Các lưu ý về tư thế nằm, ngồi, đi đứng cho người đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là cảm giác đau nhói dọc theo đường đi của dây thần kinh kéo dài từ thắt lưng xuống các ngón chân. Một trong những nguyên nhân khiến cơn đau thần kinh tọa ngày càng trầm trọng là do tư thế sinh hoạt sai cách. Vì vậy cần đặc biệt lưu ý về tư thế sinh hoạt đúng cho người đau thần kinh tọa để hỗ trợ kiểm soát triệu chứng bệnh hiệu quả.

1. Tư thế nằm cho người đau thần kinh tọa 

Theo Tổ chức giấc ngủ, tư thế nằm tốt nhất cho bệnh nhân bị đau thần kinh tọa phụ thuộc hoàn toàn vào tình trạng người bệnh. Bệnh nhân hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia, thử nhiều tư thế ngủ khác nhau, từ đó tìm ra tư thế thích hợp và thoải mái nhất.

Dưới đây là một số tư thế nằm mà bệnh nhân đau thần kinh tọa có thể tham khảo:

1.1 Nằm nghiêng và kê gối dưới thắt lưng

Tư thế ngủ nằm nghiêng giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa đang bị kích thích, từ đó cải thiện cơn đau hiệu quả. Để nằm ngủ hoặc nghỉ ngơi với tư thế này, bạn thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng về bên không bị đau.
• Bạn đặt một chiếc gối ở giữ thắt lưng và giường.

1.2 Nằm nghiêng và kẹp gối giữa hai chân

Tư thế nằm nghiêng và kẹp gối ở giữa hai chân sẽ giữ cho cột sống luôn thẳng, đồng thời giảm áp lực lên phần hông cũng như lưng. Điều này giúp cơn đau thần kinh tọa được kiểm soát và thuyên giảm hiệu quả. Nếu muốn nằm với tư thế này, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Nằm nghiêng về bên không đau. Lưu ý, khi nằm bạn đặt vai xuống giường trước rồi đến phần còn lại của cơ thể.
• Bạn co đầu gối lên một chút và kẹp gối giữa 2 đùi.

1.3 Tư thế bào thai

Tư thế bào thai giúp giãn vùng cột sống, giảm sự chèn ép lên rễ thần kinh tọa, từ đó cải thiện cơn đau. Dưới đây là cách nằm theo tư thế bào thai:

• Nằm nghiêng và co đầu gối lên ngực sao cho cơ thể tạo thành chữ ‘C’ – giống như hình dáng bào thai ở trong bụng mẹ.
• Bạn có thể kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối hoặc dưới thắt lưng để ngăn chặn việc xoay trở thắt lưng khi ngủ.

1.4 Nằm ngửa và đặt gối ở dưới đầu gối

Tư thế nằm ngửa và đặt gối dưới đầu giúp phân bố trọng lượng cơ thể đầu khắp lưng. Bên cạnh đó, tư thế cũng làm giãn các cơ ở hông từ đó duy trì độ cong cho cột sống. Những lợi ích này góp phần kiểm soát và cải thiện hiệu quả tình trạng đau thần kinh tọa. Để thực hiện tư thế ngủ này, bạn tham khảo hướng dẫn dưới đây:

• Nằm ngửa với một chiếc gối dưới đầu để nâng đỡ vùng cổ.
• Bạn đặt một hoặc hai chiếc gối dưới đầu gối và để gót chân thoải mái lên giường.

1.5 Tư thế nằm cho người đau thần kinh tọa – Nằm ngửa và đặt gối ở dưới thắt lưng

Đặt gối ở dưới thắt lưng giúp giữ cho cột sống ở vị trí cân bằng, tránh việc xoay trở thắt lưng khi nằm ngủ, từ đó cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa. Dưới đây là hướng dẫn tư thế nằm đúng cho người bệnh đau thần kinh tọa:

• Nằm ngửa với một chiếc gối đặt thoải mái sau đầu. Đồng thời, bạn đặt một chiếc gối mỏng dưới thắt lưng.
• Người bệnh có thể đặt thêm một chiếc gối ở dưới đầu gối nếu cảm thấy tư thế này thoải mái.

1.6 Tư thế nằm cho phụ nữ đau thần kinh tọa khi mang thai

Với phụ nữ mang thai bị đau thần kinh tọa nên nằm nghiêng về bên không đau. Đồng thời, mẹ bầu đặt một chiếc gối giữa thắt lưng và giường hoặc giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

Vì sao bị đau thần kinh tọa khi mang thai? Làm sao khắc phục?

