Rèn luyện thể chất với các bài tập chữa đau hông đang là một trong những biện pháp được nhiều người lựa chọn để xoa dịu cơn đau tại khu vực này. Tuy nhiên, ít ai biết rằng việc luyện tập này không phải lúc nào cũng có thể đem lại hiệu quả như mong muốn.
Triệu chứng đau hông có thể xảy ra bởi nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như căng cơ, chấn thương vật lý hay viêm xương khớp (thoái hóa). Thuốc giảm đau và phẫu thuật là hai lựa chọn chữa đau ở hông thường gặp nhất. Tuy nhiên, thuốc giảm đau thực tế không có khả năng điều trị tận gốc vấn đề này, trong khi phẫu thuật lại mang quá nhiều rủi ro như tổn thương rễ thần kinh xung quanh, xuất huyết…
Do đó, ngày nay người bị đau hông có xu hướng tìm đến phương pháp điều trị lành tính hơn để thay thế, chẳng hạn như tập thể dục. Theo nhiều chuyên gia, đều đặn thực hiện một số bài tập phù hợp có thể giúp bạn mau chóng giảm cơn đau ở hông, đồng thời phục hồi khả năng vận động của bộ phận này.
Vậy, các bài tập chữa đau hông gồm những gì? Liệu chúng có thật sự mang lại hiệu quả như mong đợi? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
9 bài tập chữa đau hông đơn giản mà hiệu quả
Mặc dù có chung mục đích là xoa dịu cơn đau khó chịu ở hông nhưng 9 bài tập sau đây sẽ hoạt động dựa theo 2 cơ chế khác nhau, bao gồm:
- 4 bài tập chữa đau hông đầu tiên: mục tiêu của 4 bài tập luyện này là co duỗi các cơ xung quanh khớp hông, từ đó thuyên giảm tình trạng căng cứng cơ tại đây, đồng thời cải thiện khả năng vận động của khớp hông.
- 5 bài tập sau: giúp tăng cường sức mạnh cho các mô cơ tại đây nhằm hỗ trợ khớp hông tốt hơn, nhờ vậy góp phần xoa dịu cơn đau.
1. Nâng gối
Để thực hiện bài tập này, bạn cần:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn
- Nâng chân phải lên và dùng 2 tay kéo đầu gối chân phải hướng về phía ngực
Lưu ý: chân trái tiếp tục duỗi thẳng trên sàn - Duy trì tư thế trên trong 10 giây rồi nhẹ nhàng buông tay và hạ chân trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần rồi đổi chân
2. Xoay hông ra ngoài
Bài tập chữa đau hông này gồm những bước sau:
- Ngồi khoanh chân sao cho 2 lòng bàn chân hướng vào nhau như hình minh họa
- Đặt cả 2 tay lên 2 đầu gối và nhẹ nhàng ấn đầu gối sát xuống sàn nhất có thể
Chú ý: ngưng ấn nếu bạn cảm thấy đau - Duy trì tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng
- Lặp lại bài tập 5 – 10 lần
3. Xoay hông sang hai bên
Bạn nên thực hiện bài tập này theo thứ tự sau:
- Nằm ngửa trên sàn, thẳng lưng và co 2 chân lên sao cho lòng bàn chân vuông góc với mặt sàn. Đồng thời, 2 tay dang ngang, lòng bàn tay có thể úp hoặc ngửa tùy ý
- Nhẹ nhàng xoay cả 2 đầu gối sang phải, đầu gối phải chạm sàn. Cùng lúc đó, xoay đầu về bên trái
Lưu ý: vai vẫn phải tiếp xúc với mặt sàn - Giữ yên tư thế trong 20 – 30 rồi trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác trên với bên còn lại
4. Co duỗi hông và lưng dưới
Đối với bài tập này, các bước thực hiện sẽ gồm:
- Nằm ngửa trên sàn, nâng cả 2 chân lên
- Dùng 2 tay kéo 2 đầu gối hướng về phía ngực
Chú ý: duỗi mũi chân sao cho lòng bàn chân song song với mặt sàn - Hít thở sâu và kéo đầu gối sát về phía ngực hơn ở mỗi nhịp thở ra
- Kéo gối về gần ngực nhất, sau đó duy trì tư thế trong 20 – 30 giây. Lúc này, bạn có thể thở bình thường.
