Những cơn đau mỏi cổ vai gáy không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động, khiến bạn gặp khó khăn khi quay cổ hay xoay đầu. Để cải thiện tình trạng này, nhiều người khuyên rằng nên thực hiện các bài tập massage trị liệu cổ vai gáy, nhằm giãn cơ, kích thích tuần hoàn máu và giảm đau. Vậy có những cách xoa bóp cổ vai gáy nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.
1. Trị liệu giãn cơ cổ vai gáy là gì?
Trị liệu giãn cơ cổ vai gáy là phương pháp sử dụng các thao tác massage chuyên sâu, dùng lực ở lòng bàn tay, ngón tay tác động vào các mô mềm (cơ, gân, dây chằng, da,…) tại vùng bị đau mỏi. Nhờ đó giúp giảm căng cơ, áp lực ở vùng cổ, vai gáy, giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn.
2. Những lợi ích của trị liệu giãn cơ đau vai gáy
Việc thực hiện các bài tập massage cổ vai gáy đúng cách mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Hỗ trợ làm giảm sự căng thẳng và mệt mỏi, giúp các cơ bắp vùng cổ, vai và gáy được thư giãn hiệu quả.
- Giảm đau và căng cơ ở cổ giúp người bệnh cảm thấy nhẹ nhàng, hạn chế tình trạng đau nhức sau một ngày làm việc căng thẳng.
- Cải thiện khả năng vận động, tăng cường sự linh hoạt của cơ và khớp tại vùng cổ, vai, gáy.
- Tăng cường tuần hoàn máu giúp dinh dưỡng và oxy thuận lợi đi qua các mô cơ, từ đó nuôi dưỡng vùng cổ vai gáy khỏe mạnh, đẩy nhanh quá trình lành thương (nếu có).
- Nhờ massage vai cổ gáy giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể, nên góp phần giúp tinh thần minh mẫn, nâng cao hiệu suất làm việc và học tập hơn.
3. Hướng dẫn 7 cách tự giãn cơ cổ vai gáy tại nhà
Dưới đây là một số cách massage cổ vai gáy đơn giản, nhanh chóng mà bạn có thể thực hành tại nhà:
Bài tập 1
Cùng tìm hiểu bài tập massage trị liệu cổ vai gáy dưới đây, giúp tăng cường lưu thông máu và thư giãn cơ bắp:
- Bước 1: Làm nóng cơ bắp vùng cổ vai gáy trước khi massage bằng cách chườm nóng hoặc thực hiện các bài tập như xoay cổ, kéo giãn cơ cổ hai bên, bài tập chiến binh,…
- Bước 2: Nắm nhẹ vùng cổ và xoa nhẹ nhàng để giải tỏa sự căng chặt, nhức mỏi của các cơ.
- Bước 3: Sử dụng đầu ngón tay miết nhẹ dọc theo vùng cổ từ trên xuống dưới và ngược lại để giải phóng áp lực của các cơ bắp.
- Bước 4: Dùng ngón tay/ lòng bàn tay liên tục bóp chặt và thả dọc theo phần cơ vùng cổ, giúp các cơn đau mỏi thuyên giảm.
- Bước 5: Sau khi hoàn thành massage cổ, bạn chuyển sang xoa bóp vùng vai gáy bằng cách kết hợp xoa, vuốt, bọp nhẹ liên tục đến khi các nhóm cơ giãn ra.
- Bước 6: Cuối cùng massage nhẹ nhàng vùng dưới xương quai xanh là hoàn thành bài massage cổ vai gáy.
Bài tập 2
Nếu bạn đang muốn tìm cách tự massage cổ vai gáy giúp điều hòa quá trình lưu thông máu thì có thể tham khảo bài tập sau:
- Bước 1: Đưa hai bàn tay duỗi thẳng, hướng ra vùng sau gáy.
- Bước 2: Sau đó đưa từ từ hai tay xuống dưới.
- Bước 3: Lặp lại động tác ở bước 2 khoảng 10 lần giúp kích hoạt và làm nóng các huyệt đạo ở vùng cổ vai gáy.
Bài tập 3
Để giảm áp lực của vùng cơ cổ vai gáy, xoa dịu các căng thẳng của vùng này, bạn có thể thực hiện bài tập massage trị liệu đau vai gáy dưới đây:
- Bước 1: Duỗi thẳng hai tay, sau đó từ từ gập nhẹ nhàng các ngón tay vào hướng trong lòng bàn tay.
- Bước 2: Song song với đó, nhẹ nhàng xoay cổ từ phía trong ra ngang vai. Sau đó đổi bên.
- Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 – 20 lần.
Bài tập 4
Cùng tìm hiểu cách xoa bóp cổ vai gáy xoay tròn dưới đây, giúp các cơ thả lỏng, làm dịu cơn đau:
- Bước 1: Dùng ngón tay ấn nhẹ vào vùng bị đau.
- Bước 2: Sau đó thực hiện chuyển động tròn theo chiều kim đồng hồ, bạn có thể tăng dần lực lên nếu thấy thoải mái.
- Bước 3: Tiếp tục xoa bóp trong 1 – 2 phút, sau đó đổi bên.
