Bên cạnh các phương pháp điều trị như dùng thuốc giảm đau hay phẫu thuật, hiện nay nhiều người còn lựa chọn thực hiện bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, liệu phương pháp này có thật sự hiệu quả? Người đau thần kinh tọa nên tập tư thế yoga nào? Cùng ACC tìm hiểu qua bài viết sau nhé!
1. Lợi ích của các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Đau thần kinh tọa là cảm giác đau chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, bắt đầu từ cột sống thắt lưng, lan ra mặt ngoài đùi, mặt trước cẳng chân, mắt cá chân phía ngoài đến các ngón chân. Bệnh xảy ra do các nguyên nhân như thoát vị đĩa đệm, bệnh lý cột sống (viêm khớp cột sống, thoái hóa cột sống,…), ngồi sai tư thế hoặc vận động không hợp lý (mang vác vật quá nặng, ít vận động,…).
Với tình trạng đau thần kinh tọa, bên cạnh điều trị theo phác đồ của bác sĩ, việc vận động phù hợp cũng có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh. Trong đó, tập yoga được xem là hoạt động đơn giản, tương đối nhẹ nhàng đối với cột sống nên người đau thần kinh tọa có thể thực hiện. Và nếu bệnh nhân đau thần kinh tọa tập luyện yoga đúng cách với tần suất phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích như:
- Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cột sống: Bài tập yoga giúp cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng, trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Điều này giúp giúp giải phóng áp lực và đau nhức thần kinh tọa.
- Cải thiện sức mạnh của cơ: Động tác yoga giúp tăng cường sức mạnh cho các khối cơ vùng lưng, vùng thắt lưng hông và nhóm cơ đùi sau. Nhờ vậy, cơ không còn chèn ép vào gốc dây thần kinh, giúp cơn đau thần kinh tọa thuyên giảm đáng kể.
- Thúc đẩy hệ tuần hoàn: Các động nhẹ nhàng, uyển chuyển của bài tập yoga giúp giải phóng sức ép lên các dây thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu thuận lợi, đặc biệt là lượng máu lưu thông đến chân. Từ đó, người bệnh giảm bớt những cơn đau thần kinh tọa.
- Ngăn ngừa sự thoái hóa: Bài tập yoga có tác dụng tăng cường tiết dịch để khớp được bôi trơn, hạn chế tình trạng phần sụn bị hao mòn dẫn đến thoái hóa.
- Giúp đảm bảo sức khỏe cho xương khớp: Các động tác yoga giúp duy trì chất lượng xương và mật độ canxi một cách tự nhiên. Đồng thời, bài tập còn hỗ trợ cơ thể tổng hợp canxi, giúp xương khớp chắc khỏe hơn.
Yoga chữa đau dây thần kinh tọa hiệu quả với các động tác dễ thực hiện, tác động nhẹ nhàng.
2. Hướng dẫn các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Dưới đây là các bài tập yoga mà người bệnh đau thần kinh tọa có thể thực hiện:
2.1 Tư thế ngồi cơ bản
Tác dụng: Bài tập có tác dụng giúp cơ lưng thư giãn, từ đó hạn chế sức ép lên dây thần kinh, cải thiện cơn đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng và chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên vuông góc.
- Bước 2: Hai tay chống sàn, đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp và ngón tay hướng về phía chân.
- Bước 3: Giữ phần dưới cơ thể chạm sàn. Lưu ý, bạn không nên co chân vì có thể gây chấn thương.
- Bước 4: Hít thở đều trong 30 giây và cảm nhận sự thư giãn ở các cơ vùng lưng và chân.
2.2 Tư thế em bé
Tác dụng: Bài tập giúp tăng sự linh hoạt ở các cơ hông và lưng dưới nhờ tác dụng kéo căng cột sống. Điều này thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và giảm tình trạng đau nhức ở lưng và hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi theo kiểu quỳ gối, phần mông chạm vào gót chân.
- Bước 2: Cúi người chậm rãi về phía trước, đồng thời duỗi thẳng 2 tay theo bề mặt sàn cho đến khi trán chạm sàn.
- Bước 3: Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
- Bước 4: Tiếp theo, bạn từ từ nâng người lên để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 15 – 20 lần.
Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa với tư thế em bé.
2.3 Tư thế con mèo
Tác dụng: Động tác giúp thư giãn phần cột sống, tránh áp lực lên dây thần kinh từ đó giảm các cơn đau liên quan đến thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bài tập bắt đầu với tư thế quỳ gối và tay chống vuông với sàn nhà. Lưu ý, bạn không nên dồn lực lên cổ tay mà hãy phân bố đều ở bàn tay để tránh chấn thương cổ tay.
