Bác sĩ Timothy Gallivan – với 20 năm kinh nghiệm điều trị bệnh lý cơ xương khớp bằng phương pháp Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) đến từ Phòng khám ACC chia sẻ, việc thực hiện các bài tập chữa đau khớp cổ tay phù hợp là một trong những cách hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Khi có dấu hiệu đau bất thường, người bệnh nên đến thăm khám với bác sĩ để tư vấn hướng khắc phục phù hợp với từng tình trạng bệnh của mỗi người.
Đau khớp cổ tay gây ra khó chịu và bất tiện trong cuộc sống thường ngày. Triệu chứng này có thể xảy ra ở bất kỳ ai; nhưng thường gặp nhất những người làm văn phòng, lao động nặng, vận động viên bóng rổ hay bóng chuyền,… Nếu cơn đau chỉ ở mức độ nhẹ, bạn có thể áp dụng các bài tập chữa đau khớp cổ tay dưới đây để giúp giảm đau hiệu quả.
Đau khớp cổ tay là tình trạng khá phổ biến và đối tượng nào cũng có nguy cơ mắc phải nhưng nhiều nhất là nhân viên văn phòng hoặc vận động viên. Triệu chứng này có thể thoáng qua, hoặc kéo dài dai dẳng và gây nhiều trở ngại khi…
1. Bài tập nắm bàn tay
Bạn có thể thực hiện bài tập giảm đau cổ tay này khi cảm thấy khớp cổ tay bị cứng. Cách thực hiện khá đơn giản, gồm các bước như sau:
- Duỗi bàn tay ra rồi từ từ nắm bàn tay lại, ngón cái đặt bên ngoài.
- Nắm tay vừa phải, không siết chặt bàn tay.
- Mở bàn tay ra và duỗi thẳng các ngón tay.
- Thực hiện mỗi tay 10 lần.
2. Bài tập gập ngón tay
Bài tập chữa đau cổ tay này được thực hiện như sau:
- Bàn tay duỗi thẳng.
- Gập từng ngón tay hướng về phía lòng bàn tay, giữ vài giây.
- Duỗi thẳng ngón tay lại như ban đầu.
- Thực hiện lần lượt với tất cả các ngón tay.
3. Bài tập uốn cong ngón tay cái
Bài tập chữa đau khớp cổ tay uốn cong ngón tay cái gồm những bước sau:
- Duỗi thẳng bàn tay.
- Uốn cong ngón tay cái, chạm vào gốc ngón tay út và giữ vài giây.
- Duỗi thẳng tay lại như ban đầu.
- Thực hiện mỗi bên tay 10 lần.
4. Bài tập nắm tay chữ O
Bài tập đau cổ tay này gồm các bước:
- Bàn tay duỗi thẳng rồi từ từ nắm bàn tay lại sao cho thành hình chữ O.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi duỗi thẳng tay lại như bình thường.
- Thực hiện động tác vài lần đến khi đỡ cảm thấy cứng tay.
5. Bài tập uốn ngón tay trên bàn
Bài tập uốn ngón tay trên bàn được thực hiện như sau:
- Bàn tay duỗi thẳng, đặt cạnh ngón út của bàn tay lên bàn và ngón tay cái hướng lên trên.
- Ngón tay cái giữ nguyên vị trí, 4 ngón tay còn lại gập vào trong để tạo thành hình chữ L.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi duỗi thẳng các ngón tay về lại ban đầu.
- Mỗi bên tay thực hiện động tác 10 lần.
6. Bài tập nâng ngón tay
Bài tập chữa đau khớp cổ tay này có cách thực hiện như sau:
- Bàn tay duỗi thẳng và úp lòng bàn tay xuống mặt bàn.
- Nâng ngón tay lên và giữ trong vài giây.
- Thực hiện động tác với tất cả ngón tay.
7. Bài tập căng cổ tay
Bài tập giảm đau cổ tay này bao gồm các bước:
- Bạn đưa thẳng cánh tay lên trước mặt, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Dùng tay còn lại ấn nhẹ bàn tay xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng ở cánh tay và cổ tay.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi đổi sang tập bàn tay còn lại.
- Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi bên tay.
8. Bài tập tư thế cầu nguyện
Đây là bài tập giảm đau cổ tay giúp tăng sự linh hoạt và giảm áp lực cổ tay. Cách thực hiện như sau:
- Bạn ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai bàn tay úp vào nhau đặt trước ngực với ngón tay hướng lên trên.
- Ép chặt hai bàn tay vào nhau, đồng thời đưa khuỷu tay lên cao hơn.
- Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây và hít thở thật sâu.
- Lặp lại động tác vài lần.
9. Bài tập duỗi hai tay qua đầu
Dạng bài tập đau cổ tay này mang lại hiệu quả giảm đau đáng kể. Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi khoanh chân, lưng thẳng.
- Hai tay đưa qua đầu, đan vào nhau và đưa lòng bàn tay hướng lên phía trên.
- Duỗi thẳng cánh tay đến khi cảm thấy hai tay căng lên.
- Giữ nguyên tư thế vài giây và hít thở sâu.
- Lặp lại động tác vài lần.
10. Bài tập đặt tay dưới bàn chân
Bài tập chữa đau khớp cổ tay này giúp làm giảm áp lực ở cổ tay. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng rồi từ từ cúi người về phía trước đến khi chạm vào được ngón chân.
- Nâng ngón chân lên, đặt bàn tay phía dưới chân với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Di chuyển bàn tay về phía gót chân, đến khi các ngón chân chạm được vào cổ tay.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác từ 2 – 4 lần.
11. Bài tập bóp quả bóng
Bài tập giảm đau cổ tay với bóng cũng mang lại hiệu quả giảm đau đáng kể. Các bước thực hiện gồm:
- Đặt 1 quả bóng cao su/tennis vào lòng bàn tay.
- Bóp bóng và giữ nguyên tư thế như vậy trong 10 giây.
- Đưa tay về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 15 lần cho mỗi bên tay.
Tham khảo thêm video hướng dẫn 4 bài tập giảm đau cổ tay và luyện tập thường xuyên bạn nhé!
Khi luyện tập các bài tập giảm đau cổ tay, bạn nên lưu ý một vài điều sau:
- Thực hiện các động tác nhẹ nhàng và theo đúng hướng dẫn.
- Song song với tập luyện, nên xây dựng chế độ ăn uống đủ chất, nhiều vitamin và khoáng chất để tăng cường sức khỏe.
- Uống đủ nước mỗi ngày.
- Phân bổ thời gian và dạng bài tập hợp lý mỗi ngày.
- Sau khi luyện tập thì nên có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn.
- Các bài tập trên chỉ mang lại hiệu quả với tình trạng đau nhẹ. Còn nếu đau nhức nặng hơn và kéo dài thì người bệnh cần đến gặp bác sĩ để được kiểm tra và có cách điều trị thích hợp.
Tại phòng khám ACC, các bài tập chữa đau khớp cổ tay được thiết kế riêng biệt, tùy theo tình trạng sức khỏe của từng người bệnh. Ngoài ra, bác sĩ còn kết hợp thêm các loại máy móc hiện đại (sóng xung kích Shockwave, tia laser thế hệ IV,…) hoặc phương pháp Trị liệu thần kinh cột sống – Chiropractic (nắn chỉnh bằng tay các sai lệch cấu trúc xương về lại vị trí ban đầu) để giảm cơn đau nhanh chóng, tăng cường khả năng hồi phục, rút ngắn thời gian điều trị và mang lại hiệu quả dài lâu, an toàn.
Trên đây là 11 bài tập chữa đau khớp cổ tay đơn giản tại nhà cho bạn tham khảo. Trường hợp sau khi tập mà tình trạng đau nhức vẫn không cải thiện, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay để được kiểm tra, chẩn đoán và có cách điều trị phù hợp.
Đặt lịch hẹn
