Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì là vấn đề được nhiều bệnh nhân quan tâm. Bởi việc kiên trì thực hiện các bài tập có thể hỗ trợ làm giảm cơn đau, nâng cao sự linh hoạt cho gối. Bài viết dưới đây hướng dẫn 8 bài tập cho thoái hóa khớp gối đơn giản, dễ thực hiện. Cùng tìm hiểu ngay.
1. Tập thể dục khi bị thoái hóa khớp gối nhận nhiều lợi ích
Bác sĩ chuyên khoa Thần kinh Cột sống tại phòng khám ACC cho biết, bệnh nhân thoái hóa khớp gối nên tập thể dục hàng ngày để cải thiện các triệu chứng bệnh. Dưới đây là những lợi ích mà người bệnh thoái hóa cột sống có thể nhận được khi tập thể dục thường xuyên.
- Cải thiện triệu chứng thoái hóa khớp gối như đau nhức, sưng, cứng khớp,…
- Giảm bớt áp lực tác động lên khớp gối suy yếu bằng cách tăng cường sức khỏe cơ bắp xung quanh khớp gối; giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Duy trì tình linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối.
- Nâng cao sức khỏe tổng thể, hạn chế nguy cơ phát sinh biến chứng ảnh hưởng sức khỏe như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường,…
2. Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? 8 bài tập không nên bỏ qua
Dưới đây là những bài tập thoái hóa khớp gối mà bạn có thể tham khảo.
Lưu ý: Nếu lo lắng việc luyện tập ảnh hưởng đến tình trạng bệnh, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Trong quá trình tập luyện, nếu có biểu hiện bất thường bạn nên ngừng tập ngay và nên trao đổi với bác sĩ điều trị.
2.1 Bài tập giãn cơ gân khoeo
Căng cơ gân khoeo (nhóm cơ ở mặt sau đùi) là vấn đề thường gặp khi bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây giúp khắc phục tình trạng này, đồng thời góp phần cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối. Các bước thực hiện bài tập giãn cơ gân khoeo như sau:
- Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng.
- Sử dụng khăn dài vòng qua lòng bàn chân phải.
- Dùng tay kéo căng 2 đầu khăn, đồng thời nâng cao chân (chân duỗi thẳng) đến khi cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ.
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi từ tự hạ chân xuống, lặp lại động tác 3 lần/chân, 1 đợt/ngày.
2.2 Bài tập cơ tứ đầu đùi
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi, góp phần ổn định khớp gối bị suy yếu do thoái hóa. Cách thực hiện bài tập cơ tứ đầu đùi như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, co chân trái và duỗi chân phải.
- Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân phải.
- Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân phải và giữ yên trong 5 giây rồi từ từ thả lỏng.
- Bạn tạm nghỉ 5 giây lặp lại động tác siết chặt cơ tứ đầu đùi.
- Bạn thực hiện bài tập 5 lần ở chân phải rồi đổi sang chân trái. Mỗi ngày bạn nên duy trì thực hiện bài tập cơ tứ đầu đùi 3 đợt/ngày.
2.3 Bài tập giãn cơ bắp chân
Nếu chưa biết bị thoái hóa khớp gối nên tập gì thì bạn hãy tham khảo động tác giãn cơ bắp chân. Bài tập này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá nhân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đứng, đi, chạy,… Dưới đây là hướng dẫn bài tập giãn cơ bắp chân chi tiết:
- Bạn đứng đối diện với tường, chống tay lên tường để giữ thăng bằng.
- Bước một chân lên trước rồi từ từ khuỵu gối xuống.
- Chân còn lại duỗi thẳng ra sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi từ trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập 3 lần/chân và 1 đợt/ngày.
2.4 Tập nâng chân thẳng
Bài tập chân thẳng có tác dụng giảm triệu chứng đau nhức, sưng tấy ở khớp gối bị thoái hóa hiệu quả. Để tập nâng chân thẳng, bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ngang hông, mũi chân hướng lên trần.
- Duỗi thẳng chân phải, đồng thời co chân trái để hỗ trợ phần lưng dưới.
- Siết chặt cơ tứ đầu đùi chân phải, đồng thời nâng thẳng chân này lên cao cho đầu gối 2 chân ngang nhau.
- Duy trì tư thế trong 5 giây, từ từ hạ chân xuống trong khi vẫn siết chặt cơ tứ đầu đùi.
- Thực hiện bài tập 2 – 3 lần/chân và 3 đợt/ngày.
2.5 Tập cơ mông
Tác dụng của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi đứng hoặc đi bộ. Cách thực hiện bài tập cơ mông như sau:
- Bạn nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng.
- Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ hai chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng).
- Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện bài tập 10 lần/đợt và 3 đợt/ngày.
2.6 Squat một nửa
Squat một nửa giúp giảm tình trạng căng cơ, cứng khớp góp phần cải thiện triệu chứng đau do bệnh thoái hóa khớp gối gây ra. Vậy nên nếu chưa biết bị thoái hóa khớp gối nên tập gì thì bạn hãy thử thực hiện squat một nửa theo hướng dẫn sau:
- Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng 2 tay ra trước hoặc chắp hoa sen.
- Bạn từ từ khuỵu gối xuống tạo thành tư thế ngồi một nửa, giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước.
- Duy trì tư thế trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập squat 10 lần/đợt và 3 đợt/ngày.