- Bước 2: Lòng bàn tay hướng xuống sàn, hai tay mở rộng bằng vai và đồng thời mở rộng đầu gối bằng với hông.
- Bước 3: Nhìn về phía trước, hít vào và cúi đầu để cằm hướng vào ngực.
- Bước 4: Phần lưng uốn cong và duy trì tư thế trong 5 nhịp thở. Sau đó, bạn nhẹ nhàng thở ra, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
2.4 Tư thế chim bồ câu
Tác dụng: Động tác chim bồ câu giúp giảm căng thẳng dây thần kinh, từ đó giảm tình trạng đau thần kinh tọa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi thả lỏng, chân phải đặt phía trước và cong tự nhiên.
- Bước 2: Chân trái đặt phía sau và duỗi thẳng.
- Bước 3: Hai tay duỗi thẳng ra phía sau, các đầu ngón tay chạm sàn.
- Bước 4: Khi thực hiện tư thế chim bồ câu, bạn nên thả lỏng bàn tay và giữ tư thế trong vòng 30 giây.
2.5 Tư thế bán nguyệt
Tác dụng: Bài tập giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và kéo giãn cơ khu vực cột sống, mông và đùi. Nhờ vậy cơn đau thần kinh tọa có thể thuyên giảm đáng kể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế tam giác mở rộng, tay trái đặt lên hông trái.
- Bước 2: Hít vào, gập gối phải và đưa chân phải lên trước khoảng 30 cm. Khi thực hiện động tác này, bạn đưa tay phải xuống sàn ở phía trước và bên phải bàn chân phải.
- Bước 3: Thở ra và duỗi tay trái qua đầu và giữ thẳng chân phải. Sau đó, bạn nâng chân trái lên để chúng song song với mặt sàn.
- Bước 4: Uốn thân trên về bên trái và hơi di chuyển hông trái về phía trước. Đặt tay trái thẳng, giữ đầu ở tư thế thoải mái.
- Bước 5: Dồn trọng lượng cơ thể xuống chân đang đứng thẳng. Bàn tay phải ép xuống sàn để lấy thăng bằng.
- Bước 6: Giữ tư thế này vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa với tư thế bán nguyệt dành cho bệnh nhân đau thần kinh tọa.
2.6 Tư thế rắn hổ mang
Tác dụng: Động tác có tác dụng tăng cường và kéo giãn cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu thuận lợi. Qua đó giảm cảm giác tê ngứa và đau nhức do bệnh thần kinh tọa gây ra.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm úp mặt xuống thảm yoga. Duỗi chân ra sau để các ngón chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng và áp sát người.
- Bước 2: Chống 2 tay lên thảm, bàn tay nằm dưới ngực. Tạo áp lực để giữ cho đùi và hông sát sàn.
- Bước 3: Sau đó, bạn dùng lực của hai tay từ từ nâng thân trên lên.
- Bước 4: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm thấy các cơ hông, đùi được kéo căng. Đồng thời, kéo vai về sau và siết chặt hông.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lòng cơ thể, nghỉ ngơi và lặp lại động tác 1 – 3 lần.
2.7 Tư thế cào cào
Tác dụng: Tư thế có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cột sống, mông, đùi và phần lưng dưới. Nhờ vậy, máu được lưu thông thuận lợi đến các mô mềm bị tổn thương, giảm tình trạng đau nhức và sưng viêm do đau thần kinh tọa gây ra.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn để tay tay bên hông, dọc theo thân người.
- Bước 2: Khi hút vào, bạn nâng cao chân và thân trên.
- Bước 3: Sử dụng bắp đùi để nâng chân mà không làm cong đầu gối. Lúc này, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
- Bước 5: Nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể trong vài nhịp thở nhẹ nhàng rồi lặp lại 1 – 2 lần.
2.8 Tư thế xả hơi
Tác dụng: Động tác có tác dụng kéo giãn các cơ và dây chằng ở lưng dưới, hông và mông. Qua đó, triệu chứng đau do dây thần kinh bị chèn ép thuyên giảm rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa và kéo cả hai đầu gối vào phía ngực.
- Bước 2: Đưa tay ra sau đùi hoặc bao quanh ống chân để kéo mắt cá chân và đầu gối lại với nhau.
- Bước 3: Nếu hai tay bạn chạm với được, hãy đán các ngón tay vào nhau hoặc nắm lấy khuỷu tay bên kia.
- Bước 4: Bạn ngẩng đầu lên và gập cằm vào ngực. Giữ tư thế này trong vòng 1 phút rồi thả lỏng về tư thế ban đầu.
2.9 Tư thế cây cầu
Tác dụng: Động tác giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ hông và đùi trước, qua đó giảm và phòng ngừa bệnh đau thần kinh tọa tái phát.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.
