10 bài tập chữa đau lưng tại nhà với 10 phút mỗi ngày

Lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã khiến không ít người phải gánh chịu cơn đau cột sống lưng dai dẳng. Áp dụng một vài bài tập chữa đau cột sống lưng theo bộ môn yoga, nhiều người đã cải thiện được tình trạng sức khỏe của mình.

1. Hết đau lưng nhờ luyện tập

Nhiều ý kiến cho rằng khi bị đau lưng thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn, không nên chơi thể thao hay tập luyện nhiều. Tuy nhiên đó lại là quan điểm sai lầm vì nếu nằm nghỉ quá lâu và không vận động, lâu ngày cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp không còn linh hoạt càng khiến cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn.

Đau lưng: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

Theo thống kê có hơn 70% dân số thế giới bị đau lưng ít nhất 1 lần trong đời. Những cơn đau kéo dài liên tục hoặc ngắt quãng ở lưng (chủ yếu vùng cột sống thắt lưng) không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động, làm việc mà…

Đồng thời, bác sĩ Wade Brackenbury (Tổng giám đốc Phòng khám ACC – chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống) cho biết: “Bệnh nhân trước tiên nên thăm khám với bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân gây đau lưng và điều trị tận gốc. Phác đồ điều trị tối ưu là Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) kết hợp với Vật lý trị liệu. Bên cạnh đó bệnh nhân nên kết hợp vận động và tập luyện hợp lý để đẩy nhanh tiến độ phục hồi, không tái đau”.

Các môn thể thao tốt cho người thường xuyên bị đau lưng như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga… giúp tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Trong đó, bộ môn yoga với những tác động tích cực đang dần được nhiều người ưa chuộng và áp dụng.

Người bị đau lưng có chạy bộ được không?

Có nhiều ý kiến cho rằng người bị đau lưng nên nằm nghỉ tại chỗ và hạn chế tối đa vận động. Tuy nhiên, theo Bác sĩ Wade Brackenbury – Tổng Giám đốc Phòng khám ACC, khi bị đau lưng, người bệnh vẫn cần tập luyện tích cực, vận động…

2. Điểm danh 10 bài tập giảm đau lưng tại nhà

10 bài tập sau đây không chỉ phù hợp với bệnh nhân mắc chứng đau lưng mà còn hữu ích trong việc phòng ngừa đau lưng:

2.1. Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.

• Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
• Bước 3: Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.

2.2. Tư thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập này giúp thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.
• Bước 2: Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.
• Bước 3: Giữ yên tư thế này trong 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

2.3. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Đây là bài tập kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.

• Bước 1: Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
• Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể).
• Bước 3: Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
• Bước 4: Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

2.4. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang không chỉ cải thiện đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo.

• Bước 1: Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau.
• Bước 2: Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
• Bước 3: Thư giãn vùng vai, cố gắng nâng thắt lưng lên nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm vào mặt đất.
• Bước 4: Duy trì tư thế trong 1 – 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.

2.5. Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp duy trì tính linh hoạt và giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng. Cách thực hiện bao gồm 4 bước:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt đất, đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên.
• Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 3: Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 4: Thực hiện mỗi ngày 30 lần.

2.6. Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Đây là một trong những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả, đồng thời cải thiện chuyển động dẻo dai cho cánh tay và chân.

• Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, tay trái đưa về phía trước và giữ tư thế song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ trong 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian nâng.

2.7. Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt và thuyên giảm đau thắt lưng. Để thực hiện tư thế nằm nâng chân, bạn nên chú ý 5 bước sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu, từ từ nâng lên cao.
• Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt các cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
• Bước 5: Quay sang phía bên kia của cơ thể, lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.

2.8. Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế con bướm không chỉ cải thiện tính dẻo dai cho phần hông và đùi, mà còn chữa đau lưng dưới hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng này theo 3 bước sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, hai đầu gối đưa sang phía hai bên.
• Bước 2: Đưa gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước.
• Bước 3: Hai tay nắm lấy gót chân để cố định, tiếp đến bạn chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.

2.9. Tư thế con mèo (Cat Stretch)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng, đồng thời giảm căng cứng cơ.

• Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.
• Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống.
• Bước 3: Từ từ thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng về phía sàn nhà.
• Bước 4: Lặp lại tư thế 3 – 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.

2.10. Tư thế siêu nhân (Superman)

Đau lưng nên tập gì? Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu. Cách thực hiện bao gồm 5 bước:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đồng thời hai chân duỗi thẳng, đặt trên mặt đất.
• Bước 2: Từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân, sao cho cách sàn nhà khoảng 6 inch.
• Bước 3: Hóp bụng vào thật chặt, giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
• Bước 4: Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể. Duy trì tư thế trong 2 giây.
• Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.

Cùng ACC khám phá thêm 6 bài tập giảm đau lưng dễ thực hiện tại nhà, có hướng dẫn của chuyên viên: 

3. Các bài tập bị đau lưng cần tránh

Ngoài những bài tập trị đau lưng, người bệnh nên chú ý tránh những động tác sau để ngăn ngừa tình trạng đau cột sống lưng trở nên nghiêm trọng.

Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches): Tập thể dục rất tốt cho chứng đau lưng, nhưng không phải tập nào cũng có lợi. Chẳng hạn như bài tập chạm ngón chân, có thể tạo áp lực nặng nề cho đĩa đệm và dây chằng. Đồng thời, kéo căng quá mức vùng cơ lưng dưới và gân kheo, khiến thắt lưng bị đau nhức khó chịu, dẫn đến khó vận động.

Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups): Nhiều người nghĩ rằng bài tập Sit – ups giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, nhưng thực tế đây là tư thế sử dụng cơ ở hông nhiều hơn, có thể gây áp lực lớn cho đĩa đệm ở vùng cột sống lưng.

Bài tập nâng chân (Leg Lifts): Bài tập nâng chân đôi khi được đề xuất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trọng tập hoặc cơ bụng. Song, đây không phải là bài tập chống đau lưng bạn nên áp dụng. Bởi tư thế nâng cả hai chân lên khi nằm ngửa có thể khiến tình trạng đau thắt lưng trở nên trầm trọng và kéo dài hơn.

4. Một số lưu ý khi tập luyện

Người bị đau cột sống lưng trước khi luyện tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia.

• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, giúp tạo nhiệt cho cơ thể, cung cấp một lượng máu đầy đủ, đồng thời làm ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện các động tác kéo giãn.
• Kết thúc buổi tập cần thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái.
• Thực hiện các động tác từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột. Tập luyện theo giới hạn cơ thể, không quá sức.
• Sai lầm của nhiều người là luyện tập một thời gian cảm thấy khỏe và hết đau thì ngưng hẳn. Tuy nhiên, để cơn đau không quay trở lại, chúng ta cần duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc 3 – 5 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài 30 phút – 1 giờ.
• Trong quá trình tập hoặc sau tập, cơn đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng, có thể do vận động đột ngột hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng. Khi đó, người bệnh cần ngưng bài tập đó, chủ động theo dõi cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.

[Giải đáp] Khám đau lưng ở đâu tốt, uy tín và nhanh khỏi?

Khám đau lưng ở đâu và khi nào là vấn đề đáng quan tâm của nhiều bệnh nhân hiện nay. Nhiều trường hợp chậm trễ trong việc thăm khám và tiếp cận sai phương pháp điều trị khiến cho tình trạng bệnh ngày càng trở nên phức tạp hơn. 1.…

Trên đây là các bài tập cho người đau lưng nên tập và cần tránh. Trường hợp cơn đau lưng kéo dài dai dẳng với mức độ ngày càng cao, người bệnh nên đi khám tại các chuyên khoa Thần kinh cột sống uy tín để có liệu trình điều trị phù hợp.

Tham khảo các bài viết về đau lưng:
> Thận trọng với triệu chứng đau lưng khi nằm ngủ
> Đau lưng khó thở là triệu chứng bệnh gì?
> Đau lưng không cúi xuống được nguyên nhân do đâu?
> Tập phục hồi chức năng đau lưng là gì?