Trị liệu Thần kinh Cột sống và Vật lý trị liệu có thể giúp giảm đau lưng đáng kể. Nhưng nếu công việc đòi hỏi bạn ngồi chặt vào ghế trong thời gian dài, các cơn đau rất dễ tái phát. Cũng giống như xây lâu đài cát trên bãi biển vậy, các cơn sóng sẽ liên tục xô đến làm biến mất “lâu đài” và lưng bạn lại bị đau. Nguyên nhân chủ yếu chính là việc phải ngồi trên ghế văn phòng, hoặc ngồi nói chung, trong một tư thế “tĩnh” khiến lưng, cổ và vai bạn phải chịu áp lực càng lúc càng tăng.
Khi ngồi trên ghế văn phòng trong một thời gian dài, xu hướng tự nhiên của hầu hết mọi người là trượt lên hoăc xuống ghế, và tư thế này có thể kéo quá căng các cơ, đĩa đệm và các cấu trúc xung quanh trong xương sống. Theo thời gian, tư thế ngồi sai có thể làm hư hại cấu trúc xương dẫn tới thoái hóa và làm các cơn đau mãn tính ngày càng xấu đi.
Chỉnh sửa ghế và góc làm việc của bạn như thế nào?
Những chiếc ghế văn phòng “ergo” (thoải mái, an toàn, hiệu quả và có lợi cho sức khỏe) là một sự đầu tư đúng đắn. Khi được sử dụng đúng cách, những chiếc ghế đó có thể đỡ lưng tối đa và đem đến cho người sử dụng tư thế ngồi tốt. Tuy nhiên, mua một cái ghế văn phòng “ergo” là chưa đủ – điều cần thiết là phải điều chỉnh chiếc ghế đó cho phù hợp với người ngồi để cải thiện sự thoải mái và giảm sức nặng cho xương sống.
Bước đầu tiên trong việc thiết lập một chiếc ghế văn phòng là ước tính độ cao mong muốn của bàn làm việc, hoặc góc làm việc cá nhân. Điều này dựa trên tính chất công việc và độ cao của người ngồi. Chiều cao của bàn làm việc hoặc góc làm việc có thể khác nhau rất nhiều và sẽ yêu cầu vị trí khác nhau của ghế văn phòng, hoặc một loại ghế “ergo” khác hoàn toàn.
Một khi góc làm việc được cố định, người dùng có thể điều chỉnh ghế văn phòng theo tỷ lệ cơ thể. Dưới đây là những hướng dẫn quan trọng – rút gọn thành một bản kiểm tra nhanh – nhằm đảm bảo rằng ghế văn phòng và khu vực làm việc phải thoái mái nhất có thể và sẽ đem đến áp lực ít nhất cho xương sống: những điều này có thể áp dụng cho bất kỳ chiếc ghế nào, mặc dù ghế “ergo” là tốt nhất.
1. Chiều cao khuỷu tay: ngồi môt cách thoải mái và gần bàn làm việc nhất có thể sao cho phần trên của cánh tay song song với xương sống. Đặt hai bàn tay của bạn trên mặt phẳng làm việc (vd: mặt bàn hay bàn phím máy tính). Nếu các khuỷu tay không tạo thành góc 90 độ, điều chỉnh chiều cao của ghế văn phòng lên cao hoặc xuống thấp.
2. Góc của đùi: có thế thấy bạn dễ dàng trượt những ngón tay dưới đùi ở cạnh trước của ghế. Nếu nó quá chặt, bạn cần phải chống chân lên cao với đồ gác chân có thể thay đổi độ cao. Nếu bạn quá cao và không đặt được hơn chiều dài 1 ngón tay giữa đùi và ghế, bạn cần nâng bàn làm việc lên để có thể điều chỉnh ghế lên cao hơn.
3. Góc bắp chân: ép phần dưới bắp chân vào lưng ghế, thử đưa nắm đấm của bạn vào giữa phần sau bắp chân và phần trước của ghế. Nếu bạn không thể làm việc đó dễ dàng thì chiếc ghế của bạn quá sâu. Bạn cần phải điều chỉnh phần dựa sau tới phía trước, chèn một miếng đệm thắt lưng vào (như miếng đệm đỡ thắt lưng, gối hay khăn tắm cuộn lại), hoặc mua một chiếc ghế mới.
4. Đỡ thắt lưng: Mông của bạn nên được ép chặt vào lưng ghế, và nên có một miếng đệm làm phần thắt lưng của bạn uốn nhẹ nhằm giúp bạn không bị trượt ra phía trước hoặc tụt xuống vì mệt mỏi khi ngồi lâu. Ngồi trên ghế có đỡ thắt lưng là rất cần thiết để hạn chế “tải trọng” (căng) cho lưng của bạn. Đừng bao giờ tụt hay trượt trong chiếc ghế, vì nó làm tăng thêm đáng kể sự căng cứng trong cấu trúc thắt lưng, và đặc biệt, trong những đĩa đệm ngang lưng.
5. Tầm mắt: nhắm mắt lại và nhìn thẳng về phía trước. Từ từ mở mắt ra. Ánh mắt bạn nên đang nhắm thẳng vào trung tâm của màn hình máy tính. Nếu màn hình máy tính của bạn cao hơn hay thấp hơn ánh nhìn thẳng của bạn, bạn nên điều chỉnh nó lên hoặc xuống để làm giảm căng thẳng cho cổ và phần lưng trên.
6. Chỗ đặt cánh tay: điều chỉnh chỗ đặt tay của ghế văn phòng sao cho nó hơi nâng hai cánh tay của bạn lên ở hai vai. Sử dụng chỗ đặt cánh tay trên ghế văn phòng rất quan trọng trong việc giảm một phần căng thẳng cho phần trên của xương sống và vai, và nó cũng sẽ giúp bạn không bị trượt tới phía trước khi ngồi.
Ngay cả khi đã có một chiếc ghế tốt nhất, ngồi quá lâu không tốt cho lưng của bạn. Để lưng không phải giữ yên một vị trí quá lâu, bạn hãy nhớ đứng dậy, duỗi người và đi bộ ít nhất 1 hoặc 2 phút mỗi nửa giờ. Mỗi vận động nhỏ – như đi lấy nước uống hoặc nhà vệ sinh – hay vươn vai nhanh cũng giúp bạn đấy!
Đi bộ khoảng 10 phút mỗi 2 hoặc 3 giờ sẽ có nhiều ích lợi hơn, nó hỗ trợ việc lưu thông máu, đem đến những dưỡng chất quan trọng cho tất các những cấu trúc xương sống. Nói chung, di chuyển và cử động đều đặn suốt cả ngày sẽ giúp các khớp, dây chằng, cơ và gân được thả lỏng, điều này cùng nhau tạo nên cảm giác thoải mái dễ chịu.
Tóm lại, không có một loại ghế văn phòng nào phù hợp cho tất cả bệnh nhân, và mọi người nên quyết định dựa trên sở thích cá nhân về sự thoải mái trong khi tuân thủ những chỉ dẫn trong bài viết này để có được tư thế ngồi tốt và đỡ lưng tốt khi ngồi trên ghế văn phòng.
Xem thêm: Bệnh lý cơ xương khớp thường gặp ở nhân viên văn phòng
Đặt lịch hẹn