5. Nâng cao đùi
Các bước thực hiện bài tập chữa đau hông này bao gồm:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay chống hông hoặc 1 tay chống hông, 1 tay vịn lên ghế hoặc tường để giữ thăng bằng
- Từ từ nâng chân phải lên sao cho đầu gối ngang hông, đồng thời chân trái vẫn tiếp tục đứng thẳng
- Duy trì tư thế trên trong 1 giây trước khi hạ chân xuống
- Lặp lại động tác với chân trái
- Thực hiện bài tập 5 – 10 lần
6. Đá chân ra sau
Để chữa đau hông với bài tập này, bạn cần:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Đồng thời, chống tay lên tường hoặc vịn tay lên ghế làm điểm tựa
- Giữ yên tư thế ở chân trái và đá chân phải ra sau xa nhất có thể
Lưu ý: chân phải bắt buộc phải thẳng, không cong đầu gối - Duy trì tư thế trên trong 5 giây rồi hạ chân trái về vị trí cũ
- Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần ở mỗi chân
7. Đá chân sang ngang
Các bước thực hiện bài tập này gồm:
- Đứng thẳng, tay phải vịn ghế hoặc chống lên tường làm điểm tựa
- Trụ bằng chân phải và đá chân trái sang ngang xa nhất có thể
Chú ý: chân trái vẫn duỗi thẳng, đồng thời không xoay hông - Duy trì tư thế trên trong 5 giây rồi từ từ hạ chân về vị trí cũ
- Lặp lại động tác đá chân sang ngang 5 – 10 lần ở mỗi chân
8. Gót chạm mông
Tương tự bài tập đá chân ra sau, bạn cũng bắt đầu bài tập chữa đau hông này với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Sau đó:
- Đá chân trái ra sau sao cho gót chân có thể chạm đến mông
Chú ý: chân phải vẫn giữ yên trong tư thế đứng thẳng - Từ từ hạ chân trái xuống và lặp lại động tác đá chân như trên với chân phải
- Thực hiện bài tập 5 – 10 lần ở mỗi chân
9. Mini squat
Các bước thực hiện bài tập mini squat để xoa dịu cơn đau ở hông gồm:
- 2 chân đứng rộng bằng vai
- Từ từ khuỵu cả 2 đầu gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống
Lưu ý: lưng vẫn phải giữ thẳng, bàn chân không được rời mặt sàn - Duy trì động tác trong vài giây rồi từ từ thẳng chân lại như cũ
- Lặp lại động tác squat trên từ 5 – 10 lần
Để tập luyện hiệu quả, bạn có thể bắt đầu với việc tập 1 – 2 bài mỗi ngày, mỗi tuần 3 lần. Nếu bạn cảm thấy tình trạng đau nhức có dấu hiệu cải thiện, hãy thử tăng số lượng bài tập và tần suất tập luyện lên mỗi ngày 1 lần. Tuy nhiên, nếu cơn đau ở hông trở nên khó chịu hơn ngay sau đó hoặc sau khi tập luyện khoảng 60 phút, bạn nên cân nhắc điều chỉnh lại cường độ luyện tập phù hợp.
Vì sao nên kết hợp bài tập chữa đau hông với phương pháp chữa trị đặc hiệu hơn?
Mặc dù 9 bài tập chữa đau hông trên đã được chứng minh là có khả năng làm dịu tình trạng đau nhức tại bộ phận này, nhưng thực tế, chúng chỉ phát huy công dụng trong những trường hợp không quá nghiêm trọng hoặc cấp tính, thường sẽ bớt đau sau một thời gian ngắn.
Ngược lại, với trường hợp đau hông liên quan đến các bệnh lý như đau thần kinh tọa, bàn chân bẹt hoặc tổn thương vùng cột sống thắt lưng (thoát vị đĩa đệm, thoái hóa, gai xương…), người bệnh sẽ cần tìm kiếm và áp dụng phương pháp điều trị đặc thù hơn thay vì chỉ đơn thuần tăng cường độ bền và sức mạnh cho cơ hông.
