11 bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay hiệu quả, dễ thực hiện

Bên cạnh điều trị theo phác đồ của bác sĩ, việc vận động phù hợp cũng hỗ trợ khuỷu tay giảm tình trạng sưng đau, hạn chế nguy cơ cứng khớp,… Vậy bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay thực hiện như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 11 động tác hỗ trợ chữa đau khuỷu tay nhẹ nhàng, dễ thực hiện. Cùng tìm hiểu nhé!

1. Lợi ích của bài tập đau khớp khuỷu tay

Khớp khuỷu tay là một khớp nằm giữa hai cấu trúc lớn là phần cánh tay và phần cẳng tay. Khuỷu tay có khả năng gập duỗi và sấp ngửa cẳng tay nhờ vào cấu tạo gồm:

• Phần bên ngoài (mỏm trên cầu lồi ngoài): Đây là nơi bám của các nhóm cơ duỗi cổ tay và các ngón tay.
• Phần bên trong (mỏm trên cầu lồi trong): Đây là nơi bám của các nhóm cơ gập cổ tay và các ngón tay.
• Phần xung quanh khớp: Đây là nơi bám của hệ thống dây chằng, bao khớp.

Cấu tạo của khớp khuỷu tay

Đau khớp khuỷu tay (hay đau cùi chỏ) là tình trạng viêm điểm bám gân khuỷu tay, sưng đau hoặc rách, giãn hoặc đứt nhóm gân cơ duỗi tại khu vực nằm giữa cánh tay và cẳng tay. Bệnh ảnh hưởng tới chức năng, hoạt động và cấu trúc của khớp khuỷu tay. 

Song song với điều trị theo phác đồ của bác sĩ, thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên cũng việc tập luyện các bài tập giãn cơ sẽ giúp

• Tăng tính linh hoạt: Các bài tập sẽ làm tăng sức mạnh các cơ quanh khuỷu tay. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp khớp khuỷu tay ổn định, từ đó cử động linh hoạt hơn.
• Giảm đau và sưng viêm: Khi tập luyện, các nhóm cơ quanh khuỷu tay được kéo căng nhẹ nhàng. Điều này giúp giảm tình trạng đau, sưng viêm và thúc đẩy quá trình chữa lành các tổn thương ở khuỷu tay.
• Ngăn ngừa cứng khớp: Các bài tập nhẹ nhàng giúp tăng lưu lượng máu đi nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh và mô mềm ở khu vực khuỷu tay. Qua đó, thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và hạn chế tình trạng cứng khớp khuỷu tay.

Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng không chỉ giúp giảm đau nhức, tăng khả năng linh hoạt và còn hạn chế tình trạng cứng khớp khuỷu tay hiệu quả.

2. Hướng dẫn bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay hiệu quả, an toàn

11 bài tập sau đây sẽ hữu ích trong việc giảm đau và hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị đau khớp khuỷu tay.

2.1 Bài tập gấp duỗi (Elbow Bend)

Đây là bài tập đau khuỷu tay được nhiều người áp dụng vì giúp kéo giãn cơ và tăng tính linh hoạt cho khớp khuỷu tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.

• Bước 2: Từ từ gấp cánh tay trái của bạn lên trên để bàn tay chạm vào vai, giữ 5 – 10 giây.

• Bước 3: Hạ cánh tay của bạn xuống vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác gấp duỗi tay phải 10 lần rồi đổi bên. 

2.2 Bài tập duỗi cơ gấp cẳng tay (Forearm flexor wall stretch)

Duỗi cơ gấp cẳng tay là một trong các bài tập chữa đau khớp khuỷu tay đơn giản nhất. Những độc tác sẽ góp phần kéo giãn cơ, tăng cường lưu thông máu và thuyên giảm cơ thắt cơ, từ đó đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp khuỷu tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt bàn tay lên tường với các ngón tay hướng xuống sàn và duỗi thẳng cánh tay.

• Bước 2: Giữ nguyên động tác khoảng 5 giây rồi nhẹ nhàng thả lỏng cánh tay.

