TOP 4 bài tập giảm đau thần kinh tọa chỉ với 5 phút mỗi ngày

Các bác sĩ ACC khuyên bệnh nhân nên tập luyện các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa bên cạnh tuân thủ chỉ định của bác sĩ để giúp việc điều trị đạt hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là 4 bài tập cho người đau thần kinh tọa đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo.

1. Lợi ích của tập thể dục đối với đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là một triệu chứng báo hiệu bạn có khả năng bị bệnh thoát vị đĩa đệm. Không chỉ phổ biến ở người lớn tuổi mà ngay cả những người trẻ tuổi thường xuyên mang vác và lao động nặng nhọc ở tư thế sai vẫn có nguy cơ bị đau thần kinh tọa rất cao. Bệnh gây suy giảm nghiêm trọng sức lao động, làm người bệnh bị hạn chế trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày, dần dần gây teo cơ, dẫn đến tàn phế.

Tìm hiểu thêm:
> Đau thần kinh tọa có nguy hiểm không?
> Nhận biết đau thần kinh tọa khi mang thai
> Nguyên nhân đau thần kinh tọa khi lái xe đường dài
> Triệu chứng đau thần kinh tọa và những điều ít người biết

Ngoài việc tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ điều trị, xây dựng chế độ tập luyện thích hợp hằng ngày cũng là cách giảm đau hữu hiệu, đồng thời hỗ trợ tích cực cho quá trình phục hồi sức khỏe.

Cụ thể, các bài tập đau thần kinh tọa sẽ mang đến những lợi ích như:

• Tập thể dục giúp giảm đau dây thần kinh tọa cấp tính.
• Tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh của các khối cơ vùng lưng, vùng thắt lưng hông và nhóm cơ đùi sau.
• Tăng lưu lượng máu đi nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh và mô mềm khác trong cột sống. Từ đó, thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và giảm tình trạng cứng khớp.
• Cải thiện tình trạng căng cứng của dây thần kinh tọa. Ngoài ra, các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa còn giúp giảm sưng hiệu quả.
• Cải thiện khả năng vận động của cơ thể.
• Ngăn ngừa hoặc giảm thiểu sự tái phát của cơn đau thần kinh tọa.

2. Các bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Các bài tập sau đây sẽ hữu ích trong việc giảm đau và hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị. Tuy nhiên đối với những người đang bị đau thần kinh tọa, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập bất cứ môn thể dục, thể thao nào.

2.1. Bài tập cải thiện sự linh hoạt vùng thắt lưng

Vị trí ban đầu: Nằm trên thảm hoặc chiếu, dùng gối nhỏ hoặc 1 quyển sách kê dưới đầu. Cong 2 đầu gối và giữ cho bàn chân thẳng, khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với độ rộng của hông. Thả lỏng phần trên của cơ thể, cằm gập nhẹ nhàng về phía ngực.

Thực hiện: Cong một đầu gối lên về phía ngực và dùng 2 tay ôm chặt đầu gối. Kéo dần dần về phía ngực đến mức có thể. Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây, kết hợp hít thở sâu. Đổi chân và thực hiện 3 lần.

Lưu ý:

• Đừng quá căng cổ, vai và ngực.
• Chỉ kéo giãn ở mức thoải mái có thể, không được gắng sức.

2.2. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Vị trí ban đầu: Đứng thẳng và để 1 chân lên một vật cố định như bậc, nấc thang. Giữ chân thẳng, duỗi thẳng ngón chân.

Thực hiện: Ngả người về trước, lưng thẳng. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, kết hợp thở sâu. Đổi chân và thực hiện từ 2 đến 3 lần.

Lưu ý:

• Không cố quá sức với các tư thế kéo căng cơ.
• Giữ lưng thẳng ở tất cả các tư thế.

2.3. Bài tập kéo giãn cơ hình trái lê (cơ tháp)

Vị trí ban đầu: Nằm dựa lưng, dùng một chiếc gối nhỏ hoặc sách để kê đầu. Cong chân trái và để mắt cá chân phải chéo qua đầu gối chân trái.

Thực hiện: Dùng 2 tay giữ chặt bắp đùi trái và kéo người về phía người. Giữ phần xương cụt ngay trên sàn, để hông thẳng. Kéo căng mông phải. Giữ trong 20-30 giây, kết hợp thở sâu. Thực hiện 2 đến 3 lần.

Lưu ý:

• Có thể sử dụng khăn thay thế nếu không thể dùng tay giữ đùi.
• Đừng để xương cụt trượt khỏi sàn.
• Giữ khung xương chậu thẳng.

2.4. Bài tập kéo giãn cột sống, giảm đau thắt lưng và chân

Vị trí ban đầu: Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Thực hiện: Từ từ nâng một đầu gối lên ngang ngực, sau đó dùng 2 tay ôm đầu gối kéo nhẹ đầu gối vào sát ngực, đồng thời hít thở sâu. Giữ khoảng 10 giây, thả đầu gối ra về vị trí ban đâu và thở nhẹ. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lưu ý:

• Cần giữ lưng thẳng khi tập luyện.
• Các động tác cần phải nhẹ nhàng.

Xem thêm các bài tập kéo giãn cột sống đơn giản, giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả:

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập cho người đau thần kinh tọa

Khi thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa, bạn nên lưu ý một số điều sau: 

• Trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng, làm ấm cơ thể nhằm giúp tăng lưu thông máu đến các cơ, nới lỏng các khớp.
• Thực hiện đúng động tác, kết hợp nhịp thở đều đặn.
• Tùy theo thể trạng mà luyện tập với cường độ và thời gian phù hợp, không quá sức hoặc quá lâu.
• Cơ thể mỗi người khác nhau, do đó cần chú ý đến từng cảm giác xuất hiện trong quá trình luyện tập để có sự điều chỉnh thích hợp.
• Khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập trị đau thần kinh tọa, không nên tập quá sức.
• Trang phục có độ co giãn tốt, thoáng khí, thoát mồ hôi.
• Ngưng tập ngay nếu cơn đau xuất hiện với mức độ càng trầm trọng, nên liên hệ với bác sĩ để có lời khuyên tốt nhất.

Chữa đau thần kinh tọa ở đâu hiệu quả?

Đau thần kinh tọa là triệu chứng có thể gặp ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là những đối tượng thường xuyên mang vác và lao động nặng nhọc với tư thế sai. Nếu không điều trị kịp thời và đúng cách, bệnh có thể gây teo cơ, dẫn đến…

Bên cạnh các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa tại nhà, người bệnh nên tham gia các buổi vật lý trị liệu tại cơ sở chuyên khoa nhằm đẩy nhanh hiệu quả điều trị, rút ngắn thời gian phục hồi. Tại Việt Nam, phòng khám ACC là một trong những đơn vị tiên phong ứng dụng phương pháp Trị liệu thần kinh cột sống Chiropractic tiên tiến kết hợp liệu trình vật lý trị liệu hiệu quả, thiết bị tối tân theo tiêu chuẩn hiện đại của Hoa Kỳ.

Xem thêm:
> Vật lý trị liệu chữa đau thần kinh tọa
> Đau thần kinh tọa có nên đi bộ và tập thể dục?
> Đau dây thần kinh tọa có quan hệ được không?
> Bệnh đau thần kinh tọa nên ăn gì và kiêng gì?