7 cách xoa bóp cổ vai gáy tại nhà hỗ trợ giảm đau hiệu quả

Những cơn đau mỏi cổ vai gáy không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động, khiến bạn gặp khó khăn khi quay cổ hay xoay đầu. Để cải thiện tình trạng này, nhiều người khuyên rằng nên thực hiện các bài tập massage trị liệu cổ vai gáy, nhằm giãn cơ, kích thích tuần hoàn máu và giảm đau. Vậy có những cách xoa bóp cổ vai gáy nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

1. Nguyên nhân gây đau cổ vai gáy

Vai gáy là nhóm khớp và cơ có nhiệm vụ hỗ trợ các cử động của cánh tay, đồng thời thường xuyên hoạt động nên rất dễ bị đau nhức. Một số nguyên nhân gây đau vai gáy có thể kể đến như:

• Căng cơ hoặc sử dụng gân – cơ quá mức.
• Khớp vai kém ổn định, dễ bị lệch hoặc tổn thương.
• Tư thế chưa chuẩn khi ngồi làm việc, ngủ sai tư thế.
• Chấn thương vùng cổ – vai – lưng trên.
• Thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm cổ.
• Căng thẳng kéo dài khiến cơ cổ – vai co cứng.

Theo quan niệm Đông y, đau vai gáy xuất hiện khi phong hàn thấp xâm nhập làm bì phu và kinh lạc bị ứ trệ, từ đó gây đau nhức ở vùng vai và lan sang các khớp lân cận.

> Xem thêm: Đau cổ vai gáy: Nguyên nhân và cách điều trị như thế nào?

2. Massage trị liệu cổ vai gáy là gì? Tác dụng khi thực hiện

Trị liệu giãn cơ cổ vai gáy là phương pháp sử dụng các thao tác massage chuyên sâu, dùng lực ở lòng bàn tay, ngón tay tác động vào các mô mềm (cơ, gân, dây chằng, da,…) tại vùng bị đau mỏi. Nhờ đó giúp giảm căng cơ, áp lực ở vùng cổ, vai gáy, giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn.

Những lợi ích của trị liệu giãn cơ đau vai gáy: 

• Hỗ trợ làm giảm sự căng thẳng và mệt mỏi, giúp các cơ bắp vùng cổ, vai và gáy được thư giãn hiệu quả.
• Giảm đau và căng cơ ở cổ giúp người bệnh cảm thấy nhẹ nhàng, hạn chế tình trạng đau nhức sau một ngày làm việc căng thẳng.
• Cải thiện khả năng vận động, tăng cường sự linh hoạt của cơ và khớp tại vùng cổ, vai, gáy.
• Thực hiện đúng cách massage vai gáy còn giúp tăng cường tuần hoàn máu giúp dinh dưỡng và oxy thuận lợi đi qua các mô cơ, từ đó nuôi dưỡng vùng cổ vai gáy khỏe mạnh, đẩy nhanh quá trình lành thương (nếu có).  
• Nhờ massage vai cổ gáy giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể, nên góp phần giúp tinh thần minh mẫn, nâng cao hiệu suất làm việc và học tập hơn.
• Khi cơ thể được thư giãn và tuần hoàn máu được cải thiện, hệ miễn dịch cũng hoạt động hiệu quả hơn, góp phần tăng sức đề kháng và duy trì thể trạng khỏe mạnh.

3. 7 cách xoa bóp cổ vai gáy tại nhà hỗ trợ giảm đau

Để hỗ trợ giảm nhanh cảm giác đau mỏi và cải thiện sự linh hoạt cho vùng cổ – vai – gáy, bạn có thể áp dụng một số cách massage cổ vai gáy đơn giản tại nhà sau đây:

Trước khi massage, bạn hãy làm nóng vùng cơ để tăng lưu thông máu và giúp cơ bắp thư giãn hiệu quả hơn.

3.1 Cách xoa bóp cổ vai gáy tăng cường lưu thông máu

Cùng tìm hiểu bài tập massage trị liệu cổ vai gáy dưới đây, giúp tăng cường lưu thông máu và thư giãn cơ bắp: 

• Bước 1: Làm nóng cơ bắp vùng cổ vai gáy trước khi massage bằng cách chườm nóng hoặc thực hiện các bài tập như xoay cổ, kéo giãn cơ cổ hai bên, bài tập chiến binh,… 
• Bước 2: Nắm nhẹ vùng cổ và xoa nhẹ nhàng để giải tỏa sự căng chặt, nhức mỏi của các cơ.
• Bước 3: Sử dụng đầu ngón tay miết nhẹ dọc theo vùng cổ từ trên xuống dưới và ngược lại để giải phóng áp lực của các cơ bắp. 
• Bước 4: Dùng ngón tay/ lòng bàn tay liên tục bóp chặt và thả dọc theo phần cơ vùng cổ, giúp các cơn đau mỏi thuyên giảm. 
• Bước 5: Sau khi hoàn thành massage cổ, bạn chuyển sang xoa bóp vùng vai gáy bằng cách kết hợp xoa, vuốt, bọp nhẹ liên tục đến khi các nhóm cơ giãn ra. 
• Bước 6: Cuối cùng massage nhẹ nhàng vùng dưới xương quai xanh là hoàn thành bài massage cổ vai gáy. 

3.2 Cách tự massage cổ vai gáy làm nóng huyệt đạo

Nếu bạn đang muốn tìm cách tự xoa bóp chữa đau vai gáy giúp điều hòa quá trình lưu thông máu thì có thể tham khảo bài tập sau: 

• Bước 1: Đưa hai bàn tay duỗi thẳng, hướng ra vùng sau gáy. 
• Bước 2: Sau đó đưa từ từ hai tay xuống dưới. 
• Bước 3: Lặp lại động tác ở bước 2 khoảng 10 lần giúp kích hoạt và làm nóng các huyệt đạo ở vùng cổ vai gáy.  

3.3 Bài tập giải tỏa căng cứng vai gáy

Để giảm áp lực của vùng cơ cổ vai gáy, xoa dịu các căng thẳng của vùng này, bạn có thể thực hiện bài tập massage trị liệu đau vai gáy dưới đây: 

• Bước 1: Duỗi thẳng hai tay, sau đó từ từ gập nhẹ nhàng các ngón tay vào hướng trong lòng bàn tay. 
• Bước 2: Song song với đó, nhẹ nhàng xoay cổ từ phía trong ra ngang vai. Sau đó đổi bên. 
• Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 – 20 lần. 

3.4 Massage cổ vai gáy giúp thả lỏng làm dịu cơn đau

Cùng tìm hiểu cách xoa bóp cổ vai gáy xoay tròn, giúp các cơ thả lỏng, làm dịu cơn đau. Hướng dẫn massage cổ vai gáy như sau:

• Bước 1: Dùng ngón tay ấn nhẹ vào vùng bị đau. 
• Bước 2: Sau đó thực hiện chuyển động tròn theo chiều kim đồng hồ, bạn có thể tăng dần lực lên nếu thấy thoải mái. 
• Bước 3: Tiếp tục xoa bóp trong 1 – 2 phút, sau đó đổi bên.

3.5 Bài tập vỗ nhẹ thư giãn các cơ cổ vai gáy

Bài tập massage trị liệu cổ vai gáy dưới đây hỗ trợ tác động nhẹ nhàng vào vùng bị đau mỏi, giúp thư giãn các cơ hiệu quả: 

• Bước 1: Chấp hai tay lại với nhau, khép hờ, sau đó vỗ nhẹ nhàng vào phần vai gáy và cổ. 
• Bước 2: Đổi sang bên bả vai bên cạnh, tiếp tục vỗ nhẹ nhàng, không cần quá mạnh. 
• Bước 3: Thực hiện khoảng 30 lần cho mỗi bên.  

3.6 Kỹ thuật bóp – thả massage cổ vai gáy

Massage trị liệu đau vai gáy tại nhà đơn giản và hiệu quả với kỹ thuật bóp – thả. Cách massage cổ vai gáy như sau:

• Bước 1: Ngồi thoải mái, thả lỏng trên sàn nhà, dùng các ngón tay nhẹ nhàng bóp vùng cơ ở góc cổ. 
• Bước 2: Giữ nguyên động tác bóp trong vòng 10 – 15 giây, sau đó thả ra. 
• Bước 3: Di chuyển tay sang các phần khác nhau, thực hiện động tác tương tự bước 1 và 2. 

3.7 Bài tập nhún vai

Tự xoa bóp chữa đau vai gáy bằng bài tập nhún vai có thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau cổ, căng cơ ở vai. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Ngồi thẳng, nhướn vai lên phía trên gần với tai. 
• Bước 2: Sau đó dùng ngón tay nhẹ nhàng xoa bóp phần đầu vai theo hình tròn. 
• Bước 3: Từ từ thả lỏng vai, rồi tiếp tục lặp lại các động tác trong khoảng 3 – 5 lần.

Lưu ý: Các bài tập và kỹ thuật massage trị liệu cổ vai gáy không phù hợp với một số trường hợp như: người đang bị viêm cấp tính, tổn thương đốt sống cổ, loãng xương nặng, thoát vị đĩa đệm nặng hoặc có bệnh lý tim mạch nghiêm trọng. Nếu bạn đang có các vấn đề y tế kể trên hoặc không chắc chắn về tình trạng sức khỏe của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện.

4. Lưu ý gì khi thực hiện cách xoa bóp cổ vai gáy?

Để việc xoa bóp cổ vai gáy đạt hiệu quả và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Thực hiện xoa bóp trong thời điểm cơ thể thư giãn, lý tưởng nhất là buổi tối hoặc khi cảm thấy mệt mỏi; tránh xoa bóp ngay sau khi ăn no hoặc khi quá kiệt sức.
• Duy trì lực tay nhẹ nhàng, vừa phải; tránh ấn hoặc bóp quá mạnh vì có thể gây đau hoặc tổn thương mô mềm.
• Tránh ấn, bấm vào những nơi viêm nhiễm, vết loét hở.
• Bắt đầu với các động tác nhẹ để làm ấm vùng cơ trước khi tăng lực giúp cơ bắp thích nghi tốt hơn.
• Có thể dùng dầu xoa bóp hoặc kem thảo dược để tăng hiệu quả và giúp thao tác trượt mượt mà hơn.
• Trường hợp đau dữ dội và không đáp ứng với bấm huyệt. Người bệnh nên đến bệnh viện để kiểm tra cũng như có phương pháp điều trị thích hợp.

Tuy mang lại nhiều lợi ích, xoa bóp chữa đau vai gáy cũng tồn tại một số hạn chế cần lưu ý:

• Nếu lạm dụng hoặc thực hiện quá mạnh, xoa bóp có thể gây co giật cơ, tăng đau hoặc thậm chí ảnh hưởng đến khớp.
• Trước khi tiến hành, người bệnh nên được kiểm tra mật độ xương để tránh nguy cơ tổn thương. Các động tác cần bắt đầu nhẹ nhàng rồi mới tăng dần lực tác động.
• Xoa bóp đòi hỏi kỹ thuật đúng; nếu thực hiện bởi người không có kinh nghiệm, thao tác sai có thể dẫn đến trật khớp, đau nặng hơn hoặc co cứng cơ.

5. Làm thế nào để xua tan cơn đau ở cổ vai gáy hiệu quả?

Nhìn chung, việc chỉ tập luyện giãn cơ hay massage trị liệu cổ vai gáy có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng không thể giải quyết triệt để nguyên nhân gây đau. Nếu không có phương pháp điều trị phù hợp, cơn đau dễ tái phát khi ngừng tập luyện, ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Chưa kể, việc thực hiện sai kỹ thuật massage cổ vai gáy còn có thể khiến tình trạng đau trở nên nghiêm trọng hơn.

Do đó, bạn nên chủ động thăm khám tại các cơ sở y tế chuyên sâu điều trị bệnh lý cơ xương khớp để được CHỮA ĐÚNG CÁCH theo phác đồ khoa học, phù hợp với tình trạng của mình. Dưới đây là tiêu chí để lựa chọn cơ sở điều trị cơ xương khớp chất lượng cho bạn tham khảo:

• Chất lượng khám chữa bệnh tiêu chuẩn quốc tế: Với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm, am hiểu các phương pháp điều trị bảo tồn không xâm lấn; kết hợp hệ thống kiểm soát chất lượng nghiêm ngặt. Qua đó giúp mỗi bệnh nhân được thăm khám và điều trị theo chuẩn y khoa, giảm nguy cơ chẩn đoán sai, đảm bảo phác đồ điều trị khoa học
• Quy trình thăm khám toàn diện và phác đồ cá nhân hóa: Các cơ sở này thường áp dụng quy trình đánh giá bài bản từ khai thác bệnh sử, khám lâm sàng, kiểm tra chức năng vận động và phân tích nguy cơ. Cùng phác đồ điều trị cá nhân hóa, tùy chỉnh theo mức độ tổn thương, tuổi tác, nhu cầu vận động và bệnh lý nền của từng bệnh nhân. Nhờ vậy giúp xác định chính xác mức độ tổn thương và điều trị từ nguyên nhân gốc rễ, thay vì chỉ xử lý triệu chứng.
• Hỗ trợ dài hạn và chăm sóc toàn diện: Người bệnh sẽ được theo dõi tiến triển định kỳ, đánh giá trước và sau điều trị, đồng thời được hướng dẫn bài tập duy trì, tư thế đúng trong sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng và lối sống khoa học. Điều này giúp đảm bảo hiệu quả phục hồi bền vững và phòng ngừa tái phát.

Bài viết trên đã chia sẻ những cách xoa bóp cổ vai gáy dễ thực hiện tại nhà. Lưu ý, người bệnh nên xoa bóp nhẹ nhàng, đảm bảo đúng kỹ thuật để tránh làm tổn thương các mô cơ, gây thêm áp lực cho vùng cổ vai gáy. Trường hợp đã áp dụng các bài tập giãn cơ cổ vai gáy nhưng tình trạng không cải thiện, bạn nên sớm đến gặp bác sĩ để có phương pháp điều trị hiệu quả, giúp bả vai khỏe mạnh và linh hoạt hơn.