ra.

Thực hiện: Từ từ nâng người lên, đảm bảo đầu, thân và 2 chân tạo thành 1 đường thẳng. Giữ trong khoảng 30 giây. Có thể giữ tư thế đến khi bụng mỏi và hạ xuống, 2 vai bị khép vào nhau hoặc run toàn thân.

2.11 Bài tập tư thế nằm chống tay

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm.

Thực hiện: Từ từ chống thẳng 2 tay, đến khi có cảm giác căng ở phần lưng, để thắt lưng hõm xuống, giữ hông chậu sát mặt sàn. Giữ trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

2.12 Bài tập tư thế con mèo

Vị trí ban đầu: Tư thế quỳ gối với hai gối bằng hông. Chống hai tay vuông góc với sàn và mở rộng bằng vai. Lưu ý, nên sử dụng lực ở bàn tay thay vì cổ tay để tránh gây chấn thương.

Thực hiện: Hướng mắt về phía trước, hít vào và từ từ cúi đầu, đưa cằm về phía ngực, lưng cong lên. Giữ lại trong 5 nhịp thở, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.

2.13 Bài tập tư thế nằm chống khuỷu tay

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng.

Thực hiện: Đặt 2 tay hướng về phía trước, chống khuỷu tay vuông góc với vai sao cho có cảm giác phần lưng căng ra. Giữ trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.14 Bài tập tư thế cây cầu

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân vuông góc với sàn, đặt 2 tay dọc theo cơ thể. 

Thực hiện: Siết cơ bụng và cố gắng nâng hông lên sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng, như hình dáng một cây cầu. Giữ trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. 

2.15 Bài tập mở rộng chân và tay

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm sấp, chống 2 tay rộng bằng vai, và chống hai đầu gối rộng bằng hông. 

Thực hiện: Co cơ bụng lại, nâng chân trái và duỗi thẳng về phía sau. Giữ trong khoảng 3-5 giây. Lặp lại động tác ở phía đối diện của cơ thể.

2.16 Bài tập ổn định toàn cột sống

Vị trí ban đầu: Tư thế quỳ, đặt 2 tay và 2 chân trên sàn, kết hợp hít thở đều.

Thực hiện: Hóp bụng lại, từ từ nâng 1 tay lên cao ngang với vai, giữ thăng bằng. Sau đó, nâng cao chân ở bên đối diện ngang với hông, gối duỗi thẳng. Giữ trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

2.17 Bài tập tư thế “siêu nhân”

Vị trí ban đầu: Tư thế nằm sấp trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa cao trên đầu.

Thực hiện: Từ từ nhấc 2 vai và 2 chân lên khỏi mặt sàn, nâng đầu lên cao, không để phần bụngtrụ trên sàn. Giữ trong khoảng 15 giây, sau đó quay về tư thế ban đầu.

2.18 Bài tập tư thế bồ câu ngồi

Vị trí ban đầu: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

Thực hiện: Gập chân phải, chân trái duỗi thẳng về phía sau, sao cho mắt cá chân phải thẳng hàng trên đầu gối trái. Cố gắng đưa người về phía trước đồng thời đẩy phần thân trên vươn về phía đùi. Giữ trong 15-20 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với bên chân còn lại. 

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập cho người đau thần kinh tọa

Khi thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa, bạn nên lưu ý một số điều sau: 

• Trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng, làm ấm cơ thể nhằm giúp tăng lưu thông máu đến các cơ, nới lỏng các khớp.
• Thực hiện đúng động tác, kết hợp nhịp thở đều đặn.
• Tùy theo thể trạng mà luyện tập với cường độ và thời gian phù hợp, không quá sức hoặc quá lâu.
• Cơ thể mỗi người khác nhau, do đó cần chú ý đến từng cảm giác xuất hiện trong quá trình luyện tập để có sự điều chỉnh thích hợp.
• Khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập trị đau thần kinh tọa, không nên tập quá sức.
• Trang phục có độ co giãn tốt, thoáng khí, thoát mồ hôi.
• Ngưng tập ngay nếu cơn đau xuất hiện với mức độ càng trầm trọng, nên liên hệ với bác sĩ để có lời khuyên tốt nhất.

4. Các câu hỏi thường gặp

Sau đây là giải đáp một số thắc mắc liên quan đến các bài tập chữa đau thần kinh tọa tại nhà:

4.1 Thời gian tập các bài tập thể dục đau thần kinh tọa trong bao lâu?

Bệnh nhân chỉ nên tập khoảng 1 giờ mỗi ngày, vào buổi sáng. Ngoài ra, bệnh nhân cũng lựa chọn địa điểm có địa hình bằng phẳng, thoáng mát, trong lành để buổi tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất. 

4.2 Nên khởi động trước khi tập những bài tập đau thần kinh tọa trong bao lâu?

Các chuyên gia khuyên bệnh nhân nên khởi động khoảng 10 phút trước tập luyện. Nhờ đó cơ thể được làm nóng, dần làm quen với cường độ tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng không nên tập quá mạnh hoặc quá nhanh vì có thể gây chấn thương.

4.3 Ngoài các bài tập chữa đau thần kinh tọa, bệnh nhân có thể tham gia những môn thể thao nào khác?

Bệnh nhân đau thần kinh tọa có thể tham gia các môn thể thao như đi bộ, bơi lội, đạp xe,… ít dùng lực vùng lưng. Để đảm bảo an toàn, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Bên cạnh các bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà, người bệnh nên tham gia các buổi vật lý trị liệu tại cơ sở chuyên khoa nhằm đẩy nhanh hiệu quả điều trị, rút ngắn thời gian phục hồi. Tại phòng khám ACC ứng dụng phương pháp Trị liệu thần kinh cột sống Chiropractic tiên tiến kết hợp liệu trình vật lý trị liệu với sự hỗ trợ của trang thiết bị tối tân, cùng với thay đổi chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh hơn để đẩy lùi các cơn đau một cách tự nhiên mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật.

Đặc biệt tại ACC, các bài tập vật lý trị liệu được thiết kế chuyên biệt cho từng bệnh nhân, nhằm mục đích tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của các khối cơ vùng lưng, thắt lưng hông, đùi sau. Nhờ vậy, các bài tập này không chỉ giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục mà còn hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng đau thần kinh tọa tái phát. 

>> Liên hệ ngay ACC để được các bác sĩ chuyên khoa Trị liệu thần kinh cột sống xây dựng phác đồ điều trị phù hợp, chấm dứt các cơn đau thần kinh tọa an toàn và hiệu quả.

Xem thêm:
> Vật lý trị liệu chữa đau thần kinh tọa
> Đau thần kinh tọa có nên đi bộ và tập thể dục?
> Đau dây thần kinh tọa có quan hệ được không?
> Bệnh đau thần kinh tọa nên ăn gì và kiêng gì?