Đâu là cách chữa đau hông an toàn và hiệu quả?
Nhìn chung, hầu hết các bệnh lý dẫn đến triệu chứng đau hông đều liên quan đến cấu trúc xương khớp – cột sống bị sai lệch. Tình trạng này không chỉ gây tổn thương tại đây mà còn ảnh hưởng đến rễ thần kinh xung quanh, từ đó kéo theo các cơn đau nhức khó chịu.
Như vậy, để loại bỏ tình trạng đau ở hông hoàn toàn, điều quan trọng là bạn cần phải khắc phục triệt để sự sai lệch trên. Trong nhiều năm qua, Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) đã được không ít chuyên gia đánh giá cao về hiệu quả và tính an toàn trong việc chữa đau liên quan đến cơ xương khớp – cột sống – thần kinh.
Liệu pháp này hoạt động dựa trên cơ chế trực tiếp tác động và nắn chỉnh cấu trúc sai lệch về đúng vị trí, từ đó không chỉ giải phóng áp lực chèn ép những rễ thần kinh gần đó gây đau mà còn kích hoạt cơ chế tự chữa lành thương tổn của cơ thể. Nhờ đó, triệu chứng đau nhức có thể được loại bỏ hoàn toàn mà không cần phải can thiệp bằng phẫu thuật hay thuốc giảm đau.
Để đạt được hiệu quả chữa đau an toàn như trên từ Trị liệu Thần kinh Cột sống, việc đầu tiên bạn cần làm là lựa chọn trung tâm, cơ sở điều trị uy tín. Hiện nay, Phòng khám ACC – chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống có thể xem là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực này.
Sau hơn 14 năm hoạt động, phòng khám ACC đã xây dựng hình ảnh và thương hiệu uy tín trong mắt người bệnh với những ưu điểm sau:
- Sự tận tâm và chuyên nghiệp của các bác sĩ cũng như chuyên viên tại đây, bao gồm:
- Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Thần kinh Cột sống 100% người nước ngoài được đào tạo chính quy kéo dài 6 – 8 năm ở Hoa Kỳ, Canada, New Zealand… Với nhiều năm kinh nghiệm cùng kỹ thuật nắn chỉnh điêu luyện, họ có thể đảm bảo đem lại hiệu quả chữa đau tốt nhất cho bệnh nhân.
- Xây dựng phác đồ điều trị phù hợp cho từng trường hợp. Cụ thể hơn, nếu triệu chứng đau hông của bạn liên quan đến bàn chân bẹt, bác sĩ ACC có thể kết hợp Chiropractic với đế chỉnh hình chuyên dụng để tạo độ lõm cho bàn chân.
Đế chỉnh hình bàn chân ở ACC được thiết kế bằng công nghệ CAD-CAM đảm bảo “đo ni đóng giày” cho mỗi bệnh nhân, từ đó tối ưu hóa hiệu quả điều trị. Ngoài ra, người bị bàn chân bẹt sẽ cần mang đế chỉnh hình trong thời gian dài. Do đó, chất liệu làm đế chỉnh hình bàn chân tại ACC cũng được tuyển chọn kỹ lưỡng nhằm tạo cảm giác thoải mái nhất cho người mang.
- Cơ sở vật chất, trang thiết bị hiện đại hỗ trợ rút ngắn thời gian hồi phục. Chúng có thể kể đến như:
- Máy kéo giãn giảm áp cột sống DTS
- Tia laser cường độ cao thế hệ IV
- Sóng xung kích Shockwave
Qua bài viết trên, có thể thấy bài tập chữa đau hông dường như chỉ hữu hiệu trong một số trường hợp nhất định. Đối với tình trạng đau do vấn đề cơ xương khớp – cột sống – thần kinh, người bệnh nên lựa chọn giải pháp hiệu quả hơn như Trị liệu Thần kinh Cột sống.
Đặt lịch hẹn