Mang thai là một giai đoạn tuyệt vời nhưng cũng đầy thử thách cho cơ thể của người phụ nữ. Trong thời gian này, nhiều mẹ gặp phải tình trạng đau thần kinh tọa khi mang thai, gây đau đớn và khó chịu. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình…

2. Tư thế đứng giúp cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa

Khi bị đau thần kinh tọa, bạn cũng nên đặc biệt chú ý tư thế đứng đúng để không làm bệnh tiến triển nghiêm trọng hơn. Cụ thể, khi đứng bạn cần chia trọng lượng đều nhau cho cả hai chân, để hai chân cách nhau khoảng rộng bằng hông, đầu gối cong nhẹ, lưng phải có đường cong sinh lý tự nhiên và giữ cho đầu cân đối.

3. Tư thế ngồi cho người đau thần kinh tọa

Khi ngồi, cột sống chúng ta có thể bị cong nhẹ hơn so với khi đứng. Theo thời gian, tình trạng này có thể tạo áp lực lên phần dây thần kinh tọa và đĩa đệm ở lưng dưới, gây đau lưng.

Để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa khi ngồi, bạn có thể áp dụng một số tư thế sau:

3.1 Ngồi thẳng lưng tựa vào ghế

Tư thế ngồi thẳng lưng tựa vào ghế giúp tránh gây áp lực cho cột sống và phân bổ trọng lượng đều trên khắp cơ thể. Qua đó cải thiện cảm giác đau thần kinh tọa hiệu quả, nhanh chóng. Để ngồi với tư thế này, bạn tham khảo hướng dẫn dưới đây:

• Bạn ngồi thẳng lưng, đồng thời lưng tựa vào ghế.
• Giữ cho vai được thư giãn và tránh cúi hoặc khom về phía trước.

3.2 Ngồi thẳng với hai bàn chân chạm đất

Tư thế ngồi thẳng với hai bàn chân chạm đất giúp giữ cơ thể cân bằng và tránh gây áp lực lên cột sống lưng, từ đó giảm đau thần kinh tọa. Để thực hiện tư thế ngồi này, bạn xem ngay hướng dẫn dưới đây:

• Điều chỉnh ghế làm việc hoặc lựa chọn ghế ngồi có độ cao vừa phải.
• Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt toàn bộ bàn chân chắc chắn trên mặt sàn.
• Bạn có thể sử dụng dụng cụ để chân để thoải mái hơn khi ngồi và duy trì lưu thông máu ở các cơ chân ổn định.

3.3 Tư thế ngồi cho người đau thần kinh tọa – Giữ góc hông rộng

Khi ngồi trên ghế, thay vì cách ngồi truyền thống với đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ, bạn nên ngồi với góc hông rộng hơn. Cách ngồi này giúp các cơ hông được thư giãn, giảm sự chèn ép hoặc kích thích lên dây thần kinh tọa. Dưới đây là hướng dẫn cách ngồi với góc hông rộng hoặc mở chi tiết:

• Để ngồi với góc hông rộng, bạn nên tăng chiều cao của ghế, sử dụng đệm hoặc đặt bàn chân dưới sàn. Như vậy, khi ngồi hông và đầu gối sẽ tạo thành một góc lớn hơn 90 độ.
• Lưu ý, khi ngồi bạn cần đảm bảo bàn chân đặt chắc chắn lên mặt sàn hoặc dụng cụ để chân.

3.4 Ngồi xếp bằng

Ngồi xếp bằng là tư thế sinh hoạt đúng cho người đau thần kinh tọa. Tư thế này giúp giảm giải phóng một số căng thẳng ở dây thần kinh tọa. Đồng thời, tư thế ngồi này còn giúp kéo căng cơ hình lê – cơ ảnh hưởng trực tiếp đến dây thần kinh tọa, qua đó cải thiện tình trạng đau hiệu quả. Theo đó, để ngồi tư thế xếp bằng đúng bạn thực hiện như sau:

• Bạn ngồi bắt chéo chân trên sàn, sao cho chân bị đau lên trên chân còn lại.
• Khi ngồi bạn nên giữ cho vai được thư giãn và tránh khom về phía trước.

4. Tư thế nâng đồ đúng cách cho người đau thần kinh tọa

Tư thế nâng vật đúng cách rất quan trọng để tránh chấn thương cho cơ, khớp và đĩa đệm ở lưng dưới. Khi nâng vật từ mặt đất, hãy cúi người xuống ngang với vật, sau đó khuỵu đầu gối, đường cong lưng. Sau khi nâng đồ vật lên, giữ chúng gần ngực và duỗi chân đứng dậy. Đừng quên điều hòa nhịp thở trong quá trình này để kích hoạt cơ bụng. Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ giảm nguy cơ bị đau cơ, đau khớp và đĩa đệm, nhất là đau thần kinh tọa.