- Bước 2: Đặt hai tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Bước 3: Từ từ nâng cột sống lên khỏi sàn, nâng hông lên cao nhất có thể.
- Bước 4: Giữ tư thế 1 phút rồi hạ người xuống, thư giãn và lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa với tư thế cây cầu giúp kéo giãn các cơ hông, đùi trước của người đau thần kinh tọa.
2.10 Tư thế rồng
Tác dụng: Tư thế rồng có tác động sâu vào vùng hông và bẹn, đồng thời kéo giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi. Qua đó, giảm nhanh tình trạng đau nhức, căng cứng do đau thần kinh tọa gây ra.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ và tay tay chống xuống sàn. Tiếp theo, đưa chân phải vào giữa hai tay và ấn nhẹ xuống sàn.
- Bước 2: Nhẹ nhàng trượt chân trái về phía sau và cảm nhận các cơ hông trái và đùi trái được kéo căng.
- Bước 3: Nâng đầu gối trái lên một chút, ngón chân khép vào và giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 phút.
- Bước 4: Sau đó, bạn nhẹ nhàng kéo chân sau về phía trước và trở lại tư thế nằm trên mặt sàn. Bạn lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
2.11 Tư thế gác chân lên tường
Tác dụng: Bài tập cho phép cơ thể bạn được nghỉ ngơi, thư giãn và hồi phục nhưng tổn thương do đau thần kinh tọa gây ra.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm hướng mặt vào tường, hai chân giơ thẳng lên cao và dựa vào tường. Lưu ý giữ mông càng sát tường càng tốt, hai chân giữ thẳng nhất có thể.
- Bước 2: Điều chỉnh tư thế để hai phần thân người vuông góc với nhau, chân giữ thẳng. Tay có thể thả lỏng, để dọc sang hai bên cơ thể hoặc trên bụng hay trên đầu.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế gác chân lên tường từ 10 – 20 phút. Trong suốt quá trình gác chân lưu ý điều chỉnh nhịp thở đều, hít sâu và thở chậm.
Tư thế mèo gác chân lên tường hỗ trợ phục hồi các tổn thương do bệnh đau thần kinh tọa gây ra.
2.12 Tư thế chó úp mặt
Tác dụng: Động tác cúi người về phía trước này giúp đưa cột sống về đúng vị trí, giảm đau và căng cứng. Đồng thời, bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, chống tay và chân xuống sàn để hình thành tư thế giống như một chiếc bàn 4 chân.
- Bước 2: Hít vào và từ từ nâng hông, khuỷu tay và đầu gối lên, giữ cơ thể ở hình chữ V ngược.
- Bước 3: Tay thẳng với vai, chân thẳng với hông, tránh để thân trên hướng về trước.
- Bước 4: Ép tay xuống sàn và kéo giãn cổ. Giữ tư thế này 1 phút trước khi gập gối để trở lại vị trí ban đầu.
2.13 Tư thế con cá
Tác dụng: Động tác yoga chữa đau dây thần kinh tọa bằng tư thế con cá có tác dụng căn chỉnh cột sống và giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép ở cổ, vai và lưng. Qua đó, giảm đáng kể cảm giác đau nhức, tê cứng do bệnh đau thần kinh tọa gây ra.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên thảm yoga, đặt tay sang hai bên và giữ chân thẳng.
- Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, kéo chân lên, uốn cong đầu gối và từ từ nâng xương chậu lên. Đồng thời, đặt tay xuống dưới mông với lòng bàn tay hướng xuống thảm yoga. Đưa cẳng tay và vai lại gần cơ thể hơn và gập chúng lại gần thân người.
- Bước 3: Hít vào một hơi nữa, từ từ nâng phần thân trên và cổ lên khỏi sàn. Đồng thời ấn xương bả vai và đầu xuống một chút. Lưu ý, bạn tránh tạo áp lực lên đầu và vai.
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 20 giây rồi từ từ thở ra và hạ thấp thân và đầu để trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa với tư thế con cá thư giãn giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau thần kinh tọa.
3. Những tư thế yoga cần tránh khi bị đau thần kinh tọa
Để tránh các chấn thương đáng tiếc hoặc làm tình trạng bệnh đau thần kinh tọa trầm trọng hơn, bạn không nên tập các tư thế yoga ngồi và đứng uốn cong về phía trước (ngoài tư thế chó úp mặt). Bởi vì động tác này có thể gây căng thẳng thêm cho xương chậu và phần lưng dưới, khiến tình trạng đau thần kinh tọa tiến triển nặng hơn.
