Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ không những phòng ngừa bệnh thoái hóa đốt sống cổ sớm mà còn nâng cao sự linh hoạt cho xương khớp vùng cổ. Vậy có những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ nào?
1. Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản
Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm cơn đau, tăng cường cấu trúc xương xung quanh vùng cổ và giảm khả năng bị các vấn đề về đĩa đệm trong tương lai.
Dưới đây là 7 bài tập bạn có thể tham khảo:
1.1. Bài tập gập cổ
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai với mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước.
Bạn nên cố gắng giữ cho cằm chạm vào phần ngực. Tiếp theo, lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngửa đầu ra sau từ 3-5s. Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần.
1.2. Bài tập duỗi cột sống cổ
Người tập ngồi thoải mái trên ghế, rồi đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy. Tiếp đến từ từ đẩy đầu về phía sau, đồng thời bàn tay đặt sau gáy giữ không để cột sống cổ ngửa ra sau. Bạn giữ nguyên tư thế như vậy trong 10 giây và lặp lại 10 lần, mỗi ngày tập 1-2 lần.
1.3. Bài tập xoay cổ
Bạn có thể thực hiện bài tập này khi cảm thấy mỏi cổ do đứng hoặc ngồi quá lâu. Tư thế đầu tiên là ngồi thư giãn, cúi thấp cổ, cố gắng đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng.
Tiếp theo, nghiêng cổ sang trái gập vào bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải, ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà. Thực hiện lại mỗi thao tác khoảng 2 lần, giữ 5 giây đối với mỗi tư thế và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.
1.4. Bài tập lực cân bằng
Đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ cũng tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.
1.5. Bài tập thả lỏng cơ cổ
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.
1.6. Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ
Bạn đứng hoặc ngồi thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu bên phải về phía vai cùng bên. Đặt tay phải lên phía đầu đối diện và dùng lực tay kéo đầu từ từ nhẹ nhàng sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế này 30 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.
1.7. Kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau
Người tập ngồi thoải mái, đặt lòng bàn tay phải lên trán, từ từ đẩy đầu ngửa ra phía sau, giữ tư thế như vậy 10 giây, lặp lại 10 lần và tập 2 lần mỗi ngày.
> Xem thêm: 5 tư thế yoga hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ
2. Bài tập cổ – vai được hướng dẫn bởi các chuyên viên vật lý trị liệu ACC
Một số bài tập cổ – vai được chỉ dẫn bởi chuyên viên vật lý trị liệu ACC gồm:
2.1. Bài tập tăng cường vùng cổ – bả vai
Nhân viên văn phòng hoặc những người hay sử dụng di động thường có tư thế đổ người về phía trước khiến phần cổ vai bị gồ và vai. Bài tập này giúp cải thiện tư thế cột sống, tăng cường cơ khớp bả vai.
Thực hiện: Ép 2 vai hướng vào nhau, ngửa cổ lên, giữ 5 giây thả lỏng và lặp lại các động tác 10 lần.
2.2. Bài tập giảm mỏi và cứng cổ
Trong khi thực hiện các động tác này, bạn có thể cảm thấy độ căng ở bả vai.
Thực hiện: Xoay chậm bả vai từ trước, lên trên, ra sau xuống dưới và quay lại phía trước.
2.3. Bài tập tăng cường sự dẻo dai ở cổ – vai
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp xuống, đầu có thể gối lên khăn hoặc gối mỏng.
Bài tập 1: Đưa 2 tay vươn về phía trước, ngón tay hướng lên cao, giữ tư thế này trong 5 giây. Tiếp tục thực hiện 10 lần.
Bài tập 2: Giữ nguyên tư thế chuẩn bị, mở rộng 2 vai, hướng cánh tay 2 bên tạo thành hình chữ V. Nâng vai và tay lên, ngón tay hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 giây và lặp lại 10 lần.
Bài tập 3: Chuẩn bị với tư thế nằm sấp. Để 2 tay thẳng qua 2 bên, nâng cánh tay lên, ngón tay hướng lên. Tiếp tục giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần.
Bài tập 4: Để tay xuôi dọc theo cơ thể, nâng vùng tay và ngực lên, giữ 5 giây và lặp lại 10 lần.
Xem chuyên viên ACC hướng dẫn cụ thể 5 bài tập thoái hóa đốt sống cổ:
3. Một số lưu ý khi tập luyện
Khi tập các bài tập thoái đốt sống cổ, bạn cần chú ý một số điểm sau:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước để có bài tập phù hợp với tình trạng của mình.
- Người tập luôn ở trong tư thế thoải mái, không gồng mình, không lên gân.
- Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, từ từ cho đến hết tầm vận động bình thường. Trường hợp bị đau quá thì nên dừng lại ở mức đó rồi tăng dần cường độ ở những ngày tiếp theo.
- Ngồi tập trước gương để kiểm tra, điều chỉnh mức vận động, động tác phù hợp.
- Bạn nên tập từ 1-2 lần cho một bài tập, rồi tăng dần số lần lên.
- Hạn chế những động tác cúi đầu quá mức, động tác mạnh, đột ngột với cột sống và vai (vặn, nắn, bẻ)…
Bên cạnh chế độ luyện tập đều đặn, người bệnh thoái hóa đốt sống cổ nên ưu tiên điều trị dứt điểm bằng phương pháp chuyên khoa phù hợp. Hiện nay, phương pháp điều trị bệnh không dùng thuốc, không phẫu thuật xâm lấn được rất nhiều người lựa chọn bởi sự an toàn và hiệu quả lâu dài. Nổi bật là liệu trình Trị liệu Thần kinh Cột sống kết hợp cùng vật lý trị liệu phục hồi chức năng tại phòng khám ACC.
Nếu không tích cực tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống cổ, nhiều bệnh nhân có thể phải đối mặt với các biến chứng nguy hiểm như bại liệt một hoặc hai tay, rối loạn cảm giác tứ chi, rối loạn tiền đình. Vật lý trị liệu có…
Đây là phương pháp điều trị được đánh giá cao và được nhiều bác sĩ giỏi đến từ nhiều nước thực hiện. Các bác sĩ tại ACC đều có bằng cấp quốc tế, đảm bảo trình độ chuyên môn để có thể thực hiện việc điều trị một cách hiệu quả và an toàn. Nhiều bệnh nhân đã từng chữa trị tại ACC đánh giá cao liệu trình này với tỷ lệ thành công hơn 95%.
Với những chia sẻ về các bài tập thoái hóa đốt sống cổ ở trên, hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn và giảm thiểu được cơn đau do bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Ngoài ra, nếu tình trạng bệnh vẫn không thuyên giảm thì bạn nên đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ và có cách điều trị thích hợp.
Lắng nghe chia sẻ của chị Vũ Thị Thường đã chữa đau thành công bệnh sai lệch khớp gây chèn ép lên đĩa đệm và dây thần kinh tại cột sống cổ (C5/C6, C6/C7):
Có thể bạn quan tâm: > Các biểu hiện thoái hoá đốt sống cổ mà bạn nên biết > Nhận biết dấu hiệu thoái hoá đốt sống cổ gây đau đầu > Thoái hoá đốt sống cổ gây tê tay và các dấu hiệu nhận biết > Biến chứng rối loạn tiền đình do thoái hóa đốt sống cổ
Đặt lịch hẹn