2.7 Tập nhún 1 chân
Với bài tập nhún 1 chân, tình trạng đau nhức và sưng tấy do thoái hóa khớp gối sẽ thuyên giảm nhanh chóng. Dưới đây là hướng dẫn cách tập nhún 1 chân bạn có thể tham khảo:
- Bạn đứng thẳng, có thể chuẩn bị một cái ghế để nắm vào nhằm giữ thăng bằng khi luyện tập.
- Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm.
- Bạn từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế.
- Duy trì tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập nhún 1 chân 4 lần/chân, 3 đợt/ngày.
2.8 Tập chùng chân sâu
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của chân và hông, từ đó cải thiện các triệu chứng thoái hóa khớp gối hiệu quả. Bài tập chùng chân sâu thực hiện đơn giản như sau:
- Bạn đứng thẳng trên mặt phẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Chân phải bước một bước lớn về phía trước. Lưu ý, khi đặt chân phải lên sàn thì gót chân chạm đất trước.
- Người ngả về phía trước sao cho khoảng 70% trọng lượng cơ thể đặt vào chân phải. Đồng thời, bạn giữ cho lưng và thân trên thẳng.
- Hạ cơ thể xuống cho đến khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ. Lúc này, mũi chân trái chạm sàn nhà; đầu gối và gót chân trái ở trên không.
3. Người bệnh thoái hóa khớp gối lưu ý gì khi tập luyện?
Khi thực hiện các bài tập thoái hóa khớp gối, bạn cần lưu ý một số điều sau để đạt hiệu quả cải thiện bệnh mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe:
- Khởi động trước khi tập: Bạn cần khởi động cơ thể nhẹ nhàng trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, trước khi tập bạn cũng nên chườm ấm khoảng 20 phút để nâng cao hiệu quả giảm đau và tránh bị cứng khớp gối.
- Không tập luyện quá sức: Khi thực hiện các bài tập, nếu cảm thấy đau hay khó chịu bạn nên tạm ngừng, không ép cơ thể vận động quá mức. Hơn nữa, nếu cảm thấy các triệu chứng bất thường như tê liệt, đau nhức cơ đột ngột, khó thở thì dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ để có cách xử trí kịp thời.
- Thời gian luyện tập phù hợp: Người bệnh thoái hóa khớp gối chỉ nên tập luyện thể dục 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần. Bạn có thể chia 30 phút tập luyện thành 3 đợt, mỗi đợt khoảng 10 phút để hạn chế cơ thể vận động quá sức.
- Chú ý cường độ bài tập: Bệnh nhân thoái hóa khớp gối nên bắt đầu với những động tác đơn giản. Khi cơ thể đã quen với việc luyện tập thì có thể thực hiện các bài tập cường độ cao hơn.
- Nghỉ ngơi sau khi luyện tập: Sau khi thực hiện các bài tập thoái hóa khớp gối, bạn nên dành vài phút để giãn khớp hoặc sử dụng phương thức chườm lạnh 10 – 15 phút để giảm tình trạng sưng đau khớp gối.
Tốt nhất là khi phát hiện các triệu chứng bất thường ở khớp gối, bạn nên đi khám sớm để tìm ra nguyên nhân gây đau và tiếp cận đúng hướng điều trị. Bạn tuyệt đối không được xem nhẹ các dấu hiệu bất thường để tránh nguy cơ tàn phế.
Tại phòng khám ACC, các bác sĩ sẽ thăm khám cẩn thận, xác định nguyên nhân gây thoái hóa khớp gối. Dựa vào kết quả chẩn đoán, bác sĩ tư vấn phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối phù hợp, điển hình như phương pháp Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic). Cụ thể, bác sĩ ACC nắn chỉnh cấu trúc sai lệch của khớp gối về đúng vị trí sinh lý, giảm áp lực lên dây thần kinh đồng thời khôi phục chức năng vận động linh hoạt cho vùng khớp này. Nhờ vậy, các cơn đau và cứng khớp gối thuyên giảm một cách tự nhiên.
Ngoài ra để mang lại hiệu quả điều trị tốt bác sĩ còn áp dụng các phương pháp như:
- Chỉnh hình bàn chân nhằm điều chỉnh lại hệ sinh cơ học của bàn chân, từ đó cải thiện sự mất cân bằng ở khớp đầu gối.
- Chiếu tia laser cường độ cao thế hệ IV và sóng xung kích Shockwave nhằm đẩy nhanh quá trình chữa lành các tổn thương, đồng thời tái tạo và phục hồi mô sụn, giảm sưng viêm ở đầu gối.
- Bổ sung những chế phẩm chứa Sulfate Glucosamine, Chondroitin Sulfate, MSM tham gia vào quá trình tổng hợp chuyển hóa nên thành phần sụn. Điều này có tác dụng đẩy lùi tiến trình thoái hóa khớp gối, giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì không còn là câu hỏi khó trả lời sau khi tham khảo các chia sẻ trong bài viết trên. Lưu ý rằng tập luyện chỉ mang tính chất bổ trợ, không thay thế các phương pháp điều trị y khoa. Bạn nên kết hợp tập thể dục với các phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối được chỉ định từ bác sĩ. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi và dễ dàng quay lại với cuộc sống thường nhật.
Đặt lịch hẹn
