9 bài tập trị đau khớp ngón tay hiệu quả, dễ thực hiện

Đau khớp ngón tay không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, giảm khả năng cầm nắm và sự linh hoạt của bàn tay. Thực hiện các bài tập trị đau khớp ngón tay đúng cách có thể giúp giảm đau, tăng cường sự dẻo dai cho khớp và cải thiện chức năng vận động. Vậy đâu là những bài tập hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

1. 12 bài tập trị đau khớp ngón tay dễ thực hiện

Để giảm tình trạng sưng đau, duy trì vận động cho các khớp ngón tay, bạn có thể thực hiện các bài tập sau: 

1.1 Bài tập chạm ngón

Bài tập chạm ngón tay giúp người bệnh có thể kéo giãn khớp, gân xung quanh. Nhờ đó tăng độ linh hoạt cho ngón tay, cải thiện tình trạng đau khớp. Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện các bước sau: 

• Bước 1: Giữ cố định cổ tay và ngón tay trên cùng một mặt phẳng. 
• Bước 2: Cố gắng gập ngón tay cái và ngón tay trỏ lại với nhau sau cho tạo thành dấu ‘OK’. Rồi quay lại vị trí ban đầu. Lưu ý: trong khi chạm hai ngón tay vào nhau, bạn không di chuyển cổ tay và bàn tay. 
• Bước 3: Tiếp tục động tác gập – chạm ngón tay cái với các ngón còn lại. Mỗi ngón một lần. 
• Bước 4: Thực hiện lặp lại 10 lần với mỗi tay. 

1.2 Bài tập trượt tay/ngón tay

Trượt bán tay/ngón tay là bài tập phục hồi chức năng giúp cải thiện sự hoạt động của các khớp ngón tay. Từ đó hạn chế tình trạng cứng khớp, giúp bệnh nhân cầm nắm dễ dàng hơn. 

Các bước thực hiện bài tập trượt tay/ngón tay như sau:

• Bước 1: Gập đầu ngón tay lại sao cho chạm vào lòng bàn tay như hình móc câu, sau đó duỗi ngón tay ra. 
• Bước 2: Nắm tay lại sao cho toàn bộ ngón tay cuộn trong lòng bàn tay (không thấy rõ móng tay), sau đó duỗi ngón tay ra. 
• Bước 3: Thực hiện động tác nắm đấm thẳng, với các khớp ngón tay thứ 2 hướng về phía trước nhưng chạm vào lòng bàn tay và có thể thấy móng tay. Sau đó duỗi tay ra.

1.3 Bài tập kéo giãn ngón tay

Đây là bài tập hỗ trợ kéo giãn các khớp, giảm độ cứng và cải thiện các chuyển động của ngón tay. Cụ thể bài tập kéo giãn ngón tay thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đặt tay lên một mặt phẳng, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng ra ngoài. 
• Bước 2: Kéo giãn ngón tay để lòng bàn tay có thể chạm vào mặt bàn, giữ bàn tay thẳng trên mặt bàn lâu nhất có thể. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây. Sau đó để tay thư giãn và trở lại vị trí ban đầu. 
• Bước 4: Lặp lại động tác 5 lần với mỗi bên tay. 

1.4 Bài tập cong ngón tay

Động tác uốn cong là bài tập trị đau khớp ngón tay hiệu quả, đồng thời cải thiện khả năng hoạt động của ngón tay. Dưới đây là các bước thực hiện cong ngón tay như sau: 

• Bước 1: Dơ thẳng cánh tay và bàn tay ra. 
• Bước 2: Uốn cong từng ngón tay hướng vào lòng bàn tay. Ở mỗi ngón tay, giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây, sau đó duỗi thẳng ra. 
• Bước 3: Thực hiện uốn cong ngón tay tương tự với bàn tay bên kia. 

1.5 Bài tập dạng ngón cái

Dạng ngón cái phù hợp với những bệnh nhân gặp tình trạng đau khớp ngón tay cái. Bài tập này giúp hỗ trợ cơ, khớp ngón tay cái được kéo giãn, từ đó có thể giảm đau và tăng cường khả năng vận động. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết: 

• Bước 1: Giơ bàn tay thẳng, với các ngón tay xòe ra. 
• Bước 2: Bẻ cong ngón tay cái vào trong lòng bàn tay, các ngón còn lại duỗi thẳng. 
• Bước 3: Duỗi ngón tay cái chạm vào ngón út. Nếu không thể chạm tới, bạn chỉ cần cố gắng duỗi hết mức có thể. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 giây, sau đó đưa ngón tay cái về đúng vị trí ban đầu. 
• Bước 5: Lặp lại động tác trong 10 lần và đổi tay. 

1.6 Bài tập giảm cứng khớp với dây chun

Bài tập tay với dây chun giúp tăng cường sức mạnh các khớp ngón tay bằng cách kéo giãn hết mức các ngón tay. Bạn nên thực hiện bài tập này 3 lần/tuần với các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Quần quanh dây chun qua các ngón tay, rồi đặt trên mặt phẳng. 
• Bước 2: Chụm các ngón tay lại với nhau, sau đó mở các ngón tay ra để kéo giãn những sợi chun. 
• Bước 3: Chụm các ngón tay theo vị trí ban đầu và lặp lại động tác mở ra. 
• Bước 4: Thực hiện động tác trên khoảng 20 lần cho mỗi bên tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này hàng ngày và 1 – 2 lần/ ngày.  

1.7 Bài tập kéo giãn bàn tay

Bài tập kéo giãn bàn tay giúp giảm tình trạng cứng khớp nhờ các cơ, gân và khớp được kéo căng trong quá trình tập luyện. Bài tập phục hồi chức năng ngón tay này được thực hiện như sau: 

• Bước 1: Xòe hai bàn tay ra, khép các ngón tay lại với nhau. 
• Bước 2: Gập các đầu ngón tay của hai bàn tay lại thành hình móc câu. 
• Bước 3: Sau đó móc chéo hai bàn tay vào nhau sao cho các đầu bàn tay trái chạm vào lòng bàn tay phải. 
• Bước 4: Kéo giãn hai bàn tay về hướng ngược nhau, sau đó thả ra và lặp lại.  

1.8 Bài tập kéo giãn ngón tay về phía sau

Được biết đến là bài tập hỗ trợ kéo giãn xương khớp bàn tay và ngón tay, từ đó giảm tình trạng đau và cứng khớp hiệu quả. Bài tập kéo giãn ngón tay về phía sau được thực hiện như sau: 

• Bước 1: Ngửa lòng bàn tay, kẹp chặt các ngón tay lại với nhau. Sau đó, bạn dùng bàn tay còn lại nắm toàn bộ các ngón tay, kéo giãn bàn tay hướng xuống dưới.
• Bước 2: Thả tay ra để bàn tay ở tư thế thư giãn. Tiếp đến, bạn gập lần lượt từng ngón tay vào lòng bàn tay. 
• Bước 3: Thực hiện động tác trên 10 lần cho mỗi bên tay, thực hiện 3 lần/ngày. 

1.9 Bài tập nắm chặt tay

Đây là bài tập giúp thả lỏng các khớp ngón tay hiệu quả mà bệnh nhân đau khớp có thể thực hiện bất cứ lúc nào khi cảm thấy cứng khớp. Các bước thực hiện chi tiết như sau: 

• Bước 1: Giơ thẳng tay lên, duỗi thẳng các ngón. 
• Bước 2: Từ từ nắm tay lại thành nắm đấm, ngón cái ở bên ngoài. Lưu ý: Bạn thực hiện động tác nhẹ nhàng, không bóp tay mạnh. 
• Bước 3: Giữ nguyên động tác trong vài giây, sau đó mở lòng bàn tay ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi bên tay. 

1.10 Bài tập nhấc ngón tay

Việc thực hiện nhấc ngón tay luân phiên có thể giúp cải thiện các triệu chứng cứng khớp, đau do sự chèn ép các cơ, dây chằng. Theo đó, bài tập trị đau khớp ngón tay này thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đặt úp lòng bàn tay xuống mặt bàn phẳng. 
• Bước 2: Thực hiện nâng lần lượt từng ngón tay khỏi mặt bàn. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế nâng ngón tay trong 1 – 2 giây, sau đó hạ xuống. 
• Bước 4: Lặp lại các động tác ở tay còn lại. 

1.11 Bài tập uốn cổ tay từ bên này sang bên kia

Bài tập hỗ trợ người bệnh tăng độ linh hoạt cho cổ tay, giảm tình trạng cứng khớp và hạn chế vận động, từ đó có thể cải thiện đau khớp hiệu quả. Các bước cụ thể như sau: 

• Bước 1: Đặt cẳng tay lên mặt bàn phẳng với lòng bàn tay úp xuống. 
• Bước 2: Di chuyển cổ tay sang hướng bên trái hết mức có thể và giữ nguyên trong 2 giây. Rồi đưa cổ tay về chính giữa thả lỏng. 
• Bước 3: Di chuyển cổ tay sang hướng bên phải hết mức, giữ trong 2 giây. Sau đó đưa cổ tay về chính giữa và thả lỏng. 
• Bước 4: Lặp lại động tác mỗi hướng 10 lần. 

1.12 Bài tập với quả bóng

Với các bài tập trị đau khớp ngón tay với bóng, bạn có thể tập nắm chặt hoàn toàn, lăn qua – lăn lại,… Trước khi tập, bạn chuẩn bị một quả bóng tennis, bóng mềm/ bóng căn và thực hiện các động tác sau: 

– Bài tập lăn bóng qua lại: 

• Bước 1: Đặt quả bóng lên một mặt phẳng. 
• Bước 2: Lăn bóng từ lòng bàn tay đến đầu ngón tay, để dùng lực kéo căng từng ngón tay.
• Bước 3: Thực hiện động tác vài lần, lặp lại động tác với bên tay còn lại. 

– Nắm chặt hoàn toàn: 

• Bước 1: Dùng một tay cầm quả bóng, sau đó bóp bóng thật mạnh, giữ trong vài giây. 
• Bước 2: Lặp lại động tác trong khoảng 15 lần và đổi bên. 
• Lưu ý: Bạn chỉ nên thực hiện bài tập này vài lần trong tuần, mỗi lần tập cách nhau 48 tiếng. 

2. Lưu ý khi thực hiện bài tập phục hồi chức năng ngón tay

Để đảm bảo các bài tập hỗ trợ phục hồi chức năng ngón tay hiệu quả, bạn nên lưu ý các điểm sau: 

• Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên Vật lý trị liệu để được hướng dẫn bài tập phù hợp. 
• Người bệnh nên kiên trì tập luyện hàng ngày để đạt được kết quả phục hồi tối ưu. 
• Khởi động trước khi tập giúp làm nóng các khớp và cơ, giảm nguy cơ chấn thương.
• Trong quá trình tập nếu có cảm giác đau, người bệnh nên dừng lại, nghỉ ngơi để tránh làm tăng triệu chứng.
• Bắt đầu từ các bài tập điều trị đau khớp ngón tay đơn giản, sau đó tăng dần độ khó. 
• Tập luyện các bài tập đúng động tác, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. 

3. Những cách kiểm soát đau khớp ngón tay khác

Ngoài thực hiện các bài tập trị đau khớp ngón tay, bạn có thể kiểm soát các triệu chứng bệnh bằng cách:

• Hạn chế cử động hay sử dụng khớp ngón tay bị chấn thương.
• Chườm lạnh để cải thiện cảm giác đau khớp ngón tay.
• Bọc khớp lại bằng băng cá nhân hay băng buddy tape để giảm sưng.
• Phương pháp nhiệt, sóng âm,…. Từ đó giúp kích thích khả năng phục hồi của khớp ngón tay, từ đó người bệnh sớm khỏi bệnh, trở lại cuộc sống thường ngày.
• Trị liệu Thần kinh Cột sống nắn chỉnh chính xác, nhẹ nhàng đưa xương khớp bị sai lệch về đúng vị trí sinh lý tự nhiên để giải phóng dây thần kinh bị chèn ép – nguyên nhân chính dẫn đến các cơn đau nhức.

Tại Việt Nam, Phòng khám ACC tự hào là đơn vị tiên phong áp dụng liệu pháp Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) kết hợp Vật lý Trị liệu – Phục hồi chức trong điều trị đau khớp ngón tay. Qua đó giúp nhiều khách hàng cải thiện triệu chứng đau khớp ngón tay và phục hồi sức khỏe, cử động như bình thường.

Điều trị tại ACC, không chỉ có phương pháp điều trị hiện đại, an toàn mà còn an tâm bởi:

• Đội ngũ 100% bác sĩ chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống nước ngoài chuyên môn giỏi, am hiểu cấu trúc cột sống và nhuần nhuyễn kỹ thuật nắn chỉnh nên thao tác chính xác, nhẹ nhàng mang lại hiệu quả điều trị cao.
• Để gia tăng hiệu quả điều trị, bác sĩ ACC có thể chỉ định bệnh nhân điều trị với các thiết bị hiện đại như sóng xung kích Shockwave, tia Laser thế hệ IV, thiết bị giảm áp Vertetrac và Cervico 2000,… Nhờ đó bệnh nhân nhanh chóng hồi phục chức năng vận động, hòa nhập cuộc sống bình thường.
• Bài tập thể dục được các chuyên viên vật lý trị liệu tại ACC thiết kế riêng cho từng bệnh nhân sẽ giúp phục hồi sự linh hoạt, dẻo dai của khớp ngón tay.
• Bác sĩ sẽ hướng dẫn tận tình cách xây dựng chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt lành mạnh, từ đó nâng cao sức khỏe xương khớp, an tâm tận hưởng cuộc sống.

>> Chèn video giới thiệu ACC: https://youtu.be/CYZ4MLWGDic?si=ZrMLQdU2uSZJeEI9 

>> Liên hệ ACC để đặt lịch hẹn thăm khám với bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm, giúp điều trị đau khớp hiệu quả với liệu pháp kết hợp Chiropractic và Vật Lý trị liệu – Phục hồi chức năng. 

Bài viết trên đã giới thiệu các bài tập trị đau khớp ngón tay đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà nhanh chóng. Tuy nhiên, bệnh nhân nên gặp bác sĩ hoặc chuyên viên viên Vật lý trị liệu để được hướng dẫn bài tập phù hợp với tình trạng đau khớp ngón tay, đảm bảo quá trình phục hồi an toàn và hiệu quả..