Ở bộ môn golf, việc thực hiện cú đánh bóng chuẩn xác và đầy sức mạnh đòi hỏi người chơi rèn luyện thể lực tốt. Trong đó, khi thực hiện cú đánh swing, người chơi thường xuyên tạo nhiều áp lực lên vùng cột sống lưng với tư thế vặn người để đánh bóng. Do đó, việc tăng cường sức mạnh cột sống và toàn bộ cơ thể giúp giảm thiểu chấn thương và cải thiện hiệu suất thi đấu cho golfers.
Golf là bộ môn thể thao thời thượng được khá nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe, thư giãn tinh thần. Tuy được xếp vào môn chơi cường độ thấp hơn các môn thể thao khác nhưng tỷ lệ người chơi golf gặp phải chấn thương khá cao.…
1. Hướng dẫn bài tập cải thiện sức mạnh và linh hoạt cơ thể cho golfer
Theo bác sĩ chuyên gia Marc Tafuro (15 năm kinh nghiệm điều trị chấn thương & cải thiện thành tích môn golf), người chơi golf cần hiểu và điều chỉnh những điểm yếu trong khu vực của bản thân bằng cách tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia y học thể thao. Trong đó, việc chú trọng nâng cao thể lực bằng các bài tập giãn cơ, linh hoạt cột sống và các khớp đóng vai trò quan trọng giúp nâng cao kết quả thi đấu.
1.1. Hướng dẫn bài tập kéo giãn cơ vùng cột sống lưng với gậy golf
Bài tập này có thể thực ngay trên sân golf với sự hỗ trợ của gậy. Công dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cột sống linh hoạt giúp cải thiện cú xoay người khi đánh bóng.
Tư thế 1
– Đặt gậy golf nằm ngang phía sau cột sống lưng và giữ lại bằng 2 cánh tay.
– Tiếp theo xoay lưng nhẹ nhàng sang hai bên, chú ý giữ cố định hông và phần thân dưới.
– Thực hiện 10-15 nhịp, lặp lại 3 lần.
Tư thế 2
– Chống chân xuống sàn, 1 chân quỳ và chân còn lại nâng lên tạo một góc vuông 90 độ.
– Nâng gậy thẳng lên trên đầu với hai tay nắm thân gậy.
– Tiếp theo xoay lưng nhẹ nhàng sang hai bên, chú ý giữ cố định phần thân dưới.
– Thực hiện 10-15 nhịp, lặp lại 3 lần.
1.2. Hướng dẫn bài tập Open Book – Kéo giãn vùng thân trên
Với bài tập này, người chơi golf có thể chuẩn bị thảm tập để thực hiện trên mặt đất. Động tác này giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cánh tay, cột sống và cơ lưng trên.
– Nằm nghiêng một bên trên thảm tập, 2 đầu gối co lên đồng thời 2 tay duỗi thẳng ngang với vai cùng hướng sang một bên.
– Giữ hông và chân cố định, xoay đồng thời cánh tay, cột sống cổ hướng sang bên còn lại.
– Thực hiện 10-15 nhịp, lặp lại 3 lần.
1.3. Hướng dẫn bài tập tăng sức mạnh cơ thân trên
Ở bài tập này, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và các khớp ở thân trên bao gồm cánh tay, cột sống cổ, vai và ngực trên.
– Bắt đầu bài tập với tư thế chống 2 chân và 2 tay chống xuống sàn.
– 1 tay chống thẳng trên sàn, tay còn lại co lại và đặt sau gáy. Từ từ hướng cổ lên sang bên tay co tùy theo khả năng tầm vận động của cột sống cổ.
– Thực hiện 5-10 nhịp, lặp lại 3 lần.
– Đổi tay và lặp lại theo hướng còn lại.
1.4. Hướng dẫn bài tập giãn cơ vai và cánh tay
Bài tập này giúp người chơi golf mở rộng vai và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp vai, từ đó cải thiện hiệu suất các cú đánh swing đầy sức mạnh và chính xác.
– Mở hai chân rộng bằng vai, để tay phải chéo ngang ngực hướng về phía tay trái, dùng tay trái giữ khuỷu tay của tay phải.
– Xoay phần hông về phía bên trái đến khi cảm nhận cơ vai căng lên.
– Giữ yên trong 10 nhịp và lặp lại 3 lần.
– Đổi bên và thực hiện các động tác tương tự.
1.5. Hướng dẫn bài tập tăng sức mạnh vùng thân trên với dây tập đàn hồi
Với bài tập này, người chơi golf cần chuẩn bị dây tập đàn hồi chuyên dụng để giúp tăng cường sức mạnh.
– Giữ người đứng thẳng, 2 chân mở ra rộng bằng vai.
– Để 2 tay thẳng vuông góc với vai và nắm vào tay cầm dây tập đàn hồi.
– Dùng lực cánh tay kéo dãn thẳng dây chéo xuống hoặc lên 1 góc 45 độ.
– Bài tập này giúp người chơi golf tăng cường sức mạnh vùng cánh tay và thân trên.
– Thực hiện 10-15 nhịp, lặp lại 3 lần.
2. Cách ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích
Bên cạnh việc chú trọng các bài tập giãn cơ hướng dẫn như trên, vận động viên chơi golf cần lưu ý ngăn ngừa chấn thương, bao gồm:
– Thực hiện cú swing đúng kỹ thuật: Thực hiện cú swing hoàn hảo luôn là mơ ước của các golfer. Hãy bắt đầu tập luyện với các cú đánh bóng đúng kỹ thuật, nhịp nhàng và tốc độ phù hợp. Tránh thực hiện quá đà tạo nhiều áp lực lên cột sống và các khớp.
– Chọn đúng loại gậy: Việc lựa chọn gậy đánh gôn cần phù hợp với kích thước và sức mạnh của từng cá nhân. Ngoài ra, sử dụng kỹ thuật nâng bộ gậy có trọng lượng nặng đúng cách sẽ giúp bảo vệ vùng lưng và vai khi mang vác.
– Lựa chọn giày phù hợp: Việc lựa chọn một đôi giày phù hợp có thể giúp người chơi tránh chấn thương khi đánh golf và cải thiện kỹ thuật đánh bóng. Bên cạnh đó, đế chỉnh hình bàn chân cũng rất cần thiết để cải thiện sự cân bằng cho người chơi mắc phải tình trạng bàn chân bẹt.
– Trị liệu thần kinh cột sống: Theo trường đại học Palmer, có ít nhất 72% vận động viên golf PGA sử dụng phương pháp nắn chỉnh cột sống Chiropractic để nâng cao thành tích và ngăn ngừa chấn thương. Các bác sĩ chuyên khoa Thần kinh Cột sống sẽ nắn chỉnh các đốt sống vào đúng vị trí, giúp bảo tồn các dây thần kinh đi qua các đốt sống và nâng cao khả năng vận động.
Hãy liên hệ chúng tôi TẠI ĐÂY hoặc đăng ký qua LINK để được hỗ trợ tư vấn chương trình ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích môn Golf với bác sĩ chuyên gia Marc Tafuro tại phòng khám ACC.
Đặt lịch hẹn