Bài tập 5
Bài tập massage trị liệu cổ vai gáy dưới đây hỗ trợ tác động nhẹ nhàng vào vùng bị đau mỏi, giúp thư giãn các cơ hiệu quả:
- Bước 1: Chấp hai tay lại với nhau, khép hờ, sau đó vỗ nhẹ nhàng vào phần vai gáy và cổ.
- Bước 2: Đổi sang bên bả vai bên cạnh, tiếp tục vỗ nhẹ nhàng, không cần quá mạnh.
- Bước 3: Thực hiện khoảng 30 lần cho mỗi bên.
Bài tập 6
Massage trị liệu đau vai gáy tại nhà đơn giản và hiệu quả với kỹ thuật bóp – thả:
- Bước 1: Ngồi thoải mái, thả lỏng trên sàn nhà, dùng các ngón tay nhẹ nhàng bóp vùng cơ ở góc cổ.
- Bước 2: Giữ nguyên động tác bóp trong vòng 10 – 15 giây, sau đó thả ra.
- Bước 3: Di chuyển tay sang các phần khác nhau, thực hiện động tác tương tự bước 1 và 2.
Bài tập 7
Hướng dẫn massage cổ vai gáy bằng cách nhún vai, giúp bạn cải thiện tình trạng đau cổ, căng cơ ở vai:
- Bước 1: Ngồi thẳng, nhướn vai lên phía trên gần với tai.
- Bước 2: Sau đó dùng ngón tay nhẹ nhàng xoa bóp phần đầu vai theo hình tròn.
- Bước 3: Từ từ thả lỏng vai, rồi tiếp tục lặp lại các động tác trong khoảng 3 – 5 lần.
Lưu ý: Các bài tập và kỹ thuật massage trị liệu cổ vai gáy không phù hợp với một số trường hợp như: người đang bị viêm cấp tính, tổn thương đốt sống cổ, loãng xương nặng, thoát vị đĩa đệm nặng hoặc có bệnh lý tim mạch nghiêm trọng. Nếu bạn đang có các vấn đề y tế kể trên hoặc không chắc chắn về tình trạng sức khỏe của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện.
4. Làm thế nào để xua tan cơn đau ở cổ vai gáy hiệu quả?
Nhìn chung, việc chỉ tập luyện giãn cơ hay massage trị liệu cổ vai gáy có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng không thể giải quyết triệt để nguyên nhân gây đau. Nếu không có phương pháp điều trị phù hợp, cơn đau dễ tái phát khi ngừng tập luyện, ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Chưa kể, việc thực hiện sai kỹ thuật massage cổ vai gáy còn có thể khiến tình trạng đau trở nên nghiêm trọng hơn.
Với kinh nghiệm gần 20 năm chữa trị cho nhiều bệnh nhân mắc bệnh lý cơ xương khớp cùng phương châm “Chữa đúng cách – lành cơn đau”, phòng khám ACC mang đến liệu trình chữa đau vai gáy an toàn, hiệu quả bằng Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) kết hợp Vật lý trị liệu. Qua đó giúp người bệnh thoát khỏi cơn đau nhức, tăng cường sự linh hoạt cơ khớp và cải thiện vận động để sớm trở lại sinh hoạt như bình thường.
Hơn hết, khi điều trị tại ACC, người bệnh an tâm được trải nghiệm dịch vụ chăm sóc sức khỏe hàng đầu với:
- Tùy vào thể trạng cũng như mức độ nghiêm trọng của bệnh, các bác sĩ nước ngoài chuyên khoa Chiropractic giàu kinh nghiệm sẽ xây dựng một phác đồ điều trị kết hợp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng phù hợp riêng cho mỗi người bệnh.
- Cơ sở vật chất hiện đại, với các loại máy hỗ trợ Vật lý trị liệu như máy kéo giãn giảm áp cột sống DTS, tia laser cường độ cao thế hệ IV, sóng xung kích Shockwave,… giúp giảm sưng, viêm vùng cổ vai gáy, đẩy nhanh quá trình lành thương.
- Trong quá trình thực hiện các bài tập Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng tại ACC, người bệnh sẽ được bác sĩ, chuyên viên hướng dẫn và theo dõi sát sao. Điều này đảm bảo các động tác đúng, mang lại hiệu quả điều trị, hạn chế các biến chứng.
>> Liên hệ ngay đến phòng khám ACC để đặt lịch hẹn thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa, xây dựng lộ trình điều trị đau cổ vai gáy an toàn, đạt hiệu quả lâu dài.
Bài viết trên đã chia sẻ những bài tập massage trị liệu cổ vai gáy dễ thực hiện tại nhà. Lưu ý, người bệnh nên xoa bóp nhẹ nhàng, đảm bảo đúng kỹ thuật để tránh làm tổn thương các mô cơ, gây thêm áp lực cho vùng cổ vai gáy. Trường hợp đã áp dụng các bài tập giãn cơ cổ vai gáy nhưng tình trạng không cải thiện, bạn nên sớm đến gặp bác sĩ để có phương pháp điều trị hiệu quả, giúp bả vai khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
>> Xem thêm:
Đặt lịch hẹn
