TOP 12 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 đơn giản tại nhà

Việc thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 có tác dụng làm giảm cơn đau và cải thiện khả năng vận động ở khu vực này. Vậy đâu là các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 mà người bệnh nên thực hiện? Mời bạn cùng tìm hiểu trong bài viết sau. 

1. Tổng quan về tình trạng thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm của L4 L5 S1 bị thoát ra ngoài, chui vào ống sống và gây chèn ép rễ thần kinh. L4 L5 là các đốt sống nằm ở vị trí thấp nhất của vùng cột sống thắt lưng, trong khi S1 là đốt xương cùng thứ nhất. Đây là khu vực chịu sức ép từ tải trọng phần trên cơ thể và sự chuyển động từ nhiều phía như: cúi, khom người, nghiêng, ưỡn, xoay… Do đó đĩa đệm ở khu vực này dễ bị thoát vị do:

• Chấn thương vùng lưng do tai nạn giao thông, té cầu thang, va đập,…
• Tư thế vận động (đứng lâu, ngồi nhiều, mang vác vật nặng,…) sai cách.
• Các yếu tố nguy cơ: hút thuốc, thừa cân, quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể,…

Lúc này người bệnh sẽ có những triệu chứng như:

• Đau âm ỉ hoặc dữ dội, đột ngột tại vùng thắt lưng.
• Mức độ đau tăng dần khi ho.
• Có cảm giác tê bì hoặc ngứa ran ở mông, chân, bàn chân.
• Ảnh hưởng đến việc kiểm soát tiểu tiện và đại tiện. 

2. Gợi ý 12 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1

Sau đây là gợi ý một số bài tập bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 mà bạn có thể tham khảo và thực hiện theo: 

2.1 Bài tập duỗi thẳng người khi đứng

Động này giúp cải thiện tình trạng thoát vị cột sống do thói quen xấu gù lưng. Cụ thể, khi duỗi thẳng người, các đĩa đệm sẽ được hỗ trợ để di chuyển từ từ về đúng vị trí sinh lý.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, sau đó chống 2 tay lên hông.
• Đẩy xương chậu về phía trước và duỗi thẳng cột sống ra sau. 
• Tiếp tục duỗi cổ sao cho bạn hướng mặt lên trần nhà.
• Lặp lại khoảng 10 lần ở mỗi buổi tập. 

2.2 Bài tập tư thế nửa rắn hổ mang cơ bản 

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 có tác dụng hỗ trợ điều chỉnh vị trí của đĩa đệm, giúp quá trình chữa lành được diễn ra thuận lợi.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp và từ từ chống người lên bằng khuỷu tay trong khi vẫn giữ hông tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế chống người lên trong 10-15 giây trước khi trở về tư thế nằm sấp.
• Lặp lại động tác kéo giãn này khoảng 10 lần.

2.3 Bài tập tư thế rắn hổ mang toàn thân nâng cao

Sau khi đã thực hiện tư thế nửa rắn hổ mang cơ bản, bạn có thể chuyển sang dạng nâng cao của tư thế này. Bài tập này cũng giúp hỗ trợ đưa đĩa đệm về đúng vị trí sinh lý và mang đến hiệu quả giảm đau tốt hơn. 

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp và từ từ ấn tay lên trong khi giữ xương chậu tiếp xúc với sàn và lưng dưới thư giãn.
• Giữ tư thế chống đẩy trong 10 giây. Đặt mục tiêu lặp lại động tác kéo giãn này 10 lần.
• Cuối cùng, hãy cố gắng giữ tư thế này lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái (20-30 giây).

2.4 Bài tập tư thế mèo – bò

Đây là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, giảm đau thoát vị đĩa đệm và tăng tốc độ phục hồi.

Các bước thực hiện:

• Chống bàn tay và đầu gối xuống mặt sàn. 
• Hít vào và hạ bụng xuống sàn khi bạn nhìn lên trần nhà.
• Thở ra và từ từ cong cột sống trong khi ấn tay xuống sàn và hơi cong cổ để nhìn xuống bàn chân.
• Thực hiện động tác kéo giãn này 10 lần mỗi ngày. 

2.5 Bài tập kết hợp vận động gối và khớp háng

Bài tập này có tác dụng giảm đau và tăng cường sức mạnh vùng thắt lưng. Trong quá trình tập, bạn có thể dùng thêm thảm yoga để tăng thêm sự thoải mái.

Các bước thực hiện:

• Duỗi thẳng chân trái, đồng thời co gối và gập chân phải về phía bụng. Đan các ngón tay lại với nhau rồi dùng lực vừa phải kéo phần gối phải về phía bụng, giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần. 
• Để một chân duỗi thẳng một chân co gối và xoay chậm rãi theo hình vòng tròn. Xoay theo hướng từ trái sang phải rồi ngược lại, 3 vòng/lần. Tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại. 

2.6 Bài tập tư thế chó săn

Để cải thiện sức mạnh cột sống và cơ lưng dưới, bạn có thể áp dụng tư thế chó săn.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối, tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông.
• Giơ cánh tay trái lên và đưa về phía trước cho đến khi thẳng hàng với thân mình, đồng thời đá chân phải về phía sau cho đến khi thẳng hàng với thân mình.
• Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây trước khi từ từ trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với cánh tay phải và chân trái.
• Mỗi bên thực hiện khoảng 10 lần. 

2.7 Bài tập treo xà đơn

Để thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 này, đầu tiên bạn cần chuẩn bị xà đơn. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo trong quá trình bạn tập luyện luôn có người thân bên cạnh để hỗ trợ khi cần.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng lưng phía dưới thanh xà, đưa 2 tay lên cao ngang bằng vai và nắm lấy thanh xà.
• Dùng lực của tay kéo cơ thể lên sao cho phần vai ngang với xà đơn, giữ trong vòng 10 giây. 
• Thả lỏng cơ tay từ từ để đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
• Nghỉ ngơi khoảng 30 sau đó thực hiện lại bài tập. 
• Mỗi lần tập, bạn có thể thực hiện từ 3-5 lần.

2.8. Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập giúp người bị thoát vị đĩa đệm cải thiện các cơn đau, cứng khớp. Đồng thời, cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp, dùng lực bàn tay ngón chân nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. 
• Sau khi giữ khoảng 10s thì hạ thập cơ thể chậm rãi về trạng thái ban đầu.
• Tùy theo thể trạng mà bạn có thể thực hiện hít đất khoảng 5-10 cái/ lần tập.

2.9 Bài tập Plank

Plank không chỉ xoa dịu các cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra, mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp ở tư thế thẳng người, chống 2 khuỷu tay lên sàn.
• Kết hợp các điểm tựa là 2 khuỷu tay và mũi các ngón chân, nâng cơ thể lên chậm rãi.
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian 30s rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn kết hợp hít thở sâu và đều.
• Thực hiện động tác 10 lần mỗi khi tập.

2.10 Bài tập tư thế xỏ kim

Những người bị thoát vị đĩa đệm kèm theo tình trạng co cứng khớp thì có thể áp dụng bài tập này để cải thiện. Tuy nhiên khi thực hiện bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 này, bạn lưu ý không cố gắng thực hiện khi cơn đau hoặc tình trạng co cứng đang xảy ra. 

Các bước thực hiện:

• Hạ đầu xuống từ từ và để má trái tiếp xúc với sàn.
• Nghiêng vai và hạ vai trái xuống sát vào sàn, đồng thời đưa tay qua phía bên phải, giữa tay và chân phải.
• Nâng vai phải lên cao, tạo góc vuông với sàn, cánh tay áp sát vào đầu, đồng thời hướng mắt theo hướng tay phải.
• Giữ tư thế này trong khoảng 7 – 10 giây, sau đó hạ tay phải xuống sàn và đưa tay trái về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự với bên tay còn lại, lặp lại từ 3 đến 5 lần mỗi bên.

2.11 Bài tập tư thế cánh cung

Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng độ dẻo dai, linh hoạt của các khớp ở lưng và tổng thể nói chung. 

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, dùng lực 2 cánh tay nâng phần phía trên lên cao sao cho tay thẳng và phần cơ thể phía trên được đưa lên cao nhất. 
• Lúc này, phần thắt lưng sẽ tạo thành hình cánh cung. Bạn cố gắng giữ cho 2 chân cùng phần lưng và đầu đều thẳng.
• Mỗi lần thực hiện, giữ nguyên tư thế trong 5 giây và tập ít nhất 6 lần/ ngày. 

2.12 Bài tập bơi

Hầu hết các bệnh nhân mắc thoát vị đĩa đệm nói chung đều được các bác sĩ khuyến khích bơi lội. Nguyên nhân là bởi trong quá trình luyện tập, các đốt sống sẽ được kéo giãn. Đồng thời, các đĩa đệm và rễ thần kinh cũng được giảm áp lực, từ đó cải thiện hiệu quả cơn đau.. 

3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 tại nhà

Việc thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 tại nhà cần lưu ý:

• Chỉ tập luyện khi cơn đau đã tương đối ổn. Trong thời gian khởi phát cơn đau, bạn nên thích cực nghỉ ngơi và hạn chế vận động, di chuyển.
• Nên tập luyện thường xuyên với cường độ vừa phải, không tập luyện quá sức.
• Trước khi tập luyện phải khởi động kỹ để làm nóng cơ thể, tránh để đĩa đệm bị tổn thương thêm.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, sinh hoạt khoa học để giảm cân, từ đó giảm áp lực và sự chèn ép lên đĩa đệm
• Hãy luôn lắng nghe cơ thể và ngưng tập ngay nếu có triệu chứng bất thường (đau nhức nhiều hơn, co cứng cơ, tê tay chân,…).

4. Giải pháp điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 tận gốc, không phẫu thuật – không dùng thuốc

Trái với suy nghĩ của nhiều người, thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 không nhất thiết phải phẫu thuật. Thay vào đó, tình trạng này vẫn có thể điều trị bảo tồn bằng nhiều phương pháp như Trị Liệu Thần Kinh Cột Sống (Chiropractic) để giải phóng dây thần kinh khỏi sự chèn ép, tập Vật Lý Trị Liệu – Phục Hồi Chức Năng để nâng cao khả năng vận động, dùng các thuốc bổ giúp tăng cường sức khỏe xương khớp,…

Được thành lập từ năm 2006, ACC tự hào là địa chỉ chuyên điều trị các vấn đề cơ xương khớp được nhiều bệnh nhân tin tưởng lựa chọn. Đặc biệt tại ACC, chúng tôi kết hợp các giải pháp điều trị bảo tồn giúp chữa lành cơn đau tận gốc và tự nhiên, nhờ đó hạn chế được rủi ro khi dùng thuốc hay phẫu thuật.

Dưới đây là phác đồ điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 và thoát vị đĩa đệm nói chung tại ACC mà quý khách có thể tham khảo:

Đến ACC điều trị, quý khách hàng có thể an tâm bởi: 

• Đội ngũ bác sĩ có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực cơ xương khớp: Các bác sĩ Chiropractic tại ACC 100% là người nước ngoài, được đào tạo chính quy về Trị Liệu Thần Kinh Cột Sống tại các đại học quốc tế danh giá. Đồng thời, các bác sĩ cũng có nhiều năm công tác tại Việt Nam, từ đó am hiểu sâu rộng về cấu trúc xương khớp của người Việt nên có khả năng đưa ra những chẩn đoán chính xác và phác đồ điều trị phù hợp. 
• Không gian điều trị hiện đại, chuẩn quốc tế: Không gian điều trị của ACC rộng rãi với đầy đủ các thiết bị được nhập khẩu từ nước ngoài, hỗ trợ tối đa cho quá trình tập luyện của người bệnh. Cùng với đó là vị trí đắc địa, thuận tiện cho người bệnh di chuyển đến để thăm khám.
• Quy trình thăm khám nhanh gọn, không phải chờ đợi lâu: Quy trình khám, chữa bệnh được thiết kế khoa học nhằm đảm bảo hiệu quả và không phải chờ đợi quá lâu. Bên cạnh đó, bạn còn có thể chọn chế độ đặt hẹn trước để tiết kiệm thời gian tốt hơn. 

Trên đây là gợi ý 12 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, các bài tập trên có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Do đó tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa xương khớp để được tư vấn hoặc thiết kế bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 tối ưu cho bản thân.