• Bước 3: Tiếp tục áp sát lòng vào tay vào tường, duỗi thẳng cánh tay và giữ 5 giây. Lặp lại động tác 3 lần/mỗi cánh tay.

2.3 Bài tập tăng cường cơ tam đầu (Triceps Strengthening)

Việc kéo giãn cơ ở khu vực tam đầu ở phía sau cánh tay sẽ giúp phần giải quyết vấn đề co thắt, căng cứng tại đây. Nhờ vậy, áp lực đè lên khớp khuỷu tay được giải phóng, giúp cơn đau nhức thuyên giảm đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế có lưng thẳng và tay vịn.

• Bước 2: Đặt chân thẳng xuống sàn nhà. Đặt tay lên tay vịn và dùng cánh tay đẩy lên để nhấc nhẹ mông ra khỏi ghế.

• Bước 3: Giữ động tác trong 6 giây rồi hạ người xuống và thư giãn. Lặp lại động tác 10 lần.

2.4 Bài tập xoắn thuận tay và trái tay (Supination and Pronation)

Động tác xoắn thuận tay và trái tay có khả năng tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho khớp khuỷu tay. Nhờ đó, người bệnh có thể nhanh chóng phục hồi khả năng vận động khuỷu tay như bình thường.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu của khăn mặt hoặc khăn tắm.

• Bước 2: Thực hiện động tác vắt khô khăn trong 6 giây.

• Bước 3: Tạm dừng và lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi hướng tay vắt vải.

Xoắn thuận tay và trái tay với khăn là bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay được nhiều bệnh nhân áp dụng.

2.5 Bài tập co duỗi khuỷu tay (Isometric Elbow Flexion)

Bài tập chữa đau khuỷu tay bằng động tác co duỗi giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp phía trước cánh tay, xung quanh xương quay và xương trụ cẳng tay. Khi các cơ bắp khỏe mạnh sẽ giữ cho khớp khuỷu tay ổn định, từ đó nhanh phục hồi khả năng vận động, đẩy lùi cơn đau khó chịu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng với hai tay đặt dưới bàn và lòng bàn tay hướng lên.

• Bước 2: Nâng thẳng tay lên cao như thể đang cố nâng cái bàn.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 6 giây rồi thả lỏng, lặp lại động tác 10 lần.

2.6 Bài tập mở rộng khuỷu tay (Elbow Extension)

Bài tập tác động trực tiếp đến khu vực khuỷu tay để kéo căng cơ nhẹ nhàng, từ đó giảm triệu chứng đau nhức.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một chiếc khăn cuộn dưới khuỷu tay.

• Bước 2: Giữ một vật nhẹ (điện thoại, bóng tennis,…) trong lòng bàn tay và hướng lên trên.

• Bước 3: Để tay nằm lên bàn và thả lỏng hết mức.

• Bước 4: Giữ tư thế mở rộng khuỷu tay trong 1 phút rồi nâng tay lên. Lặp lại động tác 6 lần.

2.7 Bài tập duỗi cổ tay (Wrist Extensor Flex)

Động tác duỗi cổ tay giúp kéo căng các cơ ở cẳng tay – nơi kết nối với cổ tay và khuỷu tay. Qua đó, giúp giảm áp lực đè lên khớp khuỷu tay và giảm thuyên giảm cơn đau đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ cánh tay duỗi thẳng về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống dưới.

• Bước 2: Giơ 5 ngón tay bên phải lên cao. Dùng tay bên trái ấn các ngón tay phải về phía cơ thể, cổ tay hướng xuống và giữ trong 15 – 30 giây.

• Bước 3: Thả tay ra, lật cổ tay phải hướng lên và ngón tay hướng xuống. Dùng tay trái ấn bàn tay phải về phía cơ thể trong 15 – 30 giây.

• Bước 4: Lặp lại động tác 3 lần rồi đổi sang tay trái.

Duỗi cổ tay là bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay hiệu quả, đơn giản mà bệnh nhân dễ dàng áp dụng.

2.8 Bài tập chữa đau khuỷu tay – xoay cổ tay (Wrist Turn)

Đây là một trong những bài tập chữa đau khuỷu tay hiệu quả, đồng thời cải thiện khả năng vận động của cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nâng khuỷu tay tạo thành góc vuông và xóa bàn tay với lòng bàn tay hướng lên trên.