Ngoài ra, với phụ nữ mang thai bị đau thần kinh tọa nên tránh các động tác yoga gây chèn ép và căng tức dạ dày như tư thế con thuyền, tư thế mặt trăng,… hoặc các động tác gập lưng, vặn người để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
4. Người bị đau thần kinh tọa nên lưu ý gì khi tập yoga?
Các tư thế yoga chữa đau thần kinh tọa rất có ý nghĩa trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Tuy nhiên, nếu tập không đúng cách có thể khiến tình trạng bệnh không thuyên giảm, thậm chí tiến triển nặng hơn. Để hạn chế điều này, bạn cần lưu ý những điểm sau khi thực hiện các bài tập:
- Kiên trì luyện tập đều đặn khoảng từ 20-30 phút/ngày để đạt kết quả như mong muốn.
- Chú ý làm ấm cơ thể trước khi luyện tập bằng các bài khởi động nhẹ nhàng để tăng lưu lượng màu và bôi trơn các khớp, hạn chế chấn thương.
- Bạn nên chọn các bài tập đơn giản, phù hợp với khả năng và thể chất để hạn chế chấn thương.
- Nếu trong quá trình tập luyện, bạn cảm thấy bị đau nhức dữ dội thì hãy dừng lại. Bạn chỉ nên luyện tập khi tình trạng xương khớp đã ổn định.
- Lựa chọn trang phục tập luyện có tính co giãn, thông thoáng, dễ dàng hoạt động.
- Bệnh cạnh tập yoga, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và duy trì lối sinh hoạt khoa học để tăng hiệu quả cải thiện bệnh đau thần kinh tọa.
Quan trọng hơn hết, bạn cần lưu ý tập yoga chỉ là giải pháp hỗ trợ, không tác động trực tiếp vào nguyên nhân gây đau thần kinh tọa. Tốt nhất là cần thăm khám và điều trị theo chỉ định của bác sĩ. Hiện nay, với liệu trình Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) kết hợp Vật lý Trị liệu – Phục hồi Chức Năng, nhiều người bệnh đau thần kinh tọa sau khi điều trị tại Phòng khám ACC đã đi đứng và sinh hoạt bình thường, không còn bị cơn đau đeo bám.
Với các thao tác nắn chỉnh đúng kỹ thuật, Chiropractic sẽ đưa các sai lệch xương khớp về vị trí tự nhiên ban đầu, giúp các dây thần kinh không còn bị chèn ép. Qua đó, áp lực từ đĩa đệm lên dây thần kinh tọa sẽ được giải phóng hiệu quả. Còn Vật lý trị liệu gồm các bài tập và thiết bị hiện đại như máy kéo giãn giảm áp cột sống DTS, máy phục hồi chức năng ATM2, thiết bị giảm áp Vertetrac, sóng xung kích Shockwave,… có tác dụng giúp kích thích tái tạo mô, cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt của các khối cơ. Nhờ đó, chỉ trong thời gian ngắn điều trị bệnh nhân sẽ nhận thấy sức khỏe tiến triển tích cực.
Bác sĩ ACC được đào tạo chính quy, đảm bảo thực hiện kỹ thuật nắn chỉnh Chiropractic tốt nhất, từ đó nâng tỷ lệ điều trị thành công đau thần kinh tọa.
Cùng liệu trình Phục hồi chức năng Pneumex PneuBack tại ACC giúp giảm áp cột sống và phục hồi các mô tổn thương thần kinh tọa. Điều này giúp người bệnh hồi phục khả năng vận động, thuyên giảm cơn đau và ngăn ngừa đau thần kinh tọa trở lại lâu dài.
Bác sĩ Marc Tafuro tại ACC hướng dẫn bệnh nhân thực hiện liệu trình Phục hồi chức năng Pneumex PneuBack giúp cải thiện và phòng ngừa cơn đau thần kinh tọa tái phát.
Đặc biệt, trong suốt quá trình Vật lý trị liệu của bệnh nhân luôn có sự đồng hành sát sao bởi bác sĩ, kỹ thuật viên, giúp việc điều trị đúng cách, mang lại hiệu quả cao. Ngoài ra, bác sĩ ACC còn đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện giúp người bệnh hồi phục sức khỏe và phòng ngừa bệnh tái phát.
>> Quý bệnh nhân có thể liên hệ với phòng khám ACC để đặt hẹn thăm khám và tư vấn cách điều trị đau thần kinh tọa.
Áp dụng những bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa vừa kể được giới thiệu trong bài có thể góp phần hỗ trợ điều trị bệnh, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, trước khi luyện tập, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên để tránh những chấn thương do tập sai cách hoặc do bài tập không phù hợp với tình trạng sức khỏe nhé!
Xem thêm: >>> Top các bài tập giảm đau thần kinh tọa chỉ với 5 phút mỗi ngày! >>> Đau thần kinh tọa có nên đi bộ và tập thể dục hay không? >>> Đau dây thần kinh tọa có quan hệ được hay không?
Đặt lịch hẹn