Làm gì khi bê đồ nặng bị đau lưng? Giải pháp và phòng ngừa

Bê đồ nặng bị đau lưng là hiện tượng khá phổ biến và có thể bắt gặp ở hầu hết mỗi người. Các cơn đau này có thể hết sau vài phút, vài tiếng, nhưng đôi khi có thể kéo dài đến vài tuần hoặc thậm chí là cả tháng…

5. Người đau thần kinh tọa cần tránh tư thế nào?

Bên cạnh những tư thế sinh hoạt đúng cho người đau thần kinh tọa, bạn nên tránh một số động tác dưới đây để bệnh không trở nặng:

• Nằm sấp: Khi nằm sấp, cột sống có xu hướng cong về phía giường. Độ cong này có thể làm căng cơ hoặc khớp cột sống, đặc biệt là trường hợp nằm sấp trên nệm mềm.
• Vặn cột sống hoặc hông: Bạn không nên vặn cột sống hoặc hông dù nằm ở bất kỳ tư thế nào vì có thể gây áp lực lên dây thần kinh tọa.
• Đứng chân thấp chân cao: Bạn tránh tư thế đứng chân thấp chân cao, khom lưng, đầu chúi về trước để không gây sức ép cho cột sống, khiến bệnh tiến triển nghiêm trọng hơn.

Đau thần kinh tọa nếu không được điều trị và chăm sóc đúng cách có nguy cơ diễn tiến thành mạn tính. Bên cạnh duy trì tư thế trong sinh hoạt hằng ngày cần sớm thăm khám để có giải pháp phù hợp, nhất là khi có những triệu chứng đau nhói, ê ẩm từ vùng thắt lưng lan xuống ngón chân.

>Xem thêm: Cách phân biệt đau thần kinh tọa và hội chứng Piriformis

6. Điều trị đau thần kinh tọa không dùng thuốc, không phẫu thuật

Khi nói về điều trị đau thần kinh tọa, Tây y có 2 phương pháp điều trị phổ biến là uống thuốc và phẫu thuật. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc trị đau thần kinh tọa chỉ giúp giảm cơn đau tạm thời và còn có thể gây ảnh hưởng đến gan, thận và dạ dày nếu sử dụng trong thời gian dài. Còn phẫu thuật lại tiềm ẩn nhiều rủi ro đối với sức khỏe.

Hiện nay, ứng dụng Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) trị đau thần kinh tọa được nhiều chuyên gia đánh giá cao. Đây là phương pháp điều trị bảo tồn, không xâm lấn, có độ an toàn cao. Bằng thao tác tay nhẹ nhàng đúng kỹ thuật, các bác sĩ Chiropractor sẽ nắn chỉnh đốt sống về đúng vị trí tự nhiên và giảm áp lực lên đĩa đệm. Điều này giúp giải phóng rễ dây thần kinh bị chèn ép, giúp giảm đau tự nhiên mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật

Tại Việt Nam, Phòng khám ACC là đơn vị tiên phong ứng dụng Trị liệu Thần kinh Cột sống trong điều trị nhiều bệnh lý cơ xương khớp và cột sống. Các bác sĩ chuyên khoa Thần kinh Cột sống 100% người nước ngoài được đào tạo chính quy cùng kinh nghiệm dày dặn. Bác sĩ am hiểu cấu trúc cột sống và nhuần nhuyễn các kỹ thuật, điều chỉnh lực tay để nắn chỉnh phù hợp, mang đến hiệu quả cải thiện rõ rệt cho người bệnh.

Ngoài ra, để đẩy nhanh hiệu quả điều trị, các bác sĩ còn bổ sung vào phác đồ điều trị của bệnh nhân các bài tập vật lý trị liệu và phục hồi chức năng như trị liệu DTS kéo dãn giảm áp, Trị liệu vận động tích cực ATM2, sóng xung kích Shockwave, Tia laser cường độ cao thế hệ IV, Trị liệu phục hồi chức năng Pneumex Pneuback, máy kéo giãn áp cột sống DTS,…

>Xem thêm các bài tập giảm đau thần kinh tọa từ bác sĩ Eric Balderee: 

Đau thần kinh tọa nếu không được điều trị và chăm sóc đúng cách có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng, ảnh hưởng nặng nề đến chất lượng cuộc sống và tinh thần của người bệnh. Bằng việc duy trì tư thế trong sinh hoạt hằng ngày đúng cách và kiên trì điều trị, người bệnh sẽ sớm có cơ hội lấy lại cuộc sống bình thường. Nếu cần tư vấn, hãy LIÊN HỆ NGAY với phòng khám ACC để được hỗ trợ chi tiết!

Bài viết tham khảo:

• Người bị đau thần kinh tọa nên ăn gì, kiêng ăn gì?
• Người bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ, chơi thể thao không?
• Đau thần kinh tọa có quan hệ được không?