• Bước 2: Xoay cổ tay từ từ sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới, giữ 5 giây rồi từ từ thả lỏng.

• Bước 3: Cố gắng thực hiện động tác này 30 lần, nghỉ ngơi sau mỗi 10 lần.

2.9 Bài tập nâng cổ tay (Wrist Lift) – lòng bàn tay hướng xuống

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ở phần trên cẳng tay. Khi cơ khỏe mạnh sẽ giúp khớp khuỷu tay ổn định, từ đó cải thiện khả năng chuyển động và giảm đau nhức.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nâng khuỷu tay thành góc vuông. 

• Bước 2: Giữ một vật nhẹ (chai nước, điện thoại,…) với lòng bàn tay hướng xuống dưới.

• Bước 3: Từ từ uốn cong cổ tay về phía cơ thể, sau đó thả ra nhẹ nhàng. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

2.10 Bài tập nâng cổ tay (Wrist Lift) – lòng bàn tay hướng lên

Bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay nâng cổ tay với lòng bàn tay hướng lên sẽ tác động đến các cơ ở mặt dưới cẳng tay. Nhờ đó, giúp khớp khuỷu tay ổn định, giảm đau và vận động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Gấp khuỷu tay thành góc vuông, giữ một vật nhẹ (điện thoại, cuộn xốp nhỏ, chai nước,…) với lòng bàn tay hướng lên.

• Bước 2: Từ từ uốn cong cổ tay về phía cơ thể, giữ trong 5 giây rồi từ từ thả ra.

• Bước 3: Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Động tác nâng cổ tay với lòng bàn tay hướng lên giúp giảm cơn đau và cải thiện khả năng vận động của khớp khuỷu tay.

2.11 Bài tập đau khớp khuỷu tay – nâng lòng bàn tay (Palm lift)

Với động tác nâng lòng bàn tay, cơ ở khu vực cẳng tay được kéo giãn nhẹ nhàng. Nhờ đó, tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp khuỷu tay, giúp bệnh nhân di chuyển linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt lòng bàn tay trái lên bàn và nhấc các ngón tay lên.

• Bước 2: Đặt bàn tay phải lên trên các đốt ngón tay trái ở góc 90 độ và ấn nhẹ khi bàn tay trái cố gắng nhấc lên.

• Bước 3: Khi cảm thấy các cơ ở cẳng tay co lại thì đổi tay.

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau khuỷu tay, hạn chế chấn thương

Khi luyện tập bài tập đau khuỷu tay, bệnh nhân cần chú ý một số lưu ý dưới đây:

• Bạn hãy kiên trì thực hiện các bài tập thường xuyên để đạt khuỷu tay phục hồi chức năng tốt, vận động linh hoạt hơn. 
• Để việc luyện tập đạt hiệu quả, bạn nên chọn các bài tập phù hợp với sức lực, tình trạng đau khớp khuỷu tay của mình.
• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để làm ấm các vùng cơ bắp, giúp hạn chế chấn thương không đáng có.
• Sử dụng dụng cụ bảo hộ vùng khuỷu tay để đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thương khiến bệnh tái phát.
• Kết thúc buổi tập cần thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái.
• Thực hiện các động tác từ từ, không quá nhanh hay đột ngột. Tập luyện theo giới hạn cơ thể, không quá sức.
• Xây dựng thực đơn cân bằng, bổ sung dưỡng chất tốt cho cơ xương khớp như canxi, vitamin D, vitamin K2, Magie,…

Trên đây là các bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, các bài tập chỉ mang tính hỗ trợ đau khớp khuỷu tay mức độ nhẹ. Khi khuỷu tay xuất hiện cơn đau bất thường bạn không nên chủ quan vì tình trạng đau có thể xuất phát do các bệnh lý cơ xương khớp như hội chứng đau khuỷu tay tennis, hội chứng golf, viêm khớp khuỷu tay,… Để giảm đau hiệu quả, phục hồi chức năng vận động linh hoạt, người bệnh cần thăm khám để tiếp cận đúng hướng điều trị và được hướng dẫn tập luyện tại nhà để cải thiện bệnh.

