• Mách bạn 7 bài tập chữa đau lưng trên

    Tác giả: hhgmarketing

    Cố vấn y khoa: Bác sĩ Aubrey C. Gail

    Mục lục nội dung
    1. Bật mí 7 bài tập chữa đau lưng trên không phải ai cũng biết
    2. Cần lưu ý gì khi tập bài tập chữa đau lưng trên?
    3. Trị đau lưng trên như thế nào mới tốt?

    Các bài tập chữa đau lưng trên có thể là giải pháp thay thế lý tưởng đối với những người muốn chữa đau không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, để hoàn toàn loại bỏ cơn đau, bạn sẽ cần nhiều hơn thế. 

    Vùng lưng trên bị đau nhức thường là hệ quả trực tiếp của những vấn đề như tư thế xấu, lạm dụng cơ lưng trên quá mức hoặc chấn thương tại đây. Mặc dù so với tình trạng đau lưng dưới, các cơn đau nhức ở lưng trên ít xảy ra hơn nhưng chúng vẫn có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

    Do đó, làm thế nào để chữa đau lưng trên an toàn, hiệu quả và nhanh chóng luôn là mối bận tâm hàng đầu của những người không may rơi vào tình trạng khó chịu này. Bên cạnh những phương pháp điều trị truyền thống, bệnh nhân cũng có thể tìm kiếm sự trợ giúp từ một số bài tập co duỗi. 

    Vậy, các bài tập chữa đau lưng trên bao gồm những động tác gì? Liệu chúng thật sự đem lại hiệu quả như mong đợi? Hãy tiếp tục kéo xuống dưới để cùng tìm hiểu kỹ hơn về lựa chọn trị liệu này nhé. 

    Bật mí 7 bài tập chữa đau lưng trên không phải ai cũng biết

    Người bị đau lưng trên thường gặp vấn đề với các nhóm cơ tại vùng lưng này, bao gồm cả cơ vai và cơ cổ. Vì vậy, những bài tập chữa đau lưng trên chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức khỏe cũng như độ linh hoạt cho nhóm cơ trên. Chúng có thể gồm: 

    1. Tư thế con mèo – con bò

    tư thế con mèo (con bò)

    • Bắt đầu bằng tư thế cái bàn, tức là chống người bằng cả hai tay và đầu gối trên sàn như hình minh họa.
      Lưu ý điều chỉnh tư thế sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông
    • Chuyển sang tư thế con mèo bằng cách uốn cong lưng lên trên, đầu cúi xuống và mắt nhìn về hướng ngực. Đừng quên hóp bụng và thở ra.
    • Duy trì tư thế con mèo trong vài giây rồi chuyển sang tư thế con bò bằng cách từ từ hạ lưng xuống thấp hơn tư thế bắt đầu. Lúc này, bạn cần nhẹ nhàng ngước đầu ra sau sao cho mũi và cằm đều hướng lên trần nhà.
      Chú ý hít sâu khi tập tư thế con bò nhé
    • Duy trì tư thế con bò trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu
    • Lặp lại toàn bộ bài tập chữa đau lưng trên

    2. Tư thế đứa trẻ

    tư thế đứa trẻ

    • Tương tự tư thế con mèo – con bò, tư thế đứa trẻ hay tư thế em bé cũng bắt đầu với động tác chống người bằng hai tay và đầu gối trên sàn. Tuy nhiên, trong trường hợp này, hai chân cần chụm lại với nhau, đồng thời mu bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà. 
    • Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sàn sao cho mông đặt lên hai gót chân, ngực áp sát trên đùi và trán chạm sàn.
    • Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp.
    • Duy trì tư thế trên trong vài nhịp thở, đồng thời thả lỏng cơ thể trong thời gian này.
    • Từ từ chống tay lên để trở lại tư thế ban đầu.

    Một số lưu ý khi tập tư thế đứa trẻ để chữa đau lưng trên:

    • Thay vì duỗi thẳng tay về phía trước, bạn cũng có thể đưa thẳng tay về phía sau. Tuy nhiên, lúc này lòng bàn tay phải hướng lên trên. 
    • Một cách khác để tập chữa đau lưng trên là tay phải duỗi thẳng về phía trước, trong khi tay trái gập vuông góc và đặt dưới khuỷu tay phải. Người tập cũng cần xoay đầu về bên phải. Đừng quên lặp lại những động tác trên với bên còn lại.

    3. Bài tập co duỗi cơ lưng trên

    bài tập co duỗi lưng trên

    • Đứng thẳng và để nửa người bên phải song song với mặt tường.
    • Áp cánh tay phải lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cẳng tay và cánh tay trên vuông góc với nhau.
    • Bước chân phải lên trước một bước và nhẹ nhàng vặn người sang trái để cơ vai phải và lưng trên duỗi ra.
    • Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
    • Lặp lại động tác vài lần trước khi đổi tay áp lên tường thành tay trái

    4. Bài tập vặn người

    bài tập vặn người

    • Nằm ngửa trên sàn, cong chân lên sao cho lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
    • Nhẹ nhàng nghiêng cả hai đầu gối về bên trái và hạ chúng xuống thấp nhất có thể, đồng thời xoay mặt sang hướng ngược lại.
      Lưu ý cơ thể vẫn giữ yên vị trí ban đầu. 
    • Duy trì tư thế trong vài giây rồi trở lại tư thế đầu tiên.
    • Tiếp tục thực hiện động tác nghiêng đầu gối trên ở bên còn lại.
    • Lặp lại toàn bộ bài tập nhiều lần ở cả hai bên.

    5. Bài tập xoay vai

    bài tập xoay vai

    • Bạn có thể bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi tùy thích, nhưng hãy đảm bảo thẳng lưng.
    • Thả lỏng hai cánh tay bên người.
    • Xoay vai theo chuyển động tròn từ sau ra trước.
    • Lặp lại động tác xoay vai trong 30 giây rồi đổi chiều xoay ngược lại, tức là xoay vai từ trước ra sau và tiếp tục lặp lại động tác này trong 30 giây kế tiếp.

    Một lưu ý nhỏ dành cho người thực hiện bài tập xoay vai là không gồng cánh tay trong suốt quá trình cử động vai. 

    6. Bài tập xoay cổ

    bài tập xoay cổ

    • Người tập ngồi hoặc đứng tùy ý và cúi đầu sao cho cằm hướng về phía ngực.
      Lưu ý không cúi quá mức. Hãy ngưng tập ngay khi cảm thấy có đau ở đầu, cổ hay lưng trên.
    • Nhẹ nhàng chuyển động cổ để nghiêng đầu về bên phải. Cố gắng để tai phải chạm lên vai phải và duy trì tư thế này trong vài giây.
    • Xoay cổ theo hướng ngược lại để nghiêng đầu về bên trái. Tương tự động tác trước đó, tai trái cũng cần chạm vào vai trái. Giữ yên tư thế này trong vài giây.
      Chú ý cằm luôn hướng xuống dưới trong suốt quá trình cổ chuyển động.
    • Lặp lại động tác xoay cổ sang hai bên nhiều lần trong khoảng năm phút.

    7. Động tác nghiêng lườn

    động tác nghiêng lườn

    • Bạn có thể đứng hoặc ngồi tùy thích. Tuy nhiên, tư thế đứng giúp việc tập luyện diễn ra thuận lợi hơn.
    • Duỗi thẳng hai tay qua khỏi đầu, các ngón tay đan xen vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên.
    • Nghiêng người sang phải, lưu ý hai cánh tay vẫn phải duỗi thẳng. Để nâng cao hiệu quả co duỗi, bạn có thể dùng tay phải để kéo nhẹ cánh tay trái hướng về bên này. 
    • Trở về tư thế vươn vai ban đầu.
    • Lặp lại động tác nghiêng người với bên còn lại.

    Cần lưu ý gì khi tập bài tập chữa đau lưng trên?

    Phần lớn trường hợp, triệu chứng đau lưng trên có thể tự khỏi chỉ với biện pháp tập luyện thể chất và nghỉ ngơi đầy đủ. Tuy nhiên, bạn sẽ cần tìm gặp bác sĩ ngay lập tức nếu gặp phải bất kỳ triệu chứng nào dưới đây:

    • Các cơn đau không có dấu hiệu thuyên giảm sau một thời gian áp dụng bài tập chữa đau lưng trên.
    • Tình trạng đau nhức tái phát liên tục.
    • Cường độ đau nhức tăng dữ dội trong lúc luyện tập.

    Trị đau lưng trên như thế nào mới tốt?

    Nếu những cơn đau nhức ở vùng lưng trên trở nặng và ảnh hưởng đến vị trí cấu trúc xương khớp cũng như cột sống tại đó, rèn luyện thể chất với 7 bài tập trên không đủ để giải quyết triệt để vấn đề sức khỏe này. Thay vào đó, bệnh nhân cần kết hợp việc luyện tập với phương pháp điều trị hữu hiệu hơn. 

    Hiện nay, Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) được đánh giá là một trong nhiều giải pháp lý tưởng dành cho việc chữa đau liên quan đến các vấn đề cơ xương khớp – cột sống cấp hoặc mãn tính. 

    Khác với việc tự tập các bài tập chữa đau lưng trên, Trị liệu Thần kinh Cột sống có thể mau chóng loại bỏ cơn đau tại khu vực này bằng cách tác động trực tiếp đến những cấu trúc bị sai lệch, từ đó nắn chỉnh chúng trở về vị trí cấu tạo tự nhiên. 

    Khi đó, không chỉ áp lực đè nặng lên các dây thần kinh xung quanh gây đau được giải phóng mà đồng thời, cơ chế tự làm lành vết thương của cơ thể cũng sẽ diễn ra. Nhờ vậy, các cơn đau sẽ tự động thuyên giảm rồi biến mất mà không cần thuốc hay phẫu thuật can thiệp. 

    Tuy nhiên, để nhận được hiệu quả tối ưu như vậy từ Chiropractic, người bệnh cần đặc biệt cân nhắc khi lựa chọn đơn vị điều trị. Nguyên nhân là do chuyên ngành Thần kinh Cột sống ở Việt Nam vẫn có chương trình đào tạo bài bản. 

    Do đó, mặc dù nhiều trung tâm y tế trên toàn quốc quảng cáo rằng họ có thể triển khai tốt hướng điều trị lành tính này nhưng thực tế, không phải ai cũng biết cách xác định đúng vị trí cần nắn chỉnh cũng như kiểm soát lực tay phù hợp. Điều này khiến kết quả điều trị có thể không như mong muốn. Ngoài ra, sự yếu kém về mặt chuyên môn của người thực hiện thao tác nắn chỉnh đôi khi còn đẩy bệnh nhân vào tình trạng “tiền mất tật mang”.

    Để đáp ứng yêu cầu trên, phòng khám ACC đã hội tụ đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Thần kinh Cột sống 100% được đào tạo chính quy đến từ các quốc gia phát triển như Hoa Kỳ, Hàn Quốc, Canada… Nhờ đó, sau hơn 14 năm hoạt động, ACC tự hào đã giúp hàng chục nghìn người Việt loại bỏ tận gốc tình trạng đau mỏi lưng nói chung và đau lưng trên nói riêng. 

    Ngoài ra, tùy vào nguyên nhân gây đau lưng mà bác sĩ ACC sẽ xây dựng phác đồ điều trị riêng cho từng trường hợp. Chẳng hạn như, nếu một người bị đau lưng trên do căng cơ, ngoài Chiropractic, bệnh nhân còn có thể được chữa đau bằng phương pháp trị liệu đau mỏi cơ chuyên sâu.

    Tập phục hồi chức năng với các thiết bị tối tân tại ACC theo chỉ định của bác sĩ

    Tập phục hồi chức năng với các thiết bị tối tân tại ACC theo chỉ định của bác sĩ

    Thêm vào đó, người bệnh có thể an tâm khi điều trị đau lưng trên ở phòng khám ACC vì ngoài việc chữa đau, ACC còn giúp họ đẩy nhanh tốc độ bình phục bằng các phương pháp vật lí trị liệu – phục hồi chức năng với sự hỗ trợ từ nhiều máy móc, thiết bị hiện đại như: 

    • Sóng xung kích Shockwave
    • Máy kéo giãn giảm áp cột sống DTS
    • Tia laser cường độ cao thế hệ IV
    • Hệ thống Pneumex Pneuback tối tân điều trị chuyên sâu cho những ca đau lưng nặng.

    Nhìn chung, bài tập chữa đau lưng trên có thể hữu dụng đối với những trường hợp nhẹ. Tuy vậy, nếu triệu chứng đau nhức không có xu hướng thuyên giảm hoặc trở nên bất thường, người bệnh nên sớm tìm kiếm giải pháp điều trị hiệu quả hơn.