Hiện nay, Vật lý trị liệu kết hợp Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) là liệu trình điều trị toàn diện được phòng khám ACC áp dụng, mang lại hiệu quả cao và an toàn trong việc giảm đau khuỷu tay do bệnh lý xương khớp mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật.

• Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic): Liệu pháp điều trị theo cơ chế sử dụng lực tay để nắn chỉnh và đưa cấu trúc xương, khớp về đúng vị trí tự nhiên bán đầu, giải phóng các chèn ép dây thần kinh ở khớp khuỷu tay. Đồng thời, hỗ trợ giảm sưng đau và kích thích cơ chế tự chữa lành của cơ thể. Nhờ đó, cơn đau khớp khuỷu tay giảm dần và biến mất một cách tự nhiên mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật.
• Vật lý trị liệu: Sử dụng các phương pháp bổ trợ như kéo giãn giảm áp cột sống DTS, sóng xung kích Shockwave, tia laser cường độ cao thể hệ thứ IV,… có tác dụng giảm đau, giảm sưng viêm, đẩy nhanh tốc độ phục hồi. Ngoài ra, bệnh nhân còn được xây dựng một liệu trình phục hồi chức năng khuỷu tay bằng các bài tập chuyên biệt. Nhờ đó, cải thiện sức mạnh cơ khớp, đạt hiệu quả lâu dài trong điều trị và ngăn ngừa tái phát hiệu quả.

Bác sĩ Luke Hamman áp dụng phương pháp Chiropractic giúp cơn đau khuỷu tay của bệnh nhân thuyên giảm và biến mất nhanh chóng.

Sau hơn 18 năm hoạt động, phòng khám ACC đã xây dựng hình ảnh và thương hiệu uy tín trong mắt người bệnh với những ưu điểm sau:

• 100% bác sĩ nước ngoài chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống được đào tạo chính quy kéo dài 6 –  8 năm ở Hoa Kỳ, Canada, New Zealand,… Với nhiều năm kinh nghiệm cùng kỹ thuật nắn chỉnh điêu luyện, bác sĩ sẽ giúp cải thiện tình trạng đau khớp khuỷu tay hiệu quả cho bệnh nhân.
• Bác sĩ ACC xây dựng liệu trình điều trị cá nhân hóa theo tình trạng đau nhức và sức khỏe của mỗi người. Nhờ đó, mang lại kết quả điều trị tối ưu, giúp bệnh nhân phục hồi khả năng vận động nhanh chóng.
• Liệu trình vật lý trị liệu tại ACC có sự hỗ trợ của trang thiết bị hiện đại chuẩn quốc tế. Đồng thời không gian tập vật lý trị liệu khang trang, thoáng mát và sạch sẽ giúp người bệnh thoải mái tập luyện, từ đó phục hồi sức khỏe hiệu quả.
• Đến ACC, bệnh nhân được bác sĩ chuyên môn thăm khám trực tiếp và tư vấn phác đồ điều trị minh bạch, chi phí rõ ràng trước khi quyết định điều trị. Qua đó, người bệnh có thể chủ động chuẩn bị tài chính, giúp quá trình chữa bệnh thuận lợi, nhanh chóng hơn.
• Đội ngũ nhân viên rất tận tâm, nhiệt tình và chu đáo, mang đến bệnh nhân trải nghiệm điều trị hài lòng.

Quy trình thăm khám tại ACC chuyên nghiệp, nhanh chóng, nhằm hỗ trợ quá trình thăm khám và điều trị cho bệnh nhân diễn ra thuận lợi nhất có thể.

> Đặt hẹn tại phòng khám ACC để được các bác sĩ chuyên môn giỏi thăm khám và điều trị đau khuỷu tay kịp thời!

Xem thêm:
>>> Bật mí cách xua tan cơn đau khuỷu tay khi tập tạ nhanh chóng, hiệu quả
>>> Người bị đau khuỷu tay nên ăn gì thì tốt?
>>> Điều trị viêm khớp khuỷu tay hiệu quả và